Vitamine B : ce qu'il faut savoir sur les huit vitamines B

Figure 1 : Les vitamines B forment une équipe solide, impliquée dans de nombreux processus vitaux de l'organisme. Comme elles ne peuvent pas être synthétisées — ou seulement de manière insuffisante — par l'organisme, les vitamines B doivent être apportées par l'alimentation.

Le terme « vitamine B » ne désigne pas, comme on pourrait le penser au premier abord, une seule vitamine. Il s'agit en réalité d'un groupe de huit vitamines hydrosolubles qui remplissent de nombreuses fonctions dans l'organisme. Vous découvrirez dans cet article de blog comment agissent en détail les différentes vitamines B et quelles tâches elles remplissent dans l'organisme. Nous vous indiquons également quels aliments sont particulièrement riches en vitamines B, comment reconnaître une carence en vitamines B et ce qu'il convient de prendre en compte lors du choix d'un complément en vitamine B.

Les vitamines B : une équipe performante pour de nombreuses fonctions

En médecine, le terme « vitamine B » désigne un groupe de huit vitamines essentielles qui remplissent de nombreuses fonctions vitales dans l'organisme. Comme le corps ne peut pas les synthétiser lui‑même, les vitamines B doivent être apportées par l'alimentation.

Parmi leurs rôles figurent le métabolisme énergétique, la fonction cérébrale, la division cellulaire ainsi que la formation du sang et des hormones. Bien que chaque vitamine B possède une structure chimique propre et des fonctions spécifiques dans l'organisme, elles agissent étroitement de concert. Un bon exemple est le rôle de chaque vitamine B comme cofacteur dans les processus du métabolisme énergétique. Cela a notamment été mis en évidence dans un essai randomisé, en double aveugle et en crossover qui a étudié l'effet anti‑fatigue d'une supplémentation en complexe de vitamines B. La prise combinée des vitamines B1, B2, B6 et B12 pendant 28 jours consécutifs a entraîné chez les participants une amélioration significative de l'endurance ainsi qu'une réduction de la fatigue après un effort physique.[1]

Autre point commun aux vitamines B : leur solubilité dans l'eau. En cas de surdosage, les quantités excédentaires sont simplement éliminées dans les urines. Le fait que la numérotation des vitamines B ne soit pas continue s'explique par le fait que certaines substances ont d'abord été classées à tort comme vitamines. Des composés comme l'acide pangamique (« vitamine B15 ») ou la choline (« vitamine B4 ») sont aujourd'hui considérés comme des vitaminoïdes (substances apparentées aux vitamines) et n'apparaissent donc plus dans la liste des vitamines B.

Quelles fonctions remplissent les différentes vitamines B dans l'organisme ?

Figure 2 : Dans de nombreux processus corporels, les vitamines B travaillent en étroite coopération. Elles contribuent notamment à une utilisation optimale des macronutriments (glucides, lipides et protéines).

Les huit vitamines B participent à une grande variété de réactions métaboliques importantes dans l'organisme et collaborent souvent étroitement. Pour un organisme en bonne santé, un apport adéquat de toutes les vitamines B est donc nécessaire. Toutefois, chacune des vitamines remplit des fonctions spécifiques, résumées brièvement ci‑dessous.

Vitamine B1 (thiamine)

La vitamine B1, aussi appelée « vitamine nerveuse » ou « vitamine de l'humeur », contribue au bon fonctionnement du système nerveux, au maintien d'une fonction psychologique normale, au bon fonctionnement du cœur et au métabolisme énergétique normal. L'une des principales fonctions de la vitamine B1 est de transformer les nutriments issus de l'alimentation, notamment les glucides, en énergie. Elle participe également à la synthèse du collagène, important pour la santé des cheveux, de la peau, des os, du cartilage et des ligaments.

Vitamine B2 (riboflavine)

La vitamine B2 est également essentielle au métabolisme énergétique et protège les cellules contre le stress oxydatif. En favorisant le maintien des globules rouges, elle contribue à réduire la fatigue. De plus, la riboflavine participe au métabolisme des graisses et des protéines ainsi qu'au maintien du fonctionnement normal du système nerveux.

Vitamine B3 (niacine)

Outre la vitamine B12, la vitamine B3 est la seule vitamine B qui peut être partiellement stockée dans l'organisme. La niacine est essentielle à la capacité de régénération des nerfs, des muscles, de la peau et des muqueuses. Elle participe également à la réparation de l'ADN et contribue à réduire la fatigue. La niacine joue en outre un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire.

Vitamine B5 (acide pantothénique)

L'acide pantothénique est nécessaire au maintien des capacités mentales normales, à la production de certains neurotransmetteurs et à la synthèse de la vitamine D. La vitamine B5 aide à lutter contre la fatigue et l'épuisement. On lui attribue également des effets positifs sur la cicatrisation et la régulation du métabolisme lipidique.

Vitamine B6 (pyridoxine)

La pyridoxine est un véritable généraliste du groupe des vitamines B : elle contribue notamment au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à la fonction psychologique normale ainsi qu'au métabolisme normal de l'homocystéine, des protéines et du glycogène. De plus, la vitamine B6 soutient le système immunitaire et participe à la régulation de l'activité hormonale.

Vitamine B7 (biotine)

La biotine, surnommée « vitamine de la beauté », est un représentant particulièrement populaire des vitamines B. En raison de son rôle dans le maintien d'une peau et de cheveux en bonne santé, la biotine est souvent utilisée dans des produits cosmétiques. En outre, la vitamine B7 contribue à la fonction normale du métabolisme énergétique et à l'utilisation normale des macronutriments.

Vitamine B9 (acide folique)

L'acide folique est bien connu du grand public. Il est nécessaire à la division cellulaire et contribue à la croissance des tissus maternels pendant la grossesse. Les femmes enceintes et allaitantes doivent particulièrement veiller à leur apport en acide folique, car une carence peut notamment entraîner des malformations et des troubles de croissance chez le fœtus. L'acide folique apporte également une contribution importante à la formation du sang, à la régulation de l'homocystéine et à la synthèse de l'ADN.

Vitamine B12 (cobalamine)

La vitamine B12 a une influence considérable sur nos performances physiques et mentales. Associée au folate, cette vitamine et coenzyme participe à la synthèse de l'ADN ainsi qu'à la formation du sang. Une carence en vitamine B12 est courante dans nos régions. Rien qu'en Allemagne, environ une personne sur dix présente un apport insuffisant en vitamine B12. Les groupes à risque de carence en vitamine B12 comprennent notamment les personnes âgées et celles qui suivent un régime exclusivement végétalien.

Dans quels aliments trouve‑t‑on le plus de vitamines B ?

Les vitamines B se trouvent dans de nombreux aliments d'origine végétale et animale. Toutefois, aucun aliment naturel ne contient toutes les vitamines B dans les quantités recommandées pour un adulte en bonne santé. Une alimentation variée et équilibrée est donc essentielle pour assurer un apport complet en toutes les vitamines du groupe B. Pour préserver au mieux les vitamines B, préparez vos aliments en douceur et, par exemple, cuisez les légumes seulement brièvement.

Le tableau suivant propose une sélection représentative d'aliments contenant une quantité notable de la vitamine B concernée.

Comment se manifeste une carence en vitamines B ?

Lorsqu'au moins l'une des huit vitamines B manque à l'organisme, on parle d'une carence en vitamines B. Les symptômes d'une carence sont souvent, surtout au début, assez généraux et peu spécifiques. Comme les vitamines B agissent en synergie, il est souvent difficile de déterminer précisément laquelle est déficiente.

Une carence prolongée en vitamines B peut parfois entraîner des affections sérieuses. Par exemple, une carence en vitamine B6 peut provoquer une augmentation du taux d'homocystéine dans le sang, ce qui accroît le risque d'athérosclérose, d'infarctus du myocarde et d'accident vasculaire cérébral.[2] Si des symptômes tels que épuisement, troubles de la concentration, troubles digestifs ou modifications cutanées persistent sur une longue période, il est utile de faire effectuer une prise de sang pour contrôler vos taux de vitamines B.

Figure 3 : Une alimentation variée constitue une base importante pour garantir un apport en toutes les vitamines B. Par ailleurs, il peut être pertinent, dans certains cas, de recourir à des compléments alimentaires contenant de la vitamine B.

Pour qui une supplémentation en vitamines B est‑elle indiquée ?

En règle générale, un apport suffisant en toutes les vitamines B peut être assuré par une alimentation équilibrée. Toutefois, certains groupes de personnes présentent des besoins accrus en vitamines B en raison de facteurs tels que l'âge, des maladies ou un mode de vie défavorable.

Beaucoup de personnes âgées ont de plus en plus de difficultés à se nourrir de manière équilibrée et riche en vitamines, ce qui les expose davantage aux carences en vitamines B. Pendant la grossesse et l'allaitement, il convient également de veiller à un apport suffisant en vitamines B, car les besoins en nutriments et en vitamines sont accrus. Dans ces situations, une supplémentation en vitamine B sous forme de compléments alimentaires peut être utile pour prévenir une carence.

Les groupes à risque de différentes formes de carence en vitamine B comprennent :

• Personnes âgées
• Femmes enceintes et allaitantes
• Personnes atteintes de maladies chroniques (p. ex. maladie de Crohn, gastrite)
• Personnes suivant un régime végétalien ou végétarien
• Personnes prenant certains médicaments (p. ex. inhibiteurs de l'acide gastrique)
• Personnes physiquement actives / sportives
• Personnes suivant un régime strict
• Personnes dépendantes de l'alcool
• Fumeurs

Conseils pour le choix d'un complément en vitamines B

Figure 4 : Outre la composition du supplément de vitamine B, vérifiez également si les vitamines B qu'il contient sont présentées sous des formes hautement biodisponibles.

Les compléments alimentaires à base de vitamine B se prennent le plus souvent sous forme de gélules et plus rarement sous forme de poudre. Les complexes de vitamine B ont l'avantage de contenir, en général, les huit vitamines essentielles du groupe B.

Prendre et doser correctement les préparations de vitamine B

La manière de prendre les préparations de vitamine B dépend notamment du produit choisi, de l'objectif de la prise et de vos préférences personnelles. Les gélules de complexe de vitamine B sont normalement prises une fois par jour. Les repas riches en graisses peuvent cependant nuire à l'absorption des vitamines B, c'est pourquoi une prise à jeun est souvent recommandée. Certaines personnes tolèrent toutefois mieux la vitamine B lorsqu'elles prennent les gélules au cours d'un repas. Il est également conseillé de prendre les préparations de vitamine B le matin, car certaines vitamines B, en particulier la B6 et la B12, peuvent avoir un effet stimulant.

Quels effets secondaires la vitamine B peut‑elle provoquer ?

Les préparations de vitamine B sont généralement bien tolérées. Comme les huit vitamines B sont hydrosolubles, l'organisme élimine normalement l'excédent dans les urines. Par conséquent, un surdosage en vitamines B est extrêmement rare et, selon la Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Société allemande de nutrition), il n'est pas atteignable par une alimentation naturelle. Ce n'est que si des compléments en doses très élevées sont pris que des effets secondaires tels que bouffées de chaleur, démangeaisons ou lésions nerveuses peuvent survenir dans de rares cas. 

[1] Lee MC, Hsu YJ, Shen SY, Ho CS, Huang CC. A functional evaluation of anti-fatigue and exercise performance improvement following vitamin B complex supplementation in healthy humans, a randomized double-blind trial. Int J Med Sci. 2023 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37786445/.

[2] Kaplan P, Tatarkova Z, Sivonova MK, Racay P, Lehotsky J. Homocysteine and Mitochondria in Cardiovascular and Cerebrovascular Systems. Int J Mol Sci. 2020 Oct 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33080955/.

Figure 1 : Tatjana Baibakova/Shutterstock.com; Figure 2 : Maryia Blizniakova/Shutterstock.com; Figure 3 : StepanPopov/Shutterstock.com; Figure 4 : SergeiShimanovich/Shutterstock.com