Figure 1 : Notre intestin fait bien plus que digérer. Il influence de nombreux processus dans notre corps et renforce tout autant le système immunitaire, le système nerveux et les hormones.
L'importance de l'intestin et donc de la santé intestinale devient de plus en plus connue et populaire. Mais pourquoi en est-il ainsi ?
L'intestin ne sert plus uniquement à digérer nos aliments et à absorber les nutriments. Il est responsable de bien d'autres fonctions et influence de nombreux processus dans notre organisme. Ainsi, l'intestin influence notamment notre système immunitaire, notre système nerveux et l'ensemble de notre système hormonal. Il n'est donc pas étonnant que le thème de la santé intestinale gagne en popularité dans le secteur de la santé.
Notre intestin est peuplé par de nombreux microbes. D'innombrables et diverses espèces de microbes se trouvent surtout dans le côlon. L'ensemble de ces habitants de notre intestin est appelé microbiote intestinal ou flore intestinale. Il forme une couche de protection et est complété par d'autres niveaux de protection – la muqueuse intestinale et le système immunitaire associé à l'intestin.
Certaines maladies peuvent être mises en relation avec le microbiote intestinal. On peut citer ici les maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, le surpoids et l'obésité, mais aussi le diabète sucré, les maladies auto-immunes, les allergies, l'asthme, la dermatite atopique et d'autres affections cutanées, la migraine, la maladie d'Alzheimer et la dépression. Certaines caractéristiques de la personnalité peuvent même être liées au microbiote intestinal.
Par conséquent, l'intestin influence de nombreux processus physiologiques et organes. L'intestin peut donc être considéré comme un élément clé essentiel pour la santé globale. Vous trouverez ci-dessous 10 conseils pour renforcer la santé de cet organe important !
1. Mangez pour être en bonne santé ! - Alimentation riche en fibres et équilibrée
La base d'un intestin sain est une alimentation équilibrée et aussi variée que possible, riche en vitamines, minéraux et autres micronutriments. Les fibres sont particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale, car elles régulent le transit intestinal et épaississent les selles.
Les fibres contenues dans les aliments ne peuvent pas être digérées par notre intestin grêle et arrivent donc intactes dans le côlon. Elles y lient l'eau et gonflent. Cela augmente le volume des selles, réduisant ainsi le temps de séjour des matières fécales dans l'intestin. La raison en est la stimulation du mouvement intestinal par la pression exercée sur la paroi intestinale. En augmentant le volume des selles, une pression plus importante et plus rapide s'exerce sur la paroi intestinale et les selles sont poussées vers l'extérieur jusqu'à leur évacuation. Les aliments d'origine végétale sont particulièrement riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales complètes, les légumes, les noix et les graines. Il est important de prêter attention aux aliments riches en fibres que vous tolérez bien et qui vous conviennent.
2. Laissez les microbes s'épanouir ! Donnez-leur de la nourriture avec des aliments prébiotiques
Figure 2 : Les aliments prébiotiques favorisent la croissance des bonnes bactéries intestinales. Le microbiote intestinal en est ainsi renforcé dans sa diversité et sa stabilité.
Les aliments prébiotiques sont des composants alimentaires indigestibles qui favorisent le développement sain des microbes intestinaux en stimulant la croissance et l'activité des bonnes bactéries intestinales. Du fait de leur indigestibilité, les prébiotiques arrivent intacts dans le côlon, où ils servent de nourriture aux bonnes bactéries intestinales qui y résident. Lors de la dégradation des prébiotiques, de nouvelles substances bénéfiques pour la santé sont produites, comme par exemple les acides gras à chaîne courte. Ceux-ci servent de source d'énergie pour les cellules de la muqueuse intestinale et abaissent le pH dans l'intestin. Cela crée un milieu qui repousse les bactéries intestinales nuisibles. Le microbiote intestinal est ainsi favorisé dans sa diversité et sa stabilité. Les acides gras à chaîne courte produits ont en outre un effet anti-inflammatoire.
Il est maintenant important de savoir : quels sont les aliments prébiotiques et où les trouver ?
La plupart des prébiotiques appartiennent au groupe des fibres solubles. On peut citer l'inuline, présente dans l'oignon, l'ail, la banane, l'artichaut, la chicorée et la patate douce. D'autres prébiotiques sont les fructo-oligosaccharides, que l'on trouve dans l'ail, l'oignon, le poireau, les asperges et les bananes. Les galacto-oligosaccharides, quant à eux, sont par exemple présents dans les pois verts, les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches et constituent un autre groupe de prébiotiques. Les bêta-glucanes contenus dans les algues, les champignons, le varech et l'avoine sont également des composés à effet prébiotique. Les polyphénols ont aussi une action prébiotique et se trouvent par exemple dans les myrtilles. D'autres aliments pour augmenter votre apport en prébiotiques sont les téguments de psyllium, les fibres d'acacia ou la tubéreuse de terre (tigernut).
Connaissez-vous l'amidon résistant ? Il se forme lorsque vous laissez refroidir des aliments riches en amidon, comme du riz cuit, des pommes de terre ou des pâtes. Une partie de l'amidon se transforme alors en amidon résistant, que votre corps ne peut plus utiliser comme source d'énergie, mais qui sert de nourriture à vos bonnes bactéries intestinales. Vous économisez ainsi quelques calories et faites du bien à votre intestin ! En outre, l'amidon résistant reste présent même si vous réchauffez ultérieurement les aliments refroidis.
3. Probiotiques – des bactéries qui travaillent pour votre santé
Voici pourquoi vous devriez intégrer des aliments probiotiques, comme des légumes fermentés, de la choucroute, du kimchi, du yaourt, du kéfir, du kombucha ou du miso, à votre alimentation :
Autrefois, la fermentation servait à conserver les aliments. Autrefois comme aujourd'hui, certaines espèces de bactéries sont utilisées pour initier le processus de fermentation et sont ensuite ingérées avec l'aliment fermenté. Les bactéries qu'ils contiennent arrivent vivantes dans l'intestin et s'y installent. Elles servent, aux côtés des bactéries endogènes, de « bonnes bactéries intestinales » et favorisent un microbiote intestinal sain. Les probiotiques ont une influence positive sur le système immunitaire, soutiennent la fonction de barrière protectrice de l'intestin et s'opposent aux « mauvaises bactéries intestinales ».
Aujourd'hui, on pratique encore la fermentation, mais lors de la production industrielle le produit est souvent réchauffé ensuite, ce qui tue les bonnes bactéries contenues dans l'aliment. Si vous souhaitez acheter un aliment probiotique, il est important de vérifier qu'il n'a pas été chauffé/pasteurisé. Vous pouvez aussi essayer de le préparer vous-même par fermentation. (Dans le livre : « Meine vegane Speisekammer » de Sylwia Gervais, par exemple, vous trouverez de nombreuses recettes de fermentation).
Dans le domaine des compléments alimentaires, de nombreux préparations contenant des probiotiques sont disponibles sur le marché. Un usage aléatoire de préparations probiotiques n'est pas nécessairement recommandé. Employés de manière judicieuse en accord avec une thérapeute ou un thérapeute après une analyse détaillée des selles, ils peuvent toutefois constituer un bon soutien pour un microbiote intestinal sain.
4. L'eau – notre élixir de vie
Figure 3 : L'eau est une véritable source de vie – pour nous et pour notre flore intestinale.
Un apport hydrique suffisant (eau et tisanes non sucrées) contribue également à la santé de votre intestin. Votre intestin a besoin d'eau pour que les fibres gonflent. Grâce à l'eau, des selles volumineuses et molles peuvent se former, qui se transportent plus facilement à travers l'intestin et ses méandres. L'eau soutient aussi l'absorption des nutriments en servant de liquide porteur aux enzymes digestives et d'aide au transport pour les nutriments. La muqueuse intestinale a également besoin d'eau pour remplir sa fonction de protection. L'eau est nécessaire à la formation de mucus.
Un apport hydrique adéquat soutient le mouvement intestinal, favorise la digestion, a des effets positifs sur le microbiote intestinal et aide à éliminer les substances nocives. Buvez donc suffisamment d'eau ou de tisanes non sucrées. Il est recommandé aux adultes de boire quotidiennement deux à trois litres. Il est important de tenir compte de l'activité physique ou d'activités comme les séances de sauna et, le cas échéant, d'augmenter l'apport en liquide.
5. Mâcher, discipline de maître – Bien manger
Ce n'est pas seulement le « quoi », mais aussi le « comment » de la prise alimentaire qui compte. Bien manger a une grande influence sur notre santé intestinale. En mâchant correctement et longuement, la production de salive riche en enzymes augmente et améliore ainsi la digestion des glucides dans la bouche. Une bonne mastication entraîne également moins de processus de fermentation dans l'intestin et donc moins de ballonnements et de douleurs abdominales. Le temps de séjour du bol alimentaire dans le tractus digestif se raccourcit et les nutriments et substances vitales des aliments peuvent être mieux utilisés. De plus, la sensation de satiété apparaît plus rapidement si vous mastiquez suffisamment et correctement.
Prenez le temps de manger. Utilisez tous vos sens et savourez votre repas en pleine conscience. Pour cela, évitez les distractions comme les smartphones ou la télévision pendant le repas.
6. Faites aussi des pauses – Comment les pauses digestives renforcent la santé intestinale
Donnez à votre intestin du temps entre les repas pour travailler et se reposer après des phases d'activité intense à court terme. Les pauses sont indispensables pour votre intestin, car ce n'est que pendant les phases sans travail que des processus de nettoyage et de réparation sont possibles. L'intestin a besoin de temps sans apport alimentaire pour se réorganiser et se régénérer afin d'être à nouveau prêt à remplir ses fonctions lors du prochain repas.
La régénération conduit à un renforcement de la fonction de barrière de l'intestin. Manger en permanence surcharge votre intestin. Les pauses alimentaires sont également nécessaires pour réguler la glycémie et favorisent un microbiote intestinal sain.
7. Dormez suffisamment !
Notre rythme veille-sommeil gouverne le rythme circadien, et celui-ci régule à son tour certains processus corporels, notamment la fonction intestinale. La qualité du sommeil et le rythme veille-sommeil influencent la motilité intestinale, le microbiote intestinal et les réactions inflammatoires. Un sommeil suffisant et de bonne qualité apporte donc de nombreux avantages à la santé intestinale.
La synchronisation avec le rythme circadien est favorisée, la régénération des cellules intestinales s'améliore et les inflammations et déséquilibres sont combattus. Vous pouvez donc vous accorder un bon sommeil ! Veillez à votre hygiène du sommeil !
8. Respirez profondément – Relaxation et gestion du stress
Figure 4 : Une bonne gestion du stress et des moments réguliers de détente ont un effet anti-inflammatoire sur l'intestin.
Un événement enchaîne l'autre, nous avons l'impression de ne pas pouvoir tout gérer, on nous demande d'en faire plus et mieux… Nous connaissons tous ces moments de grand stress.
Et cela a précisément un impact sur notre santé intestinale. Nous libérons une grande quantité d'hormones de stress qui affaiblissent la barrière intestinale et réduisent la circulation sanguine dans l'intestin. Le stress a un effet pro-inflammatoire, y compris au niveau intestinal. Le stress est inévitable. L'important est la manière dont vous gérez le stress.
Votre intestin vous remerciera d'une bonne gestion du stress et de moments de détente ! La technique que vous utilisez importe peu. L'essentiel est que cela vous fasse du bien et vous détende ! Que ce soit le yin yoga, la marche, le journal intime, des techniques de respiration, la méditation, le sauna ou autre…
9. Bougez !
L'activité physique régulière et le sport vous maintiennent en forme et en bonne santé ! Mais l'exercice stimule non seulement le métabolisme, il active aussi l'activité intestinale. L'activité physique augmente la circulation sanguine intestinale et influence positivement la diversité et la composition du microbiote intestinal. Le mouvement prévient les déséquilibres, soutient le système immunitaire et favorise la fonction de barrière. Une activité physique régulière s'oppose aux inflammations et influe sur notre système hormonal. Par exemple, une bonne condition physique contribue à l'équilibre des hormones impliquées dans la régulation de l'appétit et de la satiété – la leptine et la ghréline.
L'exercice présente donc de nombreux avantages pour votre intestin et votre santé globale ! Il est encore mieux de pratiquer une activité qui vous procure du plaisir. Le sport et l'exercice peuvent aussi constituer un outil de gestion du stress. Vous pouvez ainsi réunir deux avantages à la fois.
10. Attention aux toxiques ! – Ce qu'il vaut mieux éviter
Vous savez bien sûr déjà que le sucre n'est pas sain. Mais quel est le lien entre la consommation de sucre et la santé intestinale ? La consommation de sucre nuit aux capacités du système immunitaire. L'une des raisons est que le sucre favorise la destruction de la flore intestinale. Or, une flore intestinale saine est nécessaire pour l'absorption d'une quantité suffisante de micronutriments. Parallèlement, les bactéries pathogènes – c'est-à-dire pouvant provoquer des maladies – les champignons et les parasites adorent le sucre et s'en nourrissent. Ils peuvent donc se multiplier plus facilement lorsqu'il y a beaucoup de sucre dans l'organisme.
En même temps, notre système immunitaire est affaibli par la consommation de sucre. De plus, le sucre ne contient pas de micronutriments essentiels et nécessite donc pour son métabolisme des substances prélevées dans les réserves de l'organisme. Ce n'est donc pas une bonne combinaison ! Essayez de limiter votre consommation de sucre. Bien sûr, vous pouvez vous permettre un morceau de votre chocolat préféré de temps en temps, mais peut-être pas tous les jours et pas en grande quantité.
Il est important de réduire non seulement la consommation d'aliments manifestement riches en sucre. De nombreux produits industriels fortement transformés contiennent beaucoup de sucre, mais aussi d'autres substances nocives comme des acides gras trans, des additifs et des conservateurs. Pour le bien de votre intestin et de votre santé, il est préférable d'éliminer complètement de votre alimentation ou au moins de limiter au strict minimum les produits industriels fortement transformés !
Conclusion
Vous l'aurez compris – notre intestin est un organe fascinant que nous pouvons soutenir de nombreuses façons grâce à notre mode de vie et à des habitudes simples. Un intestin sain est une bonne base pour un corps sain. Avez-vous déjà commencé à prendre soin de votre intestin avec bienveillance ? Amusez-vous à tester ce qui vous fait du bien, à vous et à votre intestin !
Biographie
Vivian Zajac est titulaire d'un diplôme en pédagogie de la santé (B.Sc.) et candidate au diplôme de praticien en naturopathie, avec un accent particulier sur la santé holistique et la prévention. Dans une formation de conseillère en santé intestinale, elle a consacré en 2022 son sujet de prédilection à la santé intestinale. Même pendant son temps libre, elle s'intéresse intensément aux sujets liés à la santé, à la naturopathie et au biohacking, acquiert des connaissances et essaie sans cesse de nouvelles choses. Des méthodes comme le breathwork, les bains froids, la musculation, une alimentation saine et un apport aussi optimal que possible en micronutriments font partie intégrante de sa vie. Vivian Zajac aime non seulement optimiser constamment sa propre santé, mais aussi transmettre ses connaissances et son enthousiasme – tant dans un contexte privé que professionnel. Pour elle, une approche globale de l'être humain est essentielle.
Sources :
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Concernant le conseil 5 :
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Concernant les conseils 6 et 7 :
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Concernant le conseil 8 :
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Concernant le conseil 10 :
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Martinez JE, Kahana DD, Ghuman S, Wilson HP, Wilson J, Kim SCJ, Lagishetty V, Jacobs JP, Sinha-Hikim AP, Friedman TC. Unhealthy Lifestyle and Gut Dysbiosis: A Better Understanding of the Effects of Poor Diet and Nicotine on the Intestinal Microbiome. Front Endocrinol (Lausanne). 2021 Jun 8;12:667066. doi: 10.3389/fendo.2021.667066. PMID: 34168615; PMCID: PMC8218903. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8218903/ Consulté le 09.10.2024 (aussi concernant les conseils 1 et 9)
Recommandations de lecture :
Enders G. Darm mit Charme – Alles über ein unterschätztes Organ. 17. Auflage 2024. Ullstein Buchverlage GmbH.
Hasler G. Die Darm-Hirn-Connection. 2020. Klett-Cotta.
Katz SE. The art of fermentation – an in-depth exploration of essential concepts and processes from around the world. 2012. Chelsea: Chelsea Green Publishing.
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