Figure 1 : Nous vivons dans une société stressée. Une gestion holistique du stress peut aider à traverser les phases stressantes de manière saine.
Qu'il s'agisse de pression liée aux rendez‑vous, de problèmes relationnels ou de peurs pour l'avenir : de nombreuses situations peuvent provoquer du stress. Le stress à court terme fait naturellement partie de la vie. Toutefois, lorsque la surcharge devient chronique, elle peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Dans cet article de blog, nous vous présentons 10 conseils pour une gestion holistique du stress qui prennent en compte le corps, l'esprit et les émotions. Vous découvrirez également les différents types de stress et ce qui se passe exactement dans le corps lorsque nous sommes stressés.
Qu'est‑ce que le stress et pourquoi en avons‑nous besoin ?
Notre société est de plus en plus stressée. C'est aussi la conclusion d'une étude de la Techniker Krankenkasse de 2021, selon laquelle 64 % des personnes en Allemagne se sentent au moins parfois stressées. Près d'une personne sur quatre se sent même souvent stressée, les femmes étant encore plus souvent touchées que les hommes.[1] Mais qu'est‑ce que le stress exactement ? L'Institut fédéral pour la santé publique définit le stress comme « la forte sollicitation d'un organisme par des stimuli internes ou externes ».[2]
Ce qui nous sollicite de cette manière varie d'une personne à l'autre. Les stresseurs les plus fréquents en Allemagne sont le travail et des exigences élevées envers soi‑même. Outre le stress professionnel, il existe aussi un stress physique, causé par exemple par le manque de sommeil, la faim ou le surentraînement. D'autres formes de stress sont le stress psychique lié aux charges mentales ou aux conflits émotionnels, ainsi que le stress social, qui peut résulter de conflits familiaux ou de harcèlement au travail. La surcharge d'informations numériques, notamment due aux réseaux sociaux, peut également contribuer à augmenter le stress.
Bien qu'il ait plutôt mauvaise réputation, le stress en soi n'est pas mauvais. Il s'agit d'une réaction naturelle de l'organisme face à des défis ou des menaces. Dès que le cerveau perçoit une situation stressante, il active le système nerveux sympathique. Des hormones de stress comme l'adrénaline, la noradrénaline et le cortisol sont libérées, nous préparant à combattre ou à fuir. La respiration s'accélère, la tension artérielle augmente et les muscles se contractent. Ces ajustements physiologiques sont tout à fait utiles, par exemple pour fuir un prédateur. Dans notre monde occidental moderne, nous vivons cependant la plupart du temps en sécurité, de sorte que cet état d'alerte accru n'est généralement pas nécessaire. Nous ressentons pourtant le stress.
Quand le stress devient‑il un problème de santé ?
Figure 2 : Lorsque le stress devient chronique, le risque de maladies cardiovasculaires, d'infections, de diabète, d'épuisement professionnel et de dépressions augmente.
Si le stress perdure sur une longue période, il peut nuire considérablement à la santé. Une étude a montré que les hommes exposés soit au stress professionnel, soit à un déséquilibre entre effort et récompense, présentent un risque accru de 50 % de maladie coronarienne.[3] Outre les maladies cardiovasculaires, le stress chronique augmente également le risque de diabète, d'infections ainsi que de troubles psychiques tels que les troubles anxieux ou la dépression.
Cependant, le stress n'est pas toujours le même. Selon le type de stress, la santé est plus ou moins menacée. En général, on distingue le stress aigu, qui survient de manière temporaire en réaction à un défi immédiat, et le stress chronique, qui persiste sur le long terme. Le stress aigu correspond souvent à ce qu'on appelle l'eustress. Ce stress positif se manifeste par exemple lors de défis sportifs, d'examens ou sous forme de trac. À court terme, l'eustress nous aide à nous motiver et à nous concentrer. Son contraire est la détresse, qui résulte de surcharge, de pression ou de peur. Cette forme négative de stress apparaît fréquemment en cas de pression de travail continue sans récupération et peut favoriser un burn‑out ou une dépression.
Les situations dans lesquelles une personne ressent du stress sont très subjectives. Alors que certaines personnes restent calmes malgré de nombreux défis, d'autres se sentent vite débordées. La résistance d'une personne aux contraintes psychiques est également appelée résilience au stress. La sensibilité individuelle au stress est en partie déterminée génétiquement, ce qui ne signifie toutefois pas que l'on doive accepter une faible tolérance au stress. La bonne nouvelle est : on peut entraîner une bonne gestion du stress !
Adieu stress : 10 conseils pour une gestion holistique du stress
Nous nous sentons tous stressés de temps à autre. Étant donné qu'un certain niveau de stress est inévitable, l'objectif n'est pas de l'éliminer complètement de notre vie. Il est plutôt conseillé de viser un équilibre sain entre activité et détente. Les 10 conseils suivants pour une gestion holistique du stress peuvent vous aider à mieux gérer le stress et à affronter les défis avec plus de sérénité à l'avenir.
1. Remettez en question vos croyances personnelles !
Plutôt que de se concentrer sur des mesures à court terme pour réduire le stress, il peut être utile de prendre conscience des schémas de pensée sous‑jacents. Pour beaucoup, ce sont surtout des croyances profondément ancrées telles que « je ne dois pas faire d'erreurs », « je dois toujours être là pour les autres » ou « ce n'est que si je fournis des efforts que je vaux quelque chose » qui provoquent du stress à long terme. Des attitudes comme le perfectionnisme ou un sens excessif du devoir s'accompagnent souvent d'un dialogue intérieur négatif. Se représenter sans cesse l'idée de décevoir les attentes d'autrui, de ne pas être à la hauteur ou d'échouer renforce le stress émotionnel. Il peut aider d'écrire ces croyances destructrices et de les remplacer progressivement par des pensées positives.
2. Profitez du pouvoir de la respiration !
En situation de stress, la respiration est souvent rapide et superficielle. Des exercices de respiration contre le stress peuvent aider à calmer le système nerveux, réduire la fréquence cardiaque et indiquer au corps qu'il n'y a pas de danger. L'une des techniques les plus connues est la respiration dite 4‑7‑8, également appelée respiration apaisante. Cette technique sert principalement à se détendre rapidement et à réduire l'anxiété. Inspirez d'abord par le nez pendant 4 secondes. Retenez ensuite votre souffle pendant 7 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 8 secondes. Il est conseillé de répéter le cycle complet au moins quatre à cinq fois.
3. Bougez régulièrement et avec plaisir !
Lorsque nous bougeons, l'hormone du stress cortisol est éliminée, or elle est souvent élevée de manière chronique en cas de stress persistant. En même temps, la production d'hormones améliorant l'humeur, comme les endorphines et la sérotonine, augmente. Une activité physique suffisante peut aussi améliorer la qualité du sommeil et aider à réduire la tension intérieure. En matière de sport, mieux vaut en général être bref mais régulier plutôt qu'intense et sporadique. Une marche quotidienne de 30 minutes est plus efficace pour réduire le stress qu'une randonnée de plusieurs heures toutes les deux semaines. Choisissez un sport qui vous procure du plaisir, afin que l'activité ne devienne pas une nouvelle case à cocher sur votre liste de choses à faire. Des activités douces comme le jogging lent, le vélo, la natation ou le yoga sont d'excellentes options. Des cours en groupe ou des séances avec des amis peuvent également faciliter la continuité de la pratique.
4. Renforcez votre système nerveux par une alimentation adaptée !
Figure 3 : Manger en pleine conscience des aliments riches en nutriments renforce le corps et l'esprit.
Un corps bien pourvu en nutriments est la base d'un esprit détendu et résilient. Outre la qualité des aliments et une préparation douce, prêtez aussi attention au « comment » vous mangez. Un repas avalé rapidement entre deux réunions ou devant l'écran reste souvent lourd et procure peu de satisfaction émotionnelle. En mangeant de façon plus consciente et sans distractions, notre corps peut mieux assimiler les nutriments. Nous évitons aussi les fringales et le fameux « stress eating » auquel beaucoup de personnes succombent. Plutôt que de recourir aux plats préparés et aux sucreries, choisissez des aliments riches en nutriments qui soutiennent le système nerveux et stabilisent la glycémie. Sont recommandés les aliments riches en magnésium (par ex. amandes, noix de cajou, épinards), les glucides complexes (par ex. flocons d'avoine, quinoa, patates douces), les acides gras oméga‑3 (par ex. saumon, noix, graines de chia et de lin) et les aliments riches en tryptophane (par ex. chocolat noir, œufs). Le café, les boissons énergétiques et l'alcool augmentent la libération d'adrénaline et de cortisol et devraient donc être évités autant que possible. Buvez plutôt de l'eau ou des tisanes non sucrées.
5. Pratiquez la pleine conscience et la méditation !
Figure 4 : De courtes pratiques de pleine conscience et des loisirs créatifs aident à réduire le stress et à calmer l'esprit.
Quelques minutes quotidiennes de pleine conscience ou de méditation peuvent faire des merveilles en cas de stress. Par la méditation, vous apprenez à créer une distance avec vos propres pensées. Les pensées anxieuses, jugeantes ou sabotantes paraissent ainsi moins menaçantes. Comme pour le sport, il vaut la peine d'essayer différentes formes de méditation pour trouver celle qui vous convient le mieux. De la méditation assise et de la respiration à la méditation en marchant, en passant par des méditations dynamiques et des exercices de pleine conscience, les possibilités sont multiples. Pour débuter, une application de méditation avec des méditations guidées peut être un soutien utile.
Des loisirs créatifs comme la peinture, la musique ou l'écriture peuvent aussi avoir un caractère méditatif et aider à réduire le stress. Il est toutefois important de ne pas aborder ces activités avec trop de perfectionnisme. Il ne s'agit pas de produire une œuvre présentable, mais de chercher à entrer dans le « flow » et à se détendre.
6. Fixez des priorités claires !
Lorsque notre liste de tâches est si remplie que le simple nombre d'éléments nous submerge, le stress est presque inévitable. Dans ce cas, il peut être utile de trier par priorités. Quelle tâche est la plus importante et doit être faite en premier ? Des méthodes comme la matrice d'Eisenhower peuvent aider à prioriser. Les tâches sont réparties en quatre quadrants : urgent & important / important mais pas urgent / urgent mais pas important / ni urgent ni important. Selon ce système, les tâches du premier quadrant doivent être réalisées immédiatement, celles du deuxième planifiées, celles du troisième déléguées et celles du quatrième éliminées. En règle générale, rappelez‑vous qu'il n'est en aucun cas égoïste de défendre ses propres besoins. En posant des priorités claires et en disant parfois « non », vous évitez le stress dû à la surcharge.
7. Veillez à un sommeil suffisant !
Le sommeil est essentiel pour l'organisme afin de se régénérer et de recharger les batteries. Pendant le sommeil profond, le corps libère des hormones de croissance importantes pour la réparation cellulaire et le développement musculaire. Le cerveau traite aussi la nuit les émotions et les expériences de la journée, et le système immunitaire est renforcé par une production accrue de cytokines. En raison de son importance pour la régénération physique et mentale, il ne faut en aucun cas négliger le sommeil, surtout en période de stress. Qui dort peu est généralement moins performant le lendemain et se sent plus vite dépassé dans un quotidien stressant. Pour optimiser votre hygiène de sommeil et donc votre gestion du stress, respectez des horaires de coucher réguliers et veillez à une chambre sombre, calme et fraîche. Il est conseillé d'éviter l'utilisation du téléphone, de l'ordinateur portable ou de la télévision au moins une heure avant le coucher, car la lumière bleue inhibe la production de la « hormone du sommeil » mélatonine.
8. Utilisez la nature comme source d'énergie !
Figure 5 : Un séjour dans la nature réduit le stress et favorise le bien‑être.
Rien n'est aussi relaxant et ancrant qu'un séjour en pleine nature. Particulièrement en période de surcharge d'informations, une promenade en forêt ou une journée au bord d'un lac peut être extrêmement bénéfique. Comme le montrent des études, déjà 120 minutes par semaine passées dans la nature suffisent pour améliorer de manière significative la santé et le bien‑être.[4] L'environnement naturel apaise le système nerveux et peut réduire la production de cortisol. Si vous n'avez pas de forêt ou de lac à proximité, de petites mesures comme marcher pieds nus sur un espace vert ou jardiner peuvent aussi produire des effets positifs.
9. Cultivez la gratitude et la pensée positive !
La gratitude est une stratégie puissante pour augmenter le bien‑être général, pas seulement pour le stress. Une pratique régulière de la gratitude peut vous aider à orienter votre attention sur le positif dans votre vie. La concentration sur le moment présent interrompt en outre les spirales de pensées négatives. Par exemple, vous pouvez commencer par noter chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. Un tel carnet de gratitude peut favoriser des émotions positives et la résilience au stress. En cas de stress aigu, une réflexion empreinte de gratitude comme « que puis‑je apprendre de cette situation ? » peut être utile pour mieux gérer le stress.
10. Cherchez du soutien !
Beaucoup de personnes ont tendance à s'isoler davantage en période difficile. En tant qu'êtres sociaux, nous avons besoin du lien émotionnel aux autres — justement lorsque nous nous sentons stressés et dépassés. N'hésitez donc pas à parler de votre stress à votre entourage. Votre famille ou vos amis peuvent peut‑être vous soulager en prenant en charge certaines tâches. Les contacts physiques comme les câlins ou les marques d'affection peuvent aussi diminuer le niveau de stress et activer le système nerveux parasympathique, responsable de la détente. L'« hormone du câlin » ocytocine est libérée en plus grande quantité lors des contacts physiques.
En cas de stress chronique sévère, au point de risquer un burn‑out ou une dépression, un soutien professionnel est souvent nécessaire. Si vous avez l'impression de ne pas trouver de sortie de la spirale du stress, même avec l'aide de votre entourage, adressez‑vous à votre médecin généraliste. Celui‑ci peut vous orienter vers un psychothérapeute, un psychiatre ou un cours adapté de gestion du stress.
Avertissement
Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Ce texte est fondé sur des études et des publications récentes. Il ne doit pas servir à l'autodiagnostic ni à l'automédication. Discutez, le cas échéant, de vos idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie pendant sa terminale l'a amenée à s'intéresser intensément aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après l'échec répété des traitements de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus efficace par elle‑même. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante dans son processus de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle aime passer son temps libre avec des amis ou à l'entraînement de barre. Elle adore également voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] TK‑Stressstudie 2021 : Entspann dich, Deutschland ! https://www.tk.de/resource/blob/2118106/cbdb7ed26363a35145d753516510f92d/stressstudie-2021-pdf-zum-download-data.pdf (consulté le 16.03.2025).
[2] Ernst, G., Franke, A. & Franzkowiak, P. (2022). Stress und Stressbewältigung. In : Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (éd.). Leitbegriffe der Gesundheitsförderung und Prävention. Glossar zu Konzepten, Strategien und Methoden. https://leitbegriffe.bzga.de/alphabetisches-verzeichnis/stress-und-stressbewaeltigung/ (consulté le 15.03.2025).
[3] Lavigne‑Robichaud M, Trudel X, Talbot D, Milot A, Gilbert‑Ouimet M, Vézina M, Laurin D, Dionne CE, Pearce N, Dagenais GR, Brisson C. Psychosocial Stressors at Work and Coronary Heart Disease Risk in Men and Women: 18‑Year Prospective Cohort Study of Combined Exposures. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2023 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37724474/.
[4] White, M.P., Alcock, I., Grellier, J. et al. Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing. Sci Rep 9, 7730 (2019). https://www.nature.com/articles/s41598-019-44097-3.
Figure 1 : verearth/shutterstock.com ; Figure 2 : fizkes/shutterstock.com; Figure 3 : YARUNIV Studio/shutterstock.com
01.05.2025
