Figure 1 : Pendant la ménopause, l'équilibre hormonal des femmes se réorganise progressivement. La fin de la période féconde peut être éprouvante, mais offre aussi l'opportunité d'une réorientation.
La ménopause est une phase naturelle particulière dans la vie des femmes. Outre l'arrêt des règles après la ménopause, cette période de la vie s'accompagne d'autres changements corporels et psychiques. Dans cet article de blog, vous apprendrez ce qui se passe dans le corps avant, pendant et après la ménopause, et quels sont les désagréments typiques qui peuvent survenir. Vous trouverez également des conseils pratiques en matière d'alimentation et de mode de vie pour vous aider à affronter les changements liés à la ménopause de manière renforcée et optimiste.
La ménopause chez la femme : un adieu et un nouveau départ enthousiasmant
Pour les femmes, la ménopause marque la fin de la période fertile. Le terme médical est « climactère », dérivé du mot grec klimaktér (litt. « échelle »). Ce mot suggère que la ménopause est une période de transition durant laquelle l'équilibre hormonal de la femme se modifie progressivement. Le cycle menstruel commence avec la première règle à la puberté et se répète de nombreuses fois au cours de la vie d'une femme. À plusieurs reprises, un nouvel ovule arrive à maturité et est libéré lors de l'ovulation. Avec les années, toutefois, le stock d'ovocytes diminue lentement — c'est le début de la ménopause.
L'âge auquel cela survient varie d'une femme à l'autre. Chez la plupart des femmes, la ménopause commence vers la mi-quarantaine. En raison des fluctuations et de la baisse des hormones sexuelles féminines œstrogène et progestérone, divers symptômes peuvent apparaître, généralement regroupés sous l'appellation « troubles de la ménopause ». Mais cette nouvelle étape de la vie comporte aussi des aspects positifs : de nombreuses femmes profitent du climactère pour se réaligner et donner la priorité à leur bien-être. Aborder cette période de manière positive est d'autant plus important que l'espérance de vie des femmes augmente constamment et qu'elles passent ainsi une part croissante de leur vie en phase postménopausique.[1]
De la pré- à la post-ménopause : les étapes de la ménopause
La ménopause est un processus long qui dure généralement entre dix et quinze ans. Il peut être subdivisé en différentes phases, qui se chevauchent et dont la durée varie fortement d'une personne à l'autre.
Pré-ménopause
Les années précédant la ménopause voient diminuer la fertilité des ovaires et la production hormonale décliner progressivement. C'est d'abord la progestérone qui commence à baisser, tandis que l'œstrogène reste souvent encore relativement stable. Les signes fréquents de la pré-ménopause sont des cycles menstruels modifiés (plus courts ou plus longs), des troubles du sommeil et une irritabilité accrue. La préménopause commence généralement à la fin de la trentaine ou au début de la quarantaine et dure souvent plusieurs années. Dans de rares cas, une ménopause précoce peut survenir entre 30 et 35 ans. Une ablation des ovaires, une chimiothérapie ou une radiothérapie, des troubles thyroïdiens, des maladies auto-immunes ou le tabagisme sont des causes fréquentes.
Péri-ménopause
Dans la phase immédiate précédant la ménopause, le taux d'œstrogènes fluctue puis baisse nettement. Les cycles deviennent irréguliers et des symptômes typiques de la ménopause tels que bouffées de chaleur, troubles du sommeil et sautes d'humeur peuvent apparaître. La péri‑ménopause commence environ un à deux ans avant la dernière menstruation (ménopause) et se termine un an après. Tant que des ovulations ont encore lieu, il est encore possible de tomber enceinte durant la péri‑ménopause. Il est donc recommandé aux femmes qui ne souhaitent pas de grossesse de continuer à utiliser une contraception jusqu'à environ 52 ans.
Ménopause
La ménopause désigne le moment exact des dernières règles. En moyenne, les femmes connaissent la ménopause entre 51 et 52 ans. Toutefois, il n'est possible de confirmer qu'il s'agissait bien des dernières règles qu'a posteriori : si aucune autre saignée n'apparaît pendant 12 mois, on peut déterminer rétrospectivement la date de la ménopause.
Post-ménopause
Un an après la dernière menstruation commence la post‑ménopause. À ce stade, le corps féminin s'est généralement bien adapté au faible taux d'œstrogènes. Avec le rétablissement d'un nouvel équilibre hormonal, les symptômes de la ménopause diminuent en règle générale. Entre 55 et 60 ans, la plupart des femmes sont largement débarrassées des troubles et laissent derrière elles cette phase de la vie.
Plus que des bouffées de chaleur : les symptômes typiques de la ménopause
Figure 2 : Les changements hormonaux pendant la ménopause s'accompagnent souvent de symptômes corporels tels que bouffées de chaleur, troubles du sommeil et sautes d'humeur.
Plus de 80 % des femmes atteignant la ménopause présentent des symptômes psychologiques ou physiques pendant cette période.[2] Ces manifestations varient d'une personne à l'autre en intensité et en niveau de souffrance. Les troubles de la ménopause doivent être pris au sérieux car ils peuvent avoir des répercussions non seulement pour les femmes elles‑mêmes, mais aussi pour la société. Une enquête de la Hochschule für Wirtschaft und Recht Berlin (HWR Berlin) menée auprès de 2119 femmes âgées de 28 à 67 ans le confirme : 10 % des personnes interrogées ont déclaré vouloir partir à la retraite plus tôt à cause de troubles liés à la ménopause ou l'avoir déjà fait. Un autre quart avait réduit son temps de travail et près d'un tiers des femmes avaient été arrêtées pour maladie ou avaient pris un congé sans solde en raison des symptômes liés à la ménopause.[3]
Ci‑dessous, nous présentons les symptômes ménopausiques les plus fréquents et leurs caractéristiques principales.
Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
Beaucoup de femmes souffrent de sensations soudaines et intenses de chaleur, souvent suivies de fortes sueurs. Les sueurs nocturnes sont particulièrement fréquentes. Les bouffées de chaleur peuvent survenir occasionnellement ou plusieurs fois par jour et durent souvent plusieurs minutes. Les symptômes associés typiques incluent palpitations, rougeurs du visage et du décolleté, puis frissons de froid. La cause des bouffées de chaleur réside probablement dans le centre de régulation de la température du cerveau, l'hypothalamus. En raison des fluctuations du taux d'œstrogènes pendant la ménopause, l'hypothalamus reçoit des signaux confus et peut assimiler la température corporelle normale à une surchauffe. Pour « refroidir » le corps, les vaisseaux sanguins se dilatent, provoquant chaleur, rougeurs et transpiration accrue.
Troubles du sommeil
Les problèmes de sommeil et la fatigue sont souvent parmi les premiers signes des débuts de la ménopause. Souvent, ce sont les sueurs nocturnes déjà mentionnées qui interrompent le sommeil et détériorent sa qualité globale. De plus, l'hormone progestérone, qui a un effet calmant et relaxant, diminue ; cette baisse peut entraîner des difficultés d'endormissement et des réveils nocturnes fréquents.
Modifications du tissu conjonctif
Avec la chute du taux d'œstrogènes pendant la ménopause, la production de collagène diminue également. Le collagène étant la principale protéine structurale du corps, cela n'est pas sans conséquences : le tissu conjonctif s'affaiblit et perd de son élasticité, favorisant l'apparition de cellulite. De plus, la peau devient souvent plus fine et plus sèche. Une carence en œstrogènes peut également affecter les veines et la circulation sanguine : en s'affaiblissant, les valves veineuses favorisent la stase sanguine et l'apparition de varices ou de petits vaisseaux visibles (télangiectasies). Une diminution du flux lymphatique peut en outre entraîner des rétentions d'eau (œdèmes).
Prise de poids
De nombreuses femmes constatent une prise de poids involontaire, surtout au niveau abdominal, pendant la ménopause. Les causes sont multiples et ne sont que partiellement liées directement à la ménopause. D'une part, le métabolisme de base diminue naturellement à l'âge mûr, de sorte que le corps nécessite moins d'énergie. Si l'apport calorique quotidien n'est pas ajusté à cette baisse de besoins, un gain de poids s'ensuit. Par ailleurs, la masse musculaire diminue avec l'âge, ce qui réduit également le métabolisme de base. Un appétit modifié et des fringales liées aux fluctuations hormonales pendant la ménopause peuvent aussi favoriser la prise de poids.
Ostéoporose
En matière de santé osseuse, l'œstrogène joue de nouveau un rôle clé : normalement, cette hormone protège les os en inhibant certaines cellules responsables de la résorption osseuse, les ostéoclastes. Avec la baisse des œstrogènes à la ménopause, les os perdent en densité et en stabilité, ce qui augmente le risque de fractures. Pour prévenir une ostéoporose potentielle, une alimentation riche en vitamine D, en calcium et en protéines ainsi qu'un entraînement régulier de renforcement musculaire peuvent être des mesures pertinentes.
Baisse de la libido
La diminution des hormones sexuelles peut entraîner une baisse du désir sexuel. À la suite de la carence en œstrogènes, la sécheresse vaginale est fréquente, provoquant parfois des douleurs lors des rapports sexuels. Les changements de poids, de peau et d'humeur durant la ménopause peuvent en outre amener les femmes à se sentir moins attractives dans leur corps, ce qui contribue à une baisse de la libido.
Symptômes psychiques
Comme l'a montré une étude de la Cardiff University, la probabilité de connaître un premier épisode dépressif majeur est augmentée d'environ 30 % pendant la ménopause.[4] Il n'est pas rare que des états dépressifs ou des épisodes dépressifs surviennent pendant la ménopause. Les fluctuations hormonales favorisent encore plus fréquemment des sautes d'humeur. Si vous présentez régulièrement des symptômes tels qu'une irritabilité accrue, un manque d'entrain, des difficultés de concentration ou un sentiment de vide et de désespoir, vous devriez consulter un professionnel de santé.
Libre et confiante : les aspects positifs de la ménopause
Dans notre société, la ménopause reste trop souvent un sujet tabou. Quand on en parle ouvertement, l'attention porte généralement sur les symptômes physiques. Beaucoup de femmes abordent donc cette période avec pessimisme voire avec peur. Il est d'autant plus important d'insister sur le fait qu'il existe au moins autant de raisons de se réjouir de la ménopause ! Les troubles menstruels tels que le SPM, les migraines cycliques ou l'achat de protections menstruelles appartiennent désormais au passé après la ménopause. De nombreuses femmes profitent aussi de cette nouvelle étape pour réfléchir aux années passées, remettre en question de vieilles habitudes et, si besoin, se réorienter. Ce recentrage sur soi-même apporte assurance et clarté mentale. De plus, sans contrainte contraceptive, la vie sexuelle peut devenir plus libérée, conférant souvent une nouvelle profondeur et qualité aux relations de couple.
Alimentation optimale pendant la ménopause
L'alimentation est un levier important qui peut grandement contribuer au bien-être pendant le climactère. En raison du métabolisme modifié et de la baisse des besoins énergétiques, les femmes ménopausées doivent veiller particulièrement à une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Pour maintenir son poids ou perdre quelques kilos, les experts recommandent un régime de type méditerranéen.[5] Fruits et légumes frais, céréales complètes, légumineuses, une petite portion de poisson, fruits à coque et huile d'olive peuvent être consommés régulièrement. Les aliments riches en sucre, le pain blanc et la viande rouge devraient, en revanche, être consommés rarement ou éliminés du menu. Il est généralement conseillé de privilégier les protéines et les bonnes graisses plutôt que les glucides. Des sources de protéine de qualité comme les œufs, les légumineuses ou le fromage blanc aident à préserver la masse musculaire. Des oméga‑3 de qualité, présents dans l'huile de lin, les noix, l'avocat ou les poissons gras (par ex. le saumon), peuvent réduire l'inflammation et soutenir les fonctions du cœur, des articulations et du cerveau.
7 conseils pour traverser la ménopause en bonne santé et sereinement
Figure 3 : Votre mode de vie et votre état d'esprit peuvent contribuer de manière décisive à votre bien‑être durant la ménopause.
- Restez active : L'activité physique nous profite à tous les âges — y compris pendant la ménopause. Pour augmenter la densité osseuse et prévenir l'ostéoporose, un entraînement régulier de renforcement est recommandé. Les sports d'endurance comme la randonnée, la course, la natation ou le vélo peuvent améliorer durablement le profil lipidique et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Enfin, l'exercice stimule la libération de certaines hormones (par ex. endorphines et sérotonine) qui favorisent une bonne humeur !
- Accordez‑vous du temps pour vous : Beaucoup de femmes assument de nombreuses responsabilités au sein de la famille, au travail et aussi dans leur cercle d'amis. Leurs propres besoins passent souvent au second plan. Le changement de vie qu'est la ménopause est une excellente occasion de prioriser votre bien‑être. Ce n'est pas de l'égoïsme ! Si vous vous sentez détendue et renforcée de l'intérieur, il vous sera plus facile d'être là pour les autres et de gérer votre quotidien.
- Réduisez alcool et café : L'alcool et la caféine peuvent aggraver les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil. Vous vous ferez donc une faveur en consommant ces deux substances avec modération et pas trop tard dans la journée.
- Ouvrez‑vous au changement : La ménopause est une période de transformation. Plutôt que de résister, il peut être utile d'accueillir cette nouvelle étape avec ouverture et curiosité. Une attitude optimiste facilite la perception des aspects positifs de la ménopause et aide à relever avec succès les défis éventuels.
- Détendez‑vous : La réorganisation hormonale exige beaucoup du corps féminin. À l'âge mûr, les femmes sont souvent confrontées au départ des enfants adultes ou à la prise en charge de proches, ce qui peut engendrer des contraintes psychiques et du stress supplémentaires. Des exercices de respiration ciblés, le yoga, la méditation ou un massage peuvent apporter un équilibre et favoriser la détente.
- Entretenez les relations importantes : Échanger ouvertement peut être d'un grand soulagement pendant la ménopause. Parlez de vos expériences et de vos éventuelles inquiétudes avec des amies ou votre partenaire. Cela permet non seulement de vous sentir tout de suite mieux, mais aussi d'aider votre entourage à mieux comprendre votre situation et à vous soutenir au mieux pendant la ménopause.
- Pensez aux examens de prévention importants : Les examens de prévention restent essentiels durant la ménopause. Discutez avec votre gynécologue d'un plan individuel pour vos bilans de santé afin de dépister à temps des maladies telles que l'ostéoporose, le cancer du sein et le cancer colorectal.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et à la rédaction de textes littéraires personnels. Une maladie grave pendant sa terminale l'a poussée à s'intéresser de manière approfondie aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure à ce jour. Après l'échec répété de traitements de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus axée sur l'auto‑efficacité. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante de son chemin de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman d'auteur « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle aime passer son temps libre entre amis ou lors d'entraînements de barre. Elle aime également voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Talaulikar V. Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Pract Res Clin Obstet Gynaecol. 2022 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35382992/.
[2] Gracia CR, Freeman EW. Onset of the Menopause Transition: The Earliest Signs and Symptoms. Obstet Gynecol Clin North Am. 2018 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401544/.
[3] HWR Berlin (2023): MenoSupport: Ergebnisüberblick zur deutschlandweiten Onlinebefragung zum Thema Wechseljahre am Arbeitsplatz. https://blog.hwr-berlin.de/menosupport/wp-content/uploads_menosupport/2024/09/MenoSupport_Ergebnisueberblick-Befragung-Wechseljahre-am-Arbeitsplatz.pdf (consulté le 18.02.2025).
[4] Shitomi-Jones LM, Dolman C, Jones I, Kirov G, Escott-Price V, Legge SE, Di Florio A. Exploration of first onsets of mania, schizophrenia spectrum disorders and major depressive disorder in perimenopause. Nat Ment Health. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39421137/.
[5] Silva TR, Oppermann K, Reis FM, Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/.
Figure 1 : Ka Iki/shutterstock.com ; Figure 2 : S K TU MAI/shutterstock.com ; Figure 3 : Hanna Yeremchuk/shutterstock.com
27.02.2025
