Illustration 1 : La vitamine C est sans doute la vitamine la plus connue. De la défense immunitaire à la protection des cellules, elle participe à de nombreux processus essentiels de l'organisme.
La vitamine C occupe à juste titre une place particulière parmi les nutriments essentiels : cette vitamine hydrosoluble est notamment extrêmement importante pour le système immunitaire et la protection cellulaire. De plus, l'acide ascorbique protège les cellules contre l'oxydation et participe à la formation du collagène. Dans cet article de blog, vous découvrirez quelles autres fonctions la vitamine C assume dans le corps humain, quels aliments sont particulièrement riches en vitamine C et quelle quantité de vitamine C devrait être consommée chaque jour. Vous trouverez également des informations sur la prise correcte et le choix d'un complément de vitamine C adapté.
La vitamine C et l'acide ascorbique sont-ils la même chose ?
Dans le langage courant, les termes « vitamine C » et « acide ascorbique » sont souvent utilisés de manière interchangeable. Strictement parlant, ce n'est toutefois pas exact, car la vitamine C, d'un point de vue chimique, correspond à la L-acide ascorbique, une forme spécifique de l'acide ascorbique. D'autres formes d'acide ascorbique, comme la déhydroascorbique, sont également présentes dans l'organisme humain.
On distingue souvent aussi l'« acide ascorbique naturel » et l'« acide ascorbique synthétique ». Sur le plan chimique, la vitamine C naturelle et l'acide ascorbique de synthèse sont indiscernables. Leur effet physiologique est également le même. La seule différence réside dans le fait que l'acide ascorbique extrait des plantes apporte d'autres composants végétaux (bioflavonoïdes) qui n'influencent toutefois que de manière négligeable la biodisponibilité de la vitamine.
La structure chimique de la vitamine C a été élucidée pour la première fois en 1933 par Walter Norman Haworth, qui reçut le prix Nobel pour son travail. Cependant, les effets sanitaires de la vitamine C avaient été remarqués bien plus tôt : en 1752, un médecin de bord découvrit par hasard que la consommation de fruits frais avait un effet positif sur le traitement du scorbut, maladie typique des marins à l'époque. Les marins souffraient souvent de caries, d'inflammations articulaires et d'atrophie musculaire, car, en mer, il n'y avait généralement pas d'aliments frais riches en vitamine C.
Les nombreuses fonctions de la vitamine C dans l'organisme
Illustration 2 : La vitamine C n'est pas seulement importante pour le système immunitaire, elle joue aussi un rôle central pour la santé des os et des vaisseaux sanguins ainsi que pour la synthèse hormonale.
La vitamine C est considérée comme un couteau suisse et comme la « vitamine à tout faire ». En effet, l'acide ascorbique revêt une importance considérable pour l'être humain. La vitamine est absorbée par l'intestin grêle puis distribuée dans l'organisme avec l'aide de protéines de transport dites transporteurs. Vous trouverez ci-dessous une sélection de domaines et de processus corporels dans lesquels la vitamine C joue un rôle central.
Système immunitaire
La vitamine C est généralement surtout connue pour apporter une contribution importante au fonctionnement normal du système immunitaire et pour soutenir les défenses de l'organisme. Surtout en saison froide, il est essentiel de renforcer le système immunitaire et d'assurer une protection efficace contre les agents pathogènes. La vitamine C agit également comme antioxydant et neutralise les radicaux libres avant qu'ils puissent endommager les cellules et les tissus.
Métabolisme du fer
La vitamine C a la capacité de convertir le fer et le calcium dans l'intestin en formes plus biodisponibles. Ils peuvent ainsi plus facilement pénétrer dans le sang et remplir leurs fonctions dans l'organisme. Le calcium est surtout important pour la santé des os, tandis que le fer participe à la formation du sang et à de nombreux processus métaboliques. En favorisant l'absorption du fer, la vitamine C peut contribuer à réduire la fatigue et l'épuisement.
Formation du collagène
La vitamine C joue un autre rôle crucial dans la construction et le renforcement du tissu conjonctif. L'acide ascorbique participe à la formation des fibres de collagène, qui assurent à leur tour l'élasticité de la peau, des tendons et des ligaments. De plus, le collagène est un constituant important des parois des vaisseaux sanguins. La vitamine C contribue donc de manière significative à l'élasticité et à la santé des vaisseaux sanguins. En raison de ses propriétés fluidifiantes du sang, elle peut aussi prévenir les maladies liées à l'artériosclérose (par ex. hypertension, infarctus, AVC).
Hormones
Sans apport suffisant en vitamine C, l'organisme n'est pas capable de synthétiser certaines hormones. La vitamine participe à un processus dans l'hypothalamus qui est une condition préalable à la formation et à l'efficacité de certaines hormones. Il s'agit, en plus des hormones impliquées dans la gestion du stress comme la noradrénaline et l'adrénaline, des hormones thyroïdiennes thyroxine et triiodothyronine. Les neurotransmetteurs tels que la sérotonine ne peuvent également être synthétisés par l'organisme que difficilement sans la participation de la vitamine C.
Quelle quantité de vitamine C doit être consommée par jour ?
La question de la quantité quotidienne de vitamine C à consommer fait l'objet de discussions parfois controversées. Le chimiste américain et lauréat du prix Nobel Linus Pauling était convaincu que les quantités recommandées étaient largement insuffisantes et prenait lui-même 18 g d'acide ascorbique par jour. Pauling justifiait son point de vue par le fait que les quantités de vitamine C produites par les animaux capables de la synthétiser sont plusieurs fois supérieures à celles que les humains ingèrent habituellement par l'alimentation. Il est intéressant de noter que le corps humain était autrefois effectivement capable de produire lui-même de l'acide ascorbique. Au cours de l'évolution, cette capacité a toutefois été perdue.
La Société allemande de nutrition (Deutsche Gesellschaft für Ernährung, DGE) recommande aux adultes en bonne santé un apport de vitamine C de 95 mg par jour pour les femmes et de 110 mg pour les hommes. Les autres valeurs de référence dépendent de l'âge et du sexe. Ainsi, la DGE recommande aux nourrissons et aux enfants de moins de 4 ans un apport de 20 mg de vitamine C par jour. Chez les 13 à 15 ans, l'apport recommandé passe à 85 mg par jour. Il est recommandé aux garçons de 15 à moins de 19 ans 105 mg et aux filles 90 mg par jour.
Les valeurs de référence peuvent aussi varier en raison de certaines situations de vie ou de maladies. Les fumeurs présentent des concentrations plasmatiques en vitamine C plus faibles que les non-fumeurs en raison de pertes métaboliques accrues. Leur besoin quotidien en vitamine C augmente donc à 135 mg pour les femmes fumeuses et à 155 mg pour les hommes fumeurs. Le besoin en vitamine C est également accru pendant la grossesse et l'allaitement. Les valeurs de référence s'élèvent alors à 105 mg (femmes enceintes) et 125 mg (femmes allaitantes) par jour.
Quels aliments ont une forte teneur en vitamine C ?
Illustration 3 : Les fruits et légumes comme l'argousier, l'acerola, l'églantier, le poivron et le brocoli sont particulièrement riches en vitamine C.
Étant donné que le corps humain ne peut ni produire ni stocker la vitamine C, un apport quotidien par l'alimentation est essentiel. Beaucoup apprennent dès l'enfance que les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamine C et sont donc très sains. Parmi les fruits à haute teneur en vitamine C figurent :
- baies d'argousier
- cassis
- agrumes (ex. oranges, citrons)
- cerises acerola
- églantines
- fraises
- papaye
Mais de nombreux légumes ainsi que des herbes, des noix, des légumineuses et des céréales peuvent également fournir de la vitamine C. Saviez-vous, par exemple, que 100 g de persil contiennent pas moins de 160 mg de vitamine C ? Alors que les fruits riches en vitamines peuvent être consommés facilement en plus grandes quantités — par exemple dans un délicieux smoothie — les légumes et les herbes sont souvent consommés en plus petites quantités. Si vous surveillez votre apport en vitamine C ou souhaitez l'augmenter, n'hésitez pas à consommer plus souvent les aliments suivants :
- persil
- ail des ours
- poivron rouge
- brocoli
- chou
- épinards
- pommes de terre
- tomates
- noix
- pois mange-tout
- germes de soja
Conseils de préparation : éviter la perte de vitamine C
La vitamine C est un micronutriment extrêmement sensible ; outre le choix des aliments, le stockage et la transformation influencent donc le taux de vitamine. De manière générale, on peut constater que la teneur en vitamine C des fruits et légumes diminue avec la durée de stockage. Blanchir des légumes comme le brocoli puis les congeler permet d'éviter une réduction drastique de la teneur en vitamine C.
Lors de la préparation, il faut tenir compte du fait que l'acide ascorbique ne supporte pas bien la chaleur. Si vous préparez une « citronnade chaude » en cas de rhume ou pour renforcer votre système immunitaire, sachez que l'eau chaude réduit la teneur en vitamine C du citron utilisé.
Il est préférable de consommer les fruits et légumes crus et non pelés, car la peau et la couche juste en dessous contiennent généralement beaucoup de vitamine C. Les légumes doivent idéalement être consommés crus ou, à défaut, cuits à la vapeur ou préparés en douceur. Si vous faites cuire des légumes dans l'eau, ne jetez surtout pas l'eau de cuisson : comme la vitamine C est hydrosoluble, une grande partie migre dans l'eau pendant la cuisson.
Quelle est la fréquence d'un déficit en vitamine C ?
La Société allemande de nutrition (DGE) constate que les apports recommandés en vitamine C sont approximativement atteints voire dépassés en Allemagne pour toutes les tranches d'âge. [1] Selon les données de l'Étude nationale de consommation II, l'apport moyen en vitamine C chez les 15 à 80 ans était d'environ 100 mg par jour. [2]
Bien qu'une carence en vitamine C ne soit pas fréquente chez nous, certains facteurs peuvent favoriser un état de carence. Par exemple, le stress oxydatif provoqué par le tabagisme ainsi que l'abus d'alcool ou de drogues peut augmenter les besoins en vitamine C. Les maladies gastro-intestinales qui altèrent l'absorption de la vitamine C dans l'intestin, ainsi que la prise d'antibiotiques ou de pilules contraceptives, sont d'autres causes possibles de carence.
Une carence sévère en vitamine C, qui dure des mois, est connue sous le nom de scorbut ou « maladie des marins ». De nos jours, c'est cependant une carence latente en vitamine C qui est beaucoup plus fréquente. Elle se manifeste typiquement par des symptômes non spécifiques tels que fatigue, douleurs musculaires, baisse de performance et une susceptibilité accrue aux infections ; elle est donc rarement reconnue et diagnostiquée. Si vous suspectez une carence en vitamine C, vous pouvez demander à votre médecin un prélèvement sanguin. La détermination de la concentration de vitamine C dans le plasma sanguin permet de vérifier si vous absorbez effectivement trop peu de vitamine C.
Pour éviter qu'une carence n'apparaisse, il convient d'assurer un apport régulier et suffisant en vitamine C. En suivant la règle bien connue consistant à consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, on peut habituellement couvrir ses besoins entièrement par l'alimentation et prévenir une carence en vitamine C.
Conseils pour l'achat d'un complément de vitamine C adapté
Illustration 4 : Les compléments de vitamine C sont disponibles sous forme de gélules, comprimés, pastilles à sucer ou poudre.
Les compléments contenant de la vitamine C peuvent compléter de manière utile l'apport d'acide ascorbique via l'alimentation. Ils sont également recommandés aux personnes dont les besoins en vitamine C sont accrus en raison de maladies ou de facteurs liés au mode de vie.
Cependant, l'offre de compléments en vitamine C est aujourd'hui si vaste que le choix peut être difficile. Les formes galéniques vont des gélules et comprimés à la poudre comme Vitamine C naturelle Acerola Plus d'Unimedica, qui peut être simplement incorporée dans des boissons, des shakes ou des yaourts. Les enfants préfèrent souvent des préparations à sucer comme les pastilles à sucer Vitamine C d'Unimedica au délicieux goût citron.
La pureté et le dosage sont aussi des facteurs déterminants de la qualité d'un complément de vitamine C. Veillez à choisir un produit sans génie génétique et sans maïs. Ce critère est satisfait à la fois par les gélules hautement dosées Vitamine C gélules d'Unimedica et par les comprimés Vitamine C d'Unimedica. Les deux produits présentent par ailleurs 99 % de pureté et sont fabriqués dans des conditions strictement contrôlées en Allemagne.
Les différentes formes de vitamine C
Outre la forme galénique et la pureté, il convient de prêter attention à la forme sous laquelle la vitamine C est présente lors du choix d'un complément.
Vitamine C naturelle
Des fruits comme l'acerola et l'églantier, naturellement riches en vitamine C, sont des ingrédients populaires des compléments de vitamine C. Par exemple, les gélules à l'extrait d'acerola bio d'Unimedica contiennent 160 mg de vitamine C pure et naturelle par dose journalière. Comme les cerises d'acerola se détériorent rapidement après la récolte, le fruit est généralement disponible en Europe sous forme de poudre ou de gélules plutôt que frais.
Vitamine C tamponnée
Lorsqu'une vitamine est qualifiée de « tamponnée », elle est pH-neutre car quasi toute l'acidité contenue a été atténuée. Pour ce faire, l'acide est neutralisé lors de la fabrication à l'aide d'un matériau basique (généralement du calcium). Le calcium ascorbate obtenu par ce procédé est basique et irrite moins l'estomac que d'autres formes de vitamine C. Pour cette raison, les préparations contenant de la vitamine C tamponnée comme par exemple les gélules Vitamine C tamponnée d'Unimedica ou les gélules Vitamine C tamponnée + zinc d'Unimedica conviennent particulièrement aux personnes ayant un estomac sensible.
Vitamine C liposomale
La vitamine C liposomale est une forme de vitamine C que l'organisme peut absorber et utiliser particulièrement bien. Selon une étude de 2020, la biodisponibilité de 1000 mg de vitamine C liposomale dissoute dans un verre d'eau est environ 1,8 fois plus élevée que celle de la même quantité de vitamine C simple. [3] Dans les préparations à base de vitamine C liposomale, la vitamine est enveloppée d'une coque protectrice de phospholipides. Celle-ci protège la vitamine contre l'acide gastrique et permet son absorption intestinale sans perte d'actif.
Outre des gélules telles que les gélules LIPOSOMAL PureWay-C™ VITAMINE C d'Unimedica, la vitamine C liposomale est également disponible sous forme liquide. Des produits comme Vitamine C liposomale d'Unimedica ou Vitamine C liposomale + zinc d'Unimedica sont véganes et hautement biodisponibles.
Ascorbylpalmitate
L'ascorbylpalmitate est également populaire en tant que complément alimentaire. L'association d'acide ascorbique et d'acide palmitique est souvent commercialisée sous le nom d'« ester de vitamine C ». Il s'agit de la seule forme liposoluble de la vitamine C, ce qui favorise une meilleure incorporation de la vitamine dans les membranes cellulaires. Les produits contenant de l'ascorbylpalmitate, comme Vitamin C Ascorbylpalmitate d'Unimedica, garantissent ainsi une biodisponibilité optimale de la vitamine C qu'ils contiennent.
Comment faut-il prendre la vitamine C ?
Il n'existe pas de recommandations universelles concernant le moment de la prise des compléments de vitamine C. Il est donc conseillé de suivre les indications du fabricant. En général, la vitamine C peut être prise le matin ou le soir, avec un repas ou en dehors des repas. À l'exception de la vitamine C liposomale, il est judicieux de répartir la dose quotidienne. Trois à six prises individuelles réparties au cours de la journée sont recommandées pour permettre à l'organisme d'absorber au mieux la vitamine C.
Effets secondaires possibles
Il est peu probable que des personnes en bonne santé présentent des effets secondaires liés à la prise de vitamine C. Étant hydrosoluble, l'excès de vitamine C non nécessaire à l'organisme est généralement simplement éliminé par les urines. Parmi les rares groupes pour lesquels un apport élevé en vitamine C peut entraîner des effets indésirables figurent les personnes atteintes d'une insuffisance rénale ou prédisposées aux calculs urinaires et rénaux, ainsi que les personnes souffrant d'une maladie de surcharge en fer. Dans ces cas, la dose quotidienne de vitamine C doit être strictement contrôlée et la prise de compléments de vitamine C ne doit se faire qu'après avis médical.
Le risque de surdosage en vitamine C est également faible chez les personnes en bonne santé. Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), qui s'est prononcée sur ce sujet, les personnes qui complètent leur apport alimentaire par jusqu'à 1 g de vitamine C par jour n'ont pas à craindre d'effets nocifs. L'Institut fédéral allemand pour l'évaluation des risques (BfR) recommande toutefois une quantité maximale apportée par les compléments alimentaires de 250 mg de vitamine C/jour. [4]
La prise de vitamine C peut-elle protéger contre les rhumes ?
On affirme parfois que la prise de vitamine C peut prévenir les rhumes et favoriser la guérison. Il est vrai que la vitamine C est d'une importance centrale pour le fonctionnement normal du système immunitaire et qu'un apport insuffisant peut être associé à une susceptibilité accrue aux infections. Cependant, il n'a pas été démontré scientifiquement que l'apport de fortes doses de vitamine C puisse réellement prévenir ou guérir les rhumes. [5] [6]
Sources :
[1] DGE (2015) : Questions et réponses sélectionnées sur la vitamine C. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_C-2015.pdf (consulté : 09.04.2024)
[2] Max Rubner-Institut (2008b) : Étude nationale de consommation II. Rapport final, partie 2, Karlsruhe : Max-Rubner-Institut, Institut pour le comportement alimentaire.
[3] Gopi S, Balakrishnan P. Evaluation and clinical comparison studies on liposomal and non-liposomal ascorbic acid (vitamin C) and their enhanced bioavailability. J Liposome Res. 2021 Dec.
[4] BfR (2021) : Propositions de quantités maximales pour la vitamine C dans les denrées alimentaires, y compris les compléments alimentaires. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-c-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (consulté : 08.04.2024)
[5] Gómez E, Quidel S, Bravo-Soto G, Ortigoza Á. Does vitamin C prevent the common cold? Medwave. 2018 Aug 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30113569/
[6] DGE : La vitamine C aide-t-elle contre les rhumes ? https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/hilft-vitamin-c-gegen-erkaeltungen/ (consulté : 09.04.2024)
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