Figure 1 : Plante médicinale traditionnelle de l'Inde : la solanacée ashwagandha est très estimée dans l'ayurvéda depuis longtemps.
En Inde, l'ashwagandha fait partie intégrante de la médecine ayurvédique traditionnelle depuis plusieurs siècles. Mais même chez nous, cette solanacée est aujourd'hui très appréciée. Cela s'explique notamment par les nombreux principes actifs précieux et les propriétés variées de Withania somnifera. Dans cet article de blog, vous en apprendrez davantage sur l'ashwagandha et recevrez aussi des informations utiles sur l'utilisation et le bon dosage ainsi que sur les contre-indications.
Qu'est-ce que l'ashwagandha (Withania somnifera) ?
Baie du sommeil, cerise d'hiver ou « ginseng indien » : l'ashwagandha est connu sous de nombreux noms. Le terme d'origine provient du sanskrit et signifie à peu près « odeur de cheval ». Le nom botanique de l'ashwagandha, Withania somnifera, est également intéressant. Le terme latin « somnifera » signifie « qui apporte le sommeil » (somnus = sommeil, ferre = apporter), ce qui indique déjà un des principaux domaines d'application de l'ashwagandha, à savoir les troubles du sommeil.
L'ashwagandha prospère surtout en Asie du Sud, en Afrique du Nord et dans le sud de l'Europe. Elle appartient à la famille des Solanacées, qui comprend notamment la tomate, la pomme de terre, la belladone et le piment de Cayenne. Comme Panax ginseng, Rhodiola rosea, le maca ou le champignon cordyceps, l'ashwagandha est un adaptogène, c'est‑à‑dire une substance végétale qui peut aider l'organisme à s'adapter à des situations de stress physique ou émotionnel et augmenter la résistance au stress.
Les racines d'ashwagandha sont particulièrement recherchées car elles contiennent une forte proportion de withanolides précieux. Il s'agit des principes actifs de l'ashwagandha les mieux étudiés à ce jour. Plus de 40 withanolides différents ont été identifiés jusqu'à présent dans des plantes du genre Withania. L'extrait de racine de cette plante médicinale ayurvédique contient en outre de nombreux antioxydants ainsi que des acides aminés, des acides gras et du fer.
Surtout en Inde, la baie du sommeil est principalement cultivée comme plante médicinale. Elle trouve en outre de larges applications dans le domaine de la santé et de la cosmétique. Les entreprises de cosmétiques utilisent volontiers l'ashwagandha dans des produits anti‑rides et des shampoings en raison de la réputation de la plante pour favoriser une belle peau et de beaux cheveux. Mais on trouve aussi des pommades, des huiles et des extraits ainsi que des thés et des boissons énergétiques contenant Withania somnifera.
Comment l'ashwagandha agit‑elle dans l'organisme ?
L'effet de l'ashwagandha a déjà fait l'objet de nombreuses études et a été tenté d'être prouvé. Traditionnellement, la plante est utilisée en ayurvéda et en médecine populaire pour des troubles tels que des problèmes de sommeil, le stress, une faiblesse immunitaire, l'infertilité ou la perte de cheveux. Dans un travail du Los Angeles College of Chiropractic de l'année 2000, l'ashwagandha se voit attribuer entre autres des effets favorisant le sommeil, anxiolytique, anti‑stress, antioxydant et anti‑inflammatoire. [1] Vous trouverez ci‑dessous un aperçu des principaux domaines d'application :
Système nerveux
Dans la société actuelle axée sur la performance, de nombreuses personnes souffrent de stress. L'hormone du stress, le cortisol, est souvent chroniquement élevée, ce qui peut nuire à la santé et entraîner un manque de sommeil, de l'agitation intérieure, des troubles de la concentration ou des dépressions. On attribue à l'ashwagandha des effets positifs sur la psyché en cas de stress, d'insomnie et d'états anxieux, ainsi qu'un renforcement du système nerveux. [2]
Dans une étude, un groupe de personnes a été invité à prendre deux fois par jour pendant deux mois 300 mg d'extrait de racine d'ashwagandha. À la fin de l'étude, le taux de cortisol des participants était inférieur de 30 % par rapport au début de l'étude. Le ressenti subjectif du stress a diminué, de même que les états anxieux et l'insomnie. [3] Dans une autre étude, une réduction du cortisol matinal ainsi qu'une augmentation du taux de testostérone chez les hommes ont pu être démontrées après la prise d'ashwagandha. [4]
Système cardiovasculaire et système immunitaire
Même lorsqu'il s'agit d'abaisser la tension artérielle et la glycémie, la prise de Withania somnifera est souvent recommandée. L'ashwagandha serait en outre censée prévenir les problèmes cardiaques en renforçant le muscle cardiaque. En tant que plante médicinale, la baie du sommeil est également considérée comme un remède efficace contre la susceptibilité aux infections et la faiblesse du système immunitaire.
Thyroïde
Pour une personne souffrant d'hypothyroïdie, qui est souvent associée à de la fatigue et un état d'épuisement, il peut sembler contre‑intuitif de prendre précisément une « baie du sommeil ». Si l'hypothyroïdie résulte toutefois d'une surcharge liée au stress, un adaptogène comme l'ashwagandha peut tout à fait produire des effets positifs. Idéalement, le sommeil et donc la récupération générale s'en trouvent améliorés. En revanche, il n'est pas suffisamment prouvé scientifiquement que l'ashwagandha soit capable de stimuler la production d'hormones thyroïdiennes.
Peau et cheveux
La peau et les cheveux bénéficient également des withanolides bioactifs, des flavonoïdes, des alcaloïdes et des autres composés secondaires contenus dans l'ashwagandha. La forte concentration d'antioxydants précieux peut protéger la peau et les cheveux contre les radicaux libres et améliorer la production de collagène de la peau.
Gélules ou poudre ? Comment choisir le bon préparé d'ashwagandha
Il existe sur le marché une multitude de préparations contenant de l'ashwagandha, ce qui peut rendre le choix d'un produit particulier assez difficile. Avant de choisir un produit, il convient de savoir que pour la fabrication de compléments alimentaires à base d'ashwagandha, les baies rouges de la plante ne sont généralement pas utilisées. Elles ont un goût extrêmement amer et peuvent, en raison de leur forte teneur en alcaloïdes, être toxiques pour l'homme en grande quantité. Ce sont plutôt les feuilles, les tiges et les racines de la baie du sommeil qui sont transformées.
Figure 2 : Les racines de Withania somnifera présentent une teneur particulièrement élevée en withanolides précieux.
Dans les gélules Bio Ashwagandha hautement dosées d'Unimedica ainsi que dans nos gélules d'extrait racinaire Bio Ashwagandha avec KSM-66® d'Unimedica, seul de la poudre de racine d'ashwagandha pure est contenue. Les deux produits ne diffèrent que par leur teneur en withanolides. Alors que notre extrait KSM est un extrait à spectre complet standardisé avec une teneur en withanolides de 5 %, la teneur en withanolides des gélules Bio Ashwagandha peut présenter certaines variations.
Si vous cherchez une alternative à la prise d'ashwagandha sous forme de gélules, vous pouvez peut‑être essayer la poudre d'ashwagandha. La poudre de Withania somnifera peut être simplement incorporée dans des liquides comme de l'eau, des smoothies, du jus de fruit ou du thé et consommée en boisson. De plus, la poudre d'ashwagandha convient comme ajout sain et savoureux au yaourt, au fromage blanc ou aux mueslis. En général, veillez absolument à n'acheter que des produits d'ashwagandha en qualité bio afin d'éviter une éventuelle contamination aux pesticides.
La bonne posologie et la prise d'ashwagandha
La large gamme de préparations d'ashwagandha disponibles complique la formulation d'indications générales sur le bon dosage. Pour la poudre d'ashwagandha, on prend généralement deux fois par jour 2 g à 4 g. Il est recommandé de commencer par une faible posologie afin de vérifier la tolérance au produit. En cas de bonne tolérance et en fonction des besoins individuels, la dose peut être ensuite augmentée lentement.
Lors de l'utilisation de gélules d'ashwagandha, il convient de veiller à atteindre une dose journalière de 8 mg à 30 mg de withanolides. Il est conseillé de prendre l'extrait d'ashwagandha toujours avec beaucoup de liquide et pas immédiatement avant ou après un repas. Si la prise d'ashwagandha le matin entraîne une somnolence diurne, il vaut mieux prendre le produit le soir, idéalement peu avant le coucher.
Figure 3 : La tolérance et la rapidité d'action des préparations d'ashwagandha peuvent varier fortement d'une personne à l'autre.
Mais combien de temps faut‑il pour que l'ashwagandha fasse effet ? Là encore, il est impossible de répondre de manière générale, car l'effet de l'ashwagandha peut varier grandement d'un individu à l'autre. Alors que certaines personnes constatent des effets après quelques jours ou semaines, d'autres peuvent mettre beaucoup plus de temps. Une prise régulière et cohérente du préparé d'ashwagandha choisi est en tout cas une condition de base pour pouvoir bénéficier des avantages potentiels de la baie du sommeil.
Quand ne faut‑il pas prendre l'ashwagandha ?
Dans certains cas et à certaines périodes de la vie, la prise d'ashwagandha peut ne pas être recommandée. Surtout si vous souffrez de maladies telles qu'une hyperthyroïdie, un trouble hormonal, des problèmes cardiovasculaires, une maladie auto‑immune, un trouble anxieux, une dépression ou un syndrome d'épuisement professionnel (burnout), l'utilisation de compléments alimentaires contenant de l'ashwagandha doit impérativement être discutée au préalable avec un médecin.
Effets secondaires possibles
De manière générale, Withania somnifera est considérée comme peu pourvoyeuse d'effets secondaires si elle est prise aux doses recommandées. Chez les personnes sensibles, la prise peut toutefois occasionnellement provoquer des troubles gastro‑intestinaux tels que diarrhée ou constipation. Des nausées, des vomissements ou des réactions allergiques sont également possibles. Si vous constatez que vous êtes sensible à un produit en particulier, vous devriez interrompre la prise ou réduire la dose.
Interactions médicamenteuses
Si vous prenez parallèlement d'autres médicaments, la prise de gélules ou de poudre d'ashwagandha ne devrait se faire qu'après accord médical. Bien que cela n'ait pas encore été confirmé de manière définitive, on suppose qu'il peut exister des interactions entre des préparations d'ashwagandha et certains médicaments.
En association avec des médicaments hypotenseurs, par exemple, l'ashwagandha peut faire chuter la tension artérielle de façon excessive. Il en va de même pour la glycémie chez les personnes diabétiques. Les valeurs thyroïdiennes et l'effet des médicaments thyroïdiens peuvent également être influencés par l'ashwagandha. Par ailleurs, l'alcool, les médicaments anxiolytiques ou les barbituriques ne devraient pas être pris en même temps que la baie du sommeil.
Grossesse et allaitement
En ce qui concerne la sécurité d'utilisation de l'ashwagandha pendant la grossesse et l'allaitement, les données disponibles sont actuellement insuffisantes et peu fiables. Dans la médecine traditionnelle, l'ashwagandha a toutefois aussi été utilisée comme abortif. Pour ne pas mettre potentiellement en danger l'enfant à naître, il est donc conseillé par précaution de renoncer à la prise de la baie du sommeil pendant la grossesse et l'allaitement.
Sources :
[1] Mishra LC, Singh BB, Dagenais S. (2000) : Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review. Altern Med Rev., consulté le 03.02.2024 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956379/
[2] J. Salve et al. (2019) : Adaptogenic and anxiolytic effects of ashwagandha root extract in healthy adults: A double-blind, randomized, placebo-controlled clinical study, consulté le 04.02.2024 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
[3] K. Chandrasekhar et al. (2012) : A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults, consulté le 03.02.2024 : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23439798/
[4] A. L. Lopresti et al. (2019) : An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract, consulté le 04.02.2024 : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
Sources des images :
https://www.shutterstock.com/image-photo/ashwagandha-superfood-powder-root-on-cutting-1181447482
https://www.shutterstock.com/image-photo/holding-hand-withania-somnifera-plant-known-2232988323
