Figure 1 : Le curcuma est souvent considéré comme un « superaliment » en raison de ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé. La plante possède notamment des effets antioxydants et anti-inflammatoires.
Le curcuma n'est pas surnommé à tort une véritable « racine énergique » : cette épice colorée et remède traditionnel de l’Ayurveda se distingue par de nombreuses propriétés favorables à la santé. Cette plante de la famille du gingembre agit notamment comme anti-inflammatoire, détoxifiante et antioxydante. Dans cet article de blog, découvrez ce qui distingue le curcuma du principe actif curcumine, comment le curcuma agit dans l'organisme et quels critères privilégier lors du choix d'un préparat de curcuma.
Qu'est-ce que le curcuma ?
Figure 2 : Dans la médecine indienne ayurvédique, le curcuma est utilisé et vénéré comme plante médicinale depuis des millénaires.
L'origine du curcuma – également appelé racine jaune ou safran des Indes – se situe en Inde et en Asie du Sud-Est. Cette plante herbacée appartient à la famille des Zingibéracées. On la trouve naturellement aussi en Thaïlande, en Chine ainsi que sur Java et Sumatra. Dans le genre Curcuma existent environ une centaine d'espèces, parmi lesquelles Curcuma longa est probablement la variété la plus connue. La plante se développe le mieux à des températures comprises entre 20 et 30 degrés et avec des précipitations suffisantes. Le curcuma peut atteindre jusqu'à un mètre de hauteur. Son rhizome souterrain, de couleur orange, renferme une grande concentration de nutriments précieux. Les rhizomes, frais ou moulus, sont traités en épice ou en colorant.
En Ayurveda ainsi que dans la MTC (médecine traditionnelle chinoise), le curcuma est employé depuis des millénaires comme remède, notamment pour les troubles gastro-intestinaux. Au début du XIIe siècle, Marco Polo mentionna pour la première fois cette épice dans l’un de ses carnets de voyage. Au XIIIe siècle, le curcuma arriva en Europe depuis la Chine via l’« Route de la soie », en passant par l’Inde. Depuis lors, la plante exotique est très appréciée ici aussi et, en raison de ses constituants et de ses propriétés, est souvent classée parmi les « superaliments ».
Curcuma et curcumine : quelle est la différence ?
Quand on parle de curcuma, il s'agit généralement de la racine entière. Le curcuma contient plus de 300 substances différentes. Outre des résines, des protéines, des sucres et des huiles essentielles, le rhizome renferme également en faible proportion, de l'ordre de 2 à 5 %, le principe actif appelé curcumine. Celui-ci appartient au groupe des curcuminoïdes et donne au curcuma sa couleur caractéristique, du jaune doré à l’orange. Ce composé végétal est utilisé comme ingrédient dans les mélanges de curry, mais aussi comme additif pour colorer en jaune, par exemple, la moutarde ou la margarine.
Cependant, comme la curcumine n'est pas soluble dans l'eau, seule une faible fraction passe dans le sang via le tractus digestif. L'apport de curcumine par l'alimentation – par exemple à travers des mélanges d'épices contenant du curcuma – n'est donc que limité. Il peut dès lors être pertinent de prendre des compléments alimentaires à base de curcuma dans lesquels la curcumine est présente de façon concentrée et à forte dose.
Le curcuma et ses effets sur la santé
Figure 3 : Le curcuma est notamment utilisé en cas de troubles digestifs ainsi que pour la prévention et l'atténuation d'inflammations chroniques.
Les effets de la curcumine, composant du curcuma, ont déjà été étudiés dans de nombreuses recherches. Il convient toutefois de souligner qu'une grande partie de ces études a été réalisée in vitro ou sur des animaux. Les essais cliniques portant sur les effets de la curcumine chez l'humain sont beaucoup moins nombreux, de sorte que certains des effets bénéfiques attribués à la curcumine ne sont pas encore entièrement confirmés par des études cliniques.
Néanmoins, il est incontestable que le curcuma peut agir positivement sur la santé de multiples façons, notamment grâce à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Nous présentons ci‑dessous quelques-uns des principaux domaines d'application et mécanismes d'action du curcuma et de la curcumine :
Troubles gastro-intestinaux
L'un des usages les plus populaires et les plus anciens du curcuma est le traitement des troubles digestifs. Le fait que le curcuma puisse soulager de légers troubles gastro-intestinaux tels qu'une sensation désagréable de trop-plein après un repas, la lenteur intestinale ou les ballonnements est confirmé entre autres par le Comité des médicaments à base de plantes (HMPC) de l'Agence européenne des médicaments.[1] Le curcuma favorise la digestion en stimulant la production de sucs digestifs. Il soutient également la santé intestinale globale en ayant un effet positif sur la flore intestinale.
De plus, une étude sur des souris a montré que des inflammations intestinales pouvaient être évitées si les animaux recevaient de la curcumine cinq jours avant l'administration d'une substance nocive pour l'intestin. Le résultat de l'étude laisse envisager que la curcumine pourrait exercer un effet protecteur similaire chez l'humain et contribuer à la prévention des inflammations intestinales.
Vésicule biliaire et digestion des lipides
Le curcuma peut stimuler l'écoulement biliaire et améliorer la digestion des graisses. Dans une étude randomisée, 12 sujets sains ont reçu respectivement 20 mg, 40 mg et 80 mg de curcumine synthétique. Après deux heures, la contraction moyenne de la vésicule biliaire était de 34 % (20 mg), 51 % (40 mg) et 72 % (80 mg). Une augmentation significative du flux biliaire des participants a également été constatée.[2]
Les troubles fonctionnels de la vésicule biliaire (dyskinésies biliaires) se caractérisent typiquement par un flux biliaire perturbé et ralenti. Là encore, l'utilisation du curcuma peut être utile. La douleur intense que l'on observe fréquemment lors de dyskinésies biliaires après la consommation de repas riches en graisses peut être évitée par une stimulation du flux biliaire. De plus, le curcuma est capable de prévenir la formation de calculs biliaires.
Propriétés anti-inflammatoires
On mentionne souvent la capacité du curcuma à inhiber et prévenir les inflammations. En effet, la curcumine peut exercer de puissants effets anti-inflammatoires en agissant sur des biomolécules centrales des voies de signalisation inflammatoires.
Les processus inflammatoires chroniques dans l'organisme sont généralement mesurés par les valeurs de CRP. Plus le taux de CRP est élevé, plus le risque d'inflammations chroniques (p. ex. maladies rhumatismales, maladie de Crohn) ou de maladies cardiovasculaires (p. ex. athérosclérose) est important. Dans le cadre d'une méta-analyse, des participants ont été invités à prendre quotidiennement de la curcumine pendant plus de quatre semaines, ce qui a entraîné une diminution significative des valeurs de CRP des sujets.[3]
Propriétés antioxydantes
Le curcuma n'est pas seulement un excellent anti-inflammatoire, c'est aussi un antioxydant.[4] Au niveau immunologique, la plante peut soutenir les défenses de l'organisme ainsi que le fonctionnement normal du système immunitaire. Une prise de six semaines suffit déjà pour réduire la proportion de radicaux libres dans l'organisme et augmenter simultanément le niveau d'antioxydants (SOD, glutathion).[5]
Arthrose
En raison de ses effets analgésiques et globalement curatifs, le curcuma est largement utilisé dans le traitement de l'arthrose. Les patients bénéficient des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires de la plante, qui se complètent et se renforcent mutuellement. Cela a été démontré notamment par un essai randomisé, en double aveugle et contrôlé par placebo, mené auprès de 40 personnes souffrant d'arthrose du genou légère à modérée. Pendant six semaines, les participants prenaient chaque jour un préparat contenant 1500 mg de curcumine (répartis en trois prises quotidiennes) ou un placebo. Par la suite, le groupe ayant pris la curcumine présentait non seulement moins de douleur, mais était aussi globalement plus mobile que le groupe placebo.[6]
Dans une autre étude réalisée en 2014, il est de nouveau apparu que le curcuma ou la curcumine pouvait produire des effets similaires à ceux d'un analgésique. Dans le cadre de l'étude, 367 patients atteints d'arthrose du genou ont été répartis en deux groupes. Un groupe a pris 1500 mg de curcumine par jour pendant un mois, l'autre 1200 mg d'ibuprofène. Les deux groupes ont connu une réduction significative de la douleur.[7] Bien que ces résultats soient prometteurs, la curcumine ne devrait chez les patients atteints d'arthrose être utilisée qu'en complément d'un concept thérapeutique global et approfondi.
Baisse du taux de cholestérol
La prise concomitante de préparations à base de curcuma peut être utile dans le cadre d'une thérapie visant à réduire le taux de cholestérol. Dans une étude, 100 participants ont pris quotidiennement 1000 mg de curcumine pendant deux mois. Après huit semaines, les taux de cholestérol et les lipides sanguins des sujets avaient nettement diminué.[8] En raison de sa capacité à faire baisser le cholestérol, à réguler les lipides sanguins et à agir comme antioxydant, le curcuma peut également contribuer à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral et d'infarctus du myocarde.
Compléments alimentaires à base de curcuma
Figure 4 : Les préparations à base de curcuma et de curcumine sont disponibles sous forme de gélules, de gouttes ou de poudre.
Si vous souhaitez prendre du curcuma sous forme de complément alimentaire, vous pouvez choisir parmi une grande variété de préparations disponibles. Les gélules de curcuma contiennent en général de la poudre de curcuma ou un extrait avec une teneur particulièrement élevée en curcumine. Le curcuma ou la curcumine est également disponible sous forme de poudre ou de gouttes. Veillez dans tous les cas à ce que les matières premières utilisées dans les préparations proviennent de l'agriculture biologique et ne contiennent pas d'additifs préoccupants.
Comme la curcumine est liposoluble, elle est généralement difficilement absorbée par l'organisme. L'aspect de la biodisponibilité est donc particulièrement important lors de l'achat d'un préparat de curcuma. Les gélules d'huile de curcumine de Unimedica sont composées de Curcumin Novasol® liquide. La formule brevetée garantit une biodisponibilité de l'extrait multipliée par 185 par rapport à d'autres produits de curcuma sous forme de poudre.
Certaines préparations contiennent en outre d'autres substances naturelles qui augmentent la biodisponibilité de la curcumine. La combinaison du curcuma avec le poivre noir est particulièrement populaire. Le poivre noir contient de grandes quantités de pipérine. Cet ingrédient végétal précieux aide l'organisme à mieux absorber et métaboliser les curcuminoïdes contenus dans le curcuma. Les préparations correspondantes sont disponibles en différentes dosages. Les capsules de curcuma avec pipérine de Unimedica contiennent par exemple 300 mg de curcuminoïdes et 10 mg de pipérine, tandis que les Capsules Curcuma Forte avec poivre noir de Unimedica sont plus fortement dosées avec 450 mg de curcuminoïdes et 19 mg de pipérine.
Un autre critère important pour choisir un complément à base de curcuma est la qualité et la pureté des ingrédients. Ainsi, la poudre de curcuma bio de Unimedica contient exclusivement de la poudre de curcuma pure en qualité crudité. La poudre de curcuma est polyvalente : elle convient pour assaisonner des plats de riz, des soupes ou des smoothies et peut également être utilisée pour préparer le « lait doré » (également appelé « latte au curcuma »). Si vous préférez prendre les épices curcuma, gingembre et poivre noir sous forme de gélules plutôt qu'en boisson lactée, optez pour des préparations comme les gélules Curcuma bio & Gingembre avec poivre bio de Unimedica.
Comment faut-il prendre le curcuma ?
Étant donné que le curcuma est une substance liposoluble, la prise devrait idéalement se faire au cours d'un repas contenant des graisses. Les gélules de curcuma sont généralement prises une fois par jour, sans croquer, avec une quantité suffisante de liquide. Si les préparations sont fortement dosées, un intervalle de plusieurs jours entre les prises individuelles peut être judicieux. Respectez les recommandations de consommation du fabricant et, le cas échéant, consultez votre médecin pour définir un mode d'administration adapté. En règle générale, il est conseillé de commencer par une dose plus faible et d'observer d'abord la tolérance. En cas de bonne tolérance, la dose peut ensuite être augmentée progressivement.
Effets indésirables possibles du curcuma
En tant qu'épice, le curcuma est considéré comme sûr pour les personnes en bonne santé et peut être intégré régulièrement à l'alimentation sans risque. Ce n'est qu'à des doses très élevées que des effets indésirables tels que ballonnements, diarrhée ou nausées surviennent occasionnellement.
Le risque d'une surdose de curcuma est également faible. Comme le relève une revue de 2018, – mis à part des troubles gastro-intestinaux occasionnels – même à une dose quotidienne très élevée de 6 g de curcumine pendant quatre à sept semaines, aucun effet indésirable n'est à prévoir.[9] Pour garantir une prise sûre, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande de ne pas dépasser un apport quotidien de 3 mg de curcumine par kilogramme de poids corporel.[10]
Qui devrait éviter de prendre du curcuma ?
Il existe certains groupes de personnes qui ne devraient pas prendre de compléments alimentaires à base de curcuma. Il s'agit notamment des personnes allergiques à la curcumine et de celles qui ont des calculs biliaires. Si le curcuma est très adapté à la prévention des calculs biliaires, il est déconseillé d'en prendre lorsque des calculs sont déjà présents. Comme la curcumine augmente le flux biliaire, il existe sinon un risque de colique biliaire.
De plus, il convient d'être prudent en cas de prise concomitante de médicaments. La curcumine peut interagir avec des enzymes hépatiques et ainsi influencer l'efficacité de certains médicaments. En particulier lors de la prise d'anticoagulants, de chimiothérapies ou de médicaments pour le foie, la prise de curcuma ne doit se faire qu'après avis médical. Étant donné que les données à ce sujet sont encore incomplètes, les femmes enceintes et allaitantes devraient également, par précaution, éviter les compléments alimentaires contenant du curcuma.
[1] EMA (2019). Turmeric: Summary for the public. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-summary/turmeric-summary-public_en.pdf (consulté : 18.04.2024).
[2] Rasyid, A., Rahman, A. R. A., Jaalam, K., and Lelo, A. (2002). Effect of different curcumin dosages on human gall bladder. Asia Pacific journal of clinical nutrition 11.
[3] Panahi Y et al. (2016). Effects of curcumin on serum cytokine concentrations in subjects with metabolic syndrome: A post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Biomedicine & Pharmacotherapy.
[4] Hewlings, S. J. and Kalman, D. S. (2017). Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health.
[5] Panahi Y et al. (2015). Antioxidant and anti-inflammatory effects of curcuminoid-piperine combination in subjects with metabolic syndrome: A randomized controlled trial and an updated meta-analysis. Clinical Nutrition.
[6] Panahi Y et al. (2014). Curcuminoid treatment for knee osteoarthritis: a randomized double-blind placebo-controlled trial. Phytotherapy Research.
[7] Kuptniratsaikul V et al. (2014). Efficacy and safety of Curcuma domestica extracts compared with ibuprofen in patients with knee osteoarthritis: a multicenter study, Clinical Interventions in Aging.
[8] Panahi Y et al. (2014). Lipid-modifying effects of adjunctive therapy with curcuminoids-controlled trial. Complementary Therapies in Medicine.
[9] Soleimani V et al. (2018). Turmeric (Curcuma longa) and its major constituent (curcumin) as nontoxic and safe substances: Review. Phytotherapy Research.
[10] BfR (2021). Curcumin in Nahrungsergänzungsmitteln: Gesundheitlich akzeptable tägliche Aufnahmemenge kann überschritten werden. Stellungnahme Nr. 040/2021 des BfR.
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