Figure 1 : L'huile de poisson est surtout considérée comme précieuse pour les acides gras oméga-3 qu'elle contient, EPA et DHA. Beaucoup de personnes choisissent une supplémentation pour soutenir leur santé cardiaque.
L'huile de poisson attire à juste titre beaucoup d'attention en tant que source précieuse d'acides gras essentiels oméga-3. Pour assurer un apport suffisant en EPA et DHA, renforcer la santé cardiaque ou traiter des maladies inflammatoires, de nombreuses personnes optent pour des préparations à base d'huile de poisson. Dans cet article, vous trouverez des informations supplémentaires sur les domaines d'application de l'huile de poisson. Vous apprendrez également quelles sont les différences entre l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues, quelles espèces de poissons sont particulièrement riches en huile et quels effets indésirables la prise d'huile de poisson peut entraîner.
Qu'est-ce que l'huile de poisson et pourquoi est-elle considérée comme saine ?
Il n'est pas étonnant que la demande mondiale d'huile de poisson augmente constamment : l'huile obtenue par séchage et pressage des poissons peut avoir de nombreux effets positifs sur la santé. Ceci est principalement dû aux acides gras polyinsaturés, en particulier l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les acides gras essentiels sont indispensables à l'homme. Comme ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme, ils doivent être apportés par l'alimentation.
On trouve de l'huile de poisson en abondance dans les poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon ou les sardines. Ce liquide jaune pâle, pratiquement insoluble dans l'eau, contient, en plus de l'EPA et du DHA, des triglycérides. D'ailleurs, la plupart des espèces de poissons ne sont pas capables de synthétiser elles-mêmes des acides gras insaturés. Ce sont plutôt certaines microalgues qui produisent les acides gras oméga-3, lesquels sont ensuite intégrés dans l'alimentation des poissons en tant qu'aliment adapté à leur espèce. En raison des importantes populations de poissons dans les zones côtières, notamment Peru et le Chili comptent parmi les principaux producteurs mondiaux d'huile de poisson.
Huile de poisson, huile de krill et huile d'algues : quelle est la différence ?
Figure 2 : L'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues conviennent toutes à couvrir les besoins quotidiens en acides gras oméga-3.
L'huile de poisson n'est pas la seule supplémentation populaire : l'huile de krill et l'huile d'algues sont souvent citées comme alternatives pour la supplémentation en oméga-3. Mais qu'est-ce qui relie et différencie ces trois huiles ? La principale similarité est que l'huile de poisson, l'huile de krill et l'huile d'algues conviennent toutes à couvrir les besoins en acides gras oméga-3. Tandis que les acides gras de l'huile de poisson se présentent sous forme de triglycérides, ils sont liés à des phospholipides dans l'huile de krill. Cette huile rougeâtre est extraite du krill, une sorte de petite crevette. L'EPA et le DHA contenus dans l'huile de krill peuvent, contrairement à ceux de l'huile de poisson, se mélanger partiellement à l'eau, ce qui permet une très bonne absorption et assimilation par l'organisme.
Pour les personnes suivant un régime végétalien, ou pour celles qui ne tolèrent pas le poisson et les fruits de mer, l'huile d'algues constitue une excellente alternative. Comme indiqué plus haut, ce sont les algues qui sont à l'origine des acides gras oméga-3 présents dans les poissons. En cuisine, l'huile d'algues peut être utilisée de diverses manières, par exemple comme ingrédient dans des vinaigrettes ou des marinades.
Quelles espèces de poissons contiennent particulièrement beaucoup d'huile ?
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande de consommer une à deux portions de poisson par semaine. [1] Une portion correspond à 70 g d'un poisson marin gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. En Allemagne, cette quantité est toutefois rarement atteinte. Selon l'étude nationale de consommation II [2], la consommation moyenne hebdomadaire de poisson, produits de la pêche et crustacés était de seulement 105 g chez les hommes et de 91 g chez les femmes. 16 % des Allemands ne consomment pas du tout de poisson. En général, les acides gras oméga-3 se trouvent surtout dans les poissons marins gras et d'eau froide. Les espèces de poissons particulièrement riches en acides gras oméga-3 comprennent :
- Saumon
- Truite
- Hareng
- Sardines
- Anchois / Sardelles
- Sprats
- Maquereau
- Bar (loup de mer)
- Dorade
- Thon
Effets sur la santé et domaines d'application de l'huile de poisson
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires dans tout l'organisme et remplissent de nombreuses fonctions vitales. Ils participent entre autres à la production d'hormones, à la régulation des lipides sanguins, à la synthèse des protéines ainsi qu'au métabolisme cellulaire. Les acides gras oméga-3 exercent des effets antithrombotiques, hypotriglycéridémiants, anti-athérogènes (prévention de l'athérosclérose), antihypertenseurs, antiarythmiques, anti-inflammatoires, immunomodulateurs et anti-cataboliques (luttent contre la perte musculaire). En raison de la diversité des mécanismes d'action, il n'est pas possible d'énumérer ici tous les bienfaits pour la santé de l'huile de poisson. Vous trouverez ci-dessous une sélection des principaux domaines d'application :
Santé cardiaque
Beaucoup associent l'huile de poisson et les acides gras oméga-3 principalement à la santé cardiaque. On attribue à l'huile de poisson un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires. Pour le maintien d'une fonction cardiaque normale et pour la prévention des maladies coronariennes, la DGE recommande un apport de 250 mg d'EPA et de DHA par jour.
Dans une étude randomisée, contrôlée et en double aveugle, un groupe de participants a reçu quotidiennement 2 g d'un dérivé d'EPA et un groupe placebo a reçu quotidiennement 2 g d'une préparation d'huile minérale. Après une période d'observation moyenne de 4,9 ans, 17,2 % du groupe traité par le dérivé d'EPA et 22 % du groupe placebo avaient présenté un événement indésirable lié au système cardiovasculaire (par ex. décès d'origine cardiovasculaire, infarctus, AVC). [3] Cela correspond, en comparaison directe, à une réduction significative du risque de 25 %. Dans une autre étude menée à Shanghai, une réduction du risque d'infarctus de 70 % a même été observée suite à l'apport d'acides gras oméga-3. [4]
Tension artérielle et lipides sanguins
Les effets positifs présumés de l'huile de poisson sur la fonction cardiaque et le système cardiovasculaire s'expliquent en grande partie par la capacité des oméga-3 à abaisser les triglycérides. Les triglycérides sont des composés organiques formés de trois acides gras et du glycérol, constituant une importante source d'énergie pour l'organisme. Cependant, un excès de triglycérides peut favoriser l'apparition de maladies graves, notamment de nombreuses pathologies cardiovasculaires. Une dose quotidienne d'au moins 4 g d'oméga-3 peut contribuer efficacement à diminuer les triglycérides sériques. [5]
Une réduction de la pression artérielle est également possible grâce à la prise d'huile de poisson ou d'acides gras oméga-3. Comme l'a montré une méta-analyse de 36 études randomisées, des doses élevées d'huile de poisson (généralement 3,6 g d'oméga-3 par jour) peuvent entraîner une baisse de la pression artérielle d'environ 2,1/1,6 mm Hg. [6]
Protection contre l'athérosclérose
L'athérosclérose, ou calcification vasculaire, survient lorsque des dépôts dans la paroi des vaisseaux rétrécissent ces derniers et entraînent des inflammations chroniques. Un flux sanguin entravé ou complètement bloqué déclenche fréquemment un infarctus ou un AVC.
Dans une étude de l'Institut de prophylaxie et d'épidémiologie des maladies cardiovasculaires de la LMU Munich [7], les substances contenues dans l'huile de poisson ont pu atténuer l'athérosclérose chez la souris. Dans ce contexte, les médiateurs lipidiques anti-inflammatoires Maresin 1 et Resolvin D2, dérivés des acides gras oméga-3 essentiels, jouent un rôle décisif. En influençant d'une certaine manière les cellules phagocytaires du système immunitaire et en favorisant l'action anti-inflammatoire, ces substances peuvent contribuer à l'amélioration de l'athérosclérose.
Fonctions cérébrales
Les acides gras DHA et EPA présents dans l'huile de poisson sont essentiels au bon fonctionnement du cerveau. Ces deux substances peuvent améliorer la capacité de concentration et prévenir le déclin cognitif lié à l'âge. Le DHA est notamment souvent associé à une meilleure mémoire et à une capacité d'apprentissage améliorée. À l'inverse, une carence en EPA et DHA peut s'accompagner de troubles de la mémoire, de difficultés de concentration et de variations de l'humeur. Une méta-analyse a également montré que la prise d'acides gras oméga-3 polyinsaturés peut avoir un effet bénéfique dans le cadre de la dépression. [8]
Comment choisir un complément d'huile de poisson adapté
Figure 3 : Les préparations à base d'huile de poisson sont généralement prises sous forme de capsules d'huile de poisson ou d'huile de poisson liquide en flacon.
Les aliments hautement transformés, largement consommés de nos jours, contiennent souvent seulement de faibles quantités d'oméga-3. Beaucoup de personnes optent donc pour une supplémentation. Les préparations à base d'huile de poisson se présentent généralement sous forme de capsules ou d'huile liquide en flacon. Avant de choisir un produit à base d'huile de poisson, il convient toutefois de vérifier certains aspects essentiels.
Il est d'abord important de prêter attention à la teneur en EPA/DHA du produit. Un minimum de 250 mg d'EPA et de DHA par dose quotidienne est un bon repère pour couvrir les besoins d'un adulte moyen en bonne santé. Comme les huiles oméga-3 sont sensibles à l'oxydation, les valeurs d'oxydation doivent être faibles, comme c'est le cas pour les Omega 3 Premium Kapseln von Unimedica. Le produit contient de l'huile de poisson sous sa forme pure et naturelle et, grâce à son agréable arôme citronné, convient aussi aux personnes qui trouvent généralement le goût de l'huile de poisson désagréable.
De plus, l'origine de l'huile de poisson est un critère de qualité déterminant. L'huile de poisson des Omega-3-Fischöl Kapseln mit Vitamin E von Unimedica provient d'une pêche durable. Comme beaucoup de préparations à base d'huile de poisson, le produit a été enrichi en vitamine E. En tant qu'antioxydant, la vitamine E protège les deux acides gras, DHA et EPA, contre l'oxydation et prolonge ainsi la durée de conservation.
Conseils pour la prise correcte d'huile de poisson
Les compléments contenant des acides gras oméga-3 ne doivent généralement pas être pris à jeun. Il est préférable de les prendre avec un repas afin que les nutriments soient au mieux absorbés par l'organisme. Le moment de la journée pour prendre des capsules d'huile de poisson n'a pas d'importance, bien que beaucoup de personnes rapportent qu'une prise le matin les aide à démarrer la journée avec plus d'énergie.
L'huile de poisson peut être prise pure ou mélangée à des aliments tels que le yaourt nature ou les salades. N'utilisez pas l'huile de poisson pour la cuisson ou la friture, car la chaleur détruit les précieux acides gras oméga-3.
Effets indésirables et contre-indications de l'huile de poisson
En général, les préparations d'huile de poisson, telles que les capsules ou l'huile liquide, sont bien tolérées aux doses recommandées. Toutefois, des effets indésirables tels que troubles gastriques, nausées, vomissements ou éructations avec arrière-goût de poisson peuvent survenir chez certaines personnes.
Une surdose d'huile de poisson peut en outre augmenter le risque de saignement. En particulier, les personnes prenant des médicaments anticoagulants ou antiplaquettaires ne devraient prendre des préparations à base d'huile de poisson qu'après avis médical. En cas de maladies graves du foie, de la vésicule biliaire ou du pancréas, de troubles de la digestion des graisses ou en cas d'allergie au poisson ou aux fruits de mer, la prise d'huile de poisson doit être évitée.
Sources :
[1] DGE (2016) : Regelmäßig Fisch auf den Tisch ! https://www.dge.de/fileadmin/dok/presse/meldungen/2011-2018/DGE-Pressemeldung-aktuell-0916-Fisch.pdf (consulté : 12.05.2024)
[2] Max Rubner-Institut (2008b) : Nationale Verzehrsstudie II. Bericht, Teil 2, Karlsruhe : Max-Rubner-Institut, Institut für Ernährungsverhalten.
[3] D. Bhatt et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. 2018.
[4] Yuan JM, Ross RK, Gao YT, Yu MC. Fish and shellfish consumption in relation to death from myocardial infarction among men in Shanghai, China. Am J Epidemiol. 2001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11682363/ (consulté : 14.05.2024)
[5] Leaf D, Hatcher L. The effect of lean fish consumption on triglyceride levels. The Physician and Sportsmedicine 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20048486/ (consulté : 14.05.2024)
[6] Din JN, Newby DE, Flapan AD. Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease--fishing for a natural treatment. BMJ. 2004. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14703544/ (consulté : 14.05.2024)
[7] Oliver Soehnlein et al. Resolving Lipid Mediators Maresin 1 and Resolvin D2 Prevent Atheroprogression in Mice. Circulation Research. 2016.
[8] Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/ (consulté : 14.05.2024)
Figure 1 : nuchyleephoto/vecteezy.com ; Figure 2.1 : F16-ISO100/shutterstock.com ; Figure 2.2 : Photoongraphy/shutterstock.com ; Figure 2.3 : Mariyana M/shutterstock.com ; Figure 3 : Kyttan/shutterstock.com
