Figure 1 : Les étés de plus en plus chauds liés au changement climatique peuvent fortement solliciter l'organisme. Une protection globale contre la chaleur est judicieuse pour préserver la santé et prévenir les désagréments liés à la chaleur.
En raison du changement climatique en cours, les étés deviennent aussi de plus en plus chauds dans notre pays. L'augmentation des températures représente un risque sanitaire sérieux non seulement pour les personnes âgées, celles qui travaillent en extérieur ou les personnes souffrant de maladies chroniques. Dans cet article de blog, vous apprendrez quels maux liés à la chaleur apparaissent fréquemment et quels groupes de population doivent accorder une attention particulière à une protection efficace contre la chaleur. Vous trouverez également 10 conseils concrets et faciles à mettre en œuvre pour une gestion de la chaleur à la fois globale et durable.
Que signifie « protection globale contre la chaleur » et pourquoi est-elle importante ?
Qu'il s'agisse d'excursions au bord d'un plan d'eau, d'après‑midi à la piscine en plein air ou de voyages de vacances : pour beaucoup, l'été est la plus belle période de l'année. Mais il existe aussi un revers de la médaille. De nombreux climatologues estiment que les épisodes de chaleur extrême augmenteront sensiblement dans les années à venir en raison du changement climatique. Cette prévision est étayée par des mesures du Deutscher Wetterdienst (DWD) qui documentent l'augmentation des « journées chaudes » et des « nuits tropicales » entre 2000 et 2024.[1] On parle de « journée chaude » (ou jour de forte chaleur) dès que la température maximale journalière atteint ou dépasse 30 °C. En revanche, une « nuit tropicale » se caractérise par une température nocturne qui ne descend pas en dessous de 20 °C entre 18 h et 6 h.
Lorsque journées chaudes et nuits tropicales se succèdent pendant une période prolongée, on parle d'une période de chaleur, communément appelée « vague de chaleur ». De telles périodes de chaleur soutenue peuvent énormément solliciter l'organisme et accroître la mortalité liée à la chaleur. Après l'Italie et l'Espagne, l'Allemagne fait actuellement partie des trois pays de l'Union européenne où le nombre de décès liés à la chaleur est le plus élevé.[2]
Étant donné que les périodes de chaleur devraient encore augmenter dans les années à venir, il est important de réfléchir dès maintenant à la manière d'établir une protection globale contre la chaleur. Ici, « globale » signifie que la protection contre la chaleur est mise en place de manière complète, systématique et à plusieurs niveaux. Plutôt que de lutter contre la chaleur uniquement de façon ponctuelle (par ex. à l'aide d'une climatisation), une gestion globale de la chaleur prend en compte, entre autres, des aspects mentaux, sociaux et environnementaux (voir ci‑dessous pour des conseils concrets).
Comment le corps humain réagit‑il à la chaleur ?
L'organisme humain cherche constamment à maintenir une température corporelle centrale d'environ 37 °C. Cette température est nécessaire afin que tous les organes puissent remplir leurs fonctions vitales. Dès que la température ambiante s'écarte, même légèrement, de cette température idéale, des processus de refroidissement ou de réchauffement se déclenchent. L'efficacité de cette régulation thermique dépend notamment de l'âge, de l'état de santé général et de la condition physique personnelle d'une personne.
La transpiration est l'un des mécanismes physiologiques de refroidissement les plus connus et les plus importants. Lorsque la sueur s'évapore à la surface de la peau, elle refroidit efficacement l'organisme. Toutefois, la transpiration entraîne également des pertes importantes en liquides et en électrolytes. Lors de périodes de chaleur prolongées avec une humidité élevée, l'air ambiant ne peut souvent plus absorber d'humidité supplémentaire, si bien que la sueur n'évapore pas correctement. Cela peut conduire à un « surchauffement » progressif de l'organisme et à une forte baisse de la circulation sanguine. De plus, la chaleur provoque une dilatation des vaisseaux sanguins et davantage de sang est dirigé vers la peau afin d'évacuer la chaleur vers l'environnement. Par conséquent, les organes peuvent parfois être moins bien irrigués et les muscles reçoivent moins d'oxygène et de nutriments.
Principaux troubles liés à la chaleur et leurs caractéristiques
Les périodes de chaleur peuvent fortement solliciter l'organisme et provoquer une série de symptômes physiques et psychiques. La gravité des symptômes liés à la chaleur dépend du degré de surchauffe ainsi que des pertes en eau et en électrolytes. Parmi les désagréments courants liés à la chaleur, on trouve :
- Syncope liée à la chaleur : Lors d'une syncope due à la chaleur (aussi : choc thermique), une transpiration excessive entraîne des pertes accrues de liquide et de sel (électrolytes). La pression artérielle baisse globalement, ce qui réduit l'irrigation cérébrale. Une sensation générale de faiblesse, des étourdissements, des maux de tête, des évanouissements et des nausées sont des symptômes typiques. Si l'on se met rapidement à l'abri à l'ombre et au frais et que l'on réhydrate la personne, le rétablissement est en général rapide et complet.
- Crampes liées à la chaleur : Les personnes qui restent actives malgré la chaleur (par ex. sport ou travail physiquement intense) risquent des crampes musculaires dues à la chaleur. Celles‑ci surviennent surtout lors d'activités physiques prolongées associées à une transpiration importante et à une forte consommation d'eau. En effet, les minéraux restant dans l'organisme peuvent se diluer dans l'eau, ce qui peut provoquer des crampes. Souvent, des étirements ciblés soulagent déjà les douleurs crampoïdes dans les mollets, les cuisses, les pieds, les bras ou les mains.
- Coup de chaleur : Surtout dans un environnement fermé et chaud (par ex. un logement surchauffé sans climatisation) ou lors d'efforts physiques pendant une période de chaleur, un coup de chaleur peut survenir. Il s'agit d'un état potentiellement mortel qui se produit lorsque le corps ne parvient pas à évacuer suffisamment vite la chaleur. En général, la température corporelle dépasse 40 °C et s'accompagnant de forte fièvre, de troubles des fonctions cérébrales, de désorientation et de convulsions. En cas de suspicion de coup de chaleur, il faut appeler immédiatement les urgences.
Quels groupes de personnes sont particulièrement à risque pendant les périodes de chaleur ?
Figure 2 : Pour les personnes qui, en raison de leur âge ou de certaines maladies, s'adaptent moins bien à la chaleur, les périodes de forte chaleur représentent un risque sanitaire accru.
Bien qu'une forte chaleur affecte en principe tout le monde, certains groupes de population sont particulièrement vulnérables. Parmi ces groupes à risque figurent :
- les personnes âgées (à partir de 65 ans)
- les nourrissons et jeunes enfants
- les femmes enceintes
- les personnes atteintes de maladies chroniques ou aiguës
- les personnes dépendantes de soins
- les personnes effectuant un travail en extérieur et/ou physiquement pénible
- les personnes de statut socio‑économique faible
Parmi les maladies pour lesquelles la chaleur représente un risque accru figurent notamment les maladies cardiovasculaires, les affections pulmonaires, le diabète mellitus, les maladies neurologiques (par ex. sclérose en plaques, Parkinson) ainsi que les troubles psychiatriques. Il convient également de noter que la prise d'antidépresseurs ou d'antihypertenseurs peut influencer l'équilibre hydrique et électrolytique ainsi que la sensation de soif.
Le fait que les personnes défavorisées sur le plan socio‑économique puissent être davantage exposées pendant les périodes de chaleur s'explique par plusieurs raisons : d'une part, ces personnes exercent plus souvent des métiers impliquant un travail physique pénible en extérieur. D'autre part, elles vivent fréquemment dans des quartiers où la conception des bâtiments accentue la charge thermique.
De la structure de la journée à la protection solaire : 10 conseils pour une gestion globale de la chaleur
Figure 3 : Un rythme quotidien adapté aux températures ainsi que le bon choix de vêtements et d'aliments ne sont que quelques‑uns des aspects à prendre en compte pour établir une protection globale contre la chaleur.
Pour se protéger soi‑même et protéger les autres de manière complète face à la chaleur, il est judicieux de combiner différentes mesures de protection. Afin de ne pas être pris au dépourvu par une vague de chaleur et de bien vous préparer, suivez régulièrement les alertes canicule. Pour rester informé de manière fiable, utilisez des applications météo spécialisées ou la page d'alerte officielle du Deutscher Wetterdienst. Vous trouverez ci‑dessous des conseils et des stratégies utiles pour améliorer votre bien‑être et protéger efficacement votre santé lors des périodes de chaleur.
1. Gardez les locaux intérieurs aussi frais que possible !
La protection globale contre la chaleur commence chez soi : aérez uniquement le soir ou tôt le matin, lorsque les températures sont modérées, et gardez les fenêtres et les portes fermées le reste du temps. Puisque l'évaporation refroidit l'air ambiant, il peut aussi être utile de suspendre des draps humides devant les fenêtres. Pour bien se préparer aux périodes de chaleur, veillez en outre à ce que votre maison ou votre appartement soit correctement isolé. Une protection solaire extérieure (par ex. store, volet roulant ou volets) empêche la chaleur de pénétrer dans les espaces intérieurs.
Plutôt que de laisser en veille les lampes, ordinateurs, téléviseurs ou congélateurs que vous n'utilisez pas, éteignez‑les complètement en période de chaleur. En fonctionnement, beaucoup de ces appareils électriques produisent de la chaleur supplémentaire. Même si un ventilateur ne refroidit pas l'air ambiant, le courant d'air artificiel peut être agréable et aider à sécher la sueur à la surface de la peau. Un récipient rempli de glaçons placé devant le ventilateur intensifie l'effet rafraîchissant.
2. Adaptez votre journée à la chaleur !
Des traditions culturelles comme la sieste espagnole ne se sont pas établies sans raison. Dans les pays d'Europe du Sud, la période la plus chaude de la journée est volontairement consacrée au repos ou à une sieste. Si votre quotidien le permet, vous pouvez appliquer le même principe et adapter votre structuration de la journée à la chaleur. Il est conseillé de commencer la journée le plus tôt possible et de regrouper les périodes d'activité le matin, quand les températures sont encore supportables. Les rendez‑vous médicaux, les courses ou autres démarches devraient de préférence être effectués le matin ou en fin de journée durant une période de chaleur. Si vous souhaitez rester actif malgré la chaleur, adaptez l'intensité de vos séances d'entraînement aux températures et n'entraînez pas votre corps à l'extrême. S'entraîner en extérieur à l'heure du déjeuner ou lorsque les températures dépassent 30 °C n'est pas recommandé, même pour des personnes en bonne santé et sportives. Après le sport, il est préférable de prendre une douche tiède plutôt que glacée, afin de ne pas trop solliciter le système circulatoire en raison du choc thermique.
3. Choisissez les bons vêtements !
Léger, aéré et respirant sont des critères importants pour le choix des vêtements en période de chaleur. Il est essentiel que l'air puisse circuler au contact du corps. Cela est surtout possible avec des matières comme les fibres naturelles, le lin, la viscose ou la soie. Évitez les tenues serrées et portez une protection pour la tête, comme un chapeau de soleil ou une casquette, pour protéger le cerveau de la surchauffe. Les vêtements noirs absorbent beaucoup la lumière et favorisent un échauffement supplémentaire du corps. Les couleurs claires, qui reflètent la lumière du soleil, sont préférables en période de chaleur.
4. Entraînez votre tolérance mentale à la chaleur !
La manière dont la chaleur vous affecte dépend, au moins en partie, de votre état d'esprit. Si vous éprouvez une peur excessive face à une vague de chaleur à venir ou si vous considérez la chaleur comme intrinsèquement « hostile », ces croyances peuvent augmenter la charge ressentie. Pour éviter cela, vous pouvez essayer, à l'aide de techniques de recadrage, de percevoir consciemment la chaleur comme un phénomène naturel et d'améliorer votre résilience mentale. Des exercices de pleine conscience peuvent également aider à mieux ressentir son corps en cas de chaleur et à réduire le niveau de stress.
5. Concentrez‑vous sur des mains et des pieds frais !
Figure 4 : Mains et pieds dans l'eau froide — un rafraîchissement doux sans stress cardiaque !
Le refroidissement des mains et des pieds est l'une des meilleures méthodes pour obtenir un rafraîchissement global et un soulagement physique en cas de chaleur. Plutôt qu'une douche sur tout le corps, remplissez une bassine, une baignoire ou l'évier avec de l'eau froide du robinet. Plongez ensuite vos mains et/ou vos pieds pendant jusqu'à dix minutes. Ce simple bain des mains et des pieds abaisse la température corporelle centrale en douceur et sans solliciter inutilement le système circulatoire. Vous pouvez, si vous le souhaitez, ajouter quelques glaçons ou quelques gouttes d'huiles essentielles (par ex. huile de menthe poivrée ou d'eucalyptus) dans l'eau.
6. Mettez en place une protection sociale contre la chaleur !
Il est plus facile de construire une protection durable contre la chaleur à plusieurs qu'à titre individuel. Un premier pas peut consister à échanger avec votre voisinage : existe‑t‑il des lieux frais comme des caves ou des garages à proximité qui pourraient servir de refuge en cas de forte chaleur ? Il peut aussi être utile de programmer des visites régulières auprès de personnes âgées et vulnérables particulièrement affectées par la chaleur. Un système de « binôme » entre amis et membres de la famille s'est également avéré efficace : on décide avant la période de chaleur qui rappellera à qui de boire, de faire des pauses ou d'aérer. Ainsi, vous pouvez veiller les uns sur les autres et faire en sorte que toutes les personnes de votre entourage traversent la vague de chaleur de manière sûre et saine.
7. Soyez attentif aux symptômes corporels !
En cas de chaleur, il est particulièrement important d'être attentif et d'écouter son corps. Des symptômes tels que étourdissements, vertiges, maux de tête ou une grande sensation de faiblesse doivent être pris au sérieux. Les phases de chaleur prolongée représentent une charge énorme pour l'organisme. Si votre corps vous signale qu'il est surchargé par la chaleur, accordez‑lui sans culpabilité une pause. Des symptômes tels que des crampes, de la fièvre, une peau très rouge, une désorientation ou des vomissements peuvent être des signes avant‑coureurs de troubles liés à la chaleur potentiellement dangereux. Dans ce cas, n'hésitez pas à consulter immédiatement un professionnel de santé.
8. Buvez suffisamment !
Il est bien connu qu'un apport hydrique suffisant est très important en cas de chaleur. Pourtant, beaucoup de personnes oublient de boire régulièrement. Comme la sensation aiguë de soif n'apparaît que lorsque l'organisme a déjà perdu trop d'eau, buvez de manière préventive, même sans soif. Il peut être utile de programmer une alarme horaire ou d'avoir une bouteille d'eau à portée de main en permanence. Puisque l'organisme perd davantage de liquide en transpirant, il faut augmenter sa consommation d'eau en période de chaleur. Environ deux à trois litres de liquide par jour sont un bon repère pour les adultes en bonne santé. Outre l'eau, vous pouvez boire du thé tiède ou des eaux aromatisées (jus dilué). Évitez autant que possible l'alcool, les sodas et les boissons contenant de la caféine pendant les périodes de chaleur.
9. Mangez léger et privilégiez les aliments rafraîchissants !
Figure 5 : Affrontez la chaleur avec des fruits riches en eau, des salades et des repas légers !
Les jours de forte chaleur, adaptez aussi la structure de vos repas et vos choix alimentaires. Plutôt que trois repas principaux copieux, plusieurs petits repas répartis sur la journée sont généralement mieux tolérés. Vous pouvez soulager votre organisme en privilégiant des aliments frais et rafraîchissants. Les fruits et légumes riches en eau, comme la pastèque, les fraises, le pamplemousse, le concombre ou la tomate, sont de bons choix. Mais les gazpachos, soupes froides, salades avec légumineuses ou poisson vapeur figurent aussi parmi les plats estivaux appréciés. Évitez les aliments gras, frits et très épicés, car ils sollicitent la digestion et peuvent augmenter la température corporelle.
10. N'oubliez pas la protection solaire !
Les jours chauds, le soleil est généralement plus intense. Le rayonnement UV est également plus élevé, d'où l'importance d'une protection solaire efficace. Il ne s'agit pas seulement de prévenir les coups de soleil, mais aussi de se protéger contre le cancer de la peau, le coup de chaleur et le vieillissement cutané dû au soleil. Même à l'ombre, il est donc conseillé d'utiliser un produit solaire à indice de protection élevé — pour les phototypes clairs et un ensoleillement fort, un SPF 50+ est recommandé. Appliquez généreusement la crème solaire au moins toutes les deux heures et, pour la baignade, la natation ou une transpiration importante, veillez à choisir un produit résistant à l'eau.
Avertissement
Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Il se fonde sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'autodiagnostic ou l'automédication. Le cas échéant, discutez des idées retenues dans cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie durant sa terminale l'a poussée à s'intéresser intensivement aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure à ce jour. Après l'échec répété des méthodes de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus axée sur l'auto‑efficacité. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante de son chemin de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman de début « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant que auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle aime passer son temps libre entre amis ou lors de séances de barre. Elle adore aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Umweltbundesamt (2025) : Risques pour la santé liés à la chaleur. https://www.umweltbundesamt.de/daten/umwelt-gesundheit/gesundheitsrisiken-durch-hitze#indikatoren-der-lufttemperatur-heisse-tage-und-tropennachte (consulté le : 10.06.2025).
[2] RKI (2025) : FAQ sur le changement climatique et la santé ainsi que les risques liés à la chaleur. https://www.rki.de/SharedDocs/FAQs/DE/Klimawandel-und-Gesundheit/FAQ-Klimawandel.html (consulté le : 10.06.2025).
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03.07.2025
