Figure 1 : Les protéines sont à juste titre appelées « éléments constitutifs de la vie ». Sans protéine, aucune cellule humaine ne pourrait fonctionner correctement.
Que ce soit pour soutenir une perte de poids, la prise de masse musculaire ou la forme générale : une alimentation riche en protéines est souvent recommandée. Mais qu’est-ce qui rend les protéines si essentielles ? Dans cet article de blog, vous découvrirez quelles fonctions importantes les protéines remplissent dans notre corps, comment reconnaître une carence en protéines et ce qui distingue les protéines d’origine animale des protéines végétales. Un aperçu des aliments riches en protéines ainsi que des indications sur l’apport quotidien recommandé peuvent vous aider à composer une alimentation riche en protéines sans risquer un excès protéique.
Protéines : les éléments de base de la vie
Ces dernières années, les protéines ont connu un véritable engouement. Les produits dits « High Protein », tels que barres protéinées, shakes ou puddings riches en protéines, sont devenus omniprésents dans la plupart des supermarchés. Mais qu’est-ce que la protéine au juste ? Outre les glucides et les lipides, les protéines comptent parmi les trois macronutriments. Ces nutriments sont nécessaires en plus grandes quantités car ils fournissent de l’énergie et sont indispensables à de nombreux processus vitaux dans l’organisme.
Sans protéine, aucune cellule ne pourrait fonctionner. C’est pourquoi on qualifie souvent les protéines d’« éléments de base de la vie ». Les molécules protéiques sont constituées de nombreux petits éléments : les acides aminés. On peut les imaginer comme de longues chaînes de perles, chaque perle étant un acide aminé. Au total, 20 acides aminés protéinogènes différents sont connus.[1] On peut les répartir grossièrement en trois groupes :
- acides aminés essentiels (indispensables)
- acides aminés non essentiels (dispensables)
- acides aminés conditionnellement essentiels
Comme les acides aminés non essentiels, les acides aminés conditionnellement essentiels peuvent normalement être synthétisés par l’organisme. Cependant, dans certaines situations de besoins accrus (par ex. pendant la croissance, en cas de stress ou de certaines maladies), un apport supplémentaire peut être nécessaire. Les acides aminés essentiels, en revanche, doivent impérativement être apportés par l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les produire lui‑même. Un apport suffisant est crucial, car pour un métabolisme protéique fluide, tous les acides aminés doivent être présents dans l’organisme dans des proportions équilibrées.
Quelles fonctions remplissent les protéines dans l’organisme ?
Figure 2 : Les protéines sont un matériau de construction important pour les muscles, les organes, la peau, les cheveux et les ongles. De plus, les protéines sont nécessaires, entre autres, au transport de l’oxygène ainsi qu’à la formation d’hormones et d’enzymes.
Au mot « protéine », beaucoup pensent d’abord à la musculation. Or, la construction musculaire est loin d’être le seul processus physiologique soutenu par les protéines. Selon le règlement européen sur les allégations de santé, les protéines contribuent au maintien et à l’augmentation de la masse musculaire ainsi qu’au maintien d’os normaux. En outre, l’organisme a besoin de protéines pour :
- la défense immunitaire
- la construction et le maintien des muscles
- la formation d’hormones, d’enzymes et d’anticorps
- la formation et la réparation des cellules
- le transport de l’oxygène dans le sang
- la transmission des impulsions nerveuses
Étant donné que les protéines soutiennent de nombreux processus métaboliques, elles sont très importantes pour notre organisme. Non seulement les muscles, mais aussi les tendons et les ligaments ainsi que la peau, les cheveux et les ongles sont majoritairement constitués de protéines. De plus, les protéines sont des éléments constitutifs d’hormones comme l’insuline ou le glucagon. De nombreux anticorps qui reconnaissent et combattent les agents pathogènes sont eux aussi composés de protéines. Si les glucides et les lipides ingérés ne suffisent pas, l’organisme peut également utiliser les protéines comme source d’énergie : les protéines sont alors converties en glucose — un processus connu sous le nom de néoglucogenèse.
Outre les personnes sportivement actives, certaines catégories peuvent particulièrement bénéficier d’une alimentation riche en protéines : les personnes souhaitant perdre du poids, les personnes âgées (à partir d’environ 50 ans), celles exposées à un stress chronique ou souffrant d’un manque de sommeil. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant, de sorte que des repas riches en protéines peuvent faciliter le respect d’un déficit calorique. De plus, la digestion des protéines demande à l’organisme plus d’énergie que celle des glucides et des lipides, ce qui augmente légèrement la dépense calorique (effet thermique des aliments).[2] Par ailleurs, les protéines fournissent des acides aminés essentiels dont les muscles ont besoin pour la réparation et la croissance après l’entraînement. De manière générale, une alimentation riche en protéines peut aider à stabiliser la glycémie, ce qui réduit les fringales et contribue à un niveau d’énergie plus stable. Comme l’organisme perd naturellement de la masse musculaire avec l’âge (sarcopénie), un apport protéique adéquat peut en outre favoriser le maintien des muscles et des os et ainsi préserver la mobilité à un âge avancé.
Carence en protéines : causes, symptômes et facteurs de risque
Figure 3 : Bien qu’une insuffisance en protéines soit relativement rare, ses conséquences sur la santé ne doivent pas être sous‑estimées. Parmi les signes les plus évidents d’une carence en protéines figurent souvent une fatigue persistante et une plus grande susceptibilité aux infections.
Une carence en protéines est relativement rare en Allemagne. Selon l’Enquête nationale sur la consommation II, seulement 11 % des hommes et 15 % des femmes n’atteignent pas l’apport recommandé de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.[3] Dans certaines situations, comme des régimes très déséquilibrés, des troubles de la digestion des protéines ou des phases de la vie où les besoins en protéines sont accrus (par ex. grossesse, allaitement, phases de croissance, entraînement intensif en musculation), des carences peuvent survenir plus facilement.
Les symptômes d’une carence en protéines dépendent du degré de sous‑alimentation. En cas d’apport insuffisant en protéines, l’organisme réduit d’abord l’élimination de l’azote. Il puise alors dans les protéines corporelles, notamment musculaires, ce qui entraîne une réduction de la masse et de la fonction musculaires. Si, à long terme, il n’est plus possible de décomposer suffisamment d’acides aminés à partir des muscles, des troubles métaboliques et une altération du fonctionnement des organes peuvent survenir. Parmi les autres symptômes possibles d’une carence en protéines : baisse générale des performances, fatigue persistante, ongles cassants, perte de cheveux, peau sèche ou fissurée, susceptibilité accrue aux infections, œdèmes, troubles de la concentration et fluctuations de l’humeur.
Protéines animales vs. protéines végétales : quelle est la meilleure source de protéines ?
Figure 4 : La valeur biologique (BW) indique l’efficacité avec laquelle l’organisme peut utiliser la protéine ingérée. Les protéines d’origine animale présentent généralement une valeur biologique plus élevée que les protéines d’origine végétale.
La question de savoir si les protéines animales ou végétales sont « meilleures » ne peut pas recevoir de réponse générale. Outre les différences de composition, la biodisponibilité, les facteurs de santé ainsi que la durabilité et les aspects éthiques jouent un rôle. Les protéines animales (par ex. issues de la viande, du poisson, des œufs ou des produits laitiers) ont un profil en acides aminés différent de celui des protéines végétales (par ex. issues des légumineuses, des céréales, des noix et des graines). Les protéines d’origine animale ressemblent davantage, par leur composition, aux protéines humaines. Elles peuvent donc être plus facilement utilisées par l’organisme et converties en protéines corporelles. La valeur dite biologique (BW), qui indique la similitude avec les protéines humaines, est en général plus élevée pour les protéines animales.
Alors que les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes, la proportion de certains acides aminés peut être un peu plus faible dans les sources de protéines végétales (par ex. méthionine dans les légumineuses, lysine dans les céréales). En combinant judicieusement différents aliments végétaux (par ex. haricots + riz ou lentilles + pain complet), il est toutefois possible d’améliorer la valeur biologique. En raison de leur profil complet en acides aminés, les protéines d’origine animale (par ex. sous forme de poudre de protéine de lactosérum) sont toutefois souvent recommandées pour la prise de masse musculaire.
Cependant, les protéines animales présentent aussi des inconvénients : une étude a montré qu’un apport accru de protéines végétales au lieu de protéines animales pourrait réduire le risque de décès précoce.[4] De plus, les protéines végétales ont une empreinte écologique bien meilleure (moins d’émissions de CO₂ et une consommation d’eau réduite), sont souvent plus digestes et provoquent moins d’allergies que les protéines animales. Un autre argument est le bien‑être animal : celui qui ne consomme pas de protéines animales s’abstient de soutenir l’élevage intensif, les abattages et d’autres pratiques associées à la souffrance animale.
Des légumineuses au tofu : aperçu des aliments riches en protéines
Figure 5 : Les produits industriels fortement transformés portant le label « High Protein » sont superflus, d’un point de vue nutritionnel, pour la plupart des personnes.
La gamme d’aliments contenant des quantités significatives de protéines est vaste. Un aliment est considéré comme source de protéines uniquement si la part de protéines représente au moins 12 % des calories totales. Selon l’EFSA, un produit ne peut être qualifié de « riche en protéines » ou « High Protein » que si au moins 20 % de l’énergie de l’aliment est fournie par les protéines.[5] Toutefois, il convient de se montrer prudent avec les produits explicitement commercialisés comme « High Protein » : ils sont souvent non seulement coûteux, mais aussi fortement transformés et enrichis en sucres, édulcorants et conservateurs. La DGE souligne également que les produits dits « High Protein » sont superflus d’un point de vue nutritionnel.[6]
Vous trouverez ci‑dessous une sélection d’aliments végétaux et animaux riches en protéines. La teneur en protéines est indiquée en grammes pour 100 grammes de l’aliment :
- Graines de courge (35,6 g)
- Viande de volaille (28,9 g)
- Graines de chanvre (31 g)
- Emmental (28,4 g)
- Thon (27,6 g)
- Saumon fumé (23 g)
- Amandes (21 g)
- Tempeh (19 g)
- Farine complète d’épeautre (15,6 g)
- Flocons d’avoine (13,5 g)
- Sarrasin (13 g)
- Œuf de poule (12 g)
- Lentilles cuites (11,3 g)
- Édamame (11 g)
- Quark maigre (10,6 g)
- Pois chiches (9 g)
- Tofu (8,1 g)
Quelle quantité de protéines devrions‑nous consommer quotidiennement ?
La question de l’apport protéique quotidien approprié fait encore souvent l’objet de débats parmi les spécialistes. Il y a néanmoins un consensus général sur le fait que les besoins en protéines varient d’une personne à l’autre : le poids corporel influence la valeur de référence tout comme l’âge, l’activité physique et les phases particulières de la vie (par ex. grossesse ou allaitement).
Pour les adultes en bonne santé des deux sexes, la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande un apport quotidien de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.[7] À partir de 65 ans, les besoins moyens journaliers augmentent à 1,0 gramme par kilogramme de poids corporel. Selon la DGE, ces apports journaliers sont également suffisants pour les sportifs amateurs. Pour les personnes très ambitieuses sur le plan sportif, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande quant à lui un apport en protéines adapté au type de sport pratiqué, aux objectifs d’entraînement et à l’intensité, d’environ 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour.[8] Pour les pratiquants de musculation, il est en principe judicieux de répartir l’apport en protéines sur la journée afin de stimuler la synthèse des protéines musculaires et d’optimiser l’utilisation des protéines ingérées pour la prise de masse musculaire.
Que se passe‑t‑il en cas d’excès de protéines ?
Pour fournir à l’organisme l’importante source de protéines dont il a besoin, il est utile de surveiller son apport en protéines. Mais combien de protéines sont trop et un excès peut‑il avoir des conséquences négatives ? On évoque souvent l’effet d’un excès de protéines sur les reins. En effet, les protéines en excès sont d’abord converties en urée puis éliminées par les reins. Ce travail rénal accru n’entraîne toutefois pas, chez les personnes en bonne santé sans insuffisance rénale, de problèmes de santé dans la plupart des cas. Néanmoins, en cas d’apport protéique élevé, il convient de veiller à une hydratation suffisante pour faciliter l’élimination de l’urée.
L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme sans risque un apport quotidien d’environ le double de la valeur de référence (jusqu’à 1,66 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel).[9] Selon des études, un apport protéique durablement supérieur à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour pourrait avoir un effet néfaste sur la fonction rénale.[10] De plus, l’excès de protéines peut, comme les autres macronutriments, être stocké sous forme de graisse, de sorte qu’un important excès protéique augmente le risque de prise de poids. Parmi les autres symptômes typiques figurent des troubles digestifs tels que ballonnements, constipation, douleurs abdominales ou sensation de satiété excessive, ainsi que des rétentions d’eau.
Avertissement
Cet article ne remplace pas une prise en charge par un thérapeute qualifié. Ce texte repose sur des études et des publications récentes. Il ne doit pas être utilisé pour l’autodiagnostic ou l’autotraitement. Le cas échéant, discutez des idées que vous avez tirées de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s’est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie durant son année de baccalauréat l’a amenée à s’intéresser intensément aux questions de santé et de nutrition, intérêt qui perdure. Après l’échec répété de méthodes thérapeutiques de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique qui lui a donné un plus grand sentiment d’autonomie. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante sur son chemin de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman de début « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd’hui, elle vit à Berlin en tant qu’auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre de préférence avec des amis ou lors de séances de barre. Elle aime aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Huang T, Liang C, Li J, Ling X. Study on dissociated states of twenty proteinogenic amino acids and their interactions with LAT1 by HPCE-IICRD. J Chromatogr A. 2025 Aug 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40403647/.
[2] Guarneiri LL, Adams CG, Garcia-Jackson B, Koecher K, Wilcox ML, Maki KC. Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Adv Nutr. 2024 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39486625/.
[3] Nationale Verzehrsstudie II (2008). Max Rubner-Institut. https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (consulté : 22.09.2025).
[4] Huang J, Liao LM, Weinstein SJ, Sinha R, Graubard BI, Albanes D. Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2020 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32658243/.
[5] European Commission (): Nutrition Claims. https://food.ec.europa.eu/food-safety/labelling-and-nutrition/nutrition-and-health-claims/nutrition-claims_en (consulté : 22.09.2025).
[6] DGE (2021): High-Protein-Produkte sind überflüssig. https://www.dge.de/presse/meldungen/2021/high-protein-produkte-sind-ueberfluessig/ (consulté : 23.09.2025).
[7] DGE (2017): Referenzwert Protein. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/ (consulté : 22.09.2025).
[8] Rodriguez N. The Emerging Science of Rehabilitative Nutrition: Protein’s Role as the Protagonist. American College of Sports and Medicine. 2024 Annual Meeting. https://southeast.acsm.org/wp-content/uploads/2025/01/rodriguez_seacsm-2024-slidedeck_pdf.pdf (consulté : 22.09.2025).
[9] EFSA (2017): Detary Reference Values for nutrients – Summary report. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf (consulté : 22.09.2025).
[10] Kalantar-Zadeh K, Kramer HM, Fouque D. High-protein diet is bad for kidney health: unleashing the taboo. Nephrol Dial Transplant. 2020 Jan 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31697325/.
Figure 1 : Housewife_freelancer/shutterstock.com ; Figure 2 : todesblei/shutterstock.com ; Figure 3 : Blueastro/shutterstock.com ; Figure 4 : Tatjana Baibakova/shutterstock.com ; Figure 5 : NatalyaBond/shutterstock.com
30.10.2025
