Figure 1 : L'équilibre acido-basique est un système finement réglé qui permet à l'organisme de maintenir le pH corporel dans une fourchette stable.
La stabilité à long terme du pH de notre sang et d'autres liquides corporels est essentielle pour notre santé. Dès que l'équilibre acido-basique est perturbé, des conséquences néfastes pour la santé peuvent survenir. Dans cet article de blog, vous découvrirez comment fonctionne la régulation acido-basique propre à l'organisme et quels symptômes peuvent indiquer une acidose. Un aperçu des aliments acidifiants et alcalinisants ainsi que 7 conseils pour un équilibre acido-basique durable vous aideront à adopter un mode de vie axé sur l'alcalinité sur le long terme.
Qu'est-ce que l'équilibre acido-basique ?
Bien que les termes « équilibre acido-basique » et « acidose » soient sur toutes les lèvres, beaucoup de personnes n'ont pas d'idée précise de ce qu'ils recouvrent. Pour comprendre les liens, il est d'abord important de savoir que dans le corps humain existent des liquides et des sécrétions ayant des pH différents. La valeur magique se situe au pH 7. Tout ce qui est au-dessus est alcalin, tout ce qui est en dessous est acide. Dans un corps sain, le pH sanguin se situe entre 7,35 et 7,45 et est donc légèrement alcalin. En revanche, dans d'autres zones du corps comme l'estomac, le côlon ou la flore vaginale, le pH doit être acide.
Le corps s'efforce en permanence de maintenir les pH dans la plage optimale. Pour cela, il utilise plusieurs mécanismes de régulation complexes. Par exemple, le rein est capable d'éliminer des acides et de renvoyer dans le sang le bicarbonate filtré. Le bicarbonate est un tampon important qui neutralise les acides dans le sang et peut ainsi contrer un excès d'acidité.[1] Un autre organe important en lien avec l'équilibre acido-basique est le poumon, car il élimine le dioxyde de carbone par la respiration. S'il ne le faisait pas, l'excès de CO2 dans l'organisme agirait comme un acide. Par ailleurs, la digestion, la respiration et la régulation hormonale comptent aussi parmi les systèmes tampons qui maintiennent l'équilibre acido-basique.
Mais pourquoi des valeurs de pH stables sont-elles si importantes ? En bref : parce que de faibles écarts par rapport au pH optimal peuvent perturber les processus métaboliques et conduire à des maladies sérieuses. En revanche, un pH normal optimise l'activité enzymatique.[2] Cela est extrêmement important, car les enzymes influencent pratiquement toutes les fonctions corporelles — du métabolisme à la défense immunitaire. Cependant, les enzymes ne fonctionnent que dans un intervalle de pH étroit. Si le pH corporel s'écarte de cette plage optimale, des fonctions enzymatiques vitales peuvent être inhibées ou des enzymes sensibles peuvent être détruits.
Comment les aliments acidifiants et alcalinisants agissent-ils dans l'organisme ?
Figure 2 : Le fait qu'un aliment soit acidifiant ou alcalinisant n'est pas une question de goût, mais de métabolisation dans l'organisme.
Les aliments que nous consommons quotidiennement fournissent, outre de l'eau, des glucides, des protéines, des lipides et des minéraux, également des acides et des bases (substances alcalines). Le mode d'alimentation occidental, en raison de sa faible proportion de légumes et de sa forte proportion de protéines animales, est plutôt acidifiant.[3] C'est pourquoi l'« acidose » est souvent considérée ici comme l'un des grands problèmes de santé publique. Le fait qu'un aliment ait un effet alcalinisant ou acidifiant dans l'organisme n'a toutefois rien à voir avec son goût. L'évaluation dépend de sa métabolisation par l'organisme. Ainsi, par exemple, le citron, malgré son goût acide, a un effet alcalinisant, tandis qu'un fromage doux peut avoir un effet acidifiant dans l'organisme. Il est donc plus juste de parler d'aliments acidifiants et alcalinisants plutôt que d'aliments acides et alcalins.
Des aliments acidifiants donnent lieu dans le métabolisme à des acides tels que l'acide sulfuriques, l'acide urique, l'acide phosphorique ou l'acide lactique (lactate). Plus ces acides sont présents dans l'organisme, plus le pH sanguin diminue. Pour les personnes en bonne santé, les aliments acidifiants ne sont pas intrinsèquement mauvais. Ils ne deviennent problématiques qu'en excès. Si, en cas d'apport acide élevé, les systèmes tampons de l'organisme tels que les poumons, les reins et le système bicarbonate sont surchargés, cela peut avoir des conséquences négatives (voir la section « Que se passe-t-il lorsque l'équilibre acido-basique est perturbé ? »). Les aliments alcalinisants, quant à eux, fournissent des minéraux importants comme le potassium, le magnésium, le calcium et le sodium. Ces minéraux aident notamment l'organisme à décomposer les acides en excès, mais aussi à reconstituer les réserves tampons et à maintenir un pH sanguin optimal. En outre, il existe des aliments qui n'ont ni effet acidifiant ni effet alcalinisant. Dans cette catégorie figurent principalement les graisses et huiles de haute qualité (par ex. huile de lin, huile de coco, huile d'olive).
Présentation : aliments acidifiants et alcalinisants (avec valeurs PRAL)
Pour estimer dans quelle mesure un aliment influence l'équilibre acido-basique de l'organisme, la valeur dite PRAL (anglais : « Potential Renal Acid Load ») s'est imposée.[4] Les aliments ayant une valeur PRAL positive (> 0) sont acidifiants. Ceux ayant une valeur PRAL négative (< 0) sont, en revanche, alcalinisants et détoxifiants.
Le tableau ci‑dessous contient une sélection d'aliments et leurs valeurs PRAL respectives (par 100 grammes). La charge acide n'est toutefois pas synonyme de valeur sanitaire d'un aliment. Ce qui compte pour l'équilibre acido-basique, c'est la quantité et la combinaison des aliments consommés dans la journée. Il n'est donc pas recommandé de consommer exclusivement des aliments alcalinisants ni d'éviter strictement tous les acidifiants. La table PRAL peut toutefois servir d'aide à l'orientation pour composer des repas à excès alcalin.
Aliments acidifiants :
- Boeuf : + 7,8
- Salami : + 11,6
- Œuf de poule : + 8,2
- Crevettes : + 7,6
- Quinoa : + 2,4
- Riz blanc : + 1,7
- Pumpernickel : + 4,2
- Pois chiches : + 2,5
- Cacahuètes : + 8,3
- Fromage cottage : + 8,7
- Beurre : + 0,6
- Pois : + 2,2
- Graines de chia : + 14,4
- Chocolat au lait : + 2,4
- Gélatine : + 41,76
Aliments alcalinisants :
- Artichauts : – 3,2
- Brocoli : – 4,0
- Avocat : – 8,2
- Pousses de bambou : – 7,9
- Noisettes : – 3,1
- Graines de courge : – 14,3
- Abricots : – 4,3
- Papaye : – 4,0
- Ail : – 2,6
- Coriandre : – 9,5
- Poudre de piment : – 31,4
- Eau de coco : – 5,12
Que se passe-t-il lorsque l'équilibre acido-basique est perturbé ?
Figure 3 : Si acides et bases sont en déséquilibre dans l'organisme, des maladies chroniques telles que la goutte, les rhumatismes, l'ostéoporose ou les affections cutanées peuvent apparaître à long terme.
Un déséquilibre de l'équilibre acido-basique peut avoir différentes causes. Le plus souvent, le mode de vie moderne — associé à un manque d'activité physique, au stress, à la consommation d'alcool et de nicotine ainsi qu'à une consommation excessive d'aliments ultra-transformés — est responsable d'une acidose chronique. Des troubles de la fonction rénale ou pulmonaire peuvent aussi favoriser l'apparition d'une acidose. Le risque augmente également avec l'âge, car la fonction rénale diminue naturellement et l'élimination des acides n'est plus assurée de manière suffisante. On parle d'acidose lorsque le pH sanguin descend en dessous de 7,35. Le contraire de l'acidose chronique est l'alcalose, qui survient à partir d'un pH sanguin supérieur à 7,45. Un excès de bases est toutefois beaucoup plus rare et généralement moins préoccupant, car l'organisme peut en règle générale éliminer efficacement les bases en excès.
Il en va différemment pour les acides en excès : ceux-ci sont stockés dans les tissus conjonctifs sous forme de ce que l'on appelle des « déchets ». Parmi les conséquences possibles figurent des fascias adhérents, des rides, de la cellulite ainsi que le développement de calculs biliaires et rénaux. Des dépôts dans les vaisseaux sanguins peuvent en outre conduire à de l'hypertension et augmenter le risque d'infarctus ou d'AVC. La goutte, l'arthrose, les rhumatismes, l'ostéoporose et les problèmes dentaires sont aussi des maladies potentielles liées à cette situation. Par ailleurs, la peau révèle souvent clairement une acidose. Dès que la peau, en tant que tampon naturel, ne fonctionne plus correctement, on observe fréquemment des pores obstrués, des impuretés ou de l'acné. La perte de cheveux peut également indiquer une surcharge des systèmes tampons de l'organisme. Pour éliminer l'acide en excès, des minéraux sont consommés, qui font défaut au niveau des racines des cheveux — ce qui conduit ensuite à une chute accrue des cheveux.
Signes et symptômes typiques d'une acidose au départ
Beaucoup de personnes concernées par une acidose ne la ressentent pas au début, car le corps peut compenser temporairement un déséquilibre acido-basique. Tôt ou tard, cette capacité de compensation s'épuise et l'acidose se manifeste généralement par des symptômes diffus et non spécifiques. Parmi les premiers signes possibles d'une acidose figurent :
- fatigue et épuisement persistants
- maux de tête
- augmentation de la sensibilité aux infections
- mauvaise haleine
- crampes musculaires
- peau impure
- sautes d'humeur
- troubles de la concentration
- douleurs articulaires
Équilibre acido-basique et rôle de la santé intestinale
Figure 4 : Un intestin sain renforce l'équilibre acido-basique. À l'inverse, un microbiote affaibli peut favoriser une acidose.
En médecine conventionnelle, on met de plus en plus l'accent sur ce qui est depuis longtemps reconnu en naturopathie et en médecine traditionnelle chinoise : l'intestin est un organe clé du corps humain. En tant que tel, il joue un rôle central dans l'homéostasie. L'homéostasie est définie comme la capacité d'un système biologique à maintenir par auto‑régulation des fonctions corporelles vitales dans un équilibre stable. Outre la température corporelle, la glycémie, la tension artérielle et l'équilibre hydrique, le pH du sang est également une variable importante qui doit être maintenue en équilibre par des mécanismes de régulation.
L'intestin peut y contribuer de différentes manières : d'une part, un microbiote sain produit des acides gras à chaîne courte (en premier lieu le butyrate, c'est‑à‑dire l'acide butyrique), qui ont un léger effet alcalinisant. Inversement, un déséquilibre du microbiote (dysbiose) peut stimuler la production de produits métaboliques nocifs, lesquels contribuent à une acidose. De plus, une mauvaise digestion des protéines favorise la formation de produits métaboliques toxiques et une production d'acide dans les tissus. Un intestin perméable (« leaky gut ») peut également réduire la capacité tampon de l'organisme, entraînant souvent un excès d'acidité nuisible.
Tout en équilibre : 7 conseils pour un équilibre acido-basique harmonieux
Figure 5 : Par des mesures ciblées en matière d'alimentation, d'activité physique et de gestion du stress, vous pouvez soutenir durablement votre équilibre acido-basique.
Comme déjà mentionné, une acidose est dans la plupart des cas liée à un mode de vie défavorable. La bonne nouvelle est toutefois qu'un changement de mode de vie peut, dans la majorité des cas, contrer efficacement une acidose. L'alimentation n'est pas le seul levier. Ci‑dessous, nous vous présentons quelques approches et mesures permettant de soutenir votre équilibre acido-basique ou de le rétablir de façon saine.
Misez sur une alimentation fraîche et riche en alcalins
Votre plan alimentaire devrait privilégier des aliments aussi frais, biologiques et d'origine végétale que possible. En règle générale, la plupart des légumes sont alcalinisants. Certains légumes comme les épinards, la rhubarbe, les tomates, l'aubergine et les champignons sont neutres ou légèrement acidifiants, mais restent intéressants pour la santé en raison de leur richesse nutritionnelle. Veillez également à préparer vos repas de manière douce (par ex. cuisson vapeur ou sautée avec peu d'huile) afin de préserver au mieux les composants alcalins et les nutriments. Évitez les plats riches en graisses, trop de protéines animales, la farine blanche et les produits industriels.
Fiez‑vous à la règle du 80/20
Même dans le cadre d'une alimentation axée sur l'alcalinité, il n'est ni nécessaire ni souhaitable d'éviter totalement les aliments acidifiants. Mais quelle part d'aliments acidifiants peut figurer au quotidien dans votre assiette ? Pour une estimation approximative, la règle 80/20 est bien adaptée : l'alimentation quotidienne devrait être composée d'environ 80 % d'aliments alcalinisants et au maximum 20 % d'aliments acidifiants.
Évitez autant que possible le sucre, l'alcool et le tabac
Le tabagisme n'affecte pas seulement les poumons en général, il réduit aussi la capacité de l'organe à expulser le dioxyde de carbone acide. Cela peut favoriser une acidose. L'alcool, lui aussi, est métabolisé de manière acidifiante dans l'organisme. Lors de la dégradation de l'alcool, de nombreux minéraux basiques sont consommés, et manquent ensuite à d'autres endroits de l'organisme.
Figure 6 : La transpiration lors d'une activité sportive ou d'une séance de sauna peut également favoriser la détoxification acide.
Bougez régulièrement
L'activité physique aide l'organisme à décomposer et à éliminer les acides en excès. La respiration, la circulation sanguine et le flux lymphatique jouent un rôle déterminant à cet égard.
Envisagez le jeûne alcalin (Basenfasten)
Lors d'un Basenfasten, on consomme généralement pendant une à deux semaines au maximum uniquement des aliments alcalinisants afin de soulager l'organisme des acides en excès et de stimuler l'élimination des toxines. On y associe souvent des tisanes alcalines (par ex. fenouil, mélisse), des poudres alcalines ou des gélules alcalines comme compléments alimentaires. Le jeûne alcalin peut constituer un bon point de départ pour adopter un mode de vie alcalin. En règle générale, toutefois, un changement durable du mode de vie et de l'alimentation est nécessaire pour obtenir des effets positifs pérennes sur la santé et le bien‑être.
Réduisez votre niveau de stress
Le stress peut aussi avoir un effet acidifiant sur l'organisme. Veiller à un sommeil suffisant et réduire consciemment le stress au quotidien soutient également l'équilibre acido-basique. Le yoga, la méditation ou des exercices de respiration relaxants peuvent être des pratiques de soutien utiles.
Rendez vos repas simples et compatibles avec le quotidien
Une alimentation alcaline n'a pas besoin d'être compliquée. Surtout si vous avez peu de temps pour cuisiner au quotidien, il est pratique de préparer plus souvent des plats simples et alcalinisants comme des pommes de terre à l'eau avec des épinards ou un porridge de millet alcalinisant. Il peut également être utile de ne pas se focaliser excessivement sur les aliments acidifiants dont vous devez désormais limiter la consommation. Réfléchissez plutôt aux ingrédients alcalinisants que vous pouvez ajouter à vos repas. Vous constaterez vite que les plats alcalinisants peuvent être savoureux, et que la transition ne ressemble plus à un renoncement.
Avertissement
Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Le contenu de cet article repose sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'auto‑diagnostic ou l'auto‑traitement. Le cas échéant, discutez des idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement pour le Narayana Verlag des articles de blog sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels. Très tôt, elle s'est intéressée au langage et à la rédaction de textes littéraires. Une grave maladie survenue durant son année de baccalauréat l'a poussée à s'intéresser intensément aux sujets de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après l'échec à plusieurs reprises des traitements de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique et davantage axée sur l'auto‑efficacité. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante de son chemin de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle aime passer son temps libre avec des amis ou lors de séances de barre training. Elle adore aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26597304/.
[2] Clancy J, McVicar A. Short-term regulation of acid-base homeostasis of body fluids. Br J Nurs. 2007 Sep 13-27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18026041/.
[3] McMullen MK. Many foods are more acid-forming than acid-alkaline formulas indicate. Nutr Health. 2024 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37700671/.
[4] The PRAL-Table: a clinical guide for assessing dietary acid levels. Bio-Practica 2018. https://inaturally.com.au/wp-content/uploads/2020/04/The-PRAL-Table.pdf (consulté : 26.07.2025).
Figure 1 : Keronn art/shutterstock.com ; Figure 2 : Nitr/shutterstock.com ; Figure 3 : New Africa/shutterstock.com ; Figure 4 : SewCreamStudio/shutterstock.com ; Figure 5 : phM2019-06/shutterstock.com ; Figure 6 : Yuri A/shutterstock.com
07.08.2025
