Figure 1 : Le composé végétal secondaire quercétine présente un large spectre d'action et une stabilité chimique unique.
Le pigment végétal naturel quercétine se trouve dans divers aliments. En raison de ses nombreuses propriétés bénéfiques et de son large spectre d'effets, la quercétine est également populaire en tant qu'ingrédient des compléments alimentaires. Dans cet article de blog, vous apprendrez notamment ce qu'est exactement la quercétine et quels aliments présentent la teneur la plus élevée en ce flavonoïde. Vous trouverez également des informations sur les effets, le bon dosage et les effets secondaires possibles de la quercétine.
Qu'est‑ce que la quercétine ?
La quercétine est un pigment végétal jaune vif appartenant aux flavonoïdes, un sous-groupe des polyphénols. En produisant de la quercétine, les plantes se protègent contre des influences environnementales nuisibles telles que les agents pathogènes, les toxines ou les rayons UV. En conséquence, la quercétine est souvent particulièrement concentrée dans la peau et l'écorce des plantes ainsi que dans les pétales.
Le nom latin « Quercetin » provient des régions de teinture (Quercus velutina) dont l'écorce a été le premier lieu de découverte de la substance. Dans sa structure chimique, la quercétine présente une particularité caractéristique : alors que la plupart des flavonoïdes possèdent dans le système d'anneau flavone un motif de sucre lié à l'angle droit du cycle C, la quercétine porte à cet endroit un groupe hydroxyle supplémentaire (OH).
Dans quels aliments trouve‑t‑on le plus de quercétine ?
Figure 2 : On trouve une teneur élevée en quercétine dans des aliments tels que les oignons, la livèche, l'aneth, les câpres et certaines variétés de baies.
La quercétine est présente exclusivement dans les aliments d'origine végétale. Ce composé polyvalent se retrouve dans les fruits et légumes, mais aussi dans les céréales et les pseudo‑céréales. Si vous souhaitez apporter de la quercétine par l'alimentation, évitez de chauffer les aliments, car cela peut détruire la quercétine contenue. Il est également conseillé de ne pas éplucher les fruits et légumes, car une grande partie des flavonoïdes se trouve dans la peau.
Les aliments suivants sont des sources particulièrement riches en quercétine (valeur de quercétine rapportée à 100 g d'aliment cru) [1] :
- Câpres (en bocal) – 180 mg
- Livèche – 170 mg
- Aneth – 55 mg
- Laitue à feuilles rouges – 10-30 mg
- Graines de sarrasin – 23 mg
- Asperges – 23 mg
- Poudre de cacao – 20 mg
- Cranberries – 15 mg
- Laitue romaine – 12 mg
- Oignons – 11-41 mg
- Baies d'aronia – 9 mg
- Chou kale – 7 mg
- Pomme non pelée – 4,5 mg
- Tomates cerises – 3,3 mg
- Tomates – 1,6 mg
- Brocoli – 0,5-1,6 mg
Quercétine : bénéfices et effets
Certaines recherches sur la quercétine ont permis d'identifier avec succès certains mécanismes d'action du flavonoïde. Cependant, des études plus vastes et de plus longue durée sont nécessaires pour évaluer plus précisément l'efficacité de la quercétine.
Il est toutefois établi que la quercétine, en tant qu'antioxydant, est capable de neutraliser les radicaux libres et de soutenir le système de protection antioxydant à l'intérieur des cellules. Elle prévient ainsi l'apparition du stress oxydatif et des dommages cellulaires. Parmi les autres effets positifs de la quercétine figurent ses propriétés anti‑inflammatoires, anticancéreuses, antivirales et anti‑allergiques. [2]
Quercétine et rhumes
Nez qui coule ou nez bouché, douleurs en avalant, fatigue et toux sont des symptômes typiques d'un rhume. Dans une étude randomisée, contrôlée par placebo, des participants ont reçu de la quercétine deux fois par jour pendant 12 semaines. Il est apparu que la prise de quercétine chez des personnes de plus de 40 ans se considérant en bonne condition physique entraînait une réduction de la gravité des symptômes ainsi que du nombre de jours de maladie. [3]
D'autres études ont également mis en évidence des effets positifs de la quercétine sur les infections des voies respiratoires supérieures. [4] Cela suggère que la prise de compléments contenant de la quercétine peut être un complément utile pour traiter et prévenir les rhumes.
Quercétine et asthme
Dans l'asthme, qui résulte d'une hyperréaction du système immunitaire, la prise de quercétine peut également avoir des effets positifs. Dans une étude, des patients souffrant d'asthme léger à modéré et de rhinite ont reçu de la quercétine liposomale. Par rapport au groupe placebo, la fréquence et la gravité des crises d'asthme ont significativement diminué chez les personnes prenant 500 mg de quercétine par jour après 30 jours. [5]
Quercétine et allergies
Figure 3 : La quercétine peut inhiber la synthèse et la libération d'histamine dans l'organisme et ainsi atténuer les symptômes des réactions allergiques.
La quercétine est souvent utilisée en association avec des sels de calcium pour traiter les désagréments tels qu'un nez qui coule, des éruptions cutanées ou des yeux larmoyants, typiquement associés à une allergie. La quercétine peut inhiber la formation et la libération du médiateur tissulaire histamine. [6] Ainsi, ce composé végétal peut contribuer à limiter le développement d'une réaction allergique (par exemple contre le pollen, la poussière ou les poils d'animaux).
Quercétine et maladies cardiovasculaires
Des taux élevés de cholestérol sont une cause fréquente de maladies cardiovasculaires, car le cholestérol peut endommager les artères et conduire à l'athérosclérose. En tant qu'antioxydant, la quercétine empêche l'oxydation du cholestérol LDL. Une méta‑analyse a montré que chez les patients à risque de maladies cardiovasculaires, la concentration de cholestérol total, de cholestérol LDL et le taux de CRP diminuent nettement en cas de supplémentation en quercétine. [7]
Quercétine pour les sportifs
La quercétine peut‑elle améliorer la performance sportive ? De nombreux chercheurs ont tenté de répondre à cette question. Par exemple, un essai en double aveugle réalisé auprès de joueurs de badminton a montré que l'endurance individuelle pouvait être nettement améliorée lorsqu'on prenait 1000 mg de quercétine par jour pendant huit semaines. [8]
Ce à quoi vous devez faire attention lors de l'achat d'un complément de quercétine
La plupart des compléments de quercétine sont disponibles sous forme de gélules. Il existe des compléments contenant uniquement de la quercétine, comme les gélules de quercétine de Unimedica. D'autres préparations sont enrichies en outre d'autres vitamines et minéraux. Ainsi, par exemple, les gélules UNIimmun de Unimedica associent à la quercétine d'autres extraits végétaux soigneusement sélectionnés tels que des bioflavonoïdes de pamplemousse et des polyphénols de baies de sureau ainsi que de la vitamine C et du zinc.
Lors de l'achat d'un complément de quercétine, veillez en tout cas à ce qu'il ne contienne pas d'additifs superflus. L'origine et la qualité de la quercétine utilisée sont également déterminantes. Une source particulièrement intéressante de quercétine est constituée par les fleurs du sophora du Japon (Styphnolobium japonicum, anciennement Sophora japonica), dont la quercétine contenue dans le Complexe Blütentraum de Unimedica est également extraite en douceur.
Posologie et mode d'administration de la quercétine
En règle générale, on recommande une prise quotidienne de 500 mg de quercétine. Si nécessaire, la dose peut être augmentée jusqu'à 1000 mg par jour. Dans les études menées jusqu'à présent, des participants n'ont pas reçu de dose de 1000 mg de quercétine pendant plus de douze semaines, de sorte que cette durée de prise est généralement considérée comme sûre. Il est recommandé de ne prendre les compléments de quercétine par voie orale que sur une courte période.
Afin d'augmenter la biodisponibilité du flavonoïde et d'améliorer son absorption dans l'organisme, il peut être utile de supplémenter conjointement la quercétine et la vitamine C. Pour les mêmes raisons, il est conseillé de prendre les gélules de quercétine au cours d'un repas riche en graisses.
Quercétine : effets secondaires possibles
La quercétine est considérée comme peu pourvoyeuse d'effets secondaires, tant que la dose maximale recommandée de 1000 mg par jour n'est pas dépassée sur une période de douze semaines. À des doses plus élevées (plus de 1000 mg par jour), des maux de tête ainsi que des picotements dans les bras et les jambes peuvent survenir. Si vous constatez des effets secondaires liés à la prise de quercétine, il est conseillé de demander un avis médical avant de poursuivre la supplémentation.
Quand ne faut‑il pas prendre de quercétine ?
Si vous prenez des médicaments de façon régulière, vous devriez toujours discuter au préalable d'une supplémentation en quercétine avec votre médecin. Sinon, il existe un risque que l'effet des médicaments soit influencé par la quercétine. Étant donné qu'aucune étude n'a encore été réalisée sur les effets secondaires possibles de la quercétine chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes et les enfants de moins de 12 ans, il est conseillé d'éviter la supplémentation en quercétine pour ces groupes par mesure de précaution.
Sources :
[1] https://www.mdpi.com/2072-6643/7/4/2345
[2] Nieman, D. C., Henson, D. A., Gross, S. J., Jenkins, D. P., Davis, J. M., Murphy, E. A., ... & Mayer, E. P. (2007). Quercetin reduces illness but not immune perturbations after intensive exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(9), 1561-1569
[3] Heinz, S. A., Henson, D. A., Austin, M. D., Jin, F., & Nieman, D. C. (2010). Quercetin supplementation and upper respiratory tract infection: A randomized community clinical trial. Pharmacological Research, 62(3), 237-242.
[4] Chiang, L. C., Chiang, W., Liu, M. C., & Lin, C. C. (2003). In vitro antiviral activities of Caesalpinia pulcherrima and its related flavonoids. Journal of Antimicrobial Chemotherapy, 52(2), 194-198.; Nieman, D. C., Henson, D. A., Maxwell, K. R., Williams, A. S., McAnulty, S. R., Jin, F., ... & Lines, T. C. (2009). Effects of quercetin and EGCG on mitochondrial biogenesis and immunity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(7), 1467-1475.
[5] Cesarone, M. R. et al. 2019. Supplementary prevention and management of asthma with quercetin phytosome: a pilot registry. Minerva Med. 110(6):524–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31578841/
[6] Mlcek, J. et al. 2016. Quercetin and Its Anti-Allergic Immune Response. Molecules. 21(5):623. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6273625/
[7] Tabrizi R et al. The effects of quercetin supplementation on lipid profiles and inflammatory markers among patients with metabolic syndrome and related disorders: A systematic review and meta‑analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019:1-14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31017459/
[8] Daneshvar P. et al. (2013) Effect of Eight Weeks of Quercetin Supplementation on Exercise Performance, Muscle Damage and Body Muscle in Male Badminton Players, International Journal of Preventive Medicine, p. 53-57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665027
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