Figure 1 : La robuste plante de Maca est originaire des hauts plateaux des Andes péruviennes. Les populations indigènes utilisent le tubercule comme aliment et remède tonique.
Les peuples inca d’Amérique du Sud apprécient la Maca depuis des millénaires comme remède et fortifiant. Chez nous, le tubercule séché et réduit en poudre est un ingrédient populaire des compléments alimentaires. Cet article de blog vous explique si la Maca peut réellement être efficace contre la perte de libido, les troubles de la puissance, le stress et les symptômes de la ménopause. Vous y trouverez également des informations sur les différentes variétés de Maca et des conseils pour choisir un préparat adapté.
Maca : le tonique traditionnel des Incas en bref
La plante de Maca est une véritable spécialiste de la survie : elle pousse à environ 4 000 mètres d’altitude dans les hauts plateaux arides des Andes péruviennes. Pour résister à des conditions climatiques parfois extrêmes, la plante doit être très robuste. Il n’est donc pas surprenant que, selon la légende, les chamans incas prescrivaient aux guerriers la consommation de la racine de Maca, espérant que la résistance de la plante se transmette aux combattants.
La Maca (Lepidium meyenii) appartient à la famille des Brassicacées. Elle est cultivée et utilisée comme remède et aliment en Amérique du Sud depuis plus de 2 000 ans. Les tubercules de Maca ont une saveur légèrement sucrée. Au Pérou, la Maca est un ingrédient de base du plat traditionnel mazamorra, une bouillie sucrée et aromatique. Le tubercule de Maca est également considéré comme un aphrodisiaque naturel. Pour la fabrication des compléments alimentaires, les racines sont d’abord séchées en douceur puis moulues en poudre afin de préserver au mieux les précieux constituants de la plante.
Maca jaune, rouge ou noire ? Les différentes variétés de Maca
Il existe plusieurs variétés de Maca, qui diffèrent légèrement dans leur composition et se prêtent à des usages distincts. Les racines peuvent être différenciées par leur couleur. Plus la teneur en certains composés secondaires (anthocyanes) est élevée, plus la couleur du tubercule est généralement foncée. La Maca jaune est la variété la plus répandue et est principalement utilisée pour augmenter l’énergie physique et l’endurance. La Maca noire est considérée comme la variété la plus puissante et la plus précieuse. Dans la médecine traditionnelle naturelle, elle est notamment employée pour favoriser la fertilité masculine ainsi que la performance sexuelle et la production de testostérone. La Maca rouge est souvent associée aux déséquilibres hormonaux et aux symptômes de la ménopause. La poudre de Maca rouge contient par ailleurs la plus forte teneur en potassium parmi les variétés de Maca.
Ces précieux constituants contenus dans la plante de Maca
Il n’est pas surprenant que les Incas aient utilisé la racine de Maca comme aliment énergétique pour leurs guerriers afin qu’ils récupèrent rapidement après les combats. La racine présente une densité nutritive impressionnante. Outre des glucides complexes, des protéines et des fibres, on trouve plusieurs vitamines importantes (p. ex. vitamine C, vitamine E) et minéraux (p. ex. calcium, magnésium, fer, zinc). De plus, la racine de Maca contient de nombreux acides aminés essentiels, notamment la lysine, la leucine et la phénylalanine. Les acides aminés essentiels ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation. Enfin, la Maca riche en nutriments renferme divers composés secondaires végétaux tels que le bêta-sitostérol et le campestérol ainsi que de précieux antioxydants.
Principales actions et indications de la Maca
Figure 2 : La Maca est une plante médicinale polyvalente, traditionnellement employée notamment en cas de troubles sexuels, de stress et de symptômes de la ménopause.
La plupart des gens associent la Maca principalement à un potentiel d’amélioration de la libido et de la fertilité. Le tubercule polyvalent peut toutefois offrir bien d’autres avantages. Son large spectre d’actions en fait une plante médicinale prisée, pouvant influencer positivement la santé physique et psychique de diverses manières. Nous vous présentons ci‑dessous quelques-unes des principales actions et indications de la Maca.
Baisse de libido et troubles de la puissance
La Maca est traditionnellement utilisée comme aphrodisiaque. L’effet du « tubercule de l’amour » sur la libido a également été étudié dans une étude portant sur 16 femmes souffrant de dysfonction sexuelle dite induite par les SSRI.[1] L’abréviation SSRI désigne les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine, des antidépresseurs dont l’utilisation entraîne souvent des troubles sexuels. Dans l’étude citée, les participantes prenaient soit 1,5 gramme soit 3 grammes de poudre de Maca par jour. La dose la plus élevée a entraîné une augmentation significative de la libido. Les chercheurs ont par ailleurs constaté une très bonne tolérance de la poudre de Maca.
L’effet d’amélioration de la puissance et l’effet aphrodisiaque de la poudre de Maca chez l’homme ont également été confirmés par plusieurs études. Dans une étude péruvienne randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, des hommes ont pris quotidiennement pendant huit semaines soit 1,5 gramme de poudre de Maca, soit 3 grammes de poudre de Maca, soit un placebo. Dans les deux groupes Maca, le désir sexuel a nettement augmenté, sans variation concomitante des taux de testostérone ou d’œstradiol.[2]
Stress et dépression
On appelle adaptogènes des substances naturelles qui aident l’organisme à mieux s’adapter à différents facteurs de stress. Comme le ginseng, le cordyceps ou l’ashwagandha, la Maca est considérée comme un adaptogène. Le mécanisme d’action précis n’est cependant pas encore élucidé ni scientifiquement confirmé. Il existe toutefois plusieurs études impliquant des femmes postménopausées dont les résultats suggèrent un effet réducteur du stress et de l’anxiété de la Maca. Dans une étude menée uniquement auprès de femmes postménopausées chinoises, la prise de Maca a également montré une réduction des symptômes dépressifs.[3]
Infertilité masculine
Lorsqu’un désir d’enfant reste insatisfait, des spermatozoïdes peu nombreux, lents ou non intacts en sont souvent la cause. Plusieurs études indiquent que la Maca peut, à long terme, contribuer à améliorer la qualité du sperme et ainsi la fertilité masculine. Dans une étude réalisée à l’Universidad Peruana Cayetano Heredia à Lima, neuf hommes sains âgés de 24 à 44 ans ont reçu quotidiennement soit 1,5 gramme soit 3 grammes de Maca. Après quatre mois, indépendamment de la dose, on a observé une augmentation du volume de sperme et du nombre de spermatozoïdes par éjaculat ainsi qu’une amélioration générale de la motilité des spermatozoïdes. En raison du faible nombre de participants et de l’absence d’un groupe placebo, ces données doivent toutefois être interprétées avec prudence. D’autres études cliniques chez l’humain sont nécessaires pour confirmer ces résultats.[4]
Mémoire et capacité de concentration
Dans les Andes, la Maca est utilisée depuis des siècles comme tonique pour le corps et l’esprit. Dès l’enfance, les écoliers consomment la racine car elle a la réputation de soutenir la concentration et les capacités d’apprentissage. Il existe en effet quelques études animales montrant un effet positif de la Maca sur les fonctions cognitives. Ainsi, une étude de 2011 a révélé que la Maca noire pouvait améliorer la mémoire et les capacités d’apprentissage chez la souris.[5] D’autres études animales ont également mis en évidence un effet neuroprotecteur de la Maca, que les chercheurs attribuent principalement aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la racine. Pour déterminer dans quelle mesure ces résultats prometteurs en matière de performances cognitives sont transposables à l’homme, des études supplémentaires chez l’humain sont nécessaires.
Syndrome climatérique et symptômes de la ménopause
Les sueurs nocturnes, les difficultés d’endormissement et les sautes d’humeur ne sont que quelques-uns des symptômes que de nombreuses femmes rencontrent pendant la ménopause. En naturopathie, la prise de Maca est souvent recommandée pour soulager ces symptômes. Dans une étude menée auprès de 20 femmes postménopausées en bonne santé, les participantes ayant pris quotidiennement 2 grammes de Maca gélatinisée pendant deux puis huit mois ont présenté des taux d’œstradiol accrus et des taux de FSH diminués. L’amélioration de l’équilibre hormonal s’est accompagnée d’un bien‑être général accru.[6] Dans une seconde partie de l’étude, les effets rééquilibrants hormonaux liés à la prise prolongée de Maca ont été confirmés. De plus, les participantes ont rapporté une diminution marquée des symptômes typiques de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, la fatigue, les sautes d’humeur, les maux de tête et une baisse de la libido.[7]
Des gélules de Maca à la poudre : comment trouver un préparat adapté
Figure 3 : Lors de l’achat d’un complément alimentaire contenant de la Maca, en plus de la qualité et de la pureté du produit, il convient de prêter attention à la forme sous laquelle la Maca est présentée.
Si vous décidez de prendre de la Maca comme complément alimentaire, vous pouvez choisir parmi une grande variété de produits. Outre les gélules et comprimés de Maca, la poudre de Maca est très populaire. Pour consommer la poudre, vous pouvez par exemple l’ajouter simplement à des shakes, smoothies ou préparations à base de fromage blanc. Lors du choix d’un préparat, veillez surtout à une haute qualité et à une origine contrôlée des ingrédients. La poudre Bio Maca de Unimedica contient exclusivement de la poudre brute issue de racines de Maca jaune cultivées de manière biologique. Les plants de Maca utilisés sont cultivés dans les hautes Andes sans pesticides ni engrais.
Le choix de la variété de Maca dépend notamment de l’objectif de l’usage. La Maca rouge est généralement recommandée pour soutenir l’équilibre hormonal et en cas de symptômes de la ménopause, tandis que la Maca noire est surtout mentionnée en relation avec l’amélioration de la qualité du sperme et de la concentration. Chez Unimedica, vous trouverez un préparat adapté à chaque besoin : les gélules Bio Maca Rouge de Unimedica, hautement concentrées, combinent la Maca avec de la vitamine C naturelle issue d’un extrait d’Acerola Bio. Dans les gélules Maca Noir de Unimedica, l’oligo‑élément essentiel zinc est en outre présent.
Cependant, ce n’est pas seulement la variété de Maca, mais aussi la forme sous laquelle la racine est proposée qui peut varier d’un produit à l’autre. La Maca gélatinisée, comme celle que vous trouverez dans la Poudre de Maca Bio gélatinisée de Unimedica, est réputée particulièrement bien tolérée et complètement soluble dans l’eau. Le gélatinisation mécanique permet au corps de mieux assimiler la Maca, ce qui s’accompagne d’une biodisponibilité élevée. Si vous recherchez un préparat contenant, outre la Maca, d’autres ingrédients actifs précieux, le Maca + L-Arginin Komplex forte de Unimedica pourrait être exactement ce qu’il vous faut. Outre un extrait précieux de Maca, ces gélules véganes contiennent l’acide aminé impliqué dans la synthèse des protéines L‑arginine, du zinc ainsi que les vitamines C, B6 et B12.
Prise et dosage corrects des compléments à base de Maca
Plusieurs facteurs peuvent influencer le dosage optimal de la Maca. Outre les préférences et besoins personnels, la forme galénique est déterminante. Pour la poudre de Maca, un dosage typique est de 3 à 5 grammes (environ une cuillère à café) de Maca par jour. La teneur en Maca des gélules et comprimés peut varier fortement, de sorte que les doses journalières recommandées vont de 1 000 à 3 000 milligrammes de Maca. Respectez les recommandations de consommation du fabricant et faites-vous idéalement conseiller par votre médecin traitant pour déterminer un dosage adapté à votre situation individuelle.
Pour éviter que l’organisme ne s’habitue et pour soutenir la régulation naturelle, une application en cure est souvent recommandée pour les adaptogènes – y compris la Maca. Par exemple, vous pouvez prendre un préparat de Maca pendant une période de huit à douze semaines, suivie d’une pause d’une à quatre semaines. Les durées d’application et de pause doivent être adaptées au préparat choisi et à l’objectif du traitement. Étant donné que la Maca peut avoir un effet stimulant, il est préférable de prendre la racine le matin ou en début de journée. Une prise matinale est également recommandée pour soutenir un taux hormonal stable au cours de la journée. En revanche, il est conseillé d’éviter la prise de Maca le soir ou juste avant le coucher afin de ne pas perturber le sommeil nocturne par ses effets stimulants.
Effets indésirables et interactions possibles de la Maca
Lorsqu’elle est utilisée aux doses usuelles, la racine de Maca est considérée comme sûre et bien tolérée. Dans de rares cas, la prise peut entraîner de légers effets indésirables tels que maux de tête ou troubles digestifs. Si votre estomac réagit de manière sensible à la Maca, il peut être utile de réduire la dose journalière ou d’opter pour de la Maca gélatinisée, généralement plus facile à digérer en raison de sa méthode de production particulière. Les personnes souffrant de maladies hormonodépendantes (p. ex. SOPK, endométriose, maladies thyroïdiennes) devraient absolument consulter un médecin avant de commencer la prise d’un préparat à base de Maca. De même, les femmes enceintes et allaitantes devraient, en raison des données d’études encore insuffisantes, renoncer aux compléments contenant de la Maca ou ne les prendre qu’après avis médical.
[1] Dording CM, Fisher L, Papakostas G, Farabaugh A, Sonawalla S, Fava M, Mischoulon D. A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neurosci Ther. 2008 Fall. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18801111/.
[2] Gonzales GF, Córdova A, Vega K, Chung A, Villena A, Góñez C, Castillo S. Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia. 2002 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12472620/.
[3] Stojanovska L, Law C, Lai B, Chung T, Nelson K, Day S, Apostolopoulos V, Haines C. Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric. 2015 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24931003/.
[4] Gonzales GF, Cordova A, Gonzales C, Chung A, Vega K, Villena A. Lepidium meyenii (Maca) improved semen parameters in adult men. Asian J Androl. 2001 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11753476/.
[5] Rubio J, Qiong W, Liu X, Jiang Z, Dang H, Chen SL, Gonzales GF. Aqueous Extract of Black Maca (Lepidium meyenii) on Memory Impairment Induced by Ovariectomy in Mice. Evid Based Complement Alternat Med. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18955369/.
[6] Meissner HO, Kapczynski W, Mscisz A, Lutomski J. Use of gelatinized maca (lepidium peruvianum) in early postmenopausal women. Int J Biomed Sci. 2005 Jun. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3614576/.
[7] Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, Kapczynski W, Mrozikiewicz P, Bobkiewicz-Kozlowska T, Kedzia B, Lowicka A, Barchia I. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (II) Physiological and Symptomatic Responses of Early-Postmenopausal Women to Standardized doses of Maca in Double Blind, Randomized, Placebo-Controlled, Multi-Centre Clinical Study. Int J Biomed Sci. 2006 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3614647/.
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