Figure 1 : Le zinc est un oligo-élément essentiel présent dans plus de 300 enzymes de l'organisme.
Le zinc est, après le fer, l'oligo-élément le plus abondant dans le corps humain et participe à de nombreux processus biochimiques. Entre autres, le zinc contribue au bon fonctionnement du système immunitaire ainsi qu'à la croissance cellulaire et à la cicatrisation. Dans cet article de blog, vous découvrirez quelles autres fonctions corporelles importantes ce minéral soutient, dans quels aliments on trouve particulièrement du zinc et comment reconnaître et corriger une carence en zinc.
Qu'est-ce que le zinc et pourquoi est-il indispensable ?
Le zinc est un véritable polyvalent et d'une grande importance pour l'ensemble de l'organisme humain. Le minéral est présent aussi bien dans des enzymes que dans des protéines et participe à une grande variété de réactions corporelles telles que la croissance cellulaire et la cicatrisation. Le zinc appartient au groupe des oligo-éléments dits essentiels, ce qui signifie qu'il est indispensable à la vie, mais que l'organisme ne peut pas le produire ni le stocker lui-même. Il est donc essentiel d'apporter régulièrement et en quantité suffisante du zinc par l'alimentation.
À quoi sert le zinc dans l'organisme ?
Il est conseillé de surveiller en permanence son apport en zinc et, en cas de carence, d'intervenir par des ajustements alimentaires ou une supplémentation. Après tout, le zinc joue un rôle clé dans le métabolisme et aide à assurer le bon déroulement de certaines fonctions corporelles. Voici un résumé de certains des processus les plus importants auxquels le zinc participe.
Zinc et système immunitaire
Un fonctionnement normal du système immunitaire peut être favorisé par le zinc. L'oligo-élément possède des propriétés antivirales et peut soutenir les défenses, c'est pourquoi il est souvent utilisé en période de grippe. En cas de rhume, le zinc peut raccourcir la durée des symptômes. Les symptômes de l'asthme allergique peuvent également s'améliorer grâce à une supplémentation en zinc.
Rôle dans la division cellulaire
Le zinc participe largement à la division et à la différenciation cellulaires dans l'organisme. En cas de carence en zinc, cela se manifeste souvent au niveau des systèmes cellulaires à forte cadence de division. Il s'agit, outre le système immunitaire et l'appareil hématopoïétique, de la peau et des muqueuses. En cas de déficit en zinc, la division cellulaire ralentit, ce qui peut entraîner diarrhées, acné ou grande susceptibilité aux infections.
Peau et cheveux
Enfin, la peau et les cheveux bénéficient d'un apport suffisant en zinc. Les follicules pileux font également partie des zones corporelles à renouvellement cellulaire rapide. Par conséquent, une carence en zinc se manifeste souvent par une perte de cheveux. Dans les maladies cutanées telles que l'acné ou la dermatite atopique, un apport accru en zinc peut soutenir positivement le traitement.
Amélioration de la cicatrisation et protection contre le stress oxydatif
Le zinc peut avoir un effet positif sur la cicatrisation, car les plaies guérissent plus vite lorsque l'organisme est bien pourvu en cet oligo-élément. En cas de brûlures ou d'ulcères, une prise orale de zinc est souvent prescrite. Le zinc soutient non seulement la guérison des plaies, mais aussi les processus antioxydants. Le minéral peut se lier aux radicaux libres dans l'organisme et contribue ainsi à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
Équilibre hormonal
En raison de sa contribution importante à la production et au stockage de l'insuline, le zinc est indispensable au métabolisme hormonal. L'hormone insuline joue un rôle majeur dans la régulation de la glycémie. Si l'effet de l'insuline est altéré en raison d'une carence en zinc, les valeurs de glycémie peuvent se détériorer. Pour les personnes atteintes de diabète, il est donc particulièrement important de contrôler régulièrement leur statut en zinc. Les diabétiques présentant de faibles concentrations de zinc souffrent souvent de maladies coronariennes, de taux élevés de triglycérides ou d'hypertension.
Métabolisme de la vitamine A
La vitamine A est nécessaire, entre autres, à la croissance ainsi qu'à la régénération et au développement des cellules et des tissus. Elle joue également un rôle important dans la vision, c'est pourquoi la vitamine A est souvent appelée « vitamine de l'œil ». Étant donné que le zinc est un cofacteur de la vitamine A, on suppose qu'une carence en zinc peut être une cause possible de baisse de la vision liée à l'âge. Des études ont en effet observé que le taux de zinc dans la rétine diminuait chez les participants parallèlement à la perte de vision. [1]
Quels aliments sont particulièrement riches en zinc ?
Figure 2 : Les aliments d'origine animale tels que la viande, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers sont de bons pourvoyeurs naturels de zinc.
Comme l'organisme ne peut pas produire de zinc, il faut en apporter par l'alimentation. Heureusement, certains aliments sont de bons pourvoyeurs de zinc. Parmi les aliments d'origine animale riches en zinc figurent par exemple la viande (bœuf, volaille, porc), le poisson et les fruits de mer ainsi que les produits laitiers (fromage, yaourt, lait). Le grand champion en termes de teneur en zinc est cependant l'huître : en moyenne, une seule huître contient déjà 8 à 9 mg de zinc.
Le corps peut en principe mieux utiliser le zinc provenant de sources animales que celui issu d'aliments végétaux. Pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien, il est donc souvent plus difficile d'absorber suffisamment de zinc. Elles devraient veiller à intégrer dans leur alimentation quotidienne de bonnes sources végétales de zinc telles que haricots, noix, flocons d'avoine, oléagineux (par ex. graines de courge, graines de lin) ou pois.
Bien qu'ils fournissent par 100 grammes une quantité relativement faible de zinc, les fruits et légumes peuvent être consommés en plus grandes quantités, de sorte que ce groupe d'aliments ne doit pas non plus être sous-estimé comme source potentielle de zinc.
L'acide phytique peut inhiber l'absorption du zinc
Outre la teneur pure en zinc, les autres constituants d'un aliment sont également décisifs pour l'absorption du zinc. En particulier dans les aliments d'origine végétale, des substances peuvent être présentes et entraver l'absorption du zinc dans l'intestin. Outre la caséine, l'acide phytique ou phytate est particulièrement pertinent dans ce contexte. L'acide phytique est une substance végétale présente dans les céréales, les légumineuses, les graines et les noix, et qui inhibe l'absorption du zinc. [2]
Mais pas d'inquiétude : à condition de respecter quelques règles lors de la préparation des aliments végétaux, les végétariens et végétaliens n'ont pas à craindre une carence en zinc. Par exemple, les légumineuses et les oléagineux doivent toujours être trempés pendant plusieurs heures avant consommation pour lancer le processus de germination. Cela active l'enzyme phytase, qui dégrade l'acide phytique.
Pour la panification, il est recommandé d'utiliser de la farine issue de céréales germées. Un pain complet de qualité, préparé de manière traditionnelle, constitue généralement une très bonne source de zinc, car la fermentation traditionnelle de la pâte (par ex. avec du levain, de la levure ou un ferment) entraîne automatiquement la dégradation de l'acide phytique.
Quelle quantité de zinc doit être ingérée par jour ?
Les valeurs de référence pour l'apport recommandé en zinc dépendent de l'âge et du sexe ainsi que de l'apport en phytates. En général, les besoins en zinc augmentent avec l'âge.
Les valeurs de référence définies par la Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) [3] indiquent qu'on estime qu'un nourrisson âgé de 0 à moins de 4 mois a besoin d'environ 1,5 mg de zinc par jour. Chez les 15 à moins de 19 ans, l'apport recommandé est de 11 mg de zinc par jour pour les jeunes filles et de 14 mg de zinc par jour pour les jeunes hommes. Les femmes âgées de 19 ans et plus devraient consommer 7 mg, 8 mg ou 10 mg de zinc par jour selon qu'elles ont un apport en phytates faible, moyen ou élevé ; pour les hommes, les valeurs correspondantes sont de 11 mg, 14 mg ou 16 mg de zinc par jour.
Mais que se passe-t-il si la quantité quotidienne recommandée est dépassée ? Il est très peu probable d'atteindre une surdose de zinc uniquement par l'alimentation. Cependant, en cas de prise excessive de compléments de zinc, la dose maximale peut être facilement dépassée, entraînant vomissements, diarrhées, crampes d'estomac ou nausées. La DGE recommande comme apport total tolérable quotidien pour les adultes 25 mg de zinc et pour les enfants, selon l'âge, entre 7 mg et 22 mg de zinc par jour.
Quels symptômes indiquent une carence en zinc ?
Une carence en zinc est bien plus fréquente dans la population qu'une surdose. Dans l'étude nationale de consommation (NVS II) [4], l'apport moyen en zinc chez les femmes était de 9,1 mg par jour, donc dans la fourchette recommandée, tandis que les hommes consommaient en moyenne seulement 9,1 mg de zinc par jour, soit insuffisant. Mais comment savoir si l'on consomme peut-être trop peu de zinc ? Les symptômes typiques suivants peuvent indiquer une carence en zinc :
- Perte de cheveux
- grande susceptibilité aux infections (système immunitaire faible)
- cicatrisation retardée
- eczémas cutanés et acné
- diarrhées
- ongles cassants
- troubles de la fertilité
- troubles dépressifs
- troubles cognitifs
- baisse de la vue
Si un ou plusieurs des symptômes mentionnés apparaissent, il peut être utile de faire mesurer le taux de zinc. La mesure se fait de préférence sur sang total plutôt que sur sérum ou plasma. Si le résultat révèle une carence en zinc, l'alimentation devrait être adaptée pour être plus riche en zinc ou des compléments de zinc, dosés de manière appropriée, devraient être pris en fonction de la gravité de la carence.
Causes fréquentes d'une carence en zinc
Outre une alimentation pauvre en zinc, d'autres facteurs peuvent être à l'origine d'une carence en zinc. La prise de certains médicaments (par ex. antihypertenseurs, la pilule contraceptive, corticoïdes ou hypolipémiants) peut abaisser le taux de zinc, par exemple en favorisant son élimination par les urines. La consommation d'alcool augmente aussi la quantité de zinc excrétée dans les urines et peut ainsi affecter le statut en zinc.
Par ailleurs, des maladies chroniques qui augmentent l'élimination des nutriments vitaux ou altèrent leur absorption sont souvent à l'origine d'une carence en zinc. Les personnes atteintes d'allergies, de diabète, de cancer, d'anorexie ou de maladies rénales chroniques sont particulièrement souvent concernées.
Compléments alimentaires contenant du zinc : comment choisir le bon produit
Figure 3 : Gélules, comprimés et gouttes sont des formes galéniques courantes pour la supplémentation en zinc.
En cas de besoin accru en zinc, la prise de compléments alimentaires appropriés peut être judicieuse. Selon les préférences personnelles, on peut choisir entre différentes formes galéniques. La supplémentation en zinc est couramment proposée sous forme de comprimés, de gélules ou de gouttes.
Avant de choisir un complément de zinc, il convient de vérifier sa biodisponibilité. Les ions zinc, tels qu'ils sont contenus par exemple dans les gouttes de sulfates de zinc de Unimedica, sont considérés comme la forme de zinc la plus biodisponible. Le dosage joue naturellement aussi un rôle. Selon vos besoins personnels en zinc, vous choisirez un complément plus ou moins dosé. En cas de carence en zinc, des préparations fortement dosées comme le bisglycinate de zinc de Unimedica, dont le dosage correspond à 250 % des valeurs de référence nutritionnelles, sont appropriées.
De plus, il existe sur le marché de nombreux préparations dans lesquelles, outre le zinc, d'autres principes actifs sont ajoutés. Pour un soutien complet du système immunitaire, des compléments contenant, en plus du zinc, de la vitamine C ou l'antioxydant quercétine sont recommandés. Les gélules de vitamine C tamponnée + zinc de Unimedica combinent une forte dose de vitamine C et du zinc provenant de sources naturelles.
Quand faut-il prendre le zinc au mieux ?
Le moment de la prise de zinc n'a généralement pas une grande importance. Bien que les compléments de zinc puissent être pris le matin ou le soir, beaucoup de personnes préfèrent toutefois la prise le soir, car le zinc peut améliorer la qualité du sommeil et contribuer au soutien du rythme circadien. [5] Étant donné que certains aliments peuvent inhiber l'absorption du zinc, il est conseillé de prendre les compléments de zinc à quelques heures d'intervalle des repas.
[1] Erie, Jay C., et al. Reduced zinc and copper in the retinal pigment epithelium and choroid in age-related macular degeneration. American journal of ophthalmology (2009): 276-282.
[2] Haros, Monica, et al. Myo-inositol hexakisphosphate degradation by Bifidobacterium infantis ATCC 15697. International journal of food microbiology (2007): 76-84.
[3] Zink - empfohlene Zufuhr, Referenzwerte Zink, DGE, Deutsche Gesellschaft für Ernährung, https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/, consulté le 07.03.2024.
[4] Max Rubner-Institut (2008b) : Nationale Verzehrsstudie II. Ergebnisbericht, Teil 2, Karlsruhe : Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.
[5] Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334.
igation. Br J Nutr. 2014 Jul 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24804871/.
Figure 1 : Panayot Savov/shutterstock.com ; Figure 2 : Oleksandra Naumenko/shutterstock.com ; Figure 3 : AmyLv/shutterstock.com
