Figure 1 : L'activité en plein air stimule le métabolisme et rééquilibre l'âme.
Beaucoup de personnes souhaitent perdre du poids et sont déçues et frustrées après des régimes pénibles lorsqu'elles subissent l'effet yo-yo. Cet effet est la réponse naturelle de l'organisme aux périodes de privation : après un long manque d'alimentation, il déclenche le programme de survie et cherche à se prémunir pour l'avenir. En effet, les régimes restrictifs placent le corps dans un état d'exception, au cours duquel ses réserves d'énergie sont épuisées. Cela concerne à la fois les réserves de glucides et de protéines. Ce que beaucoup ignorent : les protéines musculaires sont également utilisées, ce qui entraîne une perte musculaire.
C'est précisément pourquoi les cures de famine sont non seulement peu efficaces, mais aussi préjudiciables. Si vous visez une réduction de poids durable, il est donc préférable de stimuler le métabolisme.
Mais comment cela fonctionne-t-il exactement ? Et que faut-il concrètement pour relancer le métabolisme ? Découvrez dans cet article les dix aspects les plus importants.
Comment puis-je activer mon métabolisme ?
Pour comprendre plus en profondeur comment activer le métabolisme, il faut savoir ce qu'est réellement le métabolisme.
Simplement dit, le métabolisme est le processus par lequel le corps transforme les aliments et les boissons en énergie.
Dans ce processus, les calories des aliments et des boissons se combinent avec l'oxygène pour produire l'énergie dont le corps a besoin. Toute notre énergie provient donc des processus métaboliques de notre organisme. Et lesquels sont-ce exactement ?
De nombreux processus métaboliques ont lieu dans le corps. Il y a par exemple le métabolisme des glucides, qui regroupe tous les processus liés à l'utilisation du sucre. Le métabolisme des protéines implique la dégradation des protéines par des enzymes pour produire de l'énergie. Le métabolisme des lipides concerne la dégradation, l'utilisation et la synthèse des graisses (également appelées lipides). Le métabolisme des graisses est également essentiel pour la production d'énergie. Il convient également de mentionner l'anabolisme (métabolisme de construction) et le catabolisme (métabolisme de dégradation).
Pour activer le métabolisme, il faut augmenter la dépense énergétique du corps. Cela conduit à une combustion accrue des calories et, à long terme, au poids souhaité. En Allemagne seulement, environ 58 % des personnes souffrent de surpoids et même 16 millions d'obésité sévère. S'y ajoutent des maladies secondaires possibles comme une espérance de vie réduite, l'arthrose, une stéatose hépatique, des thromboses, la fibrillation auriculaire, l'infarctus du myocarde et l'accident vasculaire cérébral. [1]
Par conséquent, l'effet yo-yo n'est pas seulement un problème esthétique, mais constitue aussi un risque sanitaire pour les personnes en surpoids et obèses. La qualité de vie en souffre également, car les kilos en trop s'accompagnent souvent d'hypertension, d'épuisement, de fatigue et de rejet social. S'ajoutent les médicaments et leurs effets indésirables. Tout cela conduit directement à une spirale négative. Pour en sortir, il faut d'une part les bonnes connaissances sur le métabolisme et, d'autre part, la volonté de prendre sa vie en main et de s'occuper de l'activation métabolique.
Conseil 1 : Le mouvement — le principal activateur du métabolisme
Vous l'avez peut‑être remarqué : les personnes qui bougent beaucoup sont généralement minces. Qu'il s'agisse d'exercices aérobies comme la course, la natation, le vélo ou d'entraînement de résistance — l'activité physique régulière stimule le métabolisme. En effet, l'activité physique exige de l'organisme une énergie supplémentaire pour déplacer et maintenir les muscles. Cela augmente la dépense énergétique et contribue à brûler davantage de calories, ce qui relance le métabolisme.
Parallèlement, l'exercice régulier aide à développer et à maintenir la masse musculaire. Les muscles ont un avantage considérable par rapport aux graisses : ce sont des tissus métaboliquement actifs qui consomment plus d'énergie que le tissu adipeux, même au repos. Ainsi, le développement de la masse musculaire augmente le métabolisme de base. Le corps consomme donc plus d'énergie, même au repos.
Le mouvement aide également à améliorer la sensibilité à l'insuline. Les cellules peuvent ainsi mieux répondre à l'insuline et absorber le glucose sanguin. Cela signifie que la glycémie est mieux régulée et que le métabolisme est optimisé.
De plus, la condition physique peut améliorer l'équilibre hormonal et rétablir des hormones telles que l'insuline, la leptine et la ghréline, qui participent à la régulation de l'appétit et de la dépense énergétique.
« Nous sommes faits pour marcher et courir. »
Melanie Hümmelgen, Christian Sturm, Helge Riepenhof
Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin
Par conséquent : le mouvement est l'un des facteurs les plus importants pour activer le métabolisme.
Conseil 2 : L'alimentation : bien manger pour un métabolisme actif
L'alimentation est le moyen le plus direct d'influencer votre métabolisme. Une alimentation saine est essentielle si l'on veut que les kilos fondent.
Le surpoids est toujours un signe que la nourriture reçue jusqu'à présent par le corps, tant dans sa composition que dans son apport énergétique, ne correspond pas aux besoins réels. Il y a accumulation de ballast indésirable. Pain, pâtisseries, farines raffinées, produits frits ou rôtis, graisses animales, sucre, café et alcool — tout cela finit par se retrouver en tour de taille. Une mauvaise alimentation et un excès de nourriture sont impossibles à transformer par notre métabolisme. S'ajoutent encore les nombreux additifs des aliments industriels préparés !
Par nécessité, le corps dégrade les protéines excédentaires en acides aminés. Ceux-ci sont transformés en acides organiques (acides cétoniques avec des acides gras saturés et des sucres en excès). Le problème est que ceux-ci ne peuvent pas être entièrement métabolisés et sont donc stockés. Cela encrasse le tissu conjonctif, mais aussi les plus fins vaisseaux sanguins. Cela n'est pas sans conséquences : des inflammations peuvent apparaître à cause de ces dépôts, notamment dans les capillaires sanguins, mais aussi dans les articulations, le foie et le tissu conjonctif du tissu cérébral. [2]
Un excès de protéines — qu'elles soient d'origine végétale ou animale — peut aggraver certaines maladies métaboliques. Une alimentation riche en protéines peut également représenter une forte charge acide pour les reins. [3]
Une possibilité pour contrer cela et dynamiser le métabolisme est de passer à une alimentation vivante, végétale et fraîche (crudités) — selon le médecin Dr Bircher-Benner, c'est la méthode la plus efficace qui soit.
« C'est la thérapie qui agit sur la cause et donc la seule possibilité de guérir de manière fiable et durable l'obésité et le sous‑poids. Les foyers d'inflammation rhumatismale se résorbent, l'artériosclérose régresse, la résistance à l'insuline diminue, les lipides sanguins se normalisent, l'énergie cellulaire s'améliore, la maladie d'Alzheimer est prévenue : de la dégénérescence naît la régénération, une nouvelle joie de vivre : un chemin qui en vaut la peine. »
Dr. med. Andres Bircher
Moins de sucre, plus de protéines
Le sucre rassasie rapidement, mais la sensation de faim revient généralement tout aussi vite lorsque l'insuline diminue. Certaines études affirment même que l'on pourrait se passer complètement de glucides. [4]
Les protéines, en revanche, rassasient aussi rapidement et la satiété dure plus longtemps que pour le sucre. Cela rend les protéines des aides idéales pour une perte de poids durable, et de nombreux guides consacrés à l'activation du métabolisme recommandent justement de se concentrer sur les protéines. C'est partiellement vrai. Les aliments riches en protéines comme la viande maigre, le poisson, les œufs et les légumineuses nécessitent beaucoup plus d'énergie pour la digestion que les glucides ou les lipides. Concrètement, 20 à 30 % de la valeur calorique des protéines sont immédiatement investis dans le travail digestif, ce qui augmente temporairement le métabolisme.
Il apparaît qu'une alimentation riche en protéines (à partir de sources végétales) soutient fortement l'activation du métabolisme. [5]
Des graisses oui, mais les bonnes
Les graisses sont également importantes et sont injustement diabolisées. Le corps en a besoin, mais pas en excès. Les graisses sont essentielles pour la production d'énergie et, comme les protéines qui sont décomposées en acides aminés, elles sont fragmentées en acides gras. Dans ce processus, le foie, la vésicule biliaire et la première partie de l'intestin grêle jouent un rôle. C'est pourquoi il est important de nettoyer le foie si vous voulez activer votre métabolisme.
Lors de l'apport de graisses, il est important que les acides gras oméga‑3 et oméga‑6 soient présents dans un bon rapport. Un excès d'oméga‑6 favorise l'inflammation, l'hypertension, les thromboses, les rhumatismes ou la dépression, tandis que les oméga‑3 (EPA et DHA) soutiennent le cerveau, le cœur, les cellules nerveuses, les vaisseaux et la thyroïde. [Voir Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstofftherapie] Une bonne source d'huile oméga‑3 est l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues.
Toutes ces huiles peuvent accélérer le métabolisme et ainsi faire brûler davantage de calories.
Conseil 3 : Les nutriments pour le métabolisme
Même si beaucoup le croient — une alimentation saine ne suffit plus aujourd'hui pour faire face durablement au stress et à la pollution croissante de l'environnement. D'une part, la teneur en nutriments des fruits et légumes a drastiquement diminué et, d'autre part, ils sont beaucoup plus contaminés par des polluants qu'ils ne l'étaient dans les années 80 du siècle dernier. [6]
De plus : bien qu'il soit généralement connu que certains nutriments sont indispensables à une bonne fonction métabolique, cette connaissance manque encore en médecine classique. Dr. med. Orfanos-Boeckel souligne que le métabolisme peut être réglé par les nutriments pour qu'il fonctionne de nouveau correctement.
« Si l'on veut atteindre un apport optimal en nutriments pour que le métabolisme cellulaire fonctionne au mieux, cela ne se fait pas par l'alimentation seule. Encore moins à partir d'un âge de 40–50 ans. »
Helena Orfanos-Boeckel
Orfanos-Boeckel vise à rétablir un métabolisme sain par les nutriments, de sorte que les maladies aient moins de prise. Elle distingue dans l'évaluation des valeurs de laboratoire des valeurs « malades » et « saines » — une perspective très intéressante.
Approvisionnez‑vous quotidiennement en micronutriments. Les vitamines soutiennent par exemple le métabolisme dans le traitement des glucides et des protéines. Elles participent également à leur transformation et aident à la production d'énergie. Ce sont en particulier les vitamines B qui aident à activer le métabolisme. Mais l'iode, les minéraux et de nombreuses enzymes sont également importants pour un métabolisme en forme et pour rester mince durablement.
Conseil 4 : Boire beaucoup d'eau
Figure 2 : On boit souvent trop peu, mais la qualité de l'eau potable est aussi déterminante.
L'eau n'est pas seulement la base de la vie humaine, elle est aussi le principal solvant et vecteur, donc un élément crucial pour la détoxification et l'activation du métabolisme, souvent négligé. L'eau pénètre chaque cellule du corps et régule tous les processus métaboliques, y compris la digestion et les réactions cardio‑circulatoires.
Pourtant, on boit souvent beaucoup trop peu, les déchets ne peuvent pas être évacués et cela conduit à un déplacement acidotique du milieu intérieur du corps — vers l'acidification. Cela crée un terrain propice à d'autres maladies (« Le microbe n'est rien, le milieu est tout » — théorie du milieu d'Antoine Béchamp, médecin et chimiste français)
Il est avéré que l'eau est essentielle à la détoxification et à l'élimination des déchets du corps. Une règle simple recommande de boire 0,03 litre de liquide par kilogramme de poids corporel — selon le poids normal. (Le poids normal se calcule en soustrayant 100 cm de la taille. Par exemple, pour une taille de 1,70 m, le poids normal est de 70 kg.)
[Voir Ingo Froböse. Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip]
La chose la plus simple que vous puissiez faire pour votre métabolisme est de boire suffisamment d'eau.
Conseil 5 : Stimuler la lymphe
Il est également important d'activer la lymphe pour le métabolisme, car elle évacue les cellules mortes, les protéines et corps étrangers, les bactéries, les graisses et d'autres produits du métabolisme hors du corps. Le système lymphatique est crucial pour le transport des graisses absorbées par l'intestin vers la circulation sanguine. Si ce transport est perturbé, par exemple par trop de dépôts de protéines, un œdème lymphatique peut survenir. Des troubles digestifs, une prise de poids indésirable ainsi qu'une absorption réduite des nutriments peuvent en résulter.
Plus les déchets sont bien transportés hors de l'organisme, plus on se sent bien.
La meilleure méthode pour stimuler le flux lymphatique est l'exercice physique, en particulier les mouvements d'étirement et de compression des zones corporelles situées près des voies et ganglions lymphatiques. Lorsque ces tissus sont comprimés, par exemple par des exercices de yoga, le flux lymphatique est redirigé et la stase peut se résorber.
Astuce : donc — dès le matin au réveil, étirez‑vous et allongez‑vous au lit. Le soir, avant d'aller au lit, passez légèrement vos mains en glissant le long des voies lymphatiques à l'intérieur de vos jambes et bras ainsi que sur l'aine et les aisselles.
Conseil 6 : Les amers stimulent le métabolisme
Figure 3 : Les substances amères favorisent surtout la production de bile. Ici, l'armoise commune est représentée.
Traditionnellement, des plantes médicinales sont utilisées pour stimuler le métabolisme. Le pissenlit, l'artichaut ou encore l'absinthe sont riches en substances amères qui stimulent la production de bile. Intégrez‑les régulièrement à votre menu. En effet, la bile est importante pour la digestion des graisses. Elle permet la dégradation des graisses alimentaires et facilite ainsi leur élimination.
De nombreuses plantes contiennent des amers qui vous permettent d'activer le métabolisme. Le gentiane, l'absinthe, l'armoise sont riches en amers, tout comme les feuilles d'artichaut, le chardon‑marie ou le pissenlit. Autrefois, chaque concombre contenait suffisamment d'amers, mais ceux‑ci ont été de plus en plus éliminés au profit d'un meilleur goût. Car les amers ne sont pas agréables au palais. Et cela a du sens : de nombreuses plantes amères sont peu comestibles ou toxiques pour l'homme. Néanmoins, à petites doses, elles sont importantes. Dès la bouche, elles commencent à activer le métabolisme en stimulant les glandes salivaires. Elles entraînent aussi la sécrétion de certaines hormones digestives et de sucs biliaires — une grande aide pour maigrir !
Astuce : consommez des plantes amères sous forme de tisanes, de teintures ou de légumes dans votre alimentation.
Conseil 7 : Intégrez des enzymes dans votre alimentation
Figure 4 : Les enzymes naturelles, comme la bromélaïne de l'ananas, sont des aides déterminantes pour la digestion des aliments.
Le métabolisme humain ne fonctionnerait pas sans elles : les enzymes sont vitales ! Ce sont des catalyseurs de tous les processus de synthèse et de dégradation dans le corps. Plus de mille enzymes participent au métabolisme. Sans elles, il n'y aurait pratiquement pas de métabolisme et votre corps ne pourrait pas assimiler les nutriments.
Les enzymes régulent la digestion, la respiration, la croissance et même la détoxification corporelle. Un déséquilibre peut mener à des inflammations.
Sont particulièrement intéressantes pour l'activation du métabolisme les enzymes apportées de l'extérieur via l'alimentation, les enzymes exogènes. Elles aident le corps à décomposer les aliments en éléments individuels. Les fruits exotiques comme la papaye, le kiwi, la banane, les figues, l'ananas sont particulièrement riches en enzymes. Mais les pommes et les poires ont aussi une teneur élevée en enzymes.
Les légumes sont aussi riches en enzymes, à condition d'être consommés crus. Ainsi, tomates, concombres ou brocoli devraient figurer dans votre alimentation.
Les produits fermentés comme la choucroute sont également riches en enzymes précieuses.
Attention toutefois : les enzymes exogènes provenant des aliments ne résistent pas à la cuisson, elles sont détruites à partir de 43 °C.
Conseil 8 : Évitez les substances toxiques et l'acidification
Non seulement dans l'environnement, mais aussi dans les aliments, de nombreuses substances toxiques sont désormais présentes. Que ce soit le glyphosate dans les légumes conventionnels, les résidus médicamenteux dans l'eau potable ou les nombreux additifs dans les aliments industriels — la liste est longue et impose des charges supplémentaires à votre métabolisme. Cela peut, au‑delà du style alimentaire, conduire à une acidification de l'organisme et empêcher l'élimination efficace des déchets. La détoxification et une alimentation basique devraient donc faire partie de votre programme d'activation du métabolisme.
Astuce : faites attention à ce que vous buvez et mangez.
Conseil 9 : Activez vos mitochondries
Saviez‑vous que les mitochondries sont également importantes pour activer le métabolisme ? Mitochondries — c'est quoi déjà ? Exactement. Ce sont les petites centrales énergétiques de nos cellules qui produisent de l'énergie (ATP) à partir des nutriments et de l'oxygène. Et notre corps a besoin de cette énergie pour les processus métaboliques.
Nos mitochondries peuvent toutefois être affectées par de nombreux facteurs environnementaux comme les métaux lourds, les pesticides, les plastifiants ou le « bruit » électromagnétique (radiations de téléphonie mobile, Wi‑Fi, ordinateurs). Les infections, les médicaments, le stress ou un manque de micronutriments peuvent aussi nuire aux mitochondries et provoquer des mitochondriopathies. En bref : nos mitochondries ne fonctionnent plus comme elles le devraient et le métabolisme peut en être affecté.
Cela se manifeste par exemple par un manque d'énergie. Les mitochondriopathies peuvent aussi toucher le cerveau, la musculature squelettique et le muscle cardiaque. Ce sont des tissus particulièrement riches en mitochondries.
Pour activer le métabolisme via les mitochondries, l'exercice régulier est un facteur très favorable, tout comme certains nutriments. Votre métabolisme apprécie une bonne circulation sanguine, car cela permet un échange optimal des substances. Surtout grâce à l'entraînement aérobie comme le jogging, la marche rapide ou le vélo, le cœur et les poumons travaillent davantage et la consommation d'oxygène augmente. L'oxygène absorbé aide ensuite à métaboliser les graisses et le glucose. Vous stimulez ainsi la combustion des graisses.
Une augmentation de l'apport en oxygène active le métabolisme énergétique jusqu'au niveau cellulaire. Les mitochondries commencent, grâce à un entraînement d'endurance riche en oxygène, à se multiplier et à produire plus d'énergie.
Astuce : l'entraînement d'endurance donne de la puissance aux mitochondries.
Conseil 10 : Réduire le stress pour activer le métabolisme
Nous savons intuitivement que le stress laisse des traces corporelles. Le stress chronique peut en effet nuire au métabolisme : l'hormone cortisol augmente, ce qui accroît l'appétit. Des fringales surviennent, favorisant l'accumulation de graisses. Ceux qui, en période de stress, se couchent très tard devraient aussi savoir qu'un manque de sommeil perturbe l'équilibre hormonal, ce qui affecte négativement le métabolisme.
Astuce : c'est pourquoi il est si important d'aborder les causes du stress, de se libérer du stress chronique et idéalement de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
Conclusion
Pour relancer votre métabolisme, donnez‑vous du temps. Échangez les succès éphémères des régimes habituels contre un succès durable. Bien sûr, une cure de nettoyage au printemps ne saurait être condamnée. Néanmoins, les facteurs de réussite pour un métabolisme plus actif sont : un entraînement aérobie, une hydratation optimisée, l'intégration d'amers ainsi que la consommation d'aliments riches en enzymes et autant que possible biologiques. L'époque des régimes est révolue !
Avertissement
Si vous souffrez d'obésité ou de troubles métaboliques, faites‑vous conseiller par votre médecin orienté en médecines naturelles ou par un Heilpraktiker. Une consultation en nutrition peut aussi apporter une aide complémentaire. Cet article présente l'état des études et ouvrages actuels ; il ne remplace pas l'autodiagnostic ni l'automédication.
Biographie
Jannyn Sass est journaliste médicale indépendante, diplômée en communication (Dipl.-Kommunikationswirtin), auteure et mère de trois enfants. Elle a travaillé comme experte en communication dans des agences de design et de logiciels ainsi que pour un investisseur technologique à Berlin.
Depuis sa jeunesse, elle est fascinée par les grandes connexions qui mènent à la maladie ou à la santé dans la vie d'un individu. Jannyn a étudié la communication économique pour découvrir les structures systémiques et les facettes de la communication interpersonnelle.
Au cours de ses études et d'une expérience approfondie en Australie, il lui est apparu qu'il devait y avoir plus dans la vie. Elle a commencé à étudier des médecines alternatives, a suivi trois ans de médecine traditionnelle chinoise à Berlin et s'est formée comme coach santé.
Son intérêt principal est d'étudier l'effet des techniques de conscience et des substances naturelles sur le corps, l'esprit et l'âme des humains, des animaux et des plantes. Elle s'intéresse particulièrement à la thérapie par la méditation. Dans sa vie privée, elle aime traverser montagnes et vallées, se baigner dans des rivières froides et découvrir la magie de la nature.
Livres intéressants sur le sujet :
Recettes pour une transition alimentaire vers le cru :
Gena Hamshaw. Choosing Raw
Pourquoi l'activité physique est plus saine et active le métabolisme :
Hümmelgen, Sturm, Riebenhof. Die Bewegungs-Docs - Bewegung als Medizin
La découverte du 4e état de l'eau et son importance pour les cellules :
Pollack, Dr. Gerald H. Wasser - viel mehr als H2O
Explications sur le métabolisme des graisses, les protéines et ce que la maladie signifie vraiment. Un guide détox complet et très recommandé :
Robert Morse. Das Detox-Wunder
Mitochondries — un sujet passionnant en cas de manque d'énergie :
Christian Dittrich-Opitz. Mitochondrien
Comment lire correctement les analyses sanguines et reconnaître les besoins en nutriments :
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie
Dr. med. Helena Orfanos-Boeckel. Nährstoff-Therapie - Der Praxisleitfaden
Sources :
[1] Wer dauerhaft schlank und gesund werden möchte.: Medizinisches Zentrum Bircher-Benner
[2] Wer dauerhaft schlank und gesund werden möchte.: Medizinisches Zentrum Bircher-Benner
[3] A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats - PMC
[4] Misunderstandings Regarding Carbohydrates in Human Nutrition | American Antiquity | Cambridge Core
[5] A critical examination of the available data sources for estimating meat and protein consumption in the USA | Public Health Nutrition | Cambridge Core
[6] Unseren Lebensmitteln fehlen bis zu 40 % ihrer wichtigen Nährstoffe
Illustration 1 : dotshock/shutterstock.com; Illustration 2 : fizkes/shutterstock.com; Illustration 3 : beru4ng; Illustration 4 : Kotcha K/shutterstock.com
16.02.2025
