Illustration 1 : Le passage de l'heure d'été à l'heure d'hiver peut fortement solliciter l'organisme. Des mesures adaptées peuvent toutefois faciliter la transition et prévenir les effets indésirables.
Chaque année, en Allemagne, les horloges sont retardées pour passer à l'heure d'hiver le dernier dimanche d'octobre. Ce qui, à première vue, avec « l'heure de sommeil gagnée », peut sembler positif, constitue pour de nombreuses personnes une charge physique et psychique. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez agir vous‑même pour ne pas vous sentir exceptionnellement fatigué et épuisé malgré le changement d'heure. Dans cet article de blog, vous découvrirez pourquoi le changement d'heure a été instauré et comment il peut affecter le corps et l'esprit. Nos 5 conseils pour une bonne transition peuvent vous aider à démarrer la période hivernale en pleine forme.
Que signifie le terme « changement d'heure » ?
Le « changement d'heure » désigne la modification officiellement réglementée de l'heure légale d'une heure. Dans une soixantaine de pays à travers le monde, ce changement a lieu deux fois par an. Parmi les pays où il n'y a pas de changement d'heure figurent notamment l'Islande, la Russie, la Turquie, Hawaï, l'Argentine, le Brésil ainsi que la plupart des pays africains. Les régions proches de l'équateur renoncent souvent au changement d'heure, car la durée du jour y varie peu au cours de l'année.
En Allemagne et dans de nombreux autres pays européens, on distingue :
- Heure d'été : le dernier dimanche de mars, l'horloge est avancée de 2 h à 3 h du matin.
- Heure d'hiver : le dernier dimanche d'octobre, l'horloge est retardée de 3 h à 2 h du matin.
Beaucoup de personnes sont à nouveau surprises par le changement d'heure ou oublient s'il faut avancer ou reculer les aiguilles. Des phrases mnémotechniques comme « Spring forward, fall back! » se sont imposées. Au printemps (spring) l'horloge avance, en automne (fall) elle recule. On peut aussi imaginer que l'on sort les meubles de jardin au printemps et qu'on les rentre en hiver.
Conséquences du changement d'heure pour le corps et l'esprit
Illustration 2 : Le changement d'heure fait vivre au corps une sorte de « mini‑jetlag », souvent accompagné de symptômes physiques et psychiques tels que la somnolence diurne ou l'irritabilité.
On pourrait penser qu'une heure de sommeil en plus ou en moins n'a pas d'effet notable sur l'état physique et psychique. Mais ce serait une erreur ! Une fois que nous nous sommes habitués à un certain rythme de sommeil, il faut du temps et de l'énergie pour le modifier durablement. Il peut falloir environ une semaine pour que le corps s'adapte au nouveau rythme. Bien que le passage de l'heure d'hiver à l'heure d'été soit souvent perçu comme plus difficile parce qu'une heure de sommeil est perdue, le passage à l'heure d'hiver peut aussi représenter un défi. Le changement d'heure perturbe le biorythme, si bien que le corps subit une sorte de « mini‑jetlag ». Parmi ses symptômes typiques figurent :
- troubles du sommeil
- somnolence diurne
- difficultés de concentration
- risque légèrement accru d'infarctus
- modifications hormonales
- troubles gastro‑intestinaux
- états dépressifs
- irritabilité accrue
Il a été maintes fois confirmé par des études que le changement d'heure peut avoir des effets négatifs sur le sommeil, la santé cardiaque et l'attention. Les adolescents semblent particulièrement touchés. Dans une petite étude menée auprès d'adolescents, le changement d'heure a entraîné une altération durable de la qualité du sommeil et de la vigilance.[1] Les conséquences sont souvent des baisses de performance et un manque d'attention à l'école.
Il serait également illusoire de croire que les effets du changement d'heure se limitent à une seule nuit et au jour suivant. Selon une revue, le passage à l'heure d'été entraîne dans les jours qui suivent une fragmentation accrue du sommeil et des temps d'endormissement prolongés. Inversement, le « recul » des horloges en automne ne se traduit pas par un gain de sommeil significatif la nuit du changement ni dans les jours qui suivent.[2] Une méta‑analyse portant sur 12 études dans dix pays a en outre relevé un léger risque accru d'infarctus après le passage à l'heure d'été.[3]
Bien préparé pour le changement d'heure : 5 conseils pour une transition agréable
Peut‑être faites‑vous partie de ceux qui peinent deux fois par an avec le changement d'heure. Pour limiter les effets physiques et psychiques ou les prévenir complètement, certaines mesures se sont révélées efficaces. Il vaut la peine d' inscrire la date du changement d'heure suffisamment tôt dans votre agenda afin de préparer votre organisme à la modification à venir. Les conseils suivants s'appliquent aussi bien pour le passage à l'heure d'hiver que pour le passage à l'heure d'été.
1. Profitez de la lumière du jour — de préférence dès le matin !
Illustration 3 : La lumière matinale aide à synchroniser l'horloge biologique interne, favorise la régulation de la mélatonine et du cortisol et soutient ainsi notre rythme naturel veille‑sommeil — particulièrement important lors du passage à la saison plus sombre.
La lumière est le principal synchroniseur pour notre organisme. S'exposer à la lumière naturelle dès le matin aide l'organisme à synchroniser son horloge biologique interne. Celle‑ci, aussi appelée rythme circadien, régule le sommeil, les sécrétions hormonales, la température corporelle et le métabolisme. Lorsque le rythme circadien fonctionne correctement, la mélatonine, « l'hormone du sommeil », est sécrétée à la tombée de la nuit, ce qui provoque la somnolence et prépare au sommeil. Le matin, en revanche, le taux de cortisol atteint un pic pour nous permettre de démarrer la journée pleins d'énergie.
La veille du changement d'heure, il est conseillé de ne pas obscurcir la chambre à coucher avec des stores ou des volets, afin d'être réveillé par la lumière naturelle. Le matin, exposez‑vous idéalement le plus tôt possible à la lumière du jour pour habituer votre « horloge interne » au nouveau rythme. Une promenade ou un séjour en plein air présente en outre l'avantage de favoriser la production de vitamine D par la peau. Dans nos latitudes, de nombreuses personnes sont carencées en cette vitamine, c'est pourquoi une supplémentation adaptée peut être utile, surtout durant les mois d'hiver peu ensoleillés.
Pour beaucoup, le passage à la saison plus sombre est d'ailleurs plus pénible que le simple passage à l'heure d'hiver. Les baisses d'énergie et d'humeur persistantes dues au manque de lumière du jour sont répandues. D'autant plus intéressant d'exploiter au mieux la lumière disponible — que ce soit dès le matin ou lors d'une courte promenade à la pause déjeuner.
2. Adaptez votre rythme de sommeil à temps !
Pour habituer progressivement l'organisme au nouveau rythme veille‑sommeil, décalez vos heures de coucher et de lever par paliers de 15 à 20 minutes par jour, déjà quelques jours avant le changement d'heure. Lors du passage à l'heure d'été, vous pouvez commencer quatre à cinq jours avant à vous coucher un peu plus tôt et à vous lever aussi plus tôt ; lors du passage à l'heure d'hiver, les heures de coucher et de lever devraient être légèrement retardées chaque jour.
Veillez également à une bonne hygiène du sommeil favorisant un repos récupérateur. Le soir, évitez autant que possible la lumière bleue (par ex. télévision, ordinateur portable, smartphone), car elle inhibe la production de mélatonine. La chambre devrait être fraîche (environ 16 à 19 °C) et calme. Des rituels du soir relaxants comme la lecture, des exercices de respiration, un bain chaud ou une tasse de tisane peuvent aider à se détendre.
3. Ne surchargez pas votre agenda !
Comme le montrent des enquêtes, le nombre d'accidents du travail et de la route ainsi que les arrêts maladie augmente dans les jours qui suivent le passage à l'heure d'été.[4] Ces chiffres soulignent que l'adaptation physique à la nouvelle heure ne doit pas être sous‑estimée et qu'elle comporte un risque accru de maladies et d'accidents. Il est donc judicieux de traverser la période post‑changement d'heure de manière délibérément calme et détendue. Dans la mesure du possible, évitez de programmer des rendez‑vous importants au début de la semaine et prévoyez des pauses.
4. Soutenez votre organisme par une alimentation adaptée !
Un des meilleurs conseils nutritionnels pour le changement d'heure est d'éviter les repas gras et lourds le soir. Le dernier repas devrait être pris au maximum deux à trois heures avant le coucher afin de ne pas perturber le sommeil. Un dîner précoce et léger, par exemple composé d'une source de protéines (poisson, légumes secs) et de légumes cuits, est idéal. Évitez les crudités et les salades le soir, car elles contiennent de nombreuses fibres difficiles à digérer.
De manière générale, il convient de ne pas alourdir l'organisme pendant le changement d'heure par des aliments fortement transformés ou une alimentation unilatérale. Évitez donc le fast‑food, les plats préparés, les produits riches en sucre et l'alcool. Privilégiez une alimentation riche en nutriments et équilibrée qui apporte à l'organisme tous les éléments essentiels. Comme la fatigue peut aussi résulter d'une déshydratation, fixez‑vous comme objectif de boire chaque jour 1,5 à 2 litres d'eau ou de tisane non sucrée.
5. Bougez — mais de la bonne façon !
Illustration 4 : L'activité en plein air, comme un jogging matinal, aide le corps à activer le rythme veille‑sommeil et à bien démarrer la journée.
Tout comme la lumière matinale, l'activité physique le matin ou en fin de matinée peut aider l'organisme à adapter le rythme veille‑sommeil à la nouvelle heure. L'activité physique élève temporairement les taux de cortisol et d'adrénaline, ce qui rend plus alerte et performant. Que vous optiez pour une promenade tranquille, du Pilates ou une course à pied, l'essentiel est de bouger — et de préférence en plein air !
Il convient cependant de faire attention au moment : l'idéal est de s'entraîner le matin jusqu'à l'après‑midi pour stimuler la circulation et activer le rythme circadien. Les entraînements intensifs en soirée sont déconseillés, car un taux de cortisol élevé peut nuire au sommeil. Étant donné que l'organisme est déjà sollicité par l'adaptation au changement d'heure, il peut être judicieux, durant les premiers jours, d'éviter les séances sportives intensives et de privilégier un entraînement modéré.
Avertissement
Cet article ne remplace pas une prise en charge par un thérapeute qualifié. Il repose sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'auto‑diagnostic ou l'automédication. Discutez, le cas échéant, des idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et à la rédaction de textes littéraires personnels. Une maladie grave durant sa période d'examens a provoqué un engagement intensif avec les thèmes de la santé et de la nutrition, qui se poursuit aujourd'hui. Après l'échec répété de traitements de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus autonome. Une alimentation à base de plantes a été une clé essentielle de son parcours de guérison.
Katharina a étudié les études culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Dans son temps libre, elle préfère passer du temps avec des amis ou s'entraîner au barre. Elle aime aussi voyager et essayer de nouvelles recettes végétaliennes.
[1] Medina D, Ebben M, Milrad S, Atkinson B, Krieger AC. Adverse Effects of Daylight Saving Time on Adolescents' Sleep and Vigilance. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979095/.
[2] Harrison Y. The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Med Rev. 2013 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23477947/.
[3] Hurst A, Morfeld P, Lewis P, Erren TC. Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack. Dtsch Arztebl Int. 2024 Jul 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888468/.
[4] Deutscher Bundestag (2016): Sachstand: Studien zu gesundheitlichen Folgen der jährlichen Zeitumstellung auf die Sommerzeit. https://www.bundestag.de/resource/blob/407624/d1fa2b547812da531f580ce77f348b4/wd-9-044-14-pdf-data.pdf (consulté le : 04.09.2025).
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23.10.2025
