Libération émotionnelle – Auto‑aide contre le stress et les angoisses avec l'EFT

Jannyn Saß 22/04/2024

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Se sentir émotionnellement libéré et développer une estime de soi saine

Vous connaissez cela ? Des phrases comme — «Je ne suis pas assez bien», «Je ne peux pas tout avoir», «Je ne mérite pas d’être riche» — de nombreuses personnes souffrent d’une faible estime d’elles‑mêmes. Ce manque de confiance se manifeste dans ce qu’elles considèrent comme réel dans leur vie. Vous l’avez sans doute déjà observé — une personne qui a grandi dans l’abondance matérielle a une relation tout à fait différente et naturelle avec l’argent à l’âge adulte. Les personnes qui, en revanche, ont grandi dans des conditions plus modestes n’ont peut‑être pas intégré cette abondance. Elles ont entendu dans leur enfance des phrases comme : « Nous ne pouvons pas nous le permettre. » ou « C’est trop cher maintenant. » Ce sont précisément ces phrases, que nous croyons inconditionnellement dans l’enfance, qui nous façonnent encore à l’âge adulte si nous n’en prenons pas conscience. Ainsi, nous créons souvent inconsciemment des réalités de vie en conservant sans réflexion ces empreintes. Chacun de nous a des croyances intégrées et il vaut la peine de les examiner de plus près.

Remettre en question les croyances

Si vous voulez prendre conscience de ces croyances dans votre vie, écoutez‑vous : quelles histoires vous racontez‑vous à vous‑même et aux autres à votre sujet ? À quelle fréquence dites‑vous quelque chose de négatif sur vous‑même ? Prendre conscience de ces croyances négatives est le premier pas vers la libération. Car une fois que nous en sommes conscients, nous pouvons aussi les changer !

C’est précisément ce sur quoi travaille la Technique de libération émotionnelle, couramment appelée EFT (Emotional Freedom Technique) — une méthode utilisée à de nombreuses reprises en psychothérapie, qui combine les principes traditionnels de l’acupression/acupuncture avec des affirmations. Vous en saurez plus dans cet article.

Neuroplasticité : comment notre cerveau réagit aux émotions et pourquoi l’EFT fonctionne

Chaque émotion et chaque croyance façonnent notre cerveau. Selon ce que nous croyons, selon les expériences ou vulnérabilités que nous avons, le cerveau se structure via des connexions synaptiques. Notre cerveau se modèle en fonction de nos apports : les choses que nous aimons ou détestons le plus sont chargées émotionnellement de façon intense et s’ancrent ainsi le plus efficacement en nous. [1] Notre état émotionnel façonne donc notre cartographie neuronale. [2]

« Nous créons nos réglages neuronaux par la répétition, l’exposition et le contexte émotionnel. »

Joey Remenyi

En résumé : le cerveau a la capacité de changer — on appelle cela la neuroplasticité. [3]

Comment l’EFT peut stimuler la neuroplasticité de votre cerveau

La recherche en neurosciences a montré dans de nombreuses études que le cerveau peut être physiquement influencé par les émotions [4]. En éprouvant des émotions puis en agissant en conséquence, vous conditionnez votre cerveau d’une certaine manière. Inversement, cela signifie aussi : si vous ne suivez plus vos anciennes habitudes et les émotions qui y sont associées et que vous ne les répétez pas continuellement dans vos actions, ces voies neuronales s’estompent avec le temps et de nouvelles peuvent apparaître.

La plupart de nos schémas sont étroitement liés aux émotions et se déroulent souvent de façon inconsciente ou semi‑consciente. Dès que ces schémas remontent à la surface de votre conscience, vous n’êtes plus à la merci de ces répétitions — et donc plus à la merci de l’émotion qui y est attachée. Par la prise de conscience, vous pouvez retrouver une certaine liberté de choix quant à savoir si vous devez vraiment exprimer l’émotion ou non.

C’est à ce niveau que s’inscrit la Technique de libération émotionnelle. Dès que vous êtes conscient d’une émotion ou d’un schéma, vous pouvez travailler avec l’EFT et choisir consciemment une autre émotion — une émotion qui correspond davantage à votre être véritable. [5]

L’EFT peut aider à désapprendre ce qui ne nous sert plus et, à la place, établir de nouveaux comportements, pensées et sentiments que nous désirons.

Ce que vous ressentez détermine votre réalité

Il est désormais démontré par de nombreuses études scientifiques que l’EFT n’est pas une pseudoscience, mais repose sur des faits.

Ce n’était pas le cas au siècle dernier. Pendant tout le XXe siècle, les scientifiques pensaient que le cerveau humain adulte était complètement développé et en même temps immuable dans ses circuits neuronaux. [6]

À la fin des années 1990, ce dogme fut remis en question et des études solides ont démontré la profonde plasticité du cerveau humain. Les travaux pionniers de l’université de Californie dirigés par Merzenich [7], qui ont montré la réorganisation du cerveau après des lésions nerveuses, ainsi que le célèbre neuroscientifique Michael Kaplan, ont préparé la voie : ce dernier observa au milieu des années 1970 et au début des années 1980 la neurogenèse au moyen du microscope électronique et était convaincu que les neurones pouvaient se régénérer dans le cerveau adulte. [8, 9]

Des preuves scientifiques décisives vinrent finalement des études du neuroscientifique suédois Eriksson et ses collègues en 1998, qui montrèrent que « l’hippocampe humain conserve toute sa vie la capacité de produire des neurones ». [10]

On découvrit plus tard que ce n’est pas seulement notre centre d’apprentissage (l’hippocampe) qui est plastique, mais que ces changements structurels peuvent aussi se produire dans des couches profondes du cerveau. En particulier, les recherches sur l’effet de la méditation ont montré que certaines pratiques méditatives peuvent créer une sorte d’autoroute neuronale vers l’amygdale. L’amygdale est le centre qui régule la peur et d’autres émotions. Il a même été démontré que ce centre change physiquement chez les personnes qui méditent beaucoup. [11]

« Votre vérité est ce que vous ressentez.

Et ce sentiment provient d’un chemin neuronal dans votre cerveau. »

Joey Remenyi

La Technique de libération émotionnelle a été développée presque simultanément avec la remise en cause de ce dogme dans les années 1990 par Gary Craig, qui en est considéré comme le fondateur.

« Pour guérir des sensations indésirables et revenir à un sentiment de normalité, vous devez réentraîner vos réseaux neuronaux. C’est quelque chose que vous pouvez faire avec de l’éducation, du soutien et une pratique méthodique quotidienne. Les médicaments ne peuvent pas changer les neurones pour vous. Vos proches, médecins, kinésithérapeutes, audiologistes ou psychologues non plus. Vous seul pouvez changer vos cartes neuronales, et vous pouvez l’apprendre par un processus progressif. En bref, vous pouvez utiliser les neurones sains de votre cerveau et de votre corps pour neutraliser les voies endommagées et créer de nouveaux réglages neuronaux qui sembleront à nouveau normaux. »

Joey Remenyi

Vous pouvez considérer ces voies neuronales comme une route vers la liberté, une issue des anciens schémas. Car ces autoroutes peuvent être influencées grâce à la méthode éprouvée de la Technique de libération émotionnelle (EFT).

Qu’est‑ce que l’EFT ?

La Technique de libération émotionnelle (EFT) est une méthode de psychologie cognitive. Elle combine des points d’acupuncture avec des affirmations et a montré son efficacité pour divers états psychologiques tels que le stress, l’anxiété, la peur, la dépression, les phobies et le trouble de stress post‑traumatique (TSPT). Des symptômes physiques tels que la douleur, la fibromyalgie et les lésions cérébrales traumatiques peuvent également être positivement influencés. [12]

Alors que l’EFT a longtemps cherché reconnaissance, plus de 100 études ont confirmé l’efficacité de cette méthode. En Corée, par exemple, l’EFT est approuvée comme nouvelle technologie de santé et elle est également utilisée avec succès en psychothérapie dans notre pays. [13]

Dans quels cas la Technique de libération émotionnelle peut‑elle aider ?

L’EFT s’est particulièrement montrée utile pour réguler les émotions négatives. Surtout pour des émotions comme la peur, la tristesse, la colère, la culpabilité ou la frustration, la technique peut être d’une grande aide.

Avant tout, cette méthode peut aider à réduire le stress et favoriser une détente générale. L’EFT peut être efficace pour débloquer des blocages. Mais elle peut aussi s’appliquer en cas de phobies ou de peurs irrationnelles, comme la peur des araignées ou des hauteurs. Pour de nombreux problèmes de vie, l’EFT peut être un outil précieux dans la trousse d’auto‑aide. [14]

« Les problèmes pour lesquels vous pouvez utiliser l’EFT sont extrêmement variés :

des peurs, phobies, structures de pensée et comportements figés

ainsi que des dépendances et des problèmes physiques

jusqu’à l’amélioration des performances à l’école ou au travail. »

Susanne Marx

Les effets de l’EFT en bref

L’effet de l’EFT est scientifiquement documenté, par exemple dans les travaux du Dr David Feinstein, qui cite des dizaines d’études spécifiques et synthétise les résultats des recherches. Feinstein est psychologue clinicien et directeur de l’Energy Medicine Institute. Selon lui, la Technique de libération émotionnelle aide pour :

les phobies
la peur de parler en public
l’angoisse des examens
la dépression, les troubles anxieux généraux et d’autres symptômes psychologiques
la douleur et les maladies physiques
le contrôle du poids
les performances sportives
le trouble de stress post‑traumatique. [15]

EFT pour le manque de confiance en soi et les croyances négatives

Notre estime de soi est façonnée par la manière dont nous pensons de nous‑mêmes. Ces convictions peuvent être profondément enracinées. Presque tout le monde connaît les formulations négatives envers soi‑même, par exemple :

Je ne suis pas assez bien.
La vie est injuste.
La vie est dure.
Je ne peux pas tout avoir.
Seul celui qui travaille dur mérite beaucoup d’argent.

Avec l’EFT, ces croyances négatives peuvent être transformées en croyances positives. Le succès se manifeste par un changement d’attitude vis‑à‑vis d’un problème donné. Le changement peut être mesuré par une échelle d’évaluation ou un test musculaire kinésiologique. [16]

L’EFT agit sur la psyché et aide en cas de stress

Particulièrement pour les symptômes liés au stress, l’EFT montre de grands succès, car la technique peut atténuer les effets négatifs sur le corps et l’âme. [17] Même le stress associé au trouble de stress post‑traumatique (TSPT) peut être réduit grâce à l’EFT, comme le montrent des études. [18] Qu’il ne faille pas négliger l’EFT face à d’autres formes de thérapie pour traiter des symptômes liés au stress est démontré par une étude comparant l’EFT à la thérapie par la parole et à un groupe de repos. Le résultat fut étonnant : l’hormone primaire du stress, le cortisol, était nettement réduite dans le groupe EFT. Les états psychiques perçus comme pénibles, tels que l’anxiété ou la dépression, se sont réduits de moitié dans le groupe EFT, mais pas dans les deux autres groupes. [19]

EFT pour l’anxiété et la dépression

Les souvenirs anxiogènes déclenchent des signaux de stress dans le cerveau — surtout dans l’amygdale. En tapotant de façon répétée certains points d’acupuncture, on peut contre‑conditionner cela, de sorte que l’anxiété diminue. [20]

Le Dr Feinstein explique ce mécanisme ainsi : un déclencheur provoque une réaction spécifique dans l’amygdale. En stimulant les points d’acupuncture, l’amygdale se calme. Le hippocampe réagit alors différemment et évalue l’information comme sûre. Les voies neuronales changent : là où autrefois il y avait une réaction de peur, le souvenir peut être neutralisé. [21]

L’EFT peut fortement soutenir le lâcher‑prise des émotions pénibles et est donc souvent utilisé en psychothérapie en combinaison avec d’autres méthodes

EFT et traumatismes

L’EFT est très fréquemment utilisée pour traiter les traumatismes. Après des événements traumatiques tels que les combats militaires, les catastrophes naturelles, les agressions sexuelles ou la perte inattendue d’un être cher, les personnes souffrent très souvent d’un traumatisme, appelé aussi trouble de stress post‑traumatique (TSPT). Le TSPT se caractérise par des reviviscences du traumatisme, des pensées négatives et des états anxieux, des troubles du sommeil ou de l’irritabilité — des états qui affaiblissent considérablement la personne affectée.

L’EFT peut aider à traiter ces souvenirs traumatiques désagréables et améliorer les symptômes. La méthode a été testée dans diverses situations traumatiques, comme après le tsunami de 2004 en Thaïlande, le tremblement de terre au Pakistan en 2008 et auprès de survivants du génocide au Rwanda [22].

Les chercheurs en traumatologie s’accordent désormais à dire que le traitement des traumatismes ne peut pas se limiter à la cognition, mais doit aussi se faire en collaboration avec le corps. [23] Par exemple, le Dr Robert Scaer, auteur de The Body Bears the Burden, déclare : « Si l’amygdale dans le cerveau n’est pas libérée de la réaction de sidération, les effets corporels et émotionnels dévastateurs du traumatisme se perpétueront. » [24]

Comment fonctionne la Technique de libération émotionnelle ?

La technique EFT repose sur le tapotement (tapping) de certains points d’acupuncture. Ceux‑ci sont localisés sur les méridiens énergétiques selon la médecine traditionnelle chinoise, vous donnant ainsi un accès direct aux différentes qualités énergétiques du corps. Dans la médecine chinoise, ces qualités énergétiques sont associées à la fois à un organe et à une émotion. C’est précisément par ce biais que les émotions peuvent être influencées via les points d’acupuncture.

Beaucoup de personnes ont du mal à se représenter les points d’acupuncture, car ils ne sont pas visibles à l’œil non averti. Les points d’acupuncture sont des points d’accès aux différentes qualités énergétiques de votre corps. Ils se trouvent souvent dans de petites dépressions que l’on peut sentir. Par exemple, si vous formez un L entre le pouce et l’index puis faites glisser l’index de l’autre main entre ces doigts, vous tomberez dans une dépression. Voici l’un des points d’acupuncture les plus importants pour le lâcher‑prise — le colon 4.

Il existe de nombreux points d’acupuncture que vous pouvez choisir pour la méthode EFT. L’ensemble d’outils de huit points est très adapté pour l’auto‑aide au quotidien.

Point : Sommet — au sommet de votre tête ; tapotez légèrement seulement, comme une goutte de pluie douce
Point : Sourcil — tapotez de chaque côté du visage là où commence le sourcil.
Point : Coin de l’œil — ce point se trouve à l’extérieur de l’œil, là où commence l’os, des deux côtés.
Point : Sous l’œil — tapotez ce point de chaque côté sous l’œil, là où commence l’os.
Point : Sous le nez — travaillez le point sous le nez au‑dessus de la lèvre supérieure.
Point : Menton — ce point se trouve au‑dessus du menton et en dessous de la lèvre inférieure.
Point : Clavicule — sous la clavicule, là où le sternum et la clavicule se rejoignent, se situe ce point.
Point : Sous le bras — localisez ce point à environ 10 cm sous l’aisselle.

Les principaux points EFT pour l’auto‑traitement

Guide rapide EFT : comment appliquer la Technique de libération émotionnelle

Étape : évaluation du problème
Vous commencez par évaluer intérieurement votre problème sur une échelle de 1 à 10. 10 représentant l’état le plus mauvais et 1 l’état le meilleur.

Étape : déterminer l’affirmation

Prenez conscience du problème et travaillez avec des affirmations. Des exemples d’affirmations sont :

« Bien que j’aie le problème X, je m’accepte complètement. »

Étape : tapotement + prononcer l’affirmation
Tapotez maintenant la séquence des points d’acupuncture avec l’index, l’annulaire et le pouce pressés ensemble. À chaque point, prononcez l’affirmation.

Étape : réévaluation
Ressentez votre problème et évaluez‑le de nouveau sur l’échelle de 1 à 10. Si le problème persiste, répétez la séquence avec une affirmation légèrement modifiée.

« Bien que j’ai encore le problème X, je m’accepte complètement. »

Répétez plusieurs tours de la technique EFT pour amener votre résultat le plus près possible de « 0 ». Vous pouvez aussi ajouter d’autres points comme le point Gamut (point sur le dos de la main entre l’annulaire et l’auriculaire) si vous n’êtes pas satisfait du résultat. [25]

La puissance des affirmations comme élément essentiel de l’EFT

La plupart de nos croyances nous ont été transmises par nos parents, nos enseignants ou la société et sont profondément ancrées en nous. Grâce aux affirmations — qui sont alors les nouvelles croyances — ces anciennes attitudes peuvent être effacées. On parle aussi de « reprogrammation ».

Des exemples d’affirmations positives se trouvent, par exemple, chez le Dr Klinghardt : Mentalfeldtechniken - ganz praktisch. Une affirmation doit toujours être formulée positivement et répétée fréquemment pour que le cerveau l’apprenne. Elle doit toujours être formulée au présent. En répétant l’affirmation encore et encore, par exemple 10 à 20 minutes par jour, les « autoroutes neuronales » nouvellement programmées se mettent en place.

Livres intéressants :

Avertissement :

Aussi individuel que soit chaque être humain, l’intensité de la souffrance, des douleurs et des peurs est également unique. L’EFT n’est donc jamais une panacée, mais un outil qui peut vous aider à activer vos propres forces d’auto‑guérison intérieures.

Cet article ne remplace pas le traitement par un thérapeute qualifié. Il repose sur des études et des publications actuelles. Il ne doit pas être utilisé pour l’auto‑diagnostic ou l’auto‑traitement. Discutez, si nécessaire, des idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.