Figure 1 : Le sélénium participe à de nombreux processus indispensables à la vie. En tant que composant enzymatique, cet oligo-élément soutient notamment la thyroïde et le système immunitaire.
Le sélénium est le protecteur de notre bien‑être. Cet oligo‑élément essentiel protège les cellules de l’organisme et soutient le fonctionnement normal du système immunitaire. De plus, le sélénium participe à la production des hormones thyroïdiennes et des spermatozoïdes. Dans cet article de blog, vous découvrirez pourquoi il est particulièrement important de veiller à son apport en sélénium. Nous vous indiquerons également quels aliments sont riches en sélénium et quoi vérifier lors de l’achat et de la prise d’un complément de sélénium.
Qu’est‑ce que le sélénium ?
Étant un oligo‑élément essentiel, le sélénium ne peut pas être synthétisé par l’organisme. Il doit donc être apporté par l’alimentation quotidienne. Bien que seules de très petites quantités soient nécessaires, ce nutriment est d’une grande importance pour l’organisme. Le sélénium est présent dans tous les organes et tissus, la plus grande part étant stockée dans le tissu musculaire squelettique. L’oligo‑élément passe de l’intestin grêle dans le sang et est éliminé par les urines.
Sous forme de l’acide aminé sélénocystéine, le sélénium est un constituant important des enzymes et joue un rôle clé dans de nombreux processus métaboliques. Par exemple, le sélénium fait partie d’enzymes à action antioxydante et contribue à protéger l’organisme contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres.
Pourquoi faut‑il veiller à son apport en sélénium ?
En règle générale, une alimentation équilibrée assure un apport suffisant en sélénium. Toutefois, la teneur en sélénium des sols européens tend à diminuer en raison d’une agriculture intensive faisant un usage élevé de produits phytosanitaires et d’engrais. En raison d’un apport excessif de soufre via les engrais et les pluies « acides », les plantes absorbent moins de sélénium. De plus, le sélénium se lie aux métaux lourds présents dans le sol, comme le mercure, le cadmium, l’aluminium ou le plomb. Dans cette forme liée, les plantes ne peuvent plus absorber ni utiliser le sélénium.
Le problème des sols pauvres en sélénium est encore aggravé par le changement climatique, par exemple lorsque des pluies intenses et de plus en plus fréquentes lessivent le sélénium du sol. À l’inverse, un sol humide retient mieux le sélénium, de sorte que des périodes de sécheresse prolongées peuvent aussi réduire la teneur en sélénium des sols. Pour prévenir des carences, certains agriculteurs enrichissent l’alimentation des animaux d’élevage en sélénium ou fertilisent avec du sélénium. Pour prévenir une carence en sélénium, il est donc judicieux de prêter attention à l’apport quotidien en sélénium et, si nécessaire, d’envisager une supplémentation alimentaire.
Quels aliments contiennent beaucoup de sélénium ?
Un apport adéquat en sélénium peut généralement être couvert par la consommation d’aliments spécifiques. Toutefois, la quantité de sélénium dans un aliment d’origine végétale dépend, comme indiqué, fortement du sol dans lequel il a poussé. Étant donné que la teneur en sélénium des sols en Europe est plutôt faible, les aliments d’origine animale constituent ici les principales sources de sélénium. Dans les aliments d’origine animale, la teneur en sélénium varie moins que dans les aliments végétaux. Cela s’explique par l’homéostasie, la capacité des organismes vivants à maintenir relativement constant leur milieu intérieur — et donc le taux de sélénium — malgré des variations des conditions externes.
Puisque l’alimentation animale peut être enrichie en sélénium dans l’UE, des aliments d’origine animale comme les œufs et la viande peuvent contribuer à l’apport en sélénium. Le poisson et les fruits de mer sont également de bonnes sources. Les végétariens et végétaliens devraient se tourner vers des aliments végétaux naturellement riches en sélénium. Parmi les meilleures sources végétales de sélénium figurent :
- Noix du Brésil
- Brocoli
- Chou blanc
- Légumes à bulbe (ail, oignons)
- Asperges
- Champignons
- Légumineuses
Le sélénium et ses bienfaits pour la santé
Figure 2 : Parmi les nombreuses fonctions du sélénium dans l’organisme figurent la protection cellulaire et la production des hormones thyroïdiennes.
En tant qu’oligo‑élément indispensable, le sélénium est essentiel à la santé. Il fait partie des antioxydants importants qui contribuent à réduire le stress oxydatif dans l’organisme. Le sélénium participe également à la production et à la régulation de nombreuses hormones, en particulier des hormones thyroïdiennes. Vous trouverez ci‑dessous un aperçu des principales fonctions et indications santé du sélénium.
Protection des cellules
Les inflammations dans l’organisme, mais aussi des facteurs externes (p. ex. rayons UV, polluants environnementaux, fumée de cigarette) peuvent favoriser la production accrue de radicaux libres. Les radicaux libres sont des composés oxygénés agressifs qui peuvent attaquer et détruire les cellules. Ce processus est appelé « stress oxydatif ». Il peut déclencher des inflammations et favoriser l’apparition de maladies telles que le diabète, le cancer, la maladie de Parkinson et l’artériosclérose. En tant que composant des sélénoprotéines, le sélénium agit comme antioxydant et aide à protéger les cellules contre le stress oxydatif.
Santé de la thyroïde
Après l’iode, le sélénium est sans doute l’oligo‑élément le plus important pour la thyroïde. Il favorise un apport équilibré en hormones thyroïdiennes en activant ou désactivant ces hormones selon les besoins. La production d’hormones thyroïdiennes fait partie des fonctions du sélénium, tout comme la conversion du prohormone thyroxine (T4) en la forme active triiodothyronine (T3). De plus, le sélénium protège la thyroïde contre les radicaux libres et prévient ainsi les inflammations de l’organe. Avec la glutathion‑peroxydase, le sélénium permet de neutraliser les radicaux libres générés lors de la production hormonale.
Il existe des indications selon lesquelles l’effet anti‑inflammatoire du sélénium pourrait également avoir un impact positif sur la thyroïdite auto‑immune de Hashimoto. Chez les personnes atteintes de Hashimoto, le système immunitaire produit des anticorps qui peuvent endommager le tissu thyroïdien. Des études ont montré qu’un apport supplémentaire en sélénium pouvait réduire les taux d’auto‑anticorps thyroïdiens dans le sang. [1] Cependant, des études de plus grande envergure sont encore nécessaires pour démontrer de manière concluante que le sélénium soutient effectivement la guérison d’une thyroïdite chronique de Hashimoto.
Renforcement du système immunitaire
Le sélénium peut soutenir la défense immunitaire à plusieurs niveaux : d’une part, en tant que composant de certaines enzymes, il contribue à réduire le stress oxydatif dans l’organisme. Ceci est particulièrement avantageux lors d’infections virales, qui s’accompagnent généralement d’un stress oxydatif important. De plus, la multiplication des virus peut être ralentie par des enzymes contenant du sélénium. L’infection est en quelque sorte « freinée », le sélénium empêchant une propagation rapide des virus dans l’organisme. En outre, le sélénium stimule la production d’anticorps et favorise ainsi la convalescence.
Dans le contexte du système immunitaire, la capacité du sélénium à lier les métaux lourds est également pertinente. De tels complexes peuvent se former non seulement dans le sol, mais aussi dans l’organisme humain. Ces complexes peu solubles de sélénium et de métaux lourds empêchent ces derniers de nuire à l’organisme. Par conséquent, l’effet chélateur du sélénium allège souvent la charge pesant sur le système immunitaire.
Production de spermatozoïdes
Le sélénium peut également avoir un effet positif sur la fertilité masculine et la spermatogenèse. Étant un constituant des spermatozoïdes, une carence en sélénium peut nuire à leur formation. Des chercheurs de l’Uniwersytet Wroclawski ont été les premiers à établir un lien entre la carence en sélénium et une qualité spermatique réduite. [2] Pour les hommes souhaitant devenir pères, il est donc conseillé de veiller à un apport optimal en sélénium.
Effet bénéfique sur l’humeur
De nombreuses études montrent clairement que le sélénium a un effet positif sur l’humeur. Dans une étude en double aveugle menée sur cinq semaines, des participants ont reçu quotidiennement 100 µg de sélénium ou un placebo. Contrairement au groupe placebo, l’humeur des participants prenant du sélénium s’est nettement améliorée durant cette période. [3] Cet effet sur l’humeur s’explique d’une part par la propriété antioxydante du sélénium, et d’autre part par son rôle dans la production de divers neurotransmetteurs cérébraux, notamment la sérotonine, souvent qualifiée d’hormone du bonheur.
Quand une supplémentation en sélénium est‑elle utile ?
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) indique des valeurs de référence pour l’apport en sélénium de 70 µg par jour pour les hommes et 60 µg par jour pour les femmes. Pour les femmes allaitantes, des valeurs de référence plus élevées de 75 µg de sélénium sont indiquées. [4] Il est possible de déterminer si la dose journalière recommandée est atteinte ou si une carence en sélénium est présente en mesurant le taux de sélénium chez le médecin. Des taches blanches sur les ongles, une peau fine et squameuse ainsi qu’une susceptibilité accrue aux maladies peuvent indiquer une sous‑carence en sélénium.
En règle générale, les compléments de sélénium ne doivent pas être pris de façon permanente. Une prise n’est recommandée que s’il existe une carence avérée ou si la supplémentation est nécessaire à des fins thérapeutiques. En cas de maladie thyroïdienne de Hashimoto, par exemple, le sélénium peut réduire l’inflammation et limiter les lésions thyroïdiennes.
Conseils pour l’achat d’un complément de sélénium
Figure 3 : Lors du choix d’un complément alimentaire contenant du sélénium, il convient de vérifier si l’oligo‑élément est présenté sous forme inorganique ou organique.
Si vous décidez de supplémenter votre apport en sélénium en raison d’une carence ou dans le cadre d’une thérapie, certains aspects sont à vérifier lors du choix d’un produit. Il convient d’abord de choisir une forme galénique. Les compléments de sélénium sont généralement disponibles sous forme de comprimés, de gélules ou de gouttes. Le sélénium en solution liquide présente l’avantage d’être absorbé immédiatement par la muqueuse buccale et de ne pas avoir à traverser d’abord le tractus gastro‑intestinal soumis à l’acidité gastrique.
Il est également important de savoir si le sélénium est présenté sous forme organique ou inorganique. Les gouttes de sélénium d'Unimedica contiennent la forme inorganique sélénite de sodium, qui présente une biodisponibilité nettement plus élevée que le sélénium organique. Cela signifie que 50 à 60 % du sélénium sont immédiatement et plus facilement accessibles à l’organisme. D’autres produits combinent des composés séléniés organiques et inorganiques. Ainsi, le complexe sélénium d'Unimedica assure, par la combinaison de sélénite de sodium (inorganique) et de séléno‑méthionine (organique) dans un rapport 3:1, un apport à court et long terme en sélénium.
Si vous souhaitez prendre du sélénium pour soutenir spécifiquement une ou plusieurs régions de l’organisme, les complexes actifs contenant du sélénium sont bien adaptés. Le complexe thyroïde d'Unimedica, par exemple, est composé d’ingrédients soigneusement sélectionnés qui soutiennent de façon globale la thyroïde et un métabolisme normal. Les comprimés ultra‑forts Biotin Plus avec sélénium et zinc d'Unimedica ainsi que les capsules Haarvitamine Forte d'Unimedica sont, quant à eux, destinés au soin interne de la peau, des cheveux et des ongles ou au maintien de cheveux normaux.
L’oligo‑élément zinc peut non seulement être bénéfique pour les cheveux, mais aussi contribuer à une fertilité et une reproduction normales ainsi qu’au maintien d’un taux normal de testostérone dans le sang. Le sélénium, pour sa part, protège les cellules contre le stress oxydatif et contribue à une spermatogenèse normale. Le Prosta‑Komplex forte d'Unimedica associe sélénium, zinc et d’autres principes actifs précieux en un complexe nutritif spécialement adapté aux besoins de l’homme.
Posologie et prise du sélénium
Lors de la prise de sélénium sous forme de complément alimentaire, il est surtout important de trouver une posologie adaptée à l’individu. La dose journalière ne doit être ni trop faible ni trop élevée, afin que les produits puissent d’une part exercer leur effet et d’autre part éviter un excès de sélénium. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), un apport allant jusqu’à 300 µg de sélénium par jour est sans danger pour les adultes. La plupart des compléments alimentaires contiennent au maximum 200 µg par dose quotidienne, de sorte qu’un excès de sélénium par la prise de compléments n’est généralement pas à craindre.
Les gélules et comprimés contenant du sélénium peuvent être pris à n’importe quel moment de la journée. Les gélules doivent être avalées sans être mâchées avec une quantité suffisante de liquide, tandis que les gouttes de sélénium doivent être bien secouées avant d’être prises pures ou diluées dans un peu de liquide.
Sources
[1] Wichman J, Winther KH, Bonnema SJ, et al. Selenium supplementation significantly reduces thyroid autoantibody level in patients with chronic autoimmune thyreoiditis: a systemic review and meta-analysis. Thyroid 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27702392/ (consulté : 24.05.2024)
[2] Pieczynska J et al. The role of selenium in human conception and pregnancy. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. juillet 2014.
[3] Benton D, Cook R. Selenium supplementation improves mood in a double-blind crossover trial. Psychopharmacology (Berl). 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2096413/ (consulté : 24.05.2024).
[4] DGE (2015) : Valeurs estimées pour un apport adéquat en sélénium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/#c1071 (consulté : 25.05.2024).
Figure 1 : Kamonwan Wankaew/shutterstock.com; Figure 2 : Pavel105/shutterstock.com; Figure 3 : pelfophoto/shutterstock.com
