Figure 1 : Plus de la moitié du corps est constituée d'eau. Nos habitudes de consommation de liquides jouent un rôle important pour le transport des nutriments, la régulation de la température et la détoxification de l'organisme.
Surtout en été, il convient de veiller à boire beaucoup et régulièrement. Nos dix conseils pour une hydratation optimale en été peuvent vous aider à prévenir efficacement un manque de liquide et à fournir quotidiennement de l'eau à votre corps par des gestes simples.
Pourquoi boire de l'eau est-il particulièrement important en été ?
Saviez-vous que le corps d'un adulte est composé d'environ 55 à 65 % d'eau ?[1] L'eau est notre élixir de vie et remplit dans l'organisme de nombreuses fonctions élémentaires. En été, les besoins en liquides augmentent en général, car le corps perd davantage d'eau en cas de chaleur. La transpiration est le mécanisme corporel central de la régulation de la température. Lorsque, par fortes températures, davantage de sueur est produite et qu'elle s'évapore à la surface de la peau, de la chaleur peut être dissipée. Cela contribue à maintenir la température corporelle constante et à prévenir une surchauffe. En même temps, l'augmentation de la transpiration en été entraîne une perte accrue de liquides et d'électrolytes, qu'il convient de compenser par une hydratation adéquate.
« Stay hydrated ! » – 7 conseils pour une hydratation optimale lors des journées chaudes
Figure 2 : Surtout par temps chaud, il est très important de garder un œil sur son apport en liquides. Avec les bonnes méthodes, vous pouvez prévenir une déshydratation.
Dès que les températures montent en été, un apport suffisant en liquides devient particulièrement important. Les dix conseils ci‑dessous pour une hydratation optimale peuvent faciliter la consommation de liquides et contribuer à éviter une déshydratation et ses risques pour la santé.
1. Connaissez vos besoins quotidiens en liquides
Beaucoup de personnes boivent trop peu ou sous-estiment leurs besoins en liquides. La question se pose donc : combien d'eau devrait-on boire quotidiennement ? L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) définit 2,0 litres d'eau (femmes) et 2,5 litres d'eau (hommes) par jour comme apport suffisant pour des adultes en bonne santé.[2] Ces chiffres comprennent non seulement l'eau pure, mais aussi l'eau provenant d'autres boissons et des aliments.
Les besoins individuels en liquides dépendent de l'âge, de la taille et du mode de vie et peuvent varier fortement d'un jour à l'autre et d'une personne à l'autre. Par grosse chaleur, lors de travaux physiques intenses, en cas de certaines maladies (p. ex. fièvre, vomissements, diarrhée) ou d'activités sportives, davantage d'eau est nécessaire. Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de liquides que vous consommez quotidiennement, tenir un journal de consommation de liquides peut être un outil utile.
2. Aliments riches en eau : frais, légers et hydratants
Les aliments riches en eau peuvent augmenter l'apport en liquides et sont particulièrement utiles pour les personnes qui ont du mal à couvrir leurs besoins uniquement en buvant. En moyenne, l'eau contenue dans les aliments représente environ 20 % de l'apport hydrique quotidien.[3] N'hésitez donc pas à consommer davantage de légumes tels que concombre, céleri, courgette, tomate ou poivron. Des fruits comme le melon, la pêche et le pamplemousse sont également très riches en eau et se prêtent parfaitement en été à la préparation de plats légers et d'en-cas rafraîchissants. Les repas légers ont l'avantage supplémentaire, par temps chaud, d'être bien digérés et de ne pas fatiguer la circulation comme le feraient des plats lourds et gras.
Figure 3 : Les aliments peuvent aussi être rafraîchissants et soutenir l'apport en liquides.
3. Boire régulièrement : comment les habitudes fixes aident
Il est plus facile de boire régulièrement si vous associez ce geste à quelque chose que vous faites déjà quotidiennement. Par exemple, vous pouvez placer un verre d'eau à côté de la machine à café ou de votre brosse à dents. Vous pouvez aussi laisser un grand verre d'eau sur la table de chevet le soir et le boire au réveil. Après la nuit, le corps est inévitablement un peu déshydraté, car il n'a reçu aucune boisson pendant plusieurs heures. Un autre rituel intéressant est une tasse de tisane apaisante que vous prenez avant d'aller dormir. Cette boisson peut non seulement favoriser la relaxation du soir, mais aussi prévenir une déshydratation trop importante pendant la nuit.
4. Évitez les pertes de liquide inutiles
Certaines substances retirent plus d'eau au corps qu'elles n'en apportent — par exemple en augmentant l'excrétion urinaire ou en empêchant la rétention de l'eau. Parmi ces substances déshydratantes figurent principalement le café et l'alcool ainsi que le sucre, les édulcorants et le sel, lorsqu'ils sont consommés en grande quantité. L'alcool en particulier a un effet fortement diurétique en inhibant l'hormone antidiurétique (ADH). La fonction principale de l'ADH est de retenir l'eau dans les reins. La conséquence de la consommation d'alcool est donc une envie d'uriner accrue, accompagnée d'une importante perte de liquides et d'électrolytes. Pour compenser cela, vous devriez boire au moins un verre d'eau pour chaque verre d'alcool consommé. Mieux encore, il est conseillé d'éviter complètement l'alcool, le café et les boissons gazeuses sucrées en été, car ces boissons ne contribuent pas à l'hydratation.
5. Surveillez vos électrolytes
Il convient de boire non seulement après, mais aussi avant et pendant l'effort physique, afin de maintenir l'équilibre hydrique de l'organisme et de prévenir la déshydratation. Une bonne indication pour les adultes en bonne santé est d'environ 100 à 200 millilitres d'eau toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort. Après l'entraînement, une réhydratation adéquate est importante pour compenser la perte de liquides liée au sport.
Figure 4 : Les électrolytes sont particulièrement importants pendant le sport – veillez à un apport suffisant.
Les personnes physiquement actives doivent également être conscientes que la transpiration accrue due à l'exercice entraîne une perte non seulement d'eau, mais aussi d'électrolytes.[4] Parmi les électrolytes les plus importants figurent le sodium, le chlore, le potassium, le calcium, le magnésium, le sulfate, le phosphate, le zinc, le fer, le manganèse et le cuivre. Étant donné que ces minéraux sont notamment importants pour les performances physiques, le métabolisme énergétique et la thermorégulation de l'organisme, il est essentiel de compenser leur perte. Pour les longues séances d'entraînement ou les compétitions, il est souvent judicieux de recourir à des boissons contenant des électrolytes, comme des boissons isotoniques spécifiques.
6. Écoutez votre corps
Chaque personne est différente : l'une a besoin de plus de liquides, l'autre de moins. Souvent cependant, lorsque l'on ressent la soif, on est déjà en partie déshydraté. Il s'agit donc d'un signal d'alerte de l'organisme. Il est donc conseillé de boire régulièrement et d'être attentif aux signaux corporels. Les personnes constamment occupées ou stressées oublient souvent de boire ou négligent leurs besoins corporels. Pourtant, l'apport en liquides est nécessaire pour rester performant et actif sur le long terme. Il est donc dans votre intérêt de donner la priorité au fait de boire.
7. Répartissez votre consommation de liquides de manière régulière !
Veillez à répartir autant que possible votre apport en liquides de manière régulière au cours de la journée. Il est généralement acceptable de boire une quantité plus importante le matin, car le corps est le plus déshydraté après le réveil. En revanche, si vous constatez le soir que vous n'avez bu que très peu pendant la journée, il n'est que partiellement possible de « rattraper » la quantité manquée. Si vous buvez une très grande quantité d'eau en peu de temps dans cette situation, cela pourrait surmener vos reins ainsi que le tractus gastro‑intestinal et provoquer nausées, sensation de ballonnement et envies fréquentes d'uriner la nuit. Les bons moments pour s'hydrater sont généralement directement après le réveil, ainsi que trente minutes avant un repas et au moins une heure après avoir mangé. Il n'est pas toujours nécessaire que ce soit de l'eau pure : pour plus de variété dans votre hydratation, vous pouvez agrémenter l'eau minérale ou du robinet de rondelles de citron ou de concombre, de baies ou de menthe fraîche.
Avertissement
Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Ce billet est basé sur des études et une littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'auto‑diagnostic ou l'automédication. Le cas échéant, discutez des idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie pendant sa période de baccalauréat l'a poussée à s'intéresser intensivement aux sujets de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après l'échec répété de méthodes de traitement de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus autonome. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante sur son chemin de guérison.
Katharina a étudié les études culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman de début « Sperling » aux éditions Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre le plus souvent avec des amis ou à l'entraînement de barre. Elle aime aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Zimmerman CA, Leib DE, Knight ZA. Neural circuits underlying thirst and fluid homeostasis. Nat Rev Neurosci. 2017 Aug. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5955721/.
[2] EFSA (2010) : Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). (consulté : 08.07.2025). https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Institute of Medicine (2005) : Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. Washington, DC : The National Academies Press. https://nap.nationalacademies.org/read/10925/chapter/1 (consulté : 11.07.2025).
[4] American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/.
Figure 1 : fizkes/shutterstock.com ; Figure 2 : KieferPix/shutterstock.com ;Figure 3 : Daniela Baumann/shutterstock.com ; Figure 4 : oatawa/shutterstock.com
31.07.2025
