De quels nutriments le corps a-t-il besoin en été ?

Les fortes températures, l’ensoleillement intense et le temps passé davantage à l’extérieur soumettent l’organisme à des contraintes particulières en été. Certains micronutriments – notamment le magnésium, le potassium, la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes – méritent une attention particulière. Dans cet article de blog, vous découvrirez pourquoi les besoins en nutriments peuvent partiellement évoluer en été et quels facteurs entrent en jeu. Nous vous présentons également les vitamines et minéraux les plus importants pour la saison estivale et indiquons quels aliments permettent d’apporter au corps un apport optimal pendant les journées chaudes. Enfin, vous trouverez dix conseils pratiques pour soutenir de manière ciblée votre apport en nutriments durant les mois d’été.

Pourquoi les besoins en nutriments changent-ils en été ?

Pour maintenir la température corporelle et protéger l’organisme des effets de la chaleur et d’un ensoleillement intense, le corps doit s’adapter spécifiquement en été. L’une des réactions principales est l’augmentation de la sudation. Or, la sueur entraîne non seulement une perte de liquide, mais aussi d’électrolytes tels que le magnésium et le potassium, qui sont importants, entre autres, pour une fonction musculaire et nerveuse normale.¹ Chez les personnes physiquement actives malgré la chaleur ou qui pratiquent un sport en extérieur, les pertes en eau et en minéraux sont souvent encore plus élevées.

L’augmentation du rayonnement UV en été influence également le métabolisme. Les UV favorisent la formation de radicaux libres, qui peuvent à leur tour provoquer un stress oxydatif au sein des cellules.² Pour neutraliser ces composés oxygénés agressifs, l’organisme a notamment besoin de nutriments antioxydants tels que la vitamine C, la vitamine E et les caroténoïdes. Parallèlement, la peau, en tant que barrière externe, est davantage sollicitée par le rayonnement UV. Les vitamines antioxydantes et les composés végétaux secondaires peuvent contribuer au maintien d’une fonction cutanée normale – sans pour autant se substituer à une protection solaire adaptée lorsque celle-ci est nécessaire.

Chez de nombreuses personnes, les habitudes alimentaires changent aussi en été. Les plats lourds sont souvent remplacés par des préparations légères comme des salades, des fruits ou des soupes froides. Les aliments riches en minéraux, tels que les céréales complètes ou les légumineuses, sont parfois consommés moins fréquemment. Cela ne signifie pas que les besoins en micronutriments augmentent automatiquement en été. Certains vitamines et minéraux méritent toutefois une attention accrue pendant la période chaude afin de soutenir une couverture optimale des besoins de l’organisme.

Les vitamines et minéraux les plus importants pour les journées chaudes

Toutes les vitamines et tous les minéraux ne sont pas nécessaires en plus grande quantité pendant l’été. Toutefois, certains micronutriments attirent l’attention car ils sont, par exemple, perdus par la sudation ou aident l’organisme à mieux supporter les contraintes estivales liées à la chaleur, à l’activité physique et au rayonnement UV. Vous trouverez ci‑dessous une sélection des nutriments estivaux les plus importants, accompagnée de leurs principales allégations de santé – dites « Health Claims »³ – et de leurs sources alimentaires.

1. Magnésium – essentiel pour les muscles et l’équilibre électrolytique

En tant que l’un des minéraux présents en plus grande quantité dans l’organisme, le magnésium participe à plus de 300 réactions enzymatiques.⁴ Il joue notamment un rôle central dans le métabolisme énergétique, la transmission de l’influx entre les nerfs et les muscles ainsi que pour la fonction normale de la musculature. De plus, le magnésium fait partie intégrante de l’équilibre électrolytique et contribue au maintien de l’équilibre entre les différents minéraux de l’organisme.

En été, le magnésium devient particulièrement important car il est perdu en plus grande quantité par la sueur. Surtout les personnes qui font régulièrement du sport, travaillent physiquement ou restent longtemps en milieu chaud peuvent éliminer davantage de magnésium. Les pertes en liquide et en électrolytes peuvent favoriser les crampes musculaires ou une fatigue plus rapide. Une crampe n’est pas nécessairement liée à une carence en magnésium, mais un apport suffisant de ce minéral est pertinent en cas d’effort physique important.

Parmi les meilleures sources de magnésium figurent les graines de courge, les noix de cajou, les amandes, les flocons d’avoine, les céréales complètes et les légumineuses.

Magnésium…

• contribue à l’équilibre des électrolytes
• contribue à une fonction musculaire normale
• contribue à la réduction de la fatigue
• contribue à un métabolisme énergétique normal

2. Potassium – électrolyte important en été

Parmi les électrolytes de l’organisme, le potassium joue un rôle clé. Avec le sodium, il régule l’équilibre hydrique et électrolytique et participe à la transmission des signaux électriques entre les cellules nerveuses. Par ailleurs, le potassium influence la contraction musculaire et contribue au maintien d’une pression artérielle normale.

Le potassium, comme le magnésium, est perdu par la sueur ; il convient donc de veiller à un apport suffisant, surtout par temps chaud. En cas de sudation importante ou d’activités sportives prolongées, les pertes en eau et en électrolytes peuvent être particulièrement marquées. Une alimentation riche en potassium aide l’organisme à stabiliser l’équilibre hydrique et à maintenir le bon fonctionnement des muscles et du système nerveux. Pratique : de nombreux aliments riches en potassium sont également très riches en eau et conviennent donc parfaitement aux journées chaudes.

Parmi les aliments riches en potassium : pommes de terre, bananes, abricots, avocats, épinards et légumineuses (p. ex. haricots blancs cuits).

Potassium…

• contribue à une fonction normale du système nerveux
• contribue à une fonction musculaire normale
• contribue au maintien d’une pression artérielle normale

3. Vitamine C – soutien pour la peau et le système immunitaire

La vitamine C est l’un des antioxydants hydrosolubles les plus importants de l’organisme. Elle remplit de nombreuses fonctions métaboliques et est notamment indispensable à la synthèse du collagène, un composant essentiel de la peau, des vaisseaux sanguins, des os et du tissu conjonctif. La vitamine C protège par ailleurs les cellules contre le stress oxydatif et soutient le fonctionnement normal du système immunitaire.

La pertinence particulière de la vitamine C en été tient au fait que le rayonnement UV favorise la formation de radicaux libres. Ces composés oxygénés très réactifs peuvent endommager des constituants cellulaires et provoquer un stress oxydatif. La vitamine C contribue à neutraliser ces radicaux libres et soutient les mécanismes naturels de protection de l’organisme. De plus, elle régénère la vitamine E oxydée et renforce ainsi l’action antioxydante de cette dernière. Comme la vitamine C améliore l’absorption du fer d’origine végétale, elle est également importante pour les personnes suivant principalement une alimentation végétale.

Sources naturelles appropriées de vitamine C : poivrons, baies, kiwi, brocoli et agrumes.

Vitamine C…

• contribue au fonctionnement normal du système immunitaire
• contribue à la protection des cellules contre le stress oxydatif
• contribue à la formation normale de collagène pour une fonction normale de la peau
• augmente l’absorption du fer

4. Vitamine E – protection des membranes cellulaires

La vitamine E est un antioxydant liposoluble essentiel qui protège en particulier les acides gras polyinsaturés des membranes cellulaires contre les dommages oxydatifs. Elle contribue ainsi à la stabilité et au bon fonctionnement des cellules. Associée à la vitamine C, la vitamine E forme un système de protection antioxydant important qui préserve les cellules des effets nocifs des radicaux libres.

Comme le rayonnement UV favorise la formation de radicaux libres dans la peau, la vitamine E gagne en importance durant les mois d’été. Grâce à ses propriétés antioxydantes, elle aide à protéger les membranes cellulaires du stress oxydatif. La vitamine E est particulièrement efficace en synergie avec la vitamine C, qui régénère la vitamine E oxydée et prolonge ainsi son action antioxydante. Parmi les aliments contenant des quantités notables de vitamine E figurent les graines de tournesol, les amandes, les noisettes, l’avocat et des huiles végétales de qualité (p. ex. huile de germe de blé, huile de carthame).

Vitamine E…

• contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif

5. Caroténoïdes – renforcement naturel de la barrière cutanée

Les caroténoïdes sont des pigments végétaux naturels qui donnent leur couleur jaune, orange, rouge ou vert foncé à de nombreux fruits et légumes. Le plus connu est le bêta‑carotène, qui agit comme provitamine A et peut être converti en vitamine A dans l’organisme selon les besoins. Il existe par ailleurs de nombreux autres caroténoïdes, tels que le lycopène, la lutéine ou la zéaxanthine, qui possèdent également des propriétés antioxydantes.

En été, les caroténoïdes sont mis en avant en raison de leur importance pour la peau. Des études montrent que certains caroténoïdes peuvent s’accumuler dans la peau et y exercer une action antioxydante.⁵ Ils soutiennent ainsi les mécanismes naturels de protection de la peau contre le stress oxydatif induit par les UV. Comme indiqué plus haut, le bêta‑carotène fournit également le précurseur de la vitamine A, qui contribue au maintien d’une peau normale. Cependant, il est important de noter que les caroténoïdes ne constituent pas une protection solaire et ne remplacent pas des mesures telles que la crème solaire, des vêtements protecteurs ou le fait de rester à l’ombre.

On trouve des caroténoïdes principalement dans les aliments d’origine végétale, par exemple les carottes, les patates douces, la courge, les poivrons, les tomates, les épinards, le chou frisé et le brocoli.

Vitamine A (issue du bêta‑carotène) …

• contribue au maintien d’une peau normale
• contribue au fonctionnement normal du système immunitaire

Bien couvert pendant l’été : 10 conseils pratiques pour une meilleure apport en nutriments

Il est préférable de ne pas attendre l’apparition des premiers signes d’alerte – fatigue, crampes musculaires ou troubles circulatoires – pour penser à son apport en nutriments en été. Une approche préventive est recommandée afin d’aider le corps à mieux supporter les contraintes liées à la chaleur, à l’ensoleillement intense et à la sudation accrue. Les conseils suivants peuvent vous aider à nourrir au mieux votre organisme pendant les mois d’été.

• Donnez la priorité à un apport hydrique suffisant : avec la hausse des températures, la perte de liquide par la sueur augmente généralement. Il est donc important de boire régulièrement tout au long de la journée – idéalement avant d’éprouver une soif marquée. Comme le confirme la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), les eaux minérales ainsi que les tisanes et infusions de fruits non sucrées sont les meilleurs désaltérants.⁶
• Buviez de l’eau riche en minéraux : toutes les eaux minérales ne contiennent pas la même quantité de minéraux ; un regard attentif sur l’étiquette peut être utile. Les eaux particulièrement riches en magnésium ou en calcium peuvent contribuer de manière précieuse à l’apport quotidien. Après une forte sudation, par exemple après un effort d’endurance, une eau riche en minéraux peut aider à compenser les pertes en liquide et en minéraux.
• Consommez beaucoup de fruits de saison : les fruits d’été populaires comme les baies, les cerises, les abricots, les pêches ou la pastèque apportent non seulement des vitamines et des composés végétaux secondaires, mais contiennent aussi une grande part d’eau. Ils contribuent ainsi à l’hydratation et à l’apport d’antioxydants. Profitez de la large offre de fruits régionaux et de saison pendant l’été.
• Consommez les légumes crus ou cuits doucement : de nombreuses vitamines sensibles à la chaleur – notamment la vitamine C – peuvent être partiellement perdues lors d’une cuisson prolongée. Préparez donc les légumes de préférence crus ou cuits brièvement, à la vapeur ou sautés. Vous préservez ainsi un maximum de vitamines, minéraux et composés végétaux secondaires.
• Intégrez régulièrement des noix et des graines : les noix et les graines figurent parmi les aliments les plus riches en nutriments. En plus du magnésium, de la vitamine E et des acides gras de qualité, elles apportent aussi des protéines végétales. Il n’est pas nécessaire de consommer de grandes quantités : une petite poignée d’amandes, de noix, de graines de courge ou de graines de tournesol par jour peut compléter utilement l’apport nutritionnel.
• Reconstituez vos électrolytes après une forte sudation : après des séances sportives intenses, des randonnées ou de longs séjours dans la chaleur, le corps perd non seulement de l’eau mais aussi des électrolytes importants comme le magnésium, le potassium et le sodium. Il est judicieux de les remplacer ensuite. Des boissons riches en minéraux ainsi que des aliments riches en potassium et magnésium — pommes de terre, bananes, légumineuses ou noix — sont adaptés.
• Veillez à votre apport en protéines : les protéines sont importantes non seulement pour la construction musculaire mais aussi pour de nombreux processus métaboliques et la régénération de l’organisme.⁷ En été, les repas lourds sont souvent remplacés par des plats légers, ce qui peut conduire à un apport protéique insuffisant. Complétez donc salades et autres plats légers par des sources de protéines comme les légumineuses, les œufs, le poisson, les viandes maigres, le tofu ou les produits laitiers.
• Privilégiez les « assiettes colorées » : plus les couleurs sont variées dans votre assiette, plus la diversité en vitamines, minéraux et composés végétaux secondaires est généralement importante. Les aliments orange, rouges, verts et violets apportent particulièrement des caroténoïdes, des polyphénols et d’autres antioxydants. Une grande variété de couleurs est donc un bon repère pratique pour une alimentation riche en nutriments.
• Consommez les vitamines liposolubles avec un peu de matière grasse : les vitamines A, D, E et K sont liposolubles et ne sont absorbées de manière optimale que si elles sont consommées avec un peu de graisses. Associez par exemple les légumes à une huile végétale de qualité, des noix, de l’avocat ou des graines. De petites quantités de graisses suffisent pour améliorer nettement l’absorption des vitamines liposolubles.
• Privilégiez des repas légers mais riches en nutriments : la chaleur réduit l’appétit chez beaucoup de personnes. Plutôt que de sauter des repas, optez pour des préparations faciles à digérer et en même temps riches en nutriments. Salades avec légumineuses, céréales complètes, légumes ou yaourt avec fruits frais apportent au corps des micronutriments importants sans le surcharger par temps chaud.

Avertissement

Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Ce texte se fonde sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas servir à l’autodiagnostic ni à l’automédication. Le cas échéant, discutez des idées tirées de cet article avec un thérapeute de confiance.

Biographie

Katharina Korbach écrit régulièrement pour le Narayana Verlag des articles de blog sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels. Très tôt, elle s’est intéressée au langage et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie pendant sa terminale l’a conduite à s’intéresser intensivement aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd’hui. Après l’échec répété des méthodes de traitement de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus axée sur l’autonomie. Une alimentation à base de plantes a constitué une clé importante de son chemin de guérison.

Sources

1. Baker LB. Sweating Rate and Sweat Sodium Concentration in Athletes: A Review of Methodology and Intra/Interindividual Variability. Sports Med. 2017 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28332116/.
2. Bosch R, Philips N, Suárez-Pérez JA, Juarranz A, Devmurari A, Chalensouk-Khaosaat J, González S. Mechanisms of Photoaging and Cutaneous Photocarcinogenesis, and Photoprotective Strategies with Phytochemicals. Antioxidants (Basel). 2015 Mar 26. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4665475/.
3. EFSA (2006): Health Claims. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/health-claims (consulté le 28.06.2026).
4. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/.
5. Stahl W, Sies H. β-Carotene and other carotenoids in protection from sunlight. Am J Clin Nutr. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23053552/.
6. DGE (2000): Wasser. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/ (consulté le 28.06.2026).
7. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/.