Figure 1 : La vitamine A désigne un groupe de composés liposolubles essentiels pour l'organisme. Entre autres, la vitamine A contribue au maintien d'une vision normale.
De la perception visuelle à la différenciation cellulaire en passant par le soutien du système immunitaire, la vitamine A remplit de nombreuses fonctions importantes. Puisque ce nutriment essentiel n'est pas synthétisé par l'organisme, il doit être apporté par l'alimentation. Dans cet article de blog, vous apprendrez en quoi les différentes formes de vitamine A diffèrent et dans quels aliments elles sont présentes. Nous abordons également les signes d'une carence en vitamine A et les points à considérer lors du choix d'un complément alimentaire contenant de la vitamine A.
Vitamine A : vitamine liposoluble aux multiples fonctions
La fascinante vitamine A n'est pas appelée « vitamine des yeux » sans raison : nous avons besoin de ce nutriment pour le traitement de la lumière et des couleurs par la rétine. La vitamine A est également nécessaire pour la transmission des signaux vers le cerveau. En cas de déficit, notre vision est donc fortement affectée. Outre son rôle dans la vision, la vitamine A participe à de nombreux autres processus biologiques tels que la différenciation cellulaire, la fonction reproductive et la défense immunitaire.
Le terme « vitamine A » désigne un groupe de composés liposolubles ayant une activité de vitamine A. Comme ce nutriment essentiel n'est pas produit par l'organisme, il doit être apporté par l'alimentation. Le foie est le principal lieu de stockage de la vitamine A. Jusqu'à 95 % de la quantité totale de vitamine A y sont stockés, principalement sous forme de rétinylpalmitate ou de rétinylstéarate.
Les différentes formes de vitamine A
Rétinol, provitamine A ou bêta-carotène ? Les nombreux termes fréquemment rencontrés autour de la vitamine A peuvent prêter à confusion. Il est d'abord important de savoir que la vitamine A existe sous différentes formes. On distingue grossièrement le rétinol et les caroténoïdes provitamine A. Le rétinol est la forme de transport de la vitamine A que l'organisme peut convertir en autres formes actives. Le rétinol se trouve uniquement dans les aliments d'origine animale.
Les caroténoïdes provitamine A désignent, en revanche, les précurseurs d'origine végétale de la vitamine A qui sont convertis en vitamine A dans l'organisme. Le caroténoïde le plus important pour l'homme est le bêta-carotène. En tant que principal précurseur de la vitamine A (rétinol), il est aussi appelé provitamine A. Le bêta-carotène est bien biodisponible et est généralement ingéré en quantités plus importantes que d'autres caroténoïdes. Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien doivent en particulier veiller à un apport adéquat en bêta-carotène afin d'assurer un apport suffisant en vitamine A.
Les fonctions importantes de la vitamine A dans l'organisme
Figure 2 : La vitamine A remplit de nombreuses fonctions dans l'organisme. Cette vitamine polyvalente participe non seulement à la vision, mais aussi par exemple à la défense immunitaire et à la croissance cellulaire.
Selon la forme sous laquelle la vitamine A se présente, ses effets fonctionnels diffèrent. Tandis que les composés rétinol et rétinal sont décisifs pour la vision, l'acide rétinoïque est le principal agent actif dans la production de testostérone ainsi que dans la différenciation cellulaire. Nous présentons ci‑dessous quelques processus et fonctions corporelles pour lesquels la vitamine A joue un rôle important.
Vision
Parmi les nombreuses fonctions de la vitamine A, son rôle dans la vision est le mieux étudié.[1] La vitamine A (rétinol) contribue au maintien d'une vision normale et est particulièrement importante pour la vision scotopique (perception clair-obscur). Dans ce contexte, la substance rétinal, dérivée de la vitamine A, est déterminante. Le rétinal fait partie de la pourpre visuelle (rhodopsine) et participe de manière décisive au processus visuel au niveau de la rétine. Il n'est donc pas surprenant que la vitamine A soit souvent qualifiée de « vitamine des yeux ».
Système immunitaire et action antioxydante
Tant le rétinol que le bêta-carotène augmentent l'efficacité et le nombre des globules blancs (leucocytes) dans l'organisme, indispensables à une défense immunitaire intacte. De ce fait, une carence en vitamine A s'accompagne souvent d'une susceptibilité accrue aux infections. En outre, la vitamine A contribue au maintien de muqueuses normales. Les caroténoïdes, y compris les caroténoïdes provitamine A, possèdent également une action antioxydante. Certains chercheurs supposent même que le bêta-carotène pourrait, en tant qu'antioxydant, protéger contre certaines formes de cancer. Les résultats d'une étude suggèrent ainsi qu'une consommation régulière d'aliments riches en vitamine A, alpha-carotène et bêta-carotène pourrait réduire de moitié le risque de cancer de l'estomac.[2]
Fonction reproductive
La vitamine A est importante pour la reproduction humaine à plusieurs niveaux. Elle intervient non seulement dans le développement des ovules et des spermatozoïdes, mais aussi dans la production des hormones sexuelles œstrogène et progestérone. De plus, la vitamine A joue un rôle essentiel durant l'embryogenèse, par exemple dans la maturation du tissu pulmonaire et le développement du système squelettique embryonnaire.
Différenciation et croissance cellulaires
La différenciation cellulaire désigne un processus par lequel les cellules modifient leur forme et leur fonction. Les composés de la vitamine A peuvent induire de telles différenciations, et inversement des dédifférenciations cellulaires. De plus, la vitamine A peut freiner ou favoriser la croissance cellulaire. Elle est donc d'une grande importance pour la formation et le fonctionnement normal des tissus de l'organisme. L'influence de la vitamine A sur la différenciation et la croissance cellulaires soutient également la fonction normale du cœur, des poumons, des yeux et d'autres organes.[3]
Quels aliments contiennent beaucoup de vitamine A ?
La vitamine A ou le bêta-carotène se trouvent dans de nombreux aliments. Alors que le rétinol n'est présent que dans les produits d'origine animale, les aliments d'origine végétale contiennent le précurseur de la vitamine A, le bêta-carotène. Surtout les fruits et légumes de couleur rouge-orangée, jaune ou vert foncé sont riches en caroténoïdes.
Parmi les aliments à forte teneur en vitamine A ou en bêta-carotène figurent :
- foie
- œufs
- lait
- produits laitiers (par ex. camembert, beurre)
- poisson (par ex. anguille, thon, maquereau)
- carottes
- potiron
- patates douces
- poivron rouge
- chou kale
- épinards
- mâche
- abricots
- mangue
Le rétinol provenant d'aliments d'origine animale est absorbé et converti différemment par l'organisme que le bêta-carotène issu d'aliments végétaux. Alors que l'organisme peut généralement absorber 75 % à 100 % du rétinol, ce taux n'est que d'environ 10 % à 30 % pour les bêta-carotènes.[4] Cependant, la cuisson et un chauffage doux peuvent augmenter la biodisponibilité des bêta-carotènes dans les aliments.[5] Les aliments végétaux riches en caroténoïdes, comme la carotte, sont de préférence consommés râpés, en purée ou sous forme de jus de légumes. La destruction des cellules libère davantage de provitamines.
Pour que cette vitamine liposoluble soit exploitée au mieux, les aliments végétaux riches en bêta-carotène doivent toujours être consommés avec un peu de matière grasse. De faibles quantités suffisent pour améliorer la biodisponibilité. Vous pouvez par exemple associer un aliment végétal riche en vitamine A à une cuillère à café d'huile d'olive ou à un autre aliment riche en matières grasses comme l'avocat. Les aliments d'origine animale contenant du rétinol sont généralement déjà suffisamment gras, de sorte qu'un apport supplémentaire en graisse n'est pas nécessaire.
Conseils pour le choix d'un prélarté de vitamine A
Figure 3 : Sans ajout de graisse, la vitamine A liposoluble ne peut pas être bien absorbée et utilisée par l'organisme. Dans de nombreux préparations, la vitamine A est donc dissoute dans une huile.
Les compléments alimentaires contenant de la vitamine A se présentent sous différentes formes. Beaucoup de personnes optent pour une préparation liquide, car la vitamine A en forme liquide est généralement mieux absorbée par l'organisme que sous forme de comprimés. Les gouttes de vitamine A vegan d'Unimedica en flacon compte‑gouttes sont faciles à doser. Une dose journalière (3 gouttes) couvre 187,5 % des besoins journaliers moyens d'un adulte en vitamine A.
Outre les compléments contenant uniquement de la vitamine A, il existe aussi des complexes d'actifs visant à soutenir spécifiquement une fonction corporelle donnée. Ainsi, les gélules Adlerauge d'Unimedica ont été conçues spécialement pour soutenir la vision. Le complexe œil‑vital réunit des vitamines sélectionnées, des oligo‑éléments, des acides gras oméga‑3, du zinc, du DHA et d'autres ingrédients destinés à favoriser un apport optimal en nutriments pour les yeux. Les gélules Lutein d'Unimedica contiennent également des nutriments de haute qualité comme la vitamine A, la vitamine B2, la lutéine et la zéaxanthine issues de Tagetes, qui contribuent au maintien d'une vision normale.
Lors du choix d'un complément de vitamine A, vérifiez également si le produit contient des graisses. La prise de vitamine A avec un peu de graisse est impérative pour que la vitamine liposoluble soit absorbée de manière optimale. Dans les gouttes Vitamin D E K A d'Unimedica, les vitamines liposolubles contenues sont ainsi déjà dissoutes dans de l'huile MCT (triglycérides à chaîne moyenne).
Quelle est la dose journalière recommandée de vitamine A ?
Pour indiquer les valeurs de référence pour la vitamine A, on utilise généralement l'équivalent d'activité rétinol (RAE). Cela s'explique par le fait que les différentes formes de vitamine A présentent une biodisponibilité et un taux de conversion différents en rétinol, la forme centrale active. Le RAE tient compte de ces différences et permet de comparer différentes formes de vitamine A. 1 µg RAE correspond à 1 µg de rétinol et à 12 µg de bêta‑carotène.
Selon la Société allemande de nutrition (DGE), les apports journaliers recommandés en vitamine A sont les suivants : chez les hommes de 19 à 65 ans, la valeur la plus élevée est de 0,85 milligramme (850 µg) RAE par jour. Pour les femmes à partir de 19 ans, 0,7 milligramme (700 µg) RAE par jour sont recommandés. Les femmes enceintes (800 µg RAE) et les nourrissons (500 µg RAE) ont également des besoins journaliers élevés. De loin, les besoins sont les plus importants pendant l'allaitement, car la vitamine A est perdue par le lait maternel. La DGE recommande donc une apport quotidien en vitamine A de 1300 µg RAE pour les mères allaitantes.[6]
Reconnaître une carence en vitamine A : premiers signes et symptômes
Figure 4 : Les troubles de la vision, en particulier la cécité nocturne, sont souvent les premiers signes d'une carence en vitamine A.
Alors qu'une insuffisance d'apport en vitamine A représente un problème sérieux dans les pays en développement, une carence en vitamine A est rare dans les pays industrialisés. Là‑bas, des maladies chroniques comme la maladie de Crohn, qui perturbent la digestion et l'absorption des graisses, sont souvent responsables d'un apport insuffisant. Outre les nouveau‑nés et les jeunes enfants, qui disposent de moins de réserves en vitamine A, les personnes âgées et celles fréquemment sujettes aux infections font partie des groupes à risque d'une carence. En cas d'infection, les besoins en vitamine A sont généralement accrus.
En raison des nombreuses fonctions de la vitamine A dans l'organisme, une carence entraîne souvent des conséquences étendues. Le premier signe net est généralement la cécité nocturne. De plus, une carence en vitamine A se manifeste souvent par les symptômes suivants :
- sensibilité accrue aux infections
- peau et muqueuses sèches
- faiblesse musculaire générale
- fertilité réduite
- retard de croissance (chez les enfants)
- altération du goût et de l'odorat
- perte d'appétit
Effets indésirables possibles de la vitamine A
Une surdose de vitamine A est beaucoup moins fréquente qu'une carence. Une suralimentation due à la consommation d'aliments contenant naturellement de la vitamine A ou du bêta‑carotène est pratiquement impossible.[7] Même lorsque les compléments alimentaires sont pris conformément aux besoins individuels et aux recommandations du fabricant, une surdose est improbable. Toutefois, une utilisation inappropriée de préparations de vitamine A peut, à long terme, provoquer une intoxication à la vitamine A et des lésions hépatiques. Parmi les autres symptômes possibles d'une intoxication à la vitamine A figurent vomissements, nausées, vision floue, douleurs musculaires, peau sèche et perte de cheveux.
[1] Heseker H, Stahl A. Vitamin A: Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. In: Ernährungs-Umschau. 13 Sep 2010. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/09_10/EU09_2010_481_489.qxd.pdf.
[2] Nishino H, Tokuda H, Murakoshi M, Satomi Y, Masuda M, Onozuka M, Yamaguchi S, Takayasu J, Tsuruta J, Okuda M, Khachik F, Narisawa T, Takasuka N, Yano M. Cancer prevention by natural carotenoids. Biofactors. 2000. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11237205/.
[3] Blaner WS. Vitamin A and Provitamin A Carotenoids. In: Marriott BP, Birt DF, Stallings VA, Yates AA, eds. Present Knowledge in Nutrition. 11th ed. Cambridge, Massachusetts: Wiley-Blackwell; 2020:73-91.
[4] Reboul E. Absorption of vitamin A and carotenoids by the enterocyte: focus on transport proteins. Nutrients. 2013 Sep 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24036530/.
[5] Tanumihardjo SA, Russell RM, Stephensen CB, Gannon BM, Craft NE, Haskell MJ, Lietz G, Schulze K, Raiten DJ. Biomarkers of Nutrition for Development (BOND)-Vitamin A Review. J Nutr. 2016 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511929/.
[6] DGE (2020): Referenzwert Vitamin A. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-a/.
[7] DGE (2020): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Vitamin_A-2020.pdf.
Sources des images : https://unsplash.com/de
