Figure 1 : La micro-algue bleu‑vert Spirulina est appréciée depuis des siècles par diverses cultures comme source de nutriments.
La Spirulina n'est pas surnommée « superaliment » pour rien : grâce à sa forte densité en principes vitaux et nutriments, la micro‑algue peut compléter utilement l'alimentation. Dans de nombreuses régions tropicales et subtropicales, la Spirulina est utilisée depuis des siècles comme aliment et source de protéines. Dans cet article de blog, vous découvrirez ce qui distingue en outre cette algue bleue‑verte et quels sont les précieux constituants de la Spirulina. Vous trouverez également des conseils utiles pour choisir un complément alimentaire à base de Spirulina adapté, ainsi que des indications sur la prise et le dosage.
Qu'est‑ce que la Spirulina ?
Bien qu'on la qualifie souvent de micro‑algue ou d'algue bleue, la Spirulina est en réalité un cyanobactérie. Cela n'a été découvert qu'après la classification officielle de la Spirulina en tant qu'algue, d'où l'usage aujourd'hui de plusieurs dénominations. À l'état naturel, la Spirulina prospère en eau douce ainsi que dans des lacs salins alcalins avec un pH compris entre 9 et 11. Entre autres, la micro‑algue colonise des masses d'eau autour de l'Australie, de l'Asie du Sud‑Est, de l'Afrique et de l'Amérique centrale, où elle est utilisée comme denrée alimentaire par les populations locales depuis des siècles.
On connaît environ 30 espèces différentes de Spirulina. Pour la fabrication de compléments alimentaires, c'est généralement la Spirulina de l'espèce Arthrospira platensis qui est cultivée en aquaculture et séchée. La poudre de Spirulina séchée peut ensuite être transformée en comprimés ou utilisée directement sous forme de poudre comme complément alimentaire.
En tant que micro‑algue ayant un diamètre cellulaire de 1 µm à 5 µm, la Spirulina est microscopiquement petite. La bactérie forme des structures protéiques pluricellulaires en forme de filaments. Comme la plupart des cyanobactéries, la Spirulina possède également la capacité de photosynthèse. La coloration bleu‑vert des algues s'explique par la présence du pigment vert chlorophylle ainsi que du pigment photosynthétique bleu, la phycocyanine.
Composition de la Spirulina : l'algue bleu‑vert mérite‑t‑elle son statut de superaliment ?
On attribue souvent à la Spirulina le statut de superaliment et celle‑ci est présentée comme un véritable concentré de nutriments. Mais quels composants trouve‑t‑on réellement dans ces cyanobactéries ? Au niveau des macronutriments, c'est surtout la forte teneur en protéines d'environ 60 % qui mérite d'être soulignée, faisant de la Spirulina une véritable bombe protéique. De plus, il s'agit d'une protéine d'excellente qualité avec une valeur biologique très élevée de 103. [1] Par ailleurs, 100 g de Spirulina séchée apportent environ 19,8 mg de fer, 3,6 mg de bêta‑carotène et 1 820 µg de folates. [2]
Il est également remarquable que, contrairement à d'autres algues marines, la Spirulina soit relativement pauvre en iode voire exempte d'iode. Ainsi, la prise est sans danger pour les personnes souffrant d'hyperthyroïdie ou de la maladie de Hashimoto. Si la teneur exacte en iode n'est pas indiquée dans la description du produit, les personnes concernées devraient toutefois la demander au fabricant afin de garantir une consommation sûre de Spirulina.
Les algues Spirulina contiennent tous les acides aminés essentiels ainsi que de nombreux minéraux et vitamines. En raison de leurs parois cellulaires souples, les Spirulina sont faciles à digérer et sont généralement bien tolérées. Grâce à la forte biodisponibilité de la micro‑algue, les nutriments peuvent être particulièrement bien assimilés par l'organisme.
Effets de la Spirulina : que disent les études ?
Malgré la haute densité en nutriments et principes vitaux de la Spirulina, l'algue bleue‑verte est régulièrement critiquée. On reproche notamment que la Spirulina soit souvent désignée comme « superaliment » alors que les quantités de nutriments contenues dans la micro‑algue ne couvriraient prétendument pas les besoins journaliers. Il est vrai qu'avec une dose habituelle de Spirulina, l'apport quotidien en protéines, vitamines et minéraux ne peut pas être entièrement couvert — mais cela vaut également pour la plupart des autres aliments.
En tant que complément alimentaire, la Spirulina peut être particulièrement pertinente pour les personnes qui, dans la vie quotidienne, s'alimentent peu en aliments riches en nutriments. Beaucoup de personnes rapportent un effet positif de la prise de Spirulina sur leur santé. Comme la plupart des études publiées sur la Spirulina sont des essais sur animaux et des études in vitro, aucune de ces indications n'a cependant encore été suffisamment démontrée chez l'humain.
Des recherches menées par la U.S. National Library of Medicine suggèrent toutefois que la prise de Spirulina pourrait notamment faire baisser la tension artérielle, atténuer des symptômes allergiques, améliorer les taux de cholestérol et présenter des effets antiviraux. [3] Pour confirmer ces hypothèses, des études plus larges portant sur les effets sur la santé de la Spirulina sont nécessaires.
La Spirulina comme complément alimentaire
Figure 2 : Le choix de la forme galénique de la Spirulina dépend de vos préférences personnelles et de facteurs liés à votre mode de vie.
La Spirulina est en général prise sous forme de comprimés ou de poudre. Le choix entre ces formes est essentiellement une question de préférence personnelle, car leur mode d'action ne diffère pas. Si le goût de la poudre de Spirulina ne vous plaît pas, optez pour des comprimés neutres en goût comme les comprimés hautement dosés Bio‑Spirulina Premium Tabletten von Unimedica. Pour les personnes souvent en déplacement ou voyageant, les comprimés de Spirulina sont particulièrement pratiques car ils peuvent être avalés simplement avec un verre d'eau.
La Spirulina en poudre doit être reconstituée ou mélangée à d'autres aliments avant d'être consommée. La poudre est un ingrédient populaire dans les smoothies verts, les shakes ou les vinaigrettes. La préparation d'un shake à la Spirulina est très simple : mettez d'abord un peu d'eau, du lait ou une alternative végétale dans un shaker ou un mixeur. Ajoutez ensuite la poudre de Spirulina et, si besoin, sucrez la boisson avec un peu de sirop d'agave ou un autre édulcorant de votre choix. Après agitation ou mixage, vous pouvez déguster ce délicieux shake à la Spirulina !
Ce à quoi vous devez faire attention lors de l'achat de Spirulina
Avant d'acheter de la Spirulina en poudre ou en comprimés, vérifiez la pureté du produit concerné. Outre la Spirulina, aucun additif tel que conservateurs ou colorants ne devrait être présent. L'origine des ingrédients est également un facteur déterminant : il est conseillé de privilégier des produits issus de l'agriculture biologique certifiée. Pour le Bio‑Spirulina Pulver von Unimedica, par exemple, seule de la Spirulina cultivée selon des conditions strictement biologiques est utilisée.
Un traitement doux des algues Spirulina est aussi essentiel afin de préserver leurs précieux composants. Pour éviter d'éventuelles contaminations par des polluants ou des métaux lourds, on utilise généralement pour la fabrication de poudre et de comprimés de Spirulina des algues issues de cultures contrôlées. De nombreux fabricants publient sur leur site des analyses attestant le nettoyage des polluants, des PCB et des métaux lourds.
Spirulina vs. Chlorella : les principales différences
Figure 3 : Les micro‑algues riches en nutriments Spirulina et Chlorella sont souvent utilisées seules ou en combinaison comme compléments alimentaires.
Les micro‑algues Spirulina et Chlorella sont souvent citées ensemble ou confondues en raison de leurs similitudes. Il existe toutefois une différence essentielle : tant la Spirulina que la Chlorella sont des micro‑algues vertes riches en nutriments. Alors que la Chlorella est un organisme unicellulaire possédant une membrane cellulaire indigestible, la Spirulina est une bactérie pluricellulaire en forme de spirale. Comme la Spirulina ne possède pas de paroi cellulosique, les constituants des cyanobactéries sont mieux biodisponibles pour l'humain que ceux de la Chlorella unicellulaire.
On note aussi des différences dans la répartition des nutriments : la Spirulina est considérée comme particulièrement précieuse en raison d'une forte teneur en protéines d'environ 60 %, tandis que la Chlorella présente un taux de chlorophylle presque cinq fois supérieur à celui de la Spirulina. Comme la récolte et la transformation de la Chlorella demandent par ailleurs un effort plus important, les produits à base de Chlorella sont généralement plus onéreux que ceux à base de Spirulina. Dans certains compléments alimentaires, comme les Bio‑Spirulina und Bio‑Chlorella Tabletten von Unimedica, le duo de micro‑algues est également proposé en combinaison synergiquement puissante.
Bien doser et prendre la Spirulina
Il n'existe pas de recommandation officielle quant à la quantité quotidienne de Spirulina à prendre. Une dose habituelle se situe entre 2 g et 4 g par jour. Étant donné que les comprimés de Spirulina contiennent normalement 400 à 500 g de poudre, il est courant de prendre 12 comprimés par jour (par exemple 3 x 4 comprimés ou 2 x 6 comprimés par jour).
Le moment de la prise peut être fixé de manière flexible. Si vous avez un estomac sensible, vous pouvez prendre les comprimés ou la poudre de Spirulina non pas à jeun mais au cours d'un repas ou après un repas. Lors des deux premières semaines, commencez de préférence par une petite quantité de 3 g et augmentez ensuite progressivement la dose. Cela vous permet d'abord de tester la tolérance et d'habituer votre organisme progressivement aux algues Spirulina.
Figure 4 : La Spirulina peut être prise avant, pendant ou après un repas.
La prise de Spirulina peut‑elle entraîner des effets secondaires ?
Lors de son autorisation en tant que complément alimentaire, la Spirulina a été considérée comme « généralement sûre ». Les effets indésirables ne surviennent en règle générale pas lors de la prise. Dans de rares cas, des troubles digestifs légers ou des éruptions cutanées peuvent apparaître. Si vous êtes généralement sensible aux algues ou aux fruits de mer, commencez la prise à faible dose et prêtez une attention particulière au choix d'un produit de haute qualité en qualité biologique.
Si vous prenez des médicaments, il est conseillé de coordonner la prise de Spirulina au préalable avec votre médecin. En particulier, en cas de prise concomitante d'antidiabétiques, d'anticoagulants ou d'immunosuppresseurs, des interactions avec la Spirulina peuvent éventuellement se produire.
Les personnes atteintes de phénylcétonurie doivent éviter la prise de Spirulina. La phénylcétonurie est un trouble métabolique congénital. Chez les personnes concernées, l'acide aminé essentiel phénylalanine ne peut pas être correctement dégradé. Par conséquent, les aliments riches en protéines ainsi que les compléments protéiques comme la Spirulina, qui contiennent de la phénylalanine, doivent être évités.
[1] Grosshagauer S, Kraemer K, Somoza V. The True Value of Spirulina. J Agric Food Chem. 2020 Apr 8.
[2] Valeurs nutritives pour la Spirulina séchée selon la base de données allemande des aliments 3.02, consulté le 25.03.2024. https://www.ernaehrung.de/lebensmittel/de/G004400/Spirulina-getrocknet.php
[3] Karkos PD, Leong SC, Karkos CD, Sivaji N, Assimakopoulos DA. Spirulina in clinical practice: evidence-based human applications. Evid Based Complement Alternat Med. 2011. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136577/
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