Figure 1 : La mélatonine est considérée comme une alternative naturelle aux somnifères. Cette hormone peut contribuer à réduire le temps d'endormissement et à atténuer la sensation subjective de décalage horaire.
Rien qu'en Allemagne, environ 43 % des personnes souffrent régulièrement de troubles du sommeil. [1] Qui ne s'endort pas bien ou ne dort pas suffisamment de façon durable est moins reposé et moins performant le lendemain. L'hormone dite du sommeil, la mélatonine, peut contribuer à réduire le temps d'endormissement et à améliorer le sommeil. Dans cet article de blog, vous découvrirez notamment comment cette hormone fascinante régule le rythme jour-nuit et ce qu'il convient de prendre en compte si vous prenez de la mélatonine comme complément alimentaire.
Qu'est-ce que la mélatonine ?
Lorsque nous avons sommeil le soir, la mélatonine en est en grande partie responsable. Cette hormone endogène est un produit intermédiaire du métabolisme. Elle est principalement synthétisée à partir de la sérotonine dans la glande pinéale (épiphyse) située dans le diencéphale. De faibles quantités de mélatonine sont également produites dans le tube digestif, la rétine de l'œil et la peau. Les processus corporels déclenchés par la mélatonine favorisent la somnolence et nous permettent de nous endormir plus rapidement.
Cependant, de nombreux aspects de notre quotidien peuvent déstabiliser le rythme biologique naturel. Le stress et regarder la télévision le soir en font partie, tout comme manger tard, le travail posté ou les voyages longue distance. Par ailleurs, la production endogène de mélatonine diminue avec l'âge. À la fin de la puberté, la production de mélatonine a en moyenne déjà baissé d'environ 20 %.
La quantité de mélatonine produite peut également être influencée par des facteurs tels que la lumière, le stress ou l'effort physique. En hiver, comme il fait nuit plus tôt, le corps libère la mélatonine sur une plus longue période que l'été. C'est la raison pour laquelle de nombreuses personnes ressentent une somnolence typique en hiver.
Comment la mélatonine influence le rythme jour‑nuit
Figure 2 : La mélatonine est produite en petites quantités dans le tube digestif, la rétine et la peau, mais c'est surtout la glande pinéale qui en est responsable.
Le rythme jour‑nuit, aussi appelé rythme circadien, est l'un des mécanismes les plus fascinants du corps humain. On parle couramment de « l'horloge interne », qui nous réveille le matin et nous indique le soir qu'il est temps d'aller dormir. Notre horloge biologique fonctionne comme un pacemaker qui influence quel type d'activité nous effectuons à quel moment. Les hormones impliquées envoient aux organes chargés de tâches spécifiques des signaux d'activation ou d'inhibition correspondants.
Quand il fait sombre le soir, l'intensité lumineuse reçue par les yeux diminue. La glande pinéale commence alors à libérer davantage de mélatonine, et nous devenons progressivement plus somnolents. La mélatonine ralentit le métabolisme : la consommation d'énergie diminue, tout comme la tension artérielle et la température corporelle. Le taux de mélatonine atteint son pic entre deux et quatre heures du matin. Ensuite, la glande pinéale réduit sa sécrétion jusqu'à ce qu'elle soit complètement interrompue entre 8 et 9 heures du matin. [2]
Ensuite, le cortisol prend le relais, antagoniste de la mélatonine. Cette hormone produite par les glandes surrénales nous aide à nous réveiller et à démarrer la journée avec vitalité. Pendant la journée, l'hormone également très importante pour le rythme jour‑nuit, la sérotonine, est produite. Le « neurotransmetteur du bonheur » a un effet stimulant et influence largement notre humeur.
Les effets remarquables de la mélatonine
Figure 3 : La mélatonine ne favorise pas seulement un sommeil réparateur. En tant qu'antioxydant puissant, cette hormone peut aussi aider à protéger les cellules des radicaux libres.
Comme décrit plus haut, la mélatonine soutient et stimule le rythme naturel veille‑sommeil. Le soir, elle augmente la pression du sommeil et contribue à réduire le temps d'endormissement. L'effet favorisant le sommeil n'est toutefois pas le seul effet que la mélatonine peut avoir sur l'organisme. Nous vous présentons ci‑dessous d'autres domaines d'action intéressants.
Effet antioxydant
En tant qu'antioxydant, la mélatonine aide à neutraliser les radicaux libres et à combattre le stress oxydatif dans l'organisme. [3] Elle peut ainsi prévenir ou réduire les dommages cellulaires. L'effet antioxydant de la mélatonine est même jusqu'à cinquante fois supérieur à celui de la vitamine C. Aux États‑Unis, l'hormone est par conséquent utilisée comme agent anti‑âge, censé ralentir le processus de vieillissement. Certains chercheurs estiment aussi possible que la mélatonine puisse aider à prévenir le cancer en inhibant l'apparition de cellules cancéreuses.
Effets sur d'autres hormones
Lors d'une sécrétion accrue de mélatonine, la production d'hormones thyroïdiennes est simultanément inhibée. Par conséquent, le métabolisme ralentit, la consommation d'énergie et la température corporelle diminuent. La production de leptine, une hormone qui supprime l'appétit, est également réduite par la mélatonine. En revanche, la mélatonine peut aussi stimuler la production de certaines hormones : ainsi, elle favorise par exemple la sécrétion accrue de somatropine durant les phases de sommeil profond. L'hormone de croissance est notamment importante pour le renouvellement cellulaire.
Protection des neurones cérébraux
La mélatonine peut franchir la barrière hémato‑encéphalique. [4] Ainsi, le cerveau contient non seulement la mélatonine produite localement, mais aussi celle apportée par l'alimentation. La mélatonine peut protéger les neurones cérébraux contre les dommages. Ses effets neuroprotecteurs peuvent prévenir les processus inflammatoires et l'apparition de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer ou de Parkinson.
Dans quels aliments trouve‑t‑on de la mélatonine ?
La plupart des aliments ne contiennent que de faibles quantités de mélatonine. Le griottier, par exemple, est une bonne source naturelle de mélatonine. Il existe toutefois de nombreux aliments riches en nutriments qui stimulent la production de mélatonine. Sont notamment concernés le tryptophane, la vitamine B6 et le magnésium. À partir de l'acide aminé tryptophane, on synthétise d'abord de la sérotonine, puis, avec l'aide du magnésium et de la vitamine B6, de la mélatonine.
Parmi les aliments riches en tryptophane, magnésium et/ou vitamine B6 — et qui stimulent la production de mélatonine — on trouve :
- Fromage
- Poisson (p.ex. thon, maquereau, saumon)
- Viande
- Légumineuses (p.ex. lentilles, pois chiches)
- Pomme de terre
- Œufs
- Noix (p.ex. cacahuètes, amandes, noix de cajou)
- Tofu
- Flocons d'avoine
- Bananes
- Champignons
- Quinoa
- Cacao
Différence entre les préparations de mélatonine et les somnifères
Figure 4 : Contrairement aux somnifères soumis à prescription, les préparations à base de mélatonine ne créent pas d'addiction. Elles contiennent au maximum 1 mg de mélatonine par dose journalière.
La presse présente souvent la mélatonine comme un remède miracle contre les problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil. Il n'est donc pas étonnant que des personnes souffrant de troubles du sommeil envisagent de prendre de la mélatonine comme alternative aux somnifères. Il est toutefois important de distinguer les médicaments délivrés sur ordonnance des compléments alimentaires. Depuis de nombreuses années, on discute de la catégorie dans laquelle les produits à base de mélatonine doivent être classés.
Si un produit contient jusqu'à 1 mg de mélatonine par dose journalière, il peut être commercialisé et étiqueté comme complément alimentaire. La plupart des médicaments soumis à prescription contiennent 2 mg de mélatonine. Ils sont toutefois prescrits exclusivement aux personnes de 55 ans et plus, car l'effet bénéfique de la mélatonine pour ce groupe d'âge a été confirmé par des études cliniques. Une prise à court terme est censée contrer les troubles du sommeil liés à la diminution de la production de mélatonine par la glande pinéale chez les personnes âgées.
Un grand avantage des préparations à base de mélatonine est qu'elles ne créent pas d'addiction, contrairement à de nombreux somnifères sur ordonnance. De plus, la mélatonine est rapidement éliminée par l'organisme. Les symptômes de type gueule de bois le lendemain, qui peuvent être des effets secondaires de certains somnifères, sont absents avec les préparations à base de mélatonine.
Compléments alimentaires contenant de la mélatonine
La mélatonine est disponible comme complément alimentaire sous de nombreuses formes galéniques. Les sprays sublinguaux à base de mélatonine, pulvérisés directement sur la muqueuse buccale avant le coucher, sont particulièrement appréciés. Il existe également des capsules, des gouttes et des dragées contenant de la mélatonine. Outre les personnes souffrant de troubles du sommeil, de nombreux travailleurs de nuit et postés optent pour une supplémentation en mélatonine. De plus, les personnes qui voyagent souvent entre plusieurs fuseaux horaires peuvent bénéficier d'une prise de cette hormone du sommeil, car la mélatonine peut aider à atténuer la sensation subjective de décalage horaire.[5]
Lors du choix d'une préparation de mélatonine, vous devez prêter attention à la quantité de mélatonine par dose journalière. Dans l'Spray d'endormissement Melatonin de Unimedica, chaque pulvérisation contient 1 mg de mélatonine. Utilisé peu avant le coucher, ce spray peut réduire le temps d'endormissement et favoriser un sommeil plus réparateur.
Si vous préférez prendre des comprimés, vous pouvez choisir un produit tel que les comprimés Nachtruhe de Unimedica. Ce produit, tout comme le spray Nachtruhe de Unimedica, est végan ainsi que sans lactose et sans gluten. Notre spray Nachtruhe contient, en plus de la mélatonine, de la vitamine B1 (thiamine) et de la vitamine B6 (pyridoxine). Ces deux vitamines contribuent à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux ainsi qu'à une fonction psychologique normale, et peuvent soutenir un sommeil sain.
Bien doser et prendre la mélatonine
La prise de préparations à base de mélatonine devrait avoir lieu après le dernier repas et environ 60 à 30 minutes avant le coucher. Veillez à ce que l'heure de la prise et celle du coucher restent aussi constantes que possible. Si vous utilisez des compléments alimentaires à base de mélatonine pour atténuer les symptômes d'un décalage horaire, vous devriez prendre au moins 0,5 mg de mélatonine le premier jour du voyage, peu avant le coucher, ainsi que lors des premiers jours après l'arrivée à destination.
Certaines personnes réagissent de manière sensible à la prise de mélatonine. Il est donc conseillé de commencer par une faible dose. En cas de bonne tolérance et si nécessaire, la dose peut être augmentée ultérieurement. Les conséquences d'une supplémentation en mélatonine à long terme n'étant pas encore suffisamment étudiées, ces préparations ne devraient pas être prises sur une très longue période. Pour les personnes de 55 ans et plus auxquelles un médicament contenant de la mélatonine a été prescrit, une utilisation à court terme d'un maximum de 13 semaines est recommandée.
La mélatonine convient‑elle aussi aux enfants ?
La question de savoir si les préparations à base de mélatonine peuvent également être prises par des enfants souffrant de troubles du sommeil fait l'objet de débats parfois vifs dans la communauté spécialisée. À ce jour, il n'existe pas d'études cliniques démontrant que la mélatonine convient sans réserve aux enfants.
En Allemagne, la mélatonine n'est donc autorisée chez les enfants et les adolescents que s'ils souffrent d'un trouble du spectre autistique ou du syndrome de Smith‑Magenis associé à un trouble du sommeil. Même dans ces cas, la mélatonine doit toutefois toujours être administrée aux enfants et aux adolescents uniquement après consultation médicale.
L'administration de mélatonine aux enfants ne devrait être envisagée que lorsque toutes les autres mesures favorisant le sommeil — comme un bain, la lecture ou le chant avant le coucher — ont été épuisées.
Effets secondaires possibles de la mélatonine
À court terme, la mélatonine est en général bien tolérée. Néanmoins, des effets secondaires tels que vertiges, maux de tête, nausées ou agitation peuvent apparaître chez certains individus. Souvent, ces symptômes sont liés à une prise inappropriée ou défavorable des préparations. Ne prenez jamais de mélatonine en journée, mais toujours avant le coucher, et respectez les recommandations de dosage du fabricant.
Étant donné que l'effet de la mélatonine pendant la grossesse et l'allaitement n'a pas encore été suffisamment étudié, les femmes enceintes et allaitantes devraient s'abstenir d'en prendre par précaution. Les personnes souffrant d'une maladie mentale grave ou d'une maladie auto‑immune devraient également ne supplémenter en mélatonine qu'après avis médical. En cas de prise simultanée de médicaments tels que des antidépresseurs, des interactions peuvent éventuellement survenir.
Sources :
[1] Statista (2023) : 43 % des Allemands ont des problèmes de sommeil. https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/ (consulté le 13.06.2024).
[2] Arendt J, Aulinas A, Physiology of the Pineal Gland and Melatonin. Europe PMC. 17 Dec 2019. Physiology of the Pineal Gland and Melatonin - Abstract - Europe PMC (consulté le 17.06.2024).
[3] A. Purushothaman et al., Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines. Free Radical Research. Mai 2020. Hydroxyl radical scavenging activity of melatonin and its related indolamines - PubMed (nih.gov) (consulté le 17.06.2024).
[4] Dun‑Xian Tan. Melatonin and Brain. Current Neuropharmacology. Sep 2010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3001209/ (consulté le 14.06.2024).
[5] Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12076414/ (consulté le 13.06.2024).
Photos : Gregoire Jeanneau, Susan Wilkinson, Getty Images
Figure 1 : Gregoire Jeanneau/unsplash.com; Figure 3 : Susan Wilkinson/unsplash.com
