Figure 1 : Vivre longtemps et en bonne santé est le souhait de nombreuses personnes – même au quotidien, nous pouvons beaucoup faire pour le corps, l'esprit et l'âme.
À une époque marquée par le stress, la rapidité du mode de vie et une augmentation des maladies chroniques parallèlement à une espérance de vie plus élevée, la prévention de la santé holistique prend de plus en plus d'importance. Lorsqu'apparaissent des douleurs ou des gênes dans la vie quotidienne, elles sont souvent trop rapidement considérées comme des signes normaux du vieillissement. Mais s'agit-il réellement d'effets inévitables du vieillissement ? Ou ces troubles pourraient-ils être améliorés, voire inversés, par des changements actifs du mode de vie ?
Dans cet article, nous nous intéressons à la santé holistique et aux possibilités de la promouvoir.
Qu'entend-on par santé holistique ?
L'Organisation mondiale de la Santé (OMS) définit la santé comme un « état de complet bien-être physique, mental et social et pas seulement l'absence de maladie ou d'infirmité »[1]. Elle intègre donc plusieurs aspects dans la définition de la santé.
Cette approche suppose que l'être humain, en tant que « tout », se compose de plusieurs dimensions – corps, esprit et âme. Dans un état de santé complet, ces aspects sont en harmonie. Les aspects corporels comprennent toutes les fonctions biologiques, c’est-à-dire tout ce qui se passe physiologiquement dans notre corps – nos sens, nos possibilités de mouvement, l'interaction de nos organes, etc.
Par ailleurs, l'être humain se caractérise par sa capacité à penser, si bien que l'esprit constitue un autre aspect de la santé holistique. Par « esprit » on entend notre entendement - ou la raison - et grâce à lui l'être humain est capable de prendre des décisions conscientes dans ses actes et ses convictions. L'être humain peut réfléchir, se remettre en question, apprendre et évoluer sur la base de ses expériences – consciemment, mais aussi inconsciemment.
L'aspect psychique englobe les émotions, les sentiments et les expériences d'une personne. Tous ces aspects sont interconnectés et s'influencent mutuellement. Ainsi, des émotions comme la peur ou la joie peuvent déclencher des réactions physiques et influencer nos pensées. À l'inverse, les pensées peuvent également provoquer des réactions corporelles, comme l'activation de l'axe du stress, et diriger nos émotions. Pour une santé holistique, il est donc important de prendre en compte tous les aspects.[2],[3]
Holistiquement en bonne santé – que puis-je faire ?
La santé holistique nécessite des mesures qui renforcent le corps, prennent soin de l'esprit et nourrissent l'âme. De nombreuses interventions ont un effet positif non seulement sur un de ces aspects, mais sur plusieurs simultanément.
Figure 2 : Dormir, c'est plus que de la détente. Découvrez votre rythme personnel avec un journal du sommeil.
Tenir un journal du sommeil : comment dormir pour être en bonne santé
Un facteur essentiel pour une santé optimale est le sommeil. Un bon sommeil constitue la base de la régénération physique et mentale ainsi que de l'énergie. La qualité comme la quantité de sommeil jouent un rôle. Le rythme veille-sommeil régule le rythme circadien, qui contrôle à son tour de nombreux processus corporels.[4],[5] Un journal du sommeil peut aider à évaluer sa propre qualité de sommeil. Notez la durée du sommeil, votre état au réveil ainsi que pendant la journée et votre niveau d'énergie au cours de la journée. Après avoir tenu un journal du sommeil pendant plusieurs nuits, vous pouvez expérimenter comment, par exemple, une durée de sommeil plus longue influence votre bien-être et votre niveau d'énergie. Essayez aussi d'autres paramètres de l'hygiène du sommeil, tels que la température ambiante ou la réduction de l'exposition à la lumière bleue avant le coucher. Souvent, les personnes ne réalisent qu'avec ces ajustements à quel point l'optimisation du sommeil peut améliorer leur qualité de vie. De plus, le sommeil est déterminant pour une bonne gestion du stress.
Gestion du stress – l'essentiel d'un mode de vie sain
Bien gérer le stress est essentiel pour une bonne santé, car le stress influence de nombreux domaines de la vie. Un niveau de stress élevé entraîne par exemple un mauvais sommeil et de mauvaises décisions alimentaires. Inversement, un mauvais sommeil ou de mauvaises décisions alimentaires augmentent le niveau de stress dans le corps. Le stress chronique affecte également de manière significative la santé mentale, diminue la capacité de concentration et limite les capacités cognitives.[6] Des méthodes comme le journal intime (journaling), le sport, une planification structurée, des activités créatives ou du temps passé dans la nature peuvent aider à réduire le stress et faire partie d'une stratégie efficace de gestion du stress.
Pleine conscience – entraînement pour l'esprit
Pour l'esprit, le renforcement de la résistance mentale par la pleine conscience est une mesure bénéfique pour la santé. Les exercices de pleine conscience, la méditation ou les techniques de respiration ont un effet apaisant sur l'esprit, peuvent améliorer la concentration et aider à revenir dans le moment présent. De plus, une pratique régulière de la pleine conscience peut renforcer la résilience, c'est-à-dire la capacité de résistance personnelle.[7]
Figure 3 : Une carence en nutriments peut altérer significativement le bien-être personnel et la qualité de vie, avec des conséquences négatives pour la santé.
Approvisionnement optimal en nutriments – alimentation et micronutriments
En outre, une alimentation saine et riche en nutriments est fondamentale comme base pour un corps en bonne santé. Pour un fonctionnement optimal des processus corporels, l'organisme a besoin de tous les macronutriments et micronutriments, tels que vitamines, minéraux et oligo-éléments. Une alimentation équilibrée, axée sur des aliments frais, peu transformés et de préférence locaux et de saison, peut constituer une bonne base. Il est important de veiller à un apport suffisant en protéines, en fibres saines et en sources de graisses de qualité, tout en reconnaissant que l'alimentation saine est très individuelle. Trois recommandations simples sont :
- Mangez uniquement ce que vos grands-parents auraient reconnu comme de la nourriture.
- Ne mangez rien qui soit beaucoup promu par la publicité.
- Ce que vous mangez devrait être peu ou pas transformé.
Un apport optimal en tous les micronutriments est essentiel pour la prévention holistique de la santé. En raison des changements des habitudes alimentaires et des méthodes de culture des aliments, comme l'utilisation de pesticides, la culture avec des semences modifiées sur des sols souvent appauvris et d'autres pollutions environnementales, il est difficile de couvrir entièrement les besoins en nutriments uniquement par une alimentation saine. Il est donc important de prévenir et de corriger les carences individuelles en nutriments à l'aide de compléments alimentaires de haute qualité.[8]
Activité physique & sport – une danse pour le corps, l'esprit et l'âme
Parmi les autres mesures importantes pour la prévention de la santé holistique figurent l'activité physique régulière et le sport. Cela agit non seulement positivement sur l'appareil locomoteur et le système cardiovasculaire, mais soutient aussi le métabolisme, le système immunitaire, l'équilibre hormonal ainsi que le bien-être général et psychique. Une étude de l'University of New South Wales a montré que même peu de sport par semaine permettait de réduire le risque de dépression et donc d'améliorer la santé mentale[9],[10]. Par rapport à la simple activité physique, les activités sportives imposent un stimulus d'entraînement. Il est donc recommandé, en plus d'une activité quotidienne élevée et d'activités comme la marche, d'intégrer de la musculation et du cardio-training. L'important est que les activités choisies vous plaisent afin de les intégrer durablement dans votre quotidien. N'oubliez pas non plus de travailler votre mobilité ![11]
Apprentissage tout au long de la vie pour une santé durable
L'apprentissage et la croissance continus sont d'une grande importance pour l'esprit et constituent donc une autre possibilité de prévention holistique de la santé. L'être humain a la capacité d'acquérir de nouvelles connaissances, de solliciter et de développer ses capacités cognitives. Vous pouvez le faire par exemple en apprenant une nouvelle langue, en écrivant de manière créative, en résolvant des énigmes intellectuelles ou en acquérant de nouvelles compétences comme le tricot. Cela stimule le cerveau et le maintient en forme.[12]
Gratitude
Par ailleurs, il peut être utile, dans le cadre de la prévention holistique de la santé, de pratiquer la gratitude. La gratitude oriente le regard vers le positif et peut ainsi augmenter le bien-être psychique. Vous pouvez par exemple noter chaque soir avant de vous coucher trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant(e).[13]
Figure 4 : Le sentiment de sens et la sensation de vitalité sont déterminants pour l'état psychique et émotionnel – et donc aussi pour la santé.
Enthousiasme & sens – le sentiment de vitalité
Pour l'état psychique, mental et émotionnel, l'enthousiasme et un sentiment de sens ressenti sont importants. Lorsque nous faisons ce que nous aimons et y trouvons un sens, nous nous sentons vivants et éprouvons de la joie dans l'action et l'être. Des études ont montré un impact positif d'une activité bénévole sur la santé[14],[15].
Relations sociales – la force de la communauté
Lors de l'étude des soi-disant zones bleues, c'est-à-dire des régions du monde avec une espérance de vie particulièrement élevée, il a été constaté que l'un des principaux facteurs était la vie en communauté. Les gens vivent jusqu'à un âge avancé en communauté et y sont activement intégrés. Les relations sociales sont essentielles pour l'âme. Un environnement social solide apporte soutien et sécurité. De plus, la communauté favorise le sentiment d'appartenance et réduit la solitude, qui est un facteur de risque pour de nombreuses maladies.[16],[17] Faites l'expérience de la force du groupe, laissez-vous entraîner vers des comportements favorables à la santé, car le sport ou un repas sain sont bien plus agréables en société et augmentent la motivation pour continuer.
Facteurs de risque évitables
Outre ce que vous pouvez faire pour votre santé holistique, il existe aussi des aspects à éviter. Évitez les toxines dans tous les domaines où c'est possible. Ne fumez pas et ne buvez pas d'alcool ou buvez-en très peu. Veillez également à un poids santé. Ces aspects font notamment partie de cinq comportements préventifs recommandés, formulés sur la base d'études scientifiques visant à prolonger la période de vie en bonne santé. Ils sont : manger sainement, pratiquer une activité physique régulière d'au moins 30 minutes par jour ou 3,5 heures par semaine, ne pas fumer, consommer de l'alcool de manière limitée et ne pas être en surpoids. Grâce à ces mesures, il est possible de gagner des années de vie en bonne santé, sans maladies liées à l'âge ou maladies chroniques.[18],[19]
Conclusion – vivre de manière holistique et en bonne santé
La prévention holistique de la santé n'est pas un projet à court terme ni un quelconque programme en 5 étapes, mais plutôt un processus et un mode de vie à long terme. En favorisant de manière ciblée le corps, l'esprit et l'âme, vous créez une base solide pour une vie épanouie, saine et longue. Sur le chemin d'une vie holistiquement saine, le chemin est la récompense et la joie d'y être. Commencez par de petites étapes et découvrez ce qui vous fait personnellement du bien et vous procure de la joie. Créez de nouvelles routines favorables à la santé, faciles à intégrer dans votre vie, et aménagez un environnement qui facilite leur mise en œuvre sans résistances. Votre santé est le bien le plus précieux que vous possédez et, espérons-le, elle vous accompagnera longtemps !
Biographie
Vivian Zajac est diplômée en pédagogie de la santé (B.Sc.) et candidate au titre de praticienne en naturopathie avec un focus particulier sur la santé holistique et la prévention. Dans une formation de conseillère en santé intestinale, elle a consacré en 2022 son sujet de prédilection : la santé intestinale. Même dans ses loisirs, elle s'intéresse intensément aux thèmes de la santé, de la naturopathie et du biohacking, acquiert des connaissances et teste sans cesse de nouvelles choses elle-même. Des méthodes comme le breathwork, les bains de glace, la musculation, une alimentation saine et une complémentation optimale en micronutriments font partie intégrante de sa vie. Vivian Zajac aime non seulement optimiser sa propre santé, mais aussi transmettre son savoir et son enthousiasme – tant dans la sphère privée que professionnelle. Pour elle, une approche holistique de la personne est essentielle.
Recommandations de lecture :
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten. 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
Dr. Michael Greger. How not to die – Entdecken Sie Nahrungsmittel, die Ihr Leben verlängern und bewiesenermaßen Krankheiten vorbeugen und heilen. 2016. Unimedica im Narayana Verlag GmbH.
Dr. Peter Attia. Outlive – Wie wir länger und besser leben können, als wir denken. 2024. Ullstein Buchverlage GmbH
Dr. med. Simone Koch. Das 4-Wochen-Anti-Entzündungsprogramm – Immunsystem, Stoffwechsel & Hormone ins Gleichgewicht bringen. 2021. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
Prof. Günther W. Amann-Jennson. Einfach gesund schlafen – Das ganzheitliche Schlaf-Konzept für mehr Energie, Erholung und Erfolg. 2024. Irisiana Verlag.
Références
[1] WHO (2020). Constitution of the World Health Organization. In: Basic Documents, Forty-ninth edition (p.1). Geneva: WHO.
[2] Bierbach E. Naturheilpraxis Heute Lehrbuch und Atlas. 26 Psychiatrie und Psychotherapie. Ganzheitliche Aspekte (p. 1195 et seq.). 6. Auflage 2019. Elsevier GmbH.
[3] Ghosh, Debleena & Gangopadhyay, Somnath. (2024). Man, Environment and Development: A Pathway to Sustainable Livelihood. Exploring the dimensions of health and well-being: a holistic approach (pp. 184-212). https://www.researchgate.net/publication/387482630_EXPLORING_THE_DIMENSIONS_OF_HEALTH_AND_WELL-BEING_A_HOLISTIC_APPROACH Consulté le : 04.01.2025.
[4] Baranwal N, Yu PK, Siegel NS. Sleep physiology, pathophysiology, and sleep hygiene. Prog Cardiovasc Dis. 2023 Mar-Apr;77:59-69. doi: 10.1016/j.pcad.2023.02.005. Epub 2023 Feb 24. PMID: 36841492. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062023000117?via%3Dihub Consulté le : 04.01.2025.
[5] Nelson KL, Davis JE, Corbett CF. Sleep quality: An evolutionary concept analysis. Nurs Forum. 2022 Jan;57(1):144-151. doi: 10.1111/nuf.12659. Epub 2021 Oct 5. PMID: 34610163. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1111/nuf.12659 Consulté le : 04.01.2025.
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[8] Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie – Orthomolekulare Medizin & Bioidentische Hormone: Mängel ausgleichen, Beschwerden lindern, Alterungsprozesse aufhalten (p.15 et seq.). 2022. TRIAS Verlag in Georg Thieme Verlag KG.
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[13] Wood AM, Froh JJ, Geraghty AW. Gratitude and well-being: a review and theoretical integration. Clin Psychol Rev. 2010 Nov;30(7):890-905. doi: 10.1016/j.cpr.2010.03.005. Epub 2010 Mar 20. PMID: 20451313. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735810000450?via%3Dihub Consulté le : 04.01.2025.
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Figure 1 : LightField Studios/shutterstock.com; Figure 2 : Cast Of Thousands/shutterstock.com; Figure 3 : Vladimir Zahariev/shutterstock.com; Figure 4 : christinarosepix/shutterstock.com
