Figure 1 : Une carence en minéraux peut affecter de manière significative le bien-être et les performances.
Des symptômes tels qu'une fatigue persistante, des crampes musculaires ou des sautes d'humeur peuvent indiquer une carence en minéraux. Si l'organisme n'est pas suffisamment approvisionné sur le long terme en minéraux tels que le magnésium, le fer ou le zinc, cela peut avoir des conséquences sanitaires sérieuses. Mais qu'est-ce qui caractérise les différentes carences en minéraux et quelles sont les valeurs de référence pour un apport adéquat ? Dans cet article, nous vous présentons six des minéraux et oligo-éléments les plus importants – y compris leurs fonctions, les symptômes typiques de carence et des conseils de prévention des carences.
Qu'est-ce qu'une carence en minéraux ?
Figure 2 : Une carence en minéraux se définit par une insuffisance d'apport d'un ou plusieurs minéraux essentiels. Les signes typiques incluent fatigue, faiblesse musculaire, chute de cheveux et variations d'humeur.
On appelle minéraux des nutriments inorganiques indispensables à la vie ; ils n'apportent pas d'énergie directement, mais participent à de nombreux processus de l'organisme. La formation et le maintien des os et des dents en font partie, tout comme le fonctionnement des muscles, du cœur et des nerfs, ainsi que la régulation de l'équilibre hydrique et de la pression artérielle. Étant donné que l'organisme ne peut pas produire lui‑même ces minéraux, ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation et l'eau de boisson. Si, pendant une longue période, l'apport en minéraux est insuffisant ou si l'organisme ne peut pas correctement assimiler ces substances, une carence en minéraux survient.
Les premiers signes typiques d'une telle carence sont la fatigue et l'épuisement ainsi que des ongles cassants, la chute de cheveux, des troubles de la concentration et une irritabilité accrue. Une carence chronique en minéraux peut – selon le type de carence – entraîner des troubles de la croissance, une ostéoporose, une baisse des défenses immunitaires et des maladies cardiovasculaires. Au passage : les oligo-éléments sont également un sous-groupe des minéraux. Contrairement aux macro‑éléments dits (par ex. calcium, magnésium, potassium), qui doivent être présents en quantités plus importantes dans l'organisme (≥ 50 mg par jour), les oligo‑éléments (par ex. fer, zinc, iode, sélénium) ne sont nécessaires qu'en très faibles quantités (< 50 mg par jour).
Quelles carences en minéraux sont particulièrement fréquentes ?
Une alimentation variée et équilibrée permet en général d'assurer un apport suffisant en minéraux. Toutefois, certains groupes de personnes présentent un risque accru d'apport insuffisant en raison d'un besoin plus élevé ou d'une absorption réduite. Les principaux facteurs de risque de carence en minéraux sont la grossesse, l'allaitement, l'âge avancé, la prise de médicaments (par ex. laxatifs, diurétiques) et le stress chronique. Certaines maladies rénales s'accompagnent en outre d'une augmentation des pertes minérales dans les urines. Les sportifs de haut niveau courent aussi un risque accru de carence, car des quantités plus importantes de minéraux peuvent être perdues par la sueur.
Bien que l'approvisionnement en minéraux soit en principe bon chez les personnes en bonne santé ayant une alimentation variée, des déficits de certains minéraux sont régulièrement observés dans la population. Les carences répandues concernent notamment le fer, le magnésium, l'iode, le zinc, le calcium et le sélénium.[1]
6 minéraux et oligo‑éléments importants en bref
Figure 3 : Une carence en fer, magnésium, calcium, zinc, iode ou sélénium peut limiter de nombreuses fonctions physiologiques. Une alimentation adaptée permet le plus souvent de prévenir efficacement une carence en minéraux.
Selon le minéral qui fait défaut, une carence peut se manifester et évoluer de façons très différentes. Nous présentons ci‑dessous 6 minéraux et oligo‑éléments importants de manière concise. Sont également abordés les symptômes associés à une carence et les meilleures mesures préventives.
1. Fer
La carence en fer est relativement fréquente surtout chez les femmes en âge de procréer.[2] Une cause possible est le saignement menstruel régulier, qui entraîne une perte d'environ 15 à 30 milligrammes de fer par cycle. Un régime strictement végétalien/ végétarien constitue également un facteur de risque, car le fer héminique contenu dans la viande est mieux absorbé par l'organisme que le fer non héminique d'origine végétale. Certaines phases de la vie s'accompagnent aussi d'un besoin accru en fer. Pendant la grossesse, ce besoin monte à 27 milligrammes de fer par jour, tandis que l'apport quotidien recommandé pour les femmes menstruées pré‑ménopausées est de 16 milligrammes et de 11 milligrammes pour les hommes.[3]
À quoi sert le fer dans l'organisme ? D'une part, cet oligo‑élément fait partie de l'hémoglobine des globules rouges et participe donc au transport de l'oxygène vers les cellules. De plus, le fer joue un rôle important dans le métabolisme musculaire ainsi que dans la défense immunitaire, la division cellulaire et la production d'énergie. Une carence en fer se développe généralement de façon progressive et se manifeste d'abord souvent par des symptômes non spécifiques tels que fatigue, troubles de la concentration, pâleur de la peau, chute de cheveux et irritabilité. En cas de carence en fer prononcée, la production d'hémoglobine peut diminuer de sorte que les globules rouges deviennent plus petits : on parle alors d'anémie ferriprive.
Pour prévenir une carence en fer, il est utile de privilégier des aliments riches en fer. Les aliments d'origine animale comme le bœuf, le foie, la volaille et le poisson sont particulièrement adaptés car ils contiennent du fer héminique très bien disponible. L'absorption du fer d'origine végétale peut être améliorée par la consommation simultanée de vitamine C (par ex. oranges ou poivrons).[4] En revanche, le café, le thé noir et le lait inhibent la résorption du fer et devraient idéalement ne pas être consommés en même temps que des repas riches en fer.
2. Magnésium
Dans l'organisme, le magnésium agit comme cofacteur de plus de 600 enzymes et participe à de nombreux processus métaboliques. Ce minéral est notamment important pour la contraction et la relaxation musculaires, la conduction nerveuse ainsi que la régulation du rythme cardiaque, de la pression artérielle et de l'équilibre électrolytique. De plus, le magnésium contribue, en coopération avec le calcium, à la solidité des os et des dents en favorisant la minéralisation, c'est‑à‑dire l'incorporation du calcium dans la structure osseuse.
Une carence en magnésium se manifeste souvent par des symptômes tels que crampes musculaires (par ex. crampes nocturnes aux mollets), spasmes palpébraux, fatigue ou une irritabilité accrue. Les principaux facteurs de risque sont la grossesse, l'allaitement, les troubles du comportement alimentaire, les diarrhées ou vomissements chroniques, le diabète sucré, l'alcoolisme et le stress chronique. La DGE donne des valeurs estimées pour un apport adéquat en magnésium chez l'adulte sain : 300 milligrammes par jour pour les femmes et 350 milligrammes par jour pour les hommes.[5]
La base la plus importante pour prévenir une carence est une alimentation riche en magnésium. De bonnes sources naturelles de magnésium sont les noix et graines, les produits céréaliers complets, les légumes verts (par ex. épinards, brocoli), les légumineuses ainsi que le chocolat noir contenant au moins 70 % de cacao. En cas de carence avérée ou de besoin accru, une supplémentation peut être judicieuse. Les composés organiques du magnésium (par ex. citrate de magnésium, glycinate de magnésium ou malate de magnésium) sont généralement mieux biodisponibles que les sels inorganiques (par ex. oxyde de magnésium, chlorure de magnésium).
3. Calcium
Le calcium n'est pas appelé pour rien le « minéral des os ». Environ 99 % du calcium présent dans l'organisme est stocké dans les os et les dents, le reste se trouvant dans le sang et les cellules. Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain. Outre la formation et le maintien des os et des dents, le calcium est notamment important pour la contraction musculaire, la transmission neuromusculaire et la coagulation sanguine.
Si l'alimentation fournit trop peu de calcium, l'organisme mobilise le calcium des os. Une carence aiguë en calcium sanguin est donc rare. En cas de carence chronique, des crampes musculaires, une perte osseuse (ostéoporose), des picotements dans les mains et les pieds, des ongles cassants et des lésions dentaires peuvent survenir. Les causes possibles d'une carence en calcium vont d'une alimentation pauvre en calcium (par ex. absence de lait et de produits laitiers) aux diarrhées chroniques ou maladies intestinales (par ex. maladie cœliaque, maladie de Crohn), en passant par la prise de certains médicaments (par ex. cortisone, diurétiques). En outre, une carence en vitamine D peut favoriser une carence en calcium, puisque la vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium dans l'intestin.[6]
La quantité de calcium à absorber quotidiennement dépend de l'âge. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande un apport de 1200 milligrammes de calcium par jour pour les adolescents de 13 à 18 ans, en raison de leur phase de croissance intense. Pour les enfants de 10 à 12 ans, la dose quotidienne recommandée est de 1100 milligrammes, et pour les adultes de 1000 milligrammes de calcium par jour.[7] Pour prévenir une carence en calcium par l'alimentation, le lait et les produits laitiers, des légumes tels que le brocoli, le chou kale ou la roquette ainsi que des eaux minérales riches en calcium (plus de 150 milligrammes de calcium par litre) sont recommandés.
4. Zinc
Le zinc est généralement surtout connu pour sa capacité à soutenir le système immunitaire. En outre, cet oligo‑élément essentiel participe à la cicatrisation, à la formation d'hormones, aux processus de croissance, à la division cellulaire ainsi qu'à la régulation des sens de l'odorat et du goût. Les signes possibles d'une carence en zinc incluent une susceptibilité accrue aux infections, une perte d'appétit, des problèmes de peau ainsi que des troubles de la croissance et de la fertilité.
Étant donné que le zinc est essentiel à la division cellulaire et à la formation des tissus ainsi qu'au bon fonctionnement du placenta, les besoins en zinc sont augmentés pendant la grossesse, jusqu'à 14 milligrammes par jour. Les besoins sont également accrus en période d'allaitement, de croissance et d'activité physique intense. La DGE recommande un apport quotidien en zinc de 11 à 16 milligrammes pour les hommes et de 7 à 10 milligrammes pour les femmes.[8] La recommandation précise dépend de l'apport en phytates, car la teneur en phytates des aliments influence l'absorption du zinc chez l'adulte : le phytate se lie au zinc dans le tractus gastro‑intestinal, de sorte que le zinc n'est plus entièrement utilisable par l'organisme.
Les aliments riches en phytates typiques comprennent les céréales complètes (par ex. avoine, blé, seigle), les légumineuses (par ex. lentilles, haricots, pois chiches), les noix, les graines et les produits à base de soja. Des méthodes de préparation comme le trempage ou la germination permettent de dégrader les phytates dans les aliments et d'augmenter ainsi la biodisponibilité du zinc. En outre, une carence en zinc peut être évitée en consommant régulièrement des aliments riches en zinc (par ex. viande de bœuf et de porc, huîtres, légumineuses).
5. Iode
L'iode est à juste titre considéré comme un oligo‑élément important pour la thyroïde, car il sert de matériau de base aux hormones thyroïdiennes thyroxine (T4) et triiodothyronine (T3).[9] Celles‑ci sont entre autres essentielles au métabolisme énergétique et à la synthèse des protéines, ainsi qu'à la croissance, à la formation osseuse, au développement cérébral et aux processus de régulation hormonale de l'organisme. Si la production de T3 et T4 devient insuffisante en raison d'une carence en iode, l'hormone stimulant la thyroïde (TSH) est produite en plus grande quantité par réaction compensatoire. Pour capter davantage d'iode, la glande thyroïde augmente de volume, ce qui se manifeste souvent par un goitre visible sous le larynx. À long terme, il n'est pas rare qu'une hypothyroïdie se développe.
Par ailleurs, l'iode contribue au développement du système nerveux et est donc particulièrement important pendant la grossesse et l'enfance. L'oligo‑élément influence également la thermorégulation et la dépense énergétique de l'organisme. La faible teneur en iode des sols est l'une des principales causes d'une carence en iode. Une insuffisance en iode se manifeste typiquement par fatigue, troubles de la concentration, faiblesse musculaire, chute de cheveux ou variations d'humeur.
Pour prévenir ou combattre une carence en iode, il est utile de consommer régulièrement du poisson de mer (cabillaud, hareng), des fruits de mer, des œufs et des produits laitiers. L'apport en iode recommandé par la DGE pour les adultes en bonne santé est de 150 µg par jour. Pendant la grossesse, la valeur de référence augmente à 220 µg d'iode par jour.[10]
6. Sélénium
La protection antioxydante des cellules, le maintien d'une fonction thyroïdienne normale et la qualité du sperme ne sont que quelques‑unes des fonctions dans lesquelles le sélénium intervient. Cet oligo‑élément essentiel se trouve tant dans les aliments d'origine animale que végétale. Les sources de sélénium appropriées incluent notamment les noix du Brésil, les choux et légumes alliacés, les asperges, les légumineuses et les champignons. En règle générale, il est conseillé de limiter la consommation des noix du Brésil en raison de leur très forte teneur en sélénium à au maximum deux noix par jour. De plus, les noix du Brésil peuvent accumuler des substances radioactives naturelles, ce qui plaide aussi en faveur d'une consommation modérée.[11]
Comme l'enrichissement des aliments pour animaux en sélénium est autorisé dans l'Union européenne, les produits d'origine animale comme la viande, le poisson et les œufs peuvent également contribuer à l'apport en sélénium. Pour les aliments végétaux, la qualité du sol est à nouveau un facteur important qui influence la teneur en sélénium. En Europe, les sols sont généralement plus pauvres en sélénium que, par exemple, aux États‑Unis. Une carence en sélénium s'accompagne souvent d'une sensation générale de faiblesse, de faiblesse musculaire, d'une altération de la fonction thyroïdienne et d'une susceptibilité accrue aux infections. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) définit des valeurs estimées pour un apport quotidien approprié en sélénium : 70 µg (hommes) et 60 µg (femmes et femmes enceintes) par jour.[12]
Avertissement
Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Il est basé sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'auto‑diagnostic ou l'auto‑traitement. Éventuellement, discutez des idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une maladie grave pendant sa terminale l'a poussée à s'intéresser de manière approfondie aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après l'échec répété des méthodes de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus autonome. Une alimentation à base de plantes a été une clé essentielle dans son parcours de guérison.
Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre de préférence avec des amis ou à l'entraînement de barre. Elle aime aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.
[1] Farag MA, Abib B, Qin Z, Ze X, Ali SE. Dietary macrominerals: Updated review of their role and orchestration in human nutrition throughout the life cycle with sex differences. Curr Res Food Sci. 2023 Feb 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36816001/.
[2] Milman N, Taylor CL, Merkel J, Brannon PM. Iron status in pregnant women and women of reproductive age in Europe. Am J Clin Nutr. 2017 Dec. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5701710/.
[3] DGE (2023): Referenzwerte Eisen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/ (consulté le : 27.10.2025).
[4] EFSA (2014): Scientific Opinion on the substantioation of a health claim related to vitamin C and increasing non haem iron absorption. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3514 (consulté le : 27.10.2025).
[5] DGE (2021): Referenzwert Magnesium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/ (consulté le : 27.10.2015).
[6] Holick MF. Vitamin D and bone health: What vitamin D can and cannot do. Adv Food Nutr Res. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38777417/.
[7] DGE (2013): Referenzwert Calcium. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/ (consulté le : 28.10.2025).
[8] DGE (2019): Referenzwert Zink. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/zink/ (consulté le : 31.10.2025).
[9] NIH (2024): Iodine. Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/ (consulté le : 30.10.2025).
[10] DGE (2025): Referenzwert Jod. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/ (consulté le : 30.10.2025).
[11] Bundesamt für Strahlenschutz (BfS): Natürliche Radioaktivität in Paranüssen. 10 Okt 2025. https://www.bfs.de/DE/themen/ion/umwelt/lebensmittel/paranuesse/paranuesse.html (consulté le : 30.10.2025).
[12] DGE (2015): Referenzwert Selen. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/selen/ (consulté le : 30.10.2025).
Figure 1 : fizkes/shutterstock.com ; Figure 2 : Pormezz/shutterstock.com ; Figure 3 : Antonina Vlasova/shutterstock.com
15.01.2026
