Figure 1 : Un excès de graisse abdominale est un risque sérieux pour la santé. La graisse viscérale peut, entre autres, favoriser les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et des troubles hormonaux.
Il est généralement admis que le surpoids représente un risque pour la santé. Mais pour évaluer l’impact des kilos en trop, ce n’est pas seulement le poids corporel en soi qui compte : l’emplacement des réserves de graisse joue également un rôle. La graisse au niveau de l’abdomen – dite graisse viscérale – est particulièrement dangereuse, car elle peut favoriser l’inflammation et, par conséquent, contribuer notamment aux maladies cardiovasculaires. Dans cet article de blog, vous apprendrez comment se forme la graisse abdominale et pourquoi elle est si nocive. Vous trouverez en outre 8 conseils holistiques pour vous aider à réduire durablement votre graisse abdominale par des changements de mode de vie.
Qu’est-ce que la graisse viscérale et comment se forme-t-elle ?
Les bourrelets au niveau du ventre sont considérés par beaucoup comme inesthétiques. Mais la graisse abdominale (également appelée « graisse viscérale ») est bien plus qu’un problème esthétique. Pour mieux comprendre le lien, il faut savoir qu’il existe fondamentalement deux types de graisses corporelles, qui diffèrent nettement par leur localisation et leurs conséquences pour la santé.
La graisse sous‑cutanée correspond à la « couche de gras » située directement sous la peau – par exemple au niveau des hanches, des fesses et des cuisses. Ce tissu adipeux sous‑cutané sert surtout de réserve d’énergie et joue également un rôle d’isolant. La graisse viscérale, en revanche, désigne les dépôts de graisse profonds qui se forment dans la cavité abdominale autour d’organes comme l’intestin, le foie et le pancréas. Contrairement à la graisse sous‑cutanée, la graisse abdominale est métaboliquement active. Elle fonctionne comme un organe à part entière, produisant des hormones et des substances pro‑inflammatoires. Parce qu’elle peut favoriser des processus inflammatoires chroniques, la graisse viscérale représente un risque sanitaire supérieur à celui du tissu adipeux sous‑cutané.
Les déclencheurs possibles de la formation de graisse abdominale sont variés. Des taux élevés de cortisol dus au stress ou à l’inactivité physique font partie des facteurs de risque, tout comme l’âge (à partir d’environ 30–40 ans, la tendance à former de la graisse viscérale augmente), une prédisposition génétique, un excès calorique prolongé, un mauvais sommeil et la consommation d’alcool.
À partir de quand la graisse abdominale devient‑elle un risque pour la santé ?
Figure 2 : Pour mieux apprécier dans quelle mesure sa propre graisse viscérale est problématique, la mesure du tour de taille est utile, tout comme la détermination du rapport tour de taille / taille (WHtR).
Une certaine quantité de graisse abdominale est tout à fait normale. Mais comment savoir si sa graisse abdominale représente déjà un risque sérieux pour la santé ? Si les personnes obèses ont très probablement un excès de graisse viscérale, l’évaluation est plus compliquée chez les personnes légèrement en surpoids ou de poids normal. En effet, oui : des personnes minces peuvent aussi accumuler trop de graisse abdominale. Ces « minces gros à l’intérieur » sont parfois désignés par l’acronyme TOFI (abréviation de « thin outside, fat inside »). Chez elles, la graisse interne du ventre n’est pas visible, elle est dissimulée entre les organes. Si la graisse viscérale reste non détectée et qu’aucune mesure n’est prise, des conséquences sanitaires négatives peuvent apparaître (voir section suivante). En réalité, des personnes en surpoids avec une répartition plus homogène de la graisse ont parfois un risque de mortalité moitié moindre que des personnes de poids normal présentant un excès de graisse abdominale.[1]
L’indice de masse corporelle (IMC) ne donne donc qu’une indication grossière. Beaucoup de personnes sportives ont un IMC considéré officiellement comme trop élevé du fait de leur masse musculaire, relativement lourde. À l’inverse, des personnes minces peuvent présenter des dépôts graisseux abdominaux préoccupants tout en ayant un IMC encore « dans la zone verte ». Une méthode plus adaptée pour estimer le danger sanitaire lié à la graisse abdominale est la mesure du tour de taille. On peut utiliser un simple ruban de mesure posé à peu près au niveau du nombril. L’OMS a fixé des tours de taille à partir desquels le risque de troubles métaboliques augmente.[2] Selon les recommandations de l’OMS, un tour de taille supérieur à 80 centimètres chez la femme et à 94 centimètres chez l’homme est déjà critique et comporte un risque accru de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. L’OMS recommande vivement de perdre du poids à partir d’un tour de taille de 88 centimètres (femmes) ou de 102 centimètres (hommes).
Le calcul du rapport dit « waist‑to‑height ratio » (rapport tour de taille / taille, WHtR) peut en complément être utile. Cette méthode met en relation le tour de taille, la taille corporelle et l’âge. Le tour de taille divisé par la taille (les deux en cm) devrait être inférieur à 0,51 chez les moins de 40 ans. À partir de 40 ans, le tour de taille peut augmenter de 0,01 par année de vie, mais ne doit pas dépasser 0,61.
De l’infarctus au foie gras : risques et conséquences à long terme de la graisse viscérale
Figure 3 : Un excès de graisse viscérale augmente le risque de stéatose hépatique et d’autres lésions organiques.
Plus généralement : plus nous avons de graisse abdominale, plus le risque sanitaire est élevé. Cela s’explique principalement par les médiateurs pro‑inflammatoires et autres substances métaboliquement actives produits par la graisse viscérale. Vous trouverez ci‑dessous une sélection de maladies (chroniques) susceptibles de se développer à long terme en cas d’excès de graisse viscérale.
1. Maladies cardiovasculaires
Quand on évoque les conséquences négatives de la graisse abdominale, on pense le plus souvent aux maladies cardiovasculaires. En effet, la graisse viscérale peut favoriser l’apparition de troubles cardio‑vasculaires par plusieurs mécanismes. D’abord, des médiateurs pro‑inflammatoires comme l’interleukine‑6 maintiennent l’organisme dans un état d’inflammation chronique. Cela peut favoriser le durcissement et le rétrécissement des artères (artériosclérose). L’artériosclérose entraîne souvent des troubles de la circulation et est l’un des principaux déclencheurs d’infarctus du myocarde et d’accidents vasculaires cérébraux.
De plus, la graisse abdominale produit des inhibiteurs de l’activateur du plasminogène (PAI). En tant que facteur inflammatoire, le PAI inhibe la dissolution des caillots sanguins. Des thrombus plus volumineux peuvent ainsi se former et, en obstruant les vaisseaux, provoquer une thrombose et, au pire, une embolie ou un infarctus.
2. Insulino‑résistance
La graisse viscérale peut favoriser une insulino‑résistance, qui conduit fréquemment au diabète de type 2.[3] Mais comment la graisse abdominale provoque‑t‑elle une insulino‑résistance ? Là encore, ce sont principalement les médiateurs pro‑inflammatoires (cytokines) et les acides gras libres produits par la graisse viscérale qui sont en cause. Ces substances perturbent les voies de signalisation de l’insuline, réduisant la sensibilité des cellules musculaires et hépatiques à l’insuline. Résultat : le glucose ne pénètre plus correctement dans les cellules et la glycémie augmente. Si cet état persiste, l’insulino‑résistance favorise l’apparition d’un diabète de type 2.
3. Syndrome métabolique
Le syndrome métabolique est un regroupement de troubles métaboliques présent lorsque au moins trois des cinq facteurs suivants sont dans une zone défavorable : tour de taille, tension artérielle, glycémie à jeun, triglycérides et HDL‑cholestérol. Comme le montrent des études, un excès de graisse viscérale augmente le risque de répondre aux critères du syndrome métabolique.[4] On peut imaginer la graisse abdominale comme le moteur du syndrome métabolique : par l’inflammation, l’altération du métabolisme lipidique et des modifications hormonales, elle peut augmenter le tour de taille, la glycémie et le taux de triglycérides, et favoriser l’hypertension artérielle.
4. Troubles hormonaux
Fonctionnant comme un organe endocrinien à part entière, la graisse viscérale peut fortement influencer l’équilibre hormonal. En tout, environ 20 hormones et autres substances sont connues pour être sécrétées par la graisse viscérale dans le sang. L’un des plus importants est la leptine. Cette hormone, produite par les adipocytes, est également appelée « hormone de la satiété ». Elle signale à l’hypothalamus que les réserves énergétiques sont suffisantes et que la sensation de faim peut être diminuée. Lors d’un excès de graisse viscérale, une forte sécrétion de leptine peut provoquer une résistance à la leptine. S’instaure alors facilement un cercle vicieux : le signal de satiété ne fonctionne plus correctement, l’appétit reste élevé et, par conséquent, le surpoids et l’accumulation de graisse abdominale s’aggravent.
5. Atteintes des organes
Des dommages directs aux organes comme le foie et les reins dus à la graisse viscérale sont également possibles. Les acides gras libres que la graisse viscérale déverse directement dans la veine porte peuvent s’accumuler dans le foie (stéatose) et contribuer au développement d’une stéatose hépatique. Par ailleurs, des substances produites par la graisse abdominale, telles que la leptine et le PAI, peuvent affecter la fonction vasculaire rénale et endommager, entre autres, les unités filtrantes (glomérules). Les médiateurs pro‑inflammatoires issus du tissu adipeux viscéral peuvent accélérer la progression de ces lésions organiques.
Réduire la graisse viscérale : 8 conseils holistiques contre la graisse abdominale
Figure 4 : Par un ajustement judicieux du mode de vie, une réduction de la graisse abdominale peut être obtenue en relativement peu de temps.
Pour perdre ou réduire sensiblement la graisse abdominale, il est indispensable de modifier son mode de vie. L’alimentation, l’exercice, la gestion du stress et le sommeil sont des leviers importants pour éliminer efficacement la graisse viscérale. La stratégie appropriée dépend notamment de votre corpulence (poids normal ou surpoids). Le programme sportif et l’apport calorique quotidien doivent être adaptés au poids corporel. Mais quelle que soit la quantité de graisse abdominale de départ, la bonne nouvelle est que la graisse viscérale réagit plus rapidement aux modifications alimentaires et à l’entraînement que le tissu adipeux sous‑cutané. Si vous appliquez de manière cohérente les conseils holistiques suivants, vous pourrez généralement constater une réduction marquée de votre graisse abdominale après 8 à 12 semaines.
- Adoptez une alimentation anti‑inflammatoire : Pour contrer les nombreux médiateurs pro‑inflammatoires produits par la graisse abdominale, il est conseillé d’adopter une alimentation anti‑inflammatoire. Vous pouvez vous inspirer des principes d’une alimentation alcalinisante, qui a également un effet anti‑inflammatoire. Légumes, fruits, fibres et protéines de bonnes sources (p. ex. légumineuses, poissons, tofu, viandes maigres) peuvent figurer souvent dans votre assiette. Les antioxydants présents dans les baies, les légumes à feuilles vertes et des épices comme le curcuma et le gingembre ont aussi une action anti‑inflammatoire en neutralisant les radicaux libres et en réduisant le stress oxydatif dans l’organisme.
- Intégrez de nombreux aliments riches en protéines et en fibres : Une alimentation riche en protéines est importante pour construire et préserver la masse musculaire, même en déficit calorique. De plus, la protéine est le macronutriment le plus rassasiant, ce qui facilite la perte de poids et prévient les fringales. Veillez également à composer des repas riches en fibres. Les fibres procurent une sensation de satiété durable et servent de « nourriture » aux bonnes bactéries intestinales. Ces bactéries peuvent produire des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, qui ont un effet anti‑inflammatoire et peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline.
- Pratiquez le jeûne intermittent : Ce n’est pas seulement la quantité et la composition des calories qui déterminent la perte de masse grasse. Le moment de la prise alimentaire joue aussi un rôle. Les personnes ayant un excès de graisse viscérale peuvent bénéficier du jeûne intermittent (par ex. la variante 16:8). Avec cette forme de jeûne, on consomme les repas dans une fenêtre temporelle fixe de 8 heures et on jeûne pendant les 16 heures restantes. Les périodes de jeûne diminuent la fréquence à laquelle les cellules doivent traiter l’insuline, ce qui tend à abaisser les taux d’insuline et favorise la perte de graisse viscérale.[5] Le jeûne réduit aussi la sécrétion de médiateurs inflammatoires par la graisse viscérale et facilite le maintien d’un déficit calorique. La durée et le moment du jeûne dépendent de la situation individuelle. Par exemple, les femmes jeûnent différemment des hommes : le jeûne intermittent pour les femmes devrait être adapté au cycle menstruel, en privilégiant par exemple des périodes de jeûne plus courtes (12–14 heures) pendant la phase folliculaire et plus longues (14–16 heures) pendant la phase lutéale.
- Privilégiez les graisses insaturées : Pour réduire la graisse viscérale, évitez absolument les graisses trans pro‑inflammatoires (p. ex. présentes dans les produits industriels ou les fritures). Préférez plutôt les acides gras monoinsaturés, que l’on trouve par exemple dans l’huile d’olive et l’huile de colza, ainsi que dans l’avocat et les oléagineux. Les acides gras oméga‑3, aux propriétés anti‑inflammatoires (p. ex. dans les poissons gras comme le saumon, la maquereau et le hareng, ainsi que dans les graines de lin, les graines de chia et les noix), peuvent également être consommés régulièrement.
- Évitez sucre et alcool : Le sucre peut faire monter fortement la glycémie et, par voie de conséquence, le taux d’insuline. L’insuline favorise tout particulièrement le stockage des graisses dans la région viscérale, c’est pourquoi il convient d’éviter les produits riches en sucre comme les boissons sucrées et les confiseries. Il en va de même pour l’alcool, qui peut bloquer la perte de graisse et favoriser les processus inflammatoires dans le foie et la graisse abdominale.
- Bougez chaque jour : Sans activité physique régulière, il est très difficile de perdre sainement de la graisse viscérale. Une combinaison d’exercices d’endurance et de musculation est idéale et peut non seulement réduire la graisse abdominale, mais aussi favoriser une perte de poids générale. De courtes sessions d’activité – par exemple une marche de 30 à 60 minutes ou un jogging léger – peuvent déjà faire une différence significative. Si, en plus, vous renforcez régulièrement votre musculature par un entraînement de résistance, votre métabolisme de base augmentera. Ainsi, votre corps brûlera plus de calories au repos, ce qui facilite la combustion des graisses.
- Mettez en place une gestion efficace du stress : En cas de stress chronique, l’organisme sécrète du cortisol en permanence. L’« hormone du stress » est connue pour favoriser le stockage de graisse viscérale, car il existe de nombreux récepteurs au cortisol dans la région abdominale. De plus, le cortisol peut augmenter l’appétit, ce qui conduit rapidement à un excès calorique et à la formation de davantage de graisse viscérale. Une gestion du stress efficace, incluant par exemple des exercices de respiration et de la méditation, ne doit donc pas être négligée.
- Visez 7 à 9 heures de sommeil : Un repos suffisant et réparateur est tout aussi important que la relaxation consciente. Le sommeil est essentiel pour la régulation hormonale et peut influencer l’appétit diurne. En cas de manque de sommeil, la leptine (« hormone de la satiété ») diminue tandis que la ghréline (« hormone de la faim ») augmente. Conséquence fréquente : une consommation alimentaire plus importante et, à long terme, une augmentation de la graisse viscérale.
Avertissement
Cet article ne remplace pas une prise en charge par un thérapeute qualifié. Il repose sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l’auto‑diagnostic ou l’auto‑traitement. Discutez le cas échéant de vos intentions inspirées par cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s’est intéressée au langage et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une maladie grave durant sa période de baccalauréat l’a amenée à s’intéresser intensément aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure à ce jour. Après plusieurs échecs des traitements de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique et plus autonome. Une alimentation d’origine végétale a été une clé importante dans son parcours de guérison.
Katharina a étudié les études culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd’hui, elle vit à Berlin en tant qu’auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre volontiers avec des amis ou lors d’entraînements de barre. Elle aime aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Sahakyan KR, Somers VK, Rodriguez-Escudero JP, Hodge DO, Carter RE, Sochor O, Coutinho T, Jensen MD, Roger VL, Singh P, Lopez-Jimenez F. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular Mortality. Ann Intern Med. 2015 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26551006/.
[2] WHO (2011): Waist cirumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation. https://www.who.int/publications/i/item/9789241501491.
[3] Tchernof A, Després JP. Pathophysiology of human visceral obesity: an update. Physiol Rev. 2013 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23303913/.
[4] Shah RV, Murthy VL, Abbasi SA, Blankstein R, Kwong RY, Goldfine AB, Jerosch-Herold M, Lima JA, Ding J, Allison MA. Visceral adiposity and the risk of metabolic syndrome across body mass index: the MESA Study. JACC Cardiovasc Imaging. 2014 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4268163/.
[5] Dokpuang D, Zhiyong Yang J, Nemati R, He K, Plank LD, Murphy R, Lu J. Magnetic resonance study of visceral, subcutaneous, liver and pancreas fat changes after 12 weeks intermittent fasting in obese participants with prediabetes. Diabetes Res Clin Pract. 2023 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37315900/.
Figure 1 : UV70/shutterstock.com ; Figure 2 : Patcharanan/shutterstock.com ; Figure 3 : Jo Panuwat D/shutterstock.com ; Figure 5 : Maren Winter/shutterstock.com
06.11.2025
