Le collagène est la protéine la plus répandue dans le corps humain. Il est notamment nécessaire,
pour stabiliser le tissu conjonctif, la peau et les articulations.
Depuis quelque temps, le collagène fait surtout parler de lui dans le domaine des soins de beauté et de l'anti-âge. Cette protéine structurale serait responsable d'une peau lisse et élastique ainsi que d'articulations et d'os solides. Mais qu'est-ce exactement que le collagène et comment agit-il dans l'organisme ? Outre ces questions, le présent article de blog explique dans quels aliments on trouve le plus de collagène, comment choisir un complément de collagène adapté et ce qu'il convient de prendre en compte lors de la prise et du dosage de compléments alimentaires contenant du collagène.
Qu'est-ce que le collagène ?
Le terme « collagène » (également : Collagen) dérive du mot grec « kolla », qui peut se traduire par « colle ». Comme le nom l'indique, le collagène sert dans l'organisme de sorte d'armature de soutien, donnant forme et solidité à différents types de tissus. Le collagène représente environ 30 % de l'ensemble des protéines du corps humain, ce qui en fait la protéine la plus abondante chez l'homme. Dans le règne animal aussi, le collagène est la protéine la plus répandue.
En tant que protéine structurale, le collagène se trouve principalement dans le tissu conjonctif, c'est‑à‑dire par exemple dans la peau, les os, le cartilage, les tendons, les ligaments et les muscles. Il assure la résistance à la traction et l'élasticité de notre tissu conjonctif et est donc particulièrement important là où forme et stabilité sont requises. Le collagène est composé de longues chaînes protéiques, elles‑mêmes principalement constituées d'acides aminés. Les trois acides aminés les plus importants, présents en fortes proportions dans le collagène, sont la glycine (33%), la proline (12%) et l'hydroxyproline (10%).
Il est important de savoir que ces acides aminés ne sont pas essentiels, c'est‑à‑dire qu'ils n'ont pas besoin d'être apportés par l'alimentation, car l'organisme peut les synthétiser lui‑même. Selon le type, le collagène contient jusqu'à 3 000 acides aminés, trois d'entre eux s'enroulant pour former une triple hélice. Lorsque plusieurs de ces unités appelées tropocollagènes s'assemblent, des fibres de collagène plus épaisses se forment, les unités étant torsadées ensemble de manière analogue à un faisceau.
Quelles formes de collagène existe‑t‑il ?
Le collagène existe sous différentes variantes dans l'organisme. Selon qu'il s'agit de collagène dans la peau ou dans d'autres tissus, la protéine structurale présente une forme différente. Sur le plan biochimique, on peut définir 28 types différents de collagène, qui diffèrent par leur structure et par le lieu où ils se trouvent. [1] Les formes les plus importantes comprennent les types I à V, le collagène de type I étant le plus courant dans l'organisme avec une concentration proche de 90 %.
- Collagène de type I : peau, tendons, fascias, os, vaisseaux, dentine
- Collagène de type II : tissu cartilagineux, disques intervertébraux, pavillon de l'oreille, corps vitré de l'œil
- Collagène de type III : peau, organes internes, utérus, parois des vaisseaux
- Collagène de type IV : membrane basale
- Collagène de type V : cornée, os, système nerveux, poumon
Comment le collagène agit‑il dans le corps humain ?
Le collagène est présent dans de nombreuses parties du corps. En tant que protéine structurale importante, il agit comme une sorte d'armature flexible qui confère solidité et élasticité aux différents tissus. Cependant, la production endogène de collagène diminue avec l'âge, ce qui entraîne notamment une réduction de la souplesse corporelle et des signes visibles du vieillissement. Vous trouverez ci‑dessous pour quelles zones de l'organisme le collagène est particulièrement pertinent et comment il agit dans chaque cas.
Peau
Avec une part d'environ 80 %, le collagène (types I et II) constitue le principal composant de la peau. Grâce à leur propriété de lier l'eau, les fibres de collagène rembourrent la peau. Le derme est la couche de peau située directement sous l'épiderme, la couche supérieure. Ici, les cellules du collagène forment avec l'élastine, une autre protéine endogène, une sorte d'armature qui donne à l'épiderme à la fois stabilité et élasticité.
Cependant, l'organisme réduit la production de collagène dès environ 25 ans. [2] Par ailleurs, les fibres de collagène deviennent plus courtes et plus épaisses. Ces deux évolutions entraînent au fil des années une perte de stabilité des couches cutanées plus profondes. Parmi les signes typiques du vieillissement figurent une diminution de l'hydratation cutanée, un relâchement de la peau avec une moins bonne tonicité et l'apparition de rides.
Des études cliniques ont confirmé qu'un apport ciblé en collagène peut potentiellement atténuer les signes visibles du vieillissement cutané naturel. Ainsi, une méta‑analyse a montré que la prise orale de collagène hydrolysé pouvait entraîner une réduction des valeurs de rides ainsi qu'une amélioration de l'hydratation et de l'élasticité de la peau. [3]
Articulations et cartilage
Si le collagène est actuellement surtout mentionné en relation avec la peau, il joue également un rôle important dans d'autres zones du corps. Le collagène est un composant essentiel du tissu cartilagineux des articulations. Il permet au cartilage de résister à la pression et aux articulations de bouger sans douleur ni friction. [4] Avec l'âge, la production de collagène diminue et, par conséquent, la résistance du cartilage baisse. Un stress physique accru peut aussi limiter la synthèse du collagène.
Tissu conjonctif
L'élasticité de la peau diminue avec les années non seulement au niveau du visage, mais aussi dans d'autres zones du corps. Le tissu conjonctif humain est en grande partie composé de collagène. Si sa concentration diminue, des phénomènes tels que la cellulite au niveau des fesses et des cuisses peuvent apparaître.
Os et muscles
La matrice extracellulaire qui entoure nos cellules osseuses contient une proportion élevée de collagène. Le tissu osseux est responsable de la stabilité générale des os. Étant donné que le tissu est composé de cellules osseuses, le collagène peut être considéré comme un facteur important pour des os solides. De plus, le collagène a la capacité d'augmenter la densité osseuse. [5]
Qu'en est‑il des muscles et de la prise de masse musculaire ? Une étude de 2015 a en effet montré que le collagène, en association avec l'entraînement de résistance, pouvait soutenir le développement musculaire. [6] Les raisons de ce lien n'ont toutefois pas été déterminées dans le cadre de l'étude.
Reconnaître et remédier à une carence en collagène
On ne parle pas, au sens strict, d'une carence en collagène. Le fait que la production de collagène diminue d'environ 1,5 % par an à partir de 25 ans est plutôt un processus naturel. Il existe toutefois des facteurs qui peuvent favoriser la dégradation du collagène. Certaines situations de vie comme la grossesse, l'allaitement ou la ménopause s'accompagnent de changements hormonaux et peuvent également influencer la dégradation du collagène.
De plus, divers facteurs externes peuvent accélérer le vieillissement cutané et la dégradation du collagène. Parmi ces facteurs nocifs figurent par exemple les rayons UV, une consommation élevée d'alcool ou de tabac, une alimentation déséquilibrée, le stress accru ainsi qu'un manque de sommeil.
Dans quels aliments trouve‑t‑on du collagène ?
Le collagène est une protéine d'origine animale qui n'est généralement pas présente dans les plantes. Cependant, puisque l'organisme est capable de produire du collagène lui‑même, les aliments d'origine végétale peuvent servir de blocs de construction pour la synthèse endogène du collagène. Des aliments végétaux riches en vitamine C ou en protéines comme l'acérola, l'églantier, l'argousier, les arachides, les pépins de courge, le sésame, les graines de chanvre et de chia, les flocons de levure ou le quinoa fournissent par exemple d'excellents éléments constitutifs du collagène.
Dans les aliments d'origine animale, le collagène se trouve surtout dans les os, la peau et les articulations. Parmi les meilleures sources animales de collagène figurent :
- bouillon d'os
- peau de poulet, de porc et de saumon
- os, cartilage et tendons de bœuf et de porc
- queue de bœuf
- gélatine
- fruits de mer
- œufs
Pour les préparations de collagène provenant d'élevages bovins, il convient de prêter attention
à la qualité de l'alimentation et des conditions d'élevage des animaux.
Compléments de collagène : comment choisir le bon produit ?
Gélules, comprimés, poudres ou ampoules buvables : le collagène connaît actuellement un véritable engouement, si bien que le choix de compléments est très vaste. Il est d'autant plus important de veiller à la qualité du produit lors de l'achat d'un complément de collagène. Le produit devrait idéalement contenir du collagène hydrolysé pur, comme le Collagen Pure poudre d'Unimedica. Le collagène hydrolysé contient des protéines clivées par des enzymes et présente une bonne solubilité dans l'eau ainsi qu'une bonne biodisponibilité.
Il est également judicieux de vérifier si les conditions d'élevage des animaux dont provient le collagène répondent à des exigences de qualité élevées. Les matières premières utilisées pour le Collagen Pure poudre en qualité Grassfed de Unimedica proviennent exclusivement de bovins élevés en pâturage certifié (certificat LIAF) et en pâturage contrôlé. L'alimentation et la santé des animaux sont soumises à des exigences strictes, ce qui a des effets positifs non seulement sur le bien‑être animal, mais aussi sur la qualité du produit final.
Une alternative à la poudre est constituée par les gélules de collagène. Elles contiennent souvent d'autres substances actives qui favorisent la formation de collagène. Dans ce contexte, la vitamine C mérite une mention particulière, car elle joue un rôle de cofacteur important pour la synthèse du collagène. Les gélules Marine Collagen + Hyaluron Comp d'Unimedica contiennent, en plus de la vitamine C et d'autres substances précieuses, également de l'acide hyaluronique. Le collagène et l'acide hyaluronique peuvent se potentialiser mutuellement, ce qui en fait une combinaison idéale.
Le choix d'un produit à base de collagène dépend aussi de la forme d'administration privilégiée. La poudre de collagène est généralement inodore et insipide. Elle peut être ajoutée à des shakes, smoothies, café, thé, yaourt ou soupes, ou être consommée pure. Alors que la poudre doit être dosée par l'utilisateur, les gélules et les ampoules prêtes à boire contenant du collagène sont déjà préparées et immédiatement consommables.
Quelle quantité de collagène faut‑il prendre chaque jour ?
Il n'existe pas de recommandation officielle de consommation pour le collagène. Selon le produit et l'effet souhaité, la posologie recommandée peut varier. Des études ont montré qu'un apport journalier de 2,6 grammes jusqu'à un maximum de 15 grammes de collagène, sur une période de trois à dix‑huit mois, conduisait à des résultats tels qu'une meilleure régénération du tissu cartilagineux, une élasticité cutanée accrue ainsi qu'une réduction des douleurs articulaires. [7]
Quel est le meilleur moment pour prendre du collagène ?
En principe, l'apport en collagène peut se faire à n'importe quel moment de la journée. Certaines personnes aiment incorporer la poudre de collagène dans leur café matinal, d'autres préfèrent la prendre avant de se coucher. Les sportifs qui souhaitent favoriser leur récupération avec du collagène privilégient souvent la prise du complément juste après l'entraînement.
Sources :
[1] Ricard‑Blum S. The Collagen Family. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2011 Jan; 3(1). URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3003457/
[2] Kumar K. When Does Skin Begin to Age? MedicineNet.com. 2021. URL: https://www.medicinenet.com/when_does_skin_begin_to_age/article.htm
[3] De Miranda, R.B. et. al. 2021. Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol. 2021 Dec;60(12):1449-1461. URL: https://doi.org/10.1111/ijd.15518
[4] Luo Y. et al. The minor collagens in articular cartilage. Protein Cell. 2017 Aug; 8(8): 560-572. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5546929/
[5] König D. et al. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women – A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan; 10(1):97. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793325/
[6] dzieblik D. et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men: a randomized controlled trial. Br Nutr. 2015 Oct; 114(8): 1237-1245. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4594048/
[7] Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019 May; 11(5):1079. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566836/
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