Figure 1 : L'alimentation joue un rôle déterminant en cas d'hypertension. En particulier, une réduction de l'apport en sel peut être une étape importante pour faire baisser la tension artérielle.
Une hypertension persistante peut mettre la santé en danger. Entre autres, l'hypertension augmente le risque d'infarctus du myocarde, d'accident vasculaire cérébral et de lésions rénales. Un changement d'alimentation peut utilement compléter un traitement médicamenteux et contribuer à faire baisser la tension artérielle. Dans cet article de blog, vous apprendrez pourquoi la consommation de sel joue un rôle clé dans l'hypertension. Nos 5 règles d'or nutritionnelles en cas d'hypertension peuvent vous aider à mettre en place avec succès une alimentation favorable à la baisse de la tension. À la fin de l'article, vous trouverez également un aperçu des aliments potentiellement hypotenseurs et hypertenseurs.
Qu'est-ce que l'hypertension exactement ?
L'hypertension artérielle est très répandue, si bien qu'on parle aujourd'hui de maladie de société. Selon l'OMS, environ 1,28 milliard d'adultes âgés de 30 à 79 ans dans le monde sont touchés par l'hypertension, et environ 46 % d'entre eux ne sont pas conscients de leur état.[1] Comme l'hypertension ne provoque souvent pas de symptômes au départ, elle reste longtemps inaperçue. Cela peut devenir problématique à long terme, car une hypertension non traitée peut, entre autres, affecter le cœur, les vaisseaux sanguins et les reins.
Mais que signifie exactement le terme « hypertension » ? On parle généralement d'hypertension lorsque la pression du sang dans les artères est constamment élevée. C'est le cas lorsque, lors de mesures répétées, elle dépasse 140/90 mmHg. Selon la Société européenne de cardiologie (ESC) et la Société européenne d'hypertension (ESH), une pression artérielle de 120–129 / 80–84 mmHg est normale et une pression < 120 / < 80 mmHg est idéale.[2]
L'unité « mmHg » signifie millimètre de mercure. Elle est toujours indiquée par deux valeurs : la valeur supérieure (pression artérielle systolique, p. ex. 140) et la valeur inférieure (pression artérielle diastolique, p. ex. 90). La pression systolique indique la pression la plus élevée dans les vaisseaux, qui survient lorsque le cœur se contracte et pompe le sang dans les artères. La pression diastolique marque la pression la plus basse dans les vaisseaux, qui règne entre deux battements cardiaques. On pourrait dire aussi : lors de la systole, le cœur pompe activement, tandis qu'en diastole il se relâche.
Causes possibles et conséquences de l'hypertension
Figure 2 : Dans de nombreux cas, l'hypertension résulte d'un mélange de surpoids, d'un manque d'activité physique, d'une alimentation riche en sel et d'un apport calorique excessif.
Il existe de nombreuses causes possibles d'hypertension. Le plus souvent, ce n'est pas un seul déclencheur, mais la maladie qui est multifactorielle. Parmi les facteurs qui augmentent le risque d'hypertension figurent, entre autres, une prédisposition génétique, le surpoids, une alimentation riche en sel et déséquilibrée, la sédentarité, la consommation d'alcool et le stress chronique. Outre l'hypertension primaire, qui représente la majeure partie des cas d'hypertension, il existe aussi l'hypertension secondaire. Dans ce cas, une autre maladie (par ex. des affections rénales, des troubles hormonaux) ou la prise de certains médicaments (par ex. la pilule contraceptive, des corticoïdes) provoque l'hypertension.
L'hypertension reste fréquemment longtemps asymptomatique. Non traitée, elle peut cependant fatiguer durablement le système cardio‑vasculaire et les organes et entraîner de graves complications sanitaires. Si la tension artérielle est constamment élevée, le cœur doit travailler davantage. Des dommages vasculaires ainsi que des infarctus, des AVC, une insuffisance rénale, des troubles circulatoires des membres inférieurs et des troubles visuels peuvent survenir. En règle générale : plus la tension est élevée, plus le risque des maladies consécutives mentionnées est élevé.
Une alimentation pauvre en sel peut‑elle faire baisser la tension ?
Lorsque l'on cherche l'alimentation idéale pour les personnes souffrant d'hypertension, le sujet du sel est souvent au centre des préoccupations. En effet, le lien entre un apport excessif en sel et l'hypertension a été confirmé à plusieurs reprises par la recherche.[3] Que trop de sel de cuisine augmente la tension a une raison simple : le sodium retient l'eau dans l'organisme. Le volume sanguin augmente, le cœur doit pomper davantage et la pression sanguine s'élève. En réduisant l'apport en sel, le corps élimine davantage d'eau et de sodium par les reins — la tension baisse. Cela est également souligné par une méta‑analyse montrant qu'une réduction de la consommation de sel peut diminuer nettement la charge vasculaire. L'analyse a montré une diminution de la pression artérielle centrale d'environ 9 %.[4]
La sensibilité d'une personne au sel (chlorure de sodium) varie d'un individu à l'autre. On distingue dans ce contexte les personnes « salt‑sensitive » et « salt‑resistant ». Alors que chez ces dernières la tension reste inchangée — que l'on consomme beaucoup ou peu de sel —, elle augmente chez les personnes sensibles au sel en fonction de l'apport en sel. Il n'est donc pas surprenant qu'environ la moitié des personnes hypertendues soient également considérées comme sensibles au sel.
Mais combien de sel est trop ? La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes en bonne santé de ne pas consommer plus de six grammes de sel de table par jour (environ une cuillère à café). En Allemagne, toutefois, l'apport en sel dépasse cette recommandation chez 80 % des hommes et 70 % des femmes. Environ 39 % des femmes allemandes et 50 % des hommes allemands consomment même plus de dix grammes de sel de table par jour.[5]
Riches en nutriments et pauvres en sel : 5 règles d'or nutritionnelles en cas d'hypertension
Figure 3 : Une alimentation riche en nutriments, en fibres, pauvre en sel et en cholestérol est le meilleur choix en cas d'hypertension. Le régime méditerranéen dit « Mittelmeerdiät » peut réduire de manière significative le risque d'infarctus et d'AVC.
Un changement d'alimentation ne peut certes pas remplacer un traitement médicamenteux de l'hypertension, mais il peut le compléter de manière utile. Dans de nombreux cas, un ajustement de l'alimentation permet de réduire la posologie des médicaments. Cela peut avoir un impact extrêmement positif sur la qualité de vie des personnes hypertendues, car de nombreux antihypertenseurs (par ex. IEC, antagonistes calciques) sont associés à des effets secondaires. En complément des conseils alimentaires suivants, il est conseillé de mettre en œuvre d'autres mesures éprouvées pour faire baisser la tension artérielle, comme une activité physique régulière, la réduction du stress et la prévention du surpoids.
1. Réduisez votre consommation de sel !
Pour ne pas dépasser la dose quotidienne recommandée de six grammes de sel de table par la DGE, il faut surtout se méfier des produits transformés. Bien qu'il soit certainement utile d'éviter de saler les plats à table, le sel du saleron n'est généralement pas le principal problème. La plus grande partie du sel ingéré quotidiennement provient d'aliments transformés tels que les plats préparés, la restauration rapide, le pain, les produits de boulangerie, les charcuteries et produits carnés (p. ex. jambon, salami, pâté de foie), les fromages (p. ex. féta, fromage fondu), les snacks (p. ex. chips, bretzels, cacahuètes salées) ainsi que les sauces et condiments (p. ex. sauce soja, cubes de bouillon). Même une alimentation par ailleurs saine, riche en fruits, légumes et produits complets, ne compense pas les effets hypertenseurs d'une alimentation riche en sel.[6]
L'utilisation de chlorure de potassium est souvent une bonne option pour réduire la consommation de sel de table (chlorure de sodium) qui élève la tension. Beaucoup d'alternatives au sel pour les personnes hypertendues sont composées d'un mélange de chlorure de potassium et de chlorure de sodium. Il est toutefois important de consulter au préalable un médecin. Les personnes présentant une fonction rénale réduite, une insuffisance cardiaque ou prenant certains médicaments ne doivent pas utiliser de sel contenant du chlorure de potassium. Pour diminuer l'apport en sel, il est également recommandé de cuisiner autant que possible soi‑même ou d'opter consciemment pour des produits surgelés pauvres en sel. Utilisez en outre abondamment des herbes fraîches — elles apportent non seulement des nutriments supplémentaires, mais souvent aussi des arômes puissants qui rendent le salage superflu.
2. Orientez‑vous vers le régime méditerranéen !
On recommande souvent aux personnes hypertendues un régime de type méditerranéen. Et ce, pour de bonnes raisons : le régime méditerranéen comprend beaucoup de fruits et légumes ainsi que des légumineuses et des céréales complètes. Les graisses insaturées provenant de l'huile d'olive, des noix, des graines et de l'avocat ainsi que le poisson et la volaille font également partie intégrante de la cuisine méditerranéenne. La viande rouge, les produits laitiers, les aliments riches en sel et l'alcool sont consommés en faibles quantités. Étant donné qu'il est riche en nutriments, en fibres et à la fois pauvre en cholestérol et en sel, le régime méditerranéen est considéré comme l'un des régimes les plus efficaces pour réduire l'hypertension et protéger le système cardiovasculaire. Ainsi, la célèbre étude PREDIMED, qui a examiné l'influence d'une alimentation méditerranéenne sur les événements cardiovasculaires, a conclu que le régime méditerranéen peut réduire d'environ 30 % le risque d'AVC, d'infarctus ou de décès cardiovasculaire par rapport à un régime pauvre en graisses.[7]
3. Intégrez des aliments riches en potassium !
Le potassium joue un rôle important dans l'hypertension, car cet électrolyte influence l'équilibre en sel et en eau de l'organisme ainsi que la tonicité vasculaire. Le minéral aide les reins à éliminer l'excès de sodium. De plus, le potassium favorise le relâchement des vaisseaux, ce qui peut également avoir un effet hypotenseur. Il est donc recommandé aux personnes hypertendues de consommer davantage d'aliments riches en potassium. Il s'agit notamment des bananes, des abricots, des tomates, des pommes de terre, des carottes, des chou‑raves et des noix. Pour la prévention de l'hypertension, la Société allemande de nutrition (DGE) recommande un apport quotidien de 3 500 à 4 700 milligrammes de potassium.[8]
4. Évitez le sucre, l'alcool et le tabac !
La recommandation de consommer très peu ou, mieux, pas du tout de sucre, d'alcool et de nicotine ne concerne bien sûr pas uniquement les personnes hypertendues. Cependant, si l'on veut réduire efficacement sa propre tension artérielle, il est particulièrement judicieux d'éviter ces substances. Une consommation élevée de sucre favorise la prise de poids et l'apparition de graisse viscérale — l'un des principaux facteurs de risque d'hypertension. De plus, le sucre augmente l'insulinémie, ce qui conduit les reins à retenir davantage de sodium et entraîne une hausse de la tension. L'alcool, quant à lui, stimule la sécrétion d'hormones qui augmentent la tension et accélère le rythme cardiaque. L'impact de l'alcool sur la tension varie d'une personne à l'autre. Il est cependant établi depuis longtemps que les fumeurs présentent en général une réaction de hausse de la tension plus marquée après consommation d'alcool que les non‑fumeurs.[9] En outre, la nicotine provoque une constriction immédiate des vaisseaux — la tension augmente donc après chaque cigarette.
5. Privilégiez les graisses et huiles favorables au cœur !
Toutes les graisses ne se valent pas : pour favoriser la santé vasculaire, il convient avant tout de prêter attention à la composition des graisses. Les acides gras insaturés, comme les oméga‑3, sont idéaux. Ils ont des effets anti‑inflammatoires et peuvent faire baisser le taux de cholestérol ainsi que la tension artérielle. Parmi les meilleures sources d'oméga‑3 figurent les poissons gras d'eau de mer comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Les huiles végétales pressées à froid comme l'huile de lin, de colza ou de noix sont également recommandables. L'huile d'algue est aussi riche en oméga‑3. Il est conseillé d'éviter les graisses animales comme le beurre, la crème ou le saindoux. Ces produits peuvent favoriser l'athérosclérose, car ils contiennent souvent beaucoup d'acides gras saturés et de cholestérol.
De la betterave à l'huile d'olive : aliments hypotenseurs
Figure 4 : De nombreux aliments peuvent influer favorablement sur la tension artérielle — surtout lorsqu'ils contiennent du potassium, des fibres, des nitrates ou des substances antioxydantes.
Il existe toute une série d'aliments qui peuvent de manière démontrée contribuer à faire baisser la tension artérielle. La betterave et le jus de betterave sont souvent cités à cet égard. Les nitrates contenus dans ce légume racine peuvent effectivement avoir un effet hypotenseur. Selon une méta‑analyse, le jus de betterave peut réduire efficacement la pression systolique.[10] Le chocolat noir peut également avoir un effet positif — vraisemblablement en raison des flavonoïdes qu'il contient.[11] Parmi les autres aliments hypotenseurs figurent :
- Légumes : épinards, betterave, asperges, blettes, brocoli, chou frisé (kale), raifort, oignons, rhubarbe
- Fruits : grenade, baies, bananes, agrumes, abricots, kiwis
- Légumineuses : haricots blancs, pois, lentilles
- Noix et graines : noix, amandes, graines de lin et de chia
- Poissons : saumon, maquereau, hareng
- Produits laitiers : yaourt nature, kéfir
- Épices : ail, gingembre, cannelle
- Autres : huile d'olive, chocolat noir, lait de coco
Attention : ces aliments peuvent augmenter la tension !
Surtout lorsqu'ils sont consommés fréquemment ou en grandes quantités, certains aliments peuvent augmenter nettement la tension artérielle. Ces produits sont en général riches en sel, très transformés, sucrés, alcoolisés ou contiennent de grandes quantités de caféine. La réglisse non salée a également un effet hypertenseur. En effet, l'acide glycyrrhizinique contenu dans la racine de réglisse inhibe une enzyme rénale qui dégrade normalement le cortisol. Le cortisol agit alors comme l'aldostérone, une hormone qui retient le sel et l'eau dans l'organisme. Les personnes hypertendues devraient donc veiller à consommer très peu de réglisse véritable.
Parmi les principaux aliments susceptibles d'augmenter la tension figurent également :
- produits riches en sel (p. ex. chips, bretzels, fromages très salés)
- plats préparés (p. ex. pizzas surgelées, soupes en sachet)
- viandes transformées et charcuteries (p. ex. salami, bacon, viandes salées)
- fast‑food (burgers, frites, döner)
- aliments et boissons sucrés (p. ex. friandises, sodas)
- boissons alcoolisées
Avertissement
Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Le contenu de cet article repose sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'autodiagnostic ou l'automédication. Discutez, le cas échéant, de vos idées tirées de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée au langage et à la rédaction de textes littéraires personnels. Une grave maladie durant sa période du baccalauréat l'a conduite à s'intéresser intensément aux questions de santé et de nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après l'échec répété des méthodes de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus autonome. Une alimentation à base de plantes a été une clé essentielle de son chemin de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman de début « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre de préférence avec des amis ou lors d'entraînements à la barre. Elle aime aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] WHO (2013) : Hypertension. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/hypertension
[2] Williams B, Mancia G, Spiering W, Agabiti Rosei E, Azizi M, Burnier M, Clement DL, Coca A, de Simone G, Dominiczak A, Kahan T, Mahfoud F, Redon J, Ruilope L, Zanchetti A, Kerins M, Kjeldsen SE, Kreutz R, Laurent S, Lip GYH, McManus R, Narkiewicz K, Ruschitzka F, Schmieder RE, Shlyakhto E, Tsioufis C, Aboyans V, Desormais I; ESC Scientific Document Group. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension. Eur Heart J. 2018 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30165516/
[3] Juraschek SP, Miller ER 3rd, Weaver CM, Appel LJ. Effects of Sodium Reduction and the DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29141784/.
[4] D'Elia L, La Fata E, Giaquinto A, Strazzullo P, Galletti F. Effect of dietary salt restriction on central blood pressure: A systematic review and meta-analysis of the intervention studies. J Clin Hypertens (Greenwich). 2020 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32271997/.
[5] DGE (2020) : Questions et réponses sélectionnées sur le sel de table. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/speisesalz/ (consulté : 25.08.2025).
[6] American Heart Association. Dietary sodium`s impact may not be offset by other aspects of a diet. Hypertenion. 2018 March 5. https://www.nhlbi.nih.gov/news/2018/healthy-diet-may-not-offset-effects-high-salt-intake-blood-pressure.
[7] Estruch R, Martínez‑González MA, Corella D, Salas‑Salvadó J, Ruiz‑Gutiérrez V, Covas MI, Fiol M, Gómez‑Gracia E, López‑Sabater MC, Vinyoles E, Arós F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Sáez G, Ros E; PREDIMED Study Investigators. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16818923/.
[8] DGE (2016) : Questions et réponses sélectionnées sur le potassium. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kalium/ (consulté : 26.08.2025).
[9] van Leer EM, Seidell JC, Kromhout D. Differences in the association between alcohol consumption and blood pressure by age, gender, and smoking. Epidemiology. 1994 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7841238/.
[10] Benjamim CJR, Porto AA, Valenti VE, Sobrinho ACDS, Garner DM, Gualano B, Bueno Júnior CR. Nitrate Derived From Beetroot Juice Lowers Blood Pressure in Patients With Arterial Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Mar 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35369064/.
[11] Amoah I, Lim JJ, Osei EO, Arthur M, Tawiah P, Oduro IN, Aduama‑Larbi MS, Lowor ST, Rush E. Effect of Cocoa Beverage and Dark Chocolate Consumption on Blood Pressure in Those with Normal and Elevated Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Foods. 2022 Jul 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35804776/.
Figure 1 : PeopleImages.com - Yuri A/shutterstock.com ; Figure 2 : BELL KA PANG/shutterstock.com ; Figure 3 : monticello/shutterstock.com ; Figure 4 : Vladislav Noseek/shutterstock.com
18.09.2025
