Figure 1 : Le neurotransmetteur GABA est un acide aminé important qui peut calmer le système nerveux et favoriser une meilleure qualité de sommeil.
L'acide γ-aminobutyrique (GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur du cerveau humain. L'une des fonctions principales du GABA est d'apaiser le système nerveux et d'empêcher une surexcitation du cerveau. Dans cet article de blog, vous découvrirez quelles autres actions sont attribuées au GABA et pour quels troubles cet acide aminé est souvent utilisé. Vous trouverez également des informations sur les symptômes d'une carence en GABA ainsi que sur la prise et le dosage appropriés des compléments alimentaires contenant du GABA.
Qu'est-ce que le GABA ?
Si vous n'avez encore jamais entendu parler du GABA, vous vous demandez peut‑être ce que signifie cette désignation énigmatique. L'abréviation GABA vient de l'anglais Gamma Aminobutyric Acid, que l'on peut traduire par acide gamma‑aminobutyrique. En allemand, la substance est souvent appelée y‑aminobutyrique; en français on parle d'acide γ‑aminobutyrique. Le GABA est un acide aminé non protéinogène, c'est‑à‑dire qu'il ne sert pas à synthétiser des protéines. En tant que neurotransmetteur le plus courant dans le corps humain, le GABA joue un rôle décisif dans la communication entre les cellules nerveuses. Environ 30 % de toutes les synapses du cerveau sont régulées par le GABA.
Le GABA est produit à la fois dans le pancréas et dans le cerveau à partir du glutamate. La production cérébrale est particulièrement importante car le GABA n'est pas capable de franchir la barrière hémato‑encéphalique et ne pourrait donc pas agir dans le cerveau autrement. De plus, des chercheurs ont découvert que l'acide γ‑aminobutyrique est présent dans l'ensemble du tube gastro‑intestinal.[1] Cela laisse supposer que le GABA, en tant que neurotransmetteur, pourrait également influencer le système digestif.
Les effets importants et les domaines d'application du GABA
Figure 2 : En raison de son effet calmant sur le système nerveux, le GABA est souvent désigné comme un antistress naturel.
En tant que neurotransmetteur clé du système nerveux central, le GABA participe à de nombreuses fonctions corporelles. Nous vous présentons ci‑dessous trois domaines d'application importants du GABA et expliquons comment cet acide aminé agit sur certaines zones du corps.
Système nerveux
En général, le GABA est surtout connu pour son effet calmant sur le système nerveux. Mais le GABA peut‑il réellement être considéré comme un antistress naturel et, si oui, comment ce neurotransmetteur exerce‑t‑il son action relaxante ? Pour comprendre le lien, il faut d'abord savoir que les informations sont transmises et traitées dans le cerveau par la communication des cellules nerveuses au niveau des synapses. C'est là que le GABA intervient : cette substance fait en sorte que les impulsions nerveuses soient ralenties ou n'arrivent pas du tout. Lorsque le GABA se lie à une cellule nerveuse, celle‑ci ne peut temporairement ni transmettre ni recevoir d'impulsions. Les signaux liés au stress ne sont alors plus transmis aux centres moteurs du cerveau, ce qui explique l'effet relaxant du GABA. De nombreuses substances pharmacologiques agissent également via ce mécanisme : le Valium, par exemple, exerce un effet calmant en stimulant la formation de GABA dans le cerveau.
Le contre‑poids du GABA est le neurotransmetteur glutamate. Alors que le GABA a une action inhibitrice et exerce principalement un effet apaisant sur les voies nerveuses, le glutamate favorise la transmission des impulsions nerveuses. Pour que les échanges d'informations dans le cerveau se déroulent correctement, un équilibre entre GABA et glutamate est nécessaire.[2]
Cependant, le GABA n'est pas seulement essentiel au fonctionnement normal du système nerveux, il joue aussi un rôle majeur dans son développement.[3] Des chercheurs de la clinique universitaire de Iéna ont pu démontrer pour la première fois l'effet dépolarisant, c'est‑à‑dire activateur, du GABA sur les neurones immatures dans l'organisme intact. Alors que le GABA a une action inhibitrice dans le cerveau adulte, il peut activer les neurones immatures au cours du développement précoce du cerveau.[4]
Qualité du sommeil
Comme mentionné dans le paragraphe précédent, le GABA peut réduire l'excitabilité des nerfs. En raison de son effet calmant, le GABA est souvent recommandé aux personnes qui souffrent de troubles du sommeil. Plusieurs études ont examiné l'efficacité du GABA dans les troubles du sommeil. Dans une étude réalisée en 2015, la prise d'un complément contenant du GABA a réduit le temps d'endormissement des participants d'environ 5 minutes.[5] Dans cette étude, le GABA était testé en association avec un extrait d'Apocynum venetum. De plus, il semble exister une relation entre l'insomnie et le taux de GABA dans le cerveau. En 2008, une étude a montré que le taux de GABA chez les personnes souffrant d'insomnie était inférieur d'environ 30 % à celui des personnes sans troubles du sommeil.[6]
Croissance musculaire
De nombreux athlètes apprécient le GABA principalement pour sa capacité à stimuler la sécrétion de l'hormone de croissance humaine (HGH). L'hormone de croissance est produite par l'hypophyse et libérée dans le sang. Elle peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires, mais aussi favoriser la croissance musculaire et la perte de graisse. Cet effet en fait un produit d'intérêt particulier pour les pratiquants de musculation. Il a été prouvé à plusieurs reprises que le GABA peut augmenter la sécrétion d'hormones de croissance. Dans l'une des études réalisées, les participants ont reçu avant une période de repos ou un entraînement de force 3 grammes de GABA ou un placebo. Par rapport au groupe placebo, le taux d'hormone de croissance a augmenté jusqu'à 400 % dans le groupe ayant pris du GABA.[7]
Dans quels aliments le GABA est‑il naturellement présent ?
En règle générale, l'organisme est capable de produire suffisamment de GABA par lui‑même. Toutefois, la production endogène peut être soutenue par la consommation d'aliments contenant du GABA ou du glutamine naturel. Alors que le GABA pur est généralement seulement présent en traces dans l'alimentation, de nombreux aliments contiennent le précurseur glutamate (acide glutamique), à partir duquel l'organisme peut synthétiser du GABA. Attention toutefois : la consommation d'aliments hautement transformés, dans lesquels le glutamate est souvent ajouté comme exhausteur de goût, n'est pas recommandée. Préférez plutôt des sources naturelles et saines de glutamate comme la viande, le poisson, le fromage, les tomates ou divers produits à base de soja.
Une équipe de recherche coréenne s'est notamment intéressée à la teneur en GABA de différents aliments.[8] La proportion d'acide γ‑aminobutyrique a été déterminée sur la base du poids sec. Les chercheurs ont défini comme particulièrement riches en GABA les aliments suivants :
- Riz brun (germes) : 718 nmol/g
- Épinards : 414 nmol/g
- Riz brun (pousses) : 389 nmol/g
- Pousses d'orge : 326 nmol/g
- Pousses de haricots : 302 nmol/g
- Haricots : 250 nmol/g
- Maïs : 199 nmol/g
- Orge : 190 nmol/g
- Noisettes : 188 nmol/g
Quels symptômes indiquent une carence en GABA ?
Une carence en acide γ‑aminobutyrique peut avoir des conséquences étendues. Sans l'effet inhibiteur du GABA, les cellules nerveuses du cerveau entrent dans un état d'excitation permanente et agissent de manière incontrôlée. Cela peut par exemple entraîner des convulsions voire des symptômes d'épilepsie. Parmi les autres symptômes typiques d'une carence en GABA, on compte :
- Troubles du sommeil (p. ex. difficultés d'endormissement et de maintien du sommeil)
- Tensions musculaires et crampes
- Irritabilité accrue
- Sensibilité accrue à la douleur
- Hypertension
- Baisse de la performance
- Diminution de la concentration
Carence en GABA et troubles psychiatriques : existe‑t‑il un lien ?
On associe souvent une carence en GABA au développement ou à l'aggravation de troubles psychiatriques tels que la dépression ou les troubles anxieux. Des études ont en effet montré que les personnes souffrant d'un trouble de stress post‑traumatique (TSPT) ou d'une dépression présentent généralement une concentration de GABA plus faible dans le cerveau.[9],[10]
Cependant, cette relation doit être nuancée : dans des symptômes tels que les attaques de panique, l'anxiété ou le manque d'initiative, il n'y a généralement pas seulement un taux de GABA défavorable. Souvent, d'autres neurotransmetteurs importants comme la sérotonine, la dopamine ou le glutamate sont parallèlement augmentés ou diminués. Il est donc nécessaire, en cas de troubles psychiatriques, d'adopter une approche thérapeutique globale visant à rééquilibrer l'ensemble du système des neurotransmetteurs.
Compléments alimentaires à base de GABA
Figure 3 : Certains compléments de GABA contiennent en plus de la vitamine B6, un cofacteur important de l'acide γ‑aminobutyrique.
Avec l'âge, la synthèse endogène de GABA diminue. Pour prévenir une carence, il peut être utile, en complément de l'alimentation, de recourir à des compléments alimentaires contenant du GABA. Les préparations de GABA sont disponibles sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre. Le choix de la forme galénique dépend principalement de vos préférences personnelles. Si vous êtes allergique à certains composants des encoches de gélules, il est préférable d'opter pour la poudre. Cependant, de nombreuses personnes choisissent les gélules de GABA car elles permettent un dosage précis et une prise particulièrement simple.
Il existe certains ingrédients qui, en combinaison avec le GABA, peuvent influencer les effets du neurotransmetteur. La vitamine B6 est un cofacteur important du GABA, à partir duquel l'acide aminobutyrique est synthétisé. Si la vitamine B6 essentielle n'est pas disponible en quantité suffisante dans l'organisme, cela peut réduire la synthèse du GABA.[11] De nombreux compléments alimentaires, comme les gélules de GABA avec vitamine B6 de Unimedica, misent donc sur une combinaison de GABA et de vitamine B6. La vitamine B6 soutient de nombreuses fonctions corporelles, notamment le fonctionnement normal du système nerveux, le métabolisme énergétique et les fonctions psychologiques normales.
Prise et dosage appropriés des préparations de GABA
La manière optimale de prendre et de doser les compléments alimentaires dépend de plusieurs facteurs. Outre l'objectif poursuivi par la prise, les besoins individuels et la tolérance jouent également un rôle. Il est conseillé de consulter votre médecin avant de débuter une supplémentation en GABA et de commencer par de faibles doses. Le GABA doit être pris en dehors des repas. En cas de troubles du sommeil, une prise peu avant le coucher est recommandée afin de profiter de l'effet favorisant le sommeil de l'acide γ‑aminobutyrique et d'éviter la somnolence diurne.
Une surdose de GABA est rare. Si l'acide aminé est pris en quantités trop élevées, des symptômes temporaires tels que rougeurs cutanées, augmentation de la fréquence cardiaque ou essoufflement peuvent survenir. De plus, en cas de surdosage, l'effet paradoxal peut se produire, c'est‑à‑dire que le GABA manifeste l'effet inverse et que l'insomnie, l'agitation intérieure ou l'anxiété s'intensifient. En raison de l'absence d'études solides sur l'effet du GABA pendant la grossesse et l'allaitement, les femmes enceintes et allaitantes devraient s'abstenir de prendre des préparations à base de GABA par précaution.
[1] Hyland NP, Cryan JF. A Gut Feeling about GABA: Focus on GABA(B) Receptors. Front Pharmacol. 2010 Oct 4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3153004/.
[2] Petroff OA. GABA and glutamate in the human brain. Neuroscientist. 2002 Dec. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12467378/.
[3] Li K, Xu E. The role and the mechanism of gamma-aminobutyric acid during central nervous system development. Neurosci Bull. 2008 Jun. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552538/.
[4] Kirmse K, Kummer M, Kovalchuk Y, Witte OW, Garaschuk O, Holthoff K. GABA depolarizes immature neurons and inhibits network activity in the neonatal neocortex in vivo. Nat Commun. 2015 Jul 16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26177896/.
[5] Yamatsu A, Yamashita Y, Maru I, Yang J, Tatsuzaki J, Kim M. The Improvement of Sleep by Oral Intake of GABA and Apocynum venetum Leaf Extract. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26052150/.
[6] Winkelman JW, Buxton OM, Jensen JE, Benson KL, O'Connor SP, Wang W, Renshaw PF. Reduced brain GABA in primary insomnia: preliminary data from 4T proton magnetic resonance spectroscopy (1H-MRS). Sleep. 2008 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19014069/.
[7] Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18091016/.
[8] Oh S-H, Moon Y-J, Oh C-H. y-Aminobutyric Acid (GABA) Content of Selected Uncooked Foods. Vol. 8, Preventive Nutrition and Food Science. 2003. https://koreascience.or.kr/article/JAKO200311921590548.page.
[9] Meyerhoff DJ, Mon A, Metzler T, Neylan TC. Cortical gamma-aminobutyric acid and glutamate in posttraumatic stress disorder and their relationships to self-reported sleep quality. Sleep. 2014 May. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24790267/.
[10] Gerner RH, Hare TA. CSF GABA in normal subjects and patients with depression, schizophrenia, mania, and anorexia nervosa. Am J Psychiatry. 1981 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7258390/.
[11] Yoshida T, Tada K, Arakawa T. Vitamin B 6 -dependency of glutamic acid decarboxylase in the kidney from a patient with vitamin B 6 dependent convulsion. Tohoku J Exp Med. 1971 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5566248/.
