Figure 1 : Les sportives et sportifs apprécient surtout la L-carnosine pour ses effets sur la performance et la régénération musculaires. Mais le dipeptide peut également agir positivement dans les maladies neurologiques ou la cataracte.
La substance endogène L-carnosine connaît actuellement un véritable engouement. Selon certains, le dipeptide ne prolongerait pas seulement la vie, mais préviendrait aussi les maladies neurodégénératives et pourrait améliorer les performances sportives. Mais est-ce réellement le cas ? Dans cet article de blog, vous apprendrez quelles fonctions remplit la L-carnosine dans l’organisme et dans quels domaines elle est couramment utilisée. Vous recevrez également des conseils pratiques pour le choix et l’utilisation d’un complément alimentaire contenant de la L-carnosine.
Qu’est-ce que la L-carnosine ?
La L-carnosine est un dipeptide constitué des acides aminés bêta-alanine et L-histidine. Elle est donc également connue sous le nom de beta-alanyl-L-histidine. De plus, l’organisme contient plusieurs composés apparentés à la carnosine, comme les formes méthylées anserine et ophidine. L’anserine ressemble chimiquement à la L-carnosine et contient également de la bêta-alanine. Pour la seconde aminoacide de la molécule, il s’agit toutefois du 1-méthylhistidine au lieu de la L-histidine. Si la bêta-alanine et l’histidine sont disponibles en quantité suffisante, l’organisme peut synthétiser lui-même la L-carnosine. La L-carnosine a été isolée pour la première fois en 1900 par les scientifiques russes Gulewitsch et Amiradzibi. La substance se trouve naturellement dans les tissus, notamment dans le cerveau et les muscles, en concentrations élevées.
L-carnosine ou D-carnosine : quelle est la différence ?
Dès que l’on commence à s’intéresser à la L-carnosine, on rencontre rapidement différents termes susceptibles de créer de la confusion. Si l’on parle simplement de carnosine (sans préfixe), il s’agit la plupart du temps de la L-carnosine. Selon le contexte, carnosine peut toutefois aussi être employé comme terme générique pour toutes les formes de carnosine. Mais quelles formes existent réellement ? Outre la L-carnosine, le D-carnosine est particulièrement intéressant : il contient, à la place de la L-histidine, la configuration dite D-histidine. Concrètement, cela signifie que la disposition spatiale de la chaîne latérale de l’histidine dans la molécule est inversée. On pourrait dire que le D-carnosine est l’image miroir de la L-carnosine et vice versa. La différence essentielle réside toutefois dans le fait que seule la L-carnosine est naturellement présente dans l’organisme et biologiquement active. Le D-carnosine, en revanche, est synthétique et ne peut pas être utilisé par l’organisme, c’est pourquoi il est en général réservé à des fins de recherche.
Les principales fonctions de la L-carnosine dans l’organisme
En tant que dipeptide bioactif, la L-carnosine participe à plusieurs processus métaboliques importants de l’organisme. Entre autres, elle exerce des effets antioxydants et anti-inflammatoires. De plus, la L-carnosine peut empêcher l’agrégation de protéines nocives, fréquemment associée aux maladies neurodégénératives (p. ex. Alzheimer, Parkinson).[1] Ses propriétés antioxydantes ne sont toutefois pas la seule raison pour laquelle la L-carnosine est appréciée, notamment dans le mouvement pour la longévité. Le dipeptide agit également comme un chélateur. À ce titre, il est capable de lier et de neutraliser les métaux lourds et autres ions métalliques. Les substances toxiques, souvent responsables de dommages cellulaires et de maladies, forment des complexes avec la L-carnosine et sont éliminées par l’urine.
S’ajoute à cela la capacité de la L-carnosine à prévenir ou à ralentir la glycation. La glycation désigne le processus biochimique par lequel les sucres (glucose ou fructose) réagissent avec des protéines, des lipides et des acides nucléiques. Il en résulte la formation de molécules de sucre particulières, les produits terminaux de la glycation avancée (AGEs). Les AGEs peuvent accélérer le processus de vieillissement et favoriser l’apparition de diverses maladies. La L-carnitine peut contrer ces effets néfastes de la « caramélisation » en contribuant à réduire la formation d’AGEs.[2]
De l’amélioration des performances sportives à Alzheimer : domaines d’application de la L-carnosine
Figure 2 : La L-carnosine agit notamment comme antioxydant, anti-inflammatoire et anti-glycatif. Dans l’organisme, le dipeptide est un important facteur de protection et de tamponnement.
En raison de son large spectre d’activités, la L-carnosine peut être utilisée à différentes fins. Le dipeptide est un agent protecteur important qui peut notamment prévenir l’apparition de la maladie d’Alzheimer et de certaines maladies oculaires (p. ex. la cataracte). La L-carnosine est également prisée chez les personnes sportives en raison de sa fonction de nutriment musculaire. Vous trouverez ci-après des informations complémentaires sur les domaines d’application de la L-carnosine et sur la manière dont ce dipeptide polyvalent exerce ses effets.
Efforts sportifs intenses
Les sportives et sportifs peuvent bénéficier de la L-carnosine à plusieurs égards. De manière générale, la concentration de L-carnosine est particulièrement élevée dans les muscles sollicités pour des efforts courts et intenses (p. ex. sprint ou haltérophilie). Le stress oxydatif généré lors d’un effort physique intense peut provoquer des dommages cellulaires et entraver la régénération musculaire après l’entraînement. En tant qu’antioxydant, la L-carnosine peut protéger les cellules contre le stress oxydatif et contre l’inflammation, et ainsi raccourcir le temps de récupération nécessaire après le sport.
De plus, la L-carnosine agit comme une sorte d’agent tampon, empêchant une accumulation excessive d’acide lactique (lactate) dans les muscles. Le lactate produit lors d’efforts corporels intenses peut créer un environnement acide dans les muscles et réduire la performance musculaire. En tamponnant et en absorbant les produits acides finaux de la contraction musculaire, la L-carnosine permet d’équilibrer l’équilibre acido-basique dans les cellules musculaires et de retarder la fatigue musculaire.[3] Cela permet de s’entraîner plus longtemps et plus intensément, raison pour laquelle la L-carnosine est souvent utilisée dans le but d’améliorer les performances sportives – aussi bien en musculation qu’en endurance.
Santé cellulaire et anti-âge
De nombreuses études suggèrent que la L-carnosine peut ralentir le processus de vieillissement par plusieurs mécanismes.[4] En premier lieu, il convient de souligner à nouveau le potentiel antioxydant du dipeptide. En protégeant les cellules contre les radicaux libres, la L-carnosine contribue à prévenir les troubles et maladies liés à l’âge. En outre, la L-carnosine semble jouer un rôle dans la régulation de la longueur des télomères.[5] Les télomères sont les extrémités protectrices des chromosomes, essentielles à leur stabilité et empêchant la perte ou l’altération de l’information génétique. Par ses propriétés antioxydantes, anti-glycatifs et anti-inflammatoires, la L-carnosine semble contribuer de manière significative à la protection des télomères et, par conséquent, au maintien de la santé cellulaire.
Compte tenu de cela, il n’est pas étonnant que la L-carnosine soit un ingrédient prisé dans les produits de soin de la peau, en particulier pour les peaux matures. Connue aussi comme peptide anti-âge, la substance peut protéger la peau des dommages environnementaux et ralentir le vieillissement cutané visible. En favorisant la fonction de barrière de la peau et en réduisant la perte d’humidité, la L-carnosine a également un effet hydratant.
Diabète mellitus
Comme le montre une méta-analyse, la L-carnosine a le potentiel d’améliorer la glycémie et la résistance à l’insuline.[6] Ces effets pourraient bénéficier en particulier aux personnes atteintes de diabète de type 2. Une étude randomisée contrôlée, impliquant 43 adultes atteints de prédiabète ou de diabète de type 2, corrobore cette hypothèse. Pendant 14 semaines, les participants ont pris quotidiennement soit 2 grammes de carnosine, soit un placebo. Par rapport au groupe placebo, on a observé une réduction significative de la glycémie (- 1,60 mmol/l, p = 0,02) chez les personnes supplémentées en carnosine.[7] Les chercheurs supposent que les effets positifs de la L-carnosine sur la glycémie sont principalement dus à ses propriétés anti-glycatifs. De plus, la L-carnosine peut réduire les fluctuations de la glycémie en favorisant la captation et l’utilisation du glucose par les cellules musculaires et en diminuant la production de glucose par le foie, ce qui se traduit par une glycémie à jeun plus basse.
Maladies neurologiques et dépressions
Notre cerveau consomme beaucoup d’oxygène et contient de nombreuses graisses insaturées qui peuvent s’oxyder rapidement. L’organe est donc très vulnérable au stress oxydatif. Il existe des indications selon lesquelles la L-carnosine, par ses effets antioxydants et anti-inflammatoires, pourrait agir comme un neuropeptide et protéger contre des maladies neurodégénératives telles qu’Alzheimer ou Parkinson.[8] De nombreux spécialistes estiment en outre que la L-carnosine joue un rôle protecteur important pour le cerveau, par exemple en empêchant l’agrégation du bêta-amyloïde. Ce fragment protéique peut former des plaques nocives dans le cerveau et joue un rôle central dans le développement d’Alzheimer. Dans la dépression, une thérapie combinée de L-carnosine et de citalopram s’est avérée efficace pour réduire les symptômes.[9] Toutefois, d’autres essais cliniques sont nécessaires pour confirmer les effets neuroprotecteurs supposés de la L-carnosine et pour comprendre pleinement les mécanismes d’action exacts.
Cataracte
La cataracte est une affection courante du cristallin qui apparaît souvent avec l’âge. En raison de modifications des protéines, le cristallin devient progressivement laiteux et opaque, ce qui altère la vision. La carnosine est capable d’empêcher le dépôt de ces protéines opacifiantes du cristallin.[10] De plus, le dipeptide protège le cristallin contre la glycation et le stress oxydatif. Pris à titre préventif ou en thérapie complémentaire, la L-carnosine pourrait à l’avenir jouer un rôle important dans la prévention et le traitement de la cataracte.
Dans quels aliments naturels trouve-t-on de la L-carnosine ?
Une grande partie de la L-carnosine disponible dans l’organisme est synthétisée par celui-ci. Seules de faibles quantités peuvent être apportées par l’alimentation. Comme le suggère le nom « carnosine » (dérivé du latin carnis = viande), le dipeptide se trouve principalement dans les aliments d’origine animale. Parmi les meilleurs fournisseurs de carnosine figurent :
- viandes (p. ex. chevreuil, bœuf, porc, agneau)
- volaille (p. ex. poulet, dinde)
- poissons et fruits de mer (p. ex. saumon, maquereau, thon)
- abats (p. ex. foie, cœur, reins)
Selon le type de viande ou de poisson et le mode de préparation, les quantités de L-carnosine peuvent varier. En règle générale, la teneur en L-carnosine est plus élevée dans la viande fraîche que dans les produits carnés transformés. Dans les aliments végétaux, la L-carnosine n’est présente qu’à l’état de traces. Dans un régime végétarien ou végétalien, il peut être utile de veiller à un apport suffisant en bêta-alanine. L’acide aminé bêta-alanine, que l’on trouve notamment dans les champignons et les céréales complètes, peut être utilisé par l’organisme pour produire de la L-carnosine.
Conseils pour le choix d’un complément alimentaire contenant de la L-carnosine
Figure 3 : Avant de choisir un produit à base de L-carnosine, vérifiez la pureté du produit et assurez-vous qu’il contient de la L-carnosine bioactive.
Une supplémentation en L-carnosine peut être pertinente pour plusieurs raisons. Certaines personnes prennent de la L-carnosine pour améliorer leurs performances sportives, tandis que les végétariens et végétaliens souhaitent généralement prévenir une carence en carnosine. Le fait que la concentration de L-carnosine diminue avec l’âge peut également constituer une raison de se supplémenter. Les compléments alimentaires à base de L-carnosine sont principalement disponibles sous forme de gélules et de poudre. Il existe également de nombreux cosmétiques et produits de soin pour application externe contenant le dipeptide.
Lors du choix de gélules ou de poudre, veillez à ce que le produit sélectionné contienne bien la forme biologiquement active L-carnosine. Il est également important de vérifier la pureté du produit. L-carnosine d'Unimedica fournit à l’organisme 1000 milligrammes de L-carnosine par dose journalière (2 gélules). Les gélules véganes ne contiennent pas d’additifs superflus tels que conservateurs, arômes ou colorants.
Comment prendre et doser correctement la L-carnosine
La L-carnosine n’étant pas un nutriment essentiel, il n’existe pas de recommandations officielles d’apport. La dose journalière recommandée dépend de divers facteurs tels que l’état de santé général et l’objectif de l’utilisation. Pour réduire le stress oxydatif et à des fins préventives, on recommande généralement une dose quotidienne de 500 à 1000 milligrammes de L-carnosine. Pour déterminer la posologie idéale pour vous, consultez votre médecin traitant.
Le mode d’administration optimal peut également varier fortement d’un produit à l’autre. Les gélules de L-carnosine peuvent en principe être prises à tout moment de la journée avec suffisamment de liquide. Les personnes ayant un estomac sensible préfèrent souvent la prise lors d’un repas. Il est également conseillé de commencer par une faible dose (p. ex. 500 milligrammes de L-carnosine) et d’augmenter progressivement si nécessaire. La poudre de L-carnosine se mélange facilement dans de l’eau ou du jus et peut être prise de cette manière.
Effets indésirables et interactions possibles de la L-carnosine
Étant une substance naturellement présente dans l’organisme, la L-carnosine est en général bien tolérée et considérée comme sûre si les doses recommandées sont respectées. Dans le cas contraire, des troubles gastro-intestinaux tels que diarrhée, douleurs abdominales ou nausées peuvent survenir. Des mesures telles que la réduction de la dose ou une prise répartie au cours de la journée suffisent souvent à faire disparaître les symptômes.
Les interactions documentées de la L-carnosine avec d’autres substances sont rares. Néanmoins, les personnes prenant des médicaments pour traiter la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson devraient faire preuve de prudence et consulter un médecin avant d’éventuellement prendre des préparations à base de L-carnosine. Il en va de même pour les personnes diabétiques qui prennent des médicaments hypoglycémiants, car la L-carnosine pourrait abaisser trop fortement la glycémie. La sécurité et l’efficacité de la L-carnosine chez les femmes enceintes et allaitantes ainsi que chez les enfants et adolescents n’ayant pas été suffisamment étudiées, ces groupes devraient, par précaution, éviter la supplémentation.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s’est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie survenue pendant sa période du baccalauréat l’a conduite à s’intéresser de manière approfondie aux thèmes de la santé et de la nutrition, un intérêt qui perdure aujourd’hui. Après l’échec répété des méthodes de traitement de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique lui donnant davantage de marge d’action. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante dans son parcours de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd’hui, elle vit à Berlin en tant qu’auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe volontiers son temps libre avec des amis ou lors de séances de barre. Elle aime également voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Solana-Manrique C, Sanz FJ, Martínez-Carrión G, Paricio N. Antioxidant and Neuroprotective Effects of Carnosine: Therapeutic Implications in Neurodegenerative Diseases. Antioxidants (Basel). 2022 Apr 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35624713/.
[2] Fournet M, Bonté F, Desmoulière A. Glycation Damage: A Possible Hub for Major Pathophysiological Disorders and Aging. Aging Dis. 2018 Oct 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30271665/.
[3] Culbertson JY, Kreider RB, Greenwood M, Cooke M. Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: a review of the current literature. Nutrients. 2010 Jan. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257613/.
[4] Hipkiss AR, Baye E, de Courten B. Carnosine and the processes of ageing. Maturitas. 2016 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27344459/.
[5] Shao L, Li QH, Tan Z. L-carnosine reduces telomere damage and shortening rate in cultured normal fibroblasts. Biochem Biophys Res Commun. 2004 Nov 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15474517/.
[6] Matthews JJ, Dolan E, Swinton PA, Santos L, Artioli GG, Turner MD, Elliott-Sale KJ, Sale C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr. 2021 Dec 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34333586/.
[7] Hariharan R, Cameron J, Menon K, Mesinovic J, Jansons P, Scott D, Lu ZX, de Courten M, Feehan J, de Courten B. Carnosine supplementation improves glucose control in adults with pre-diabetes and type 2 diabetes: A randomised controlled trial. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2024 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38172006/.
[8] Hipkiss AR. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer's disease? J Alzheimers Dis. 2007 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17522447/.
[9] Araminia B, Shalbafan M, Mortezaei A, Shirazi E, Ghaffari S, Sahebolzamani E, Mortazavi SH, Shariati B, Ardebili ME, Aqamolaei A, Naderi S, Akhondzadeh S. L-Carnosine combination therapy for major depressive disorder: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Affect Disord. 2020 Apr 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32063564/.
[10] Babizhayev MA, Deyev AI, Yermakova VN, Semiletov YA, Davydova NG, Doroshenko VS, Zhukotskii AV, Goldman IM. Efficacy of N-acetylcarnosine in the treatment of cataracts. Drugs R D. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12001824/.
Figure 1 : Pressmaster/shutterstock.com ; Figure 2 : SergeiShimanovich/shutterstock.com ; Figure 3 : Aria Armoko/shutterstock.com
06.02.2025
