Figure 1 : Plongée dans le froid : comment le corps réagit aux températures extrêmes.
Qu’ils soient enthousiastes de la santé, aventuriers ou sportifs – on voit de plus en plus de personnes s’immerger par temps glacial dans un lac froid ou dans une baignoire d’eau glacée pour renforcer le corps et l’esprit. Ce qui se pratique depuis des décennies en Scandinavie gagne également en popularité ici. Mais qu’y a-t-il derrière cette tendance ? Le bain glacé est-il vraiment bon pour la santé – et comporte-t-il des risques ? Nous allons examiner ces questions dans l’article qui suit et déterminer quels effets le bain glacé a sur le corps, quels avantages il peut offrir et quand il faut faire preuve de prudence.
De manière générale – que se passe-t-il dans le corps lors d’une stimulation par le froid ?
Lors d’un bain glacé, de la natation hivernale ou d’autres applications du froid, l’organisme est soumis à une stimulation brutale par le froid – une forme de stress thermique. Cela déclenche une série de réactions dans le corps : les vaisseaux sanguins de la peau se contractent, tandis que les vaisseaux sanguins en profondeur se dilatent afin de minimiser les pertes de chaleur et de stabiliser la température centrale du corps. En même temps, la fréquence cardiaque, la tension artérielle et la fréquence respiratoire augmentent en raison de l’activation du système sympathique, entraînant la libération d’hormones. De plus, une baisse modérée de la température centrale peut déjà stimuler la production de ce que l’on appelle des protéines de choc thermique. Celles-ci jouent un rôle dans la protection cellulaire et la régulation de divers processus métaboliques – un effet qui peut être déclenché par un bain glacé.[1]
Les différentes réactions à l’exposition au froid concernent plusieurs mécanismes de régulation de l’organisme – comme la circulation, le métabolisme et le système immunitaire. S’exposer régulièrement au froid peut conduire à une adaptation de l’organisme à cette stimulation, permettant au corps d’apprendre à mieux gérer le stress et d’optimiser la régulation thermique.
Quels avantages concrets apporte le bain glacé ?
Il est d’abord important de souligner que les données scientifiques concernant les différents bienfaits sont encore peu concluantes. Cela tient d’une part au faible nombre parfois de participants aux études et au manque de diversité des groupes de sujets, et d’autre part à l’hétérogénéité des protocoles d’étude. Les études ont utilisé des plages de températures, des types d’exposition au froid, des populations et des questions différentes, ce qui limite la comparabilité. Des études plus vastes sont nécessaires pour étudier et étayer scientifiquement les bénéfices et les effets à long terme du bain glacé. Néanmoins, les connaissances actuelles permettent de dégager des indications sur la façon dont des expositions régulières au froid peuvent avoir des effets positifs sur différentes fonctions corporelles :
Figure 2 : Le bain glacé peut être un « boost » naturel pour le métabolisme.
Accélération du métabolisme
Outre le tissu adipeux blanc, inactif sur le plan métabolique, le corps humain possède du tissu adipeux brun, notamment au niveau des épaules et de la nuque. Celui-ci sert à réchauffer le corps en cas de froid et contient de nombreuses mitochondries ainsi que des enzymes impliquées dans le métabolisme des graisses. La proportion de ce tissu chez l’adulte est cependant faible, de sorte que les effets décrits restent modestes.[2]
Une exposition régulière au froid peut toutefois conduire au « brunissement » du tissu adipeux blanc. Il se forme alors ce que l’on appelle du tissu adipeux beige, qui, contrairement au tissu de réserve paresseux, est métaboliquement actif. Le tissu adipeux beige contient davantage de mitochondries et d’enzymes favorisant la dégradation des lipides et des glucides. Ce mécanisme entraîne une production accrue de chaleur, une augmentation du métabolisme de base et une amélioration de la santé métabolique. 1, [3], [4]
Il est également intéressant de noter l’influence du microbiote intestinal. Dans une étude animale où le microbiote intestinal des porcs a été perturbé, ces animaux exposés au froid ont formé moins de tissu adipeux beige et la dégradation des acides gras en réponse au froid a été réduite.[5] Cela suggère qu’un microbiote intestinal sain pourrait jouer un rôle déterminant dans la mesure où l’organisme bénéficie des effets métaboliques actifs du bain glacé.
Par ailleurs, la thermorégulation seule augmente la dépense énergétique : le corps doit dépenser de l’énergie pour stabiliser la température corporelle – ce qui augmente la combustion des calories.
Effets anti-inflammatoires et renforcement du système immunitaire
Un autre effet positif de l’exposition au froid est la réduction de l’inflammation par la diminution et la transformation de substances inflammatoires. Simultanément, la production de médiateurs anti-inflammatoires est favorisée.[6] Ces processus rendent les bains glacés et les applications du froid intéressants tant pour le soutien dans des processus inflammatoires chroniques que pour la récupération après un effort sportif.[7] Il semble toutefois exister des différences selon le sexe : dans une étude, la stimulation par le froid n’a pas montré d’avantage pour la récupération après l’effort chez les femmes. Dans cette étude, chez les participantes féminines, le bain glacé n’a eu ni effet positif sur les paramètres inflammatoires, ni sur la musculature ou la performance de force.[8]
Une exposition répétée au froid peut aussi influencer l’activité du système immunitaire. On a ainsi observé une augmentation de certaines cellules immunitaires, en particulier des lymphocytes, lors d’expositions régulières au froid. Dans une petite étude, les personnes pratiquant la natation hivernale ou le bain glacé présentaient un taux de maladie moindre. En raison de la taille et de la conception de ces études, la force des conclusions reste limitée.[9] Néanmoins, les résultats et de nombreux témoignages indiquent un effet potentiellement positif du froid sur les défenses naturelles de l’organisme.
Effets sur le système hormonal – métabolisme de l’insuline et régulation du stress
En outre, le bain glacé améliore la sensibilité à l’insuline, conduisant à une glycémie plus stable. En raison de cet effet, les expositions au froid pourraient avoir un impact positif sur une résistance à l’insuline existante et prévenir les crises de fringale.3
Un autre effet des bains glacés réguliers sur le système hormonal est la diminution de la concentration de certains hormones du stress, comme le cortisol. Cet effet pourrait à son tour être bénéfique pour la gestion du stress.1
Retentissement cardiovasculaire
De plus, certaines études suggèrent que des applications répétées du froid peuvent améliorer favorablement les profils lipidiques sanguins. Des taux élevés de lipides sanguins contribuent au développement de maladies cardiaques. Un autre facteur de risque cardiovasculaire sur lequel le bain glacé pourrait agir positivement est la tension artérielle. Cependant, le bain glacé constitue en même temps une charge pour le cœur, et il convient donc de faire preuve de prudence. [10], [11]
Bien‑être général et sommeil
Certaines études montrent un effet positif des expositions régulières au froid sur la douleur.1, 3 En particulier pour les douleurs chroniques, comme dans le cas de rhumatismes ou de fibromyalgie, les bains glacés pourraient apporter un soulagement.[12] De plus, des éléments indiquent qu’une exposition régulière au froid améliore la qualité du sommeil.12 On rapporte parfois un sommeil plus calme et plus profond.
Figure 3 : L’entrée dans l’eau froide agit non seulement physiquement, mais aussi psychiquement.
Influence positive sur l’humeur et la psychologie
L’exposition au froid, comme le bain glacé ou la natation hivernale, entraîne une augmentation marquée des hormones noradrénaline et dopamine – des messagers qui améliorent l’humeur, l’attention et la motivation. Cela conduit tant à court terme qu’à long terme à une humeur plus équilibrée et améliorée. Le saut dans l’eau froide déclenche donc véritablement des sensations de bien‑être et favorise les fonctions cognitives.6, [13]
Des études ont examiné l’influence des bains glacés réguliers sur les symptômes de la dépression et des troubles anxieux et ont obtenu des résultats positifs. L’explication avancée est la réaction positive au stress déclenchée par l’exposition au froid, qui renforce la résilience face au stress. Le corps apprend à gérer des stimulations de courte durée sans libérer excessivement d’hormones du stress.1, 12
Mais le bain glacé comporte‑t‑il aussi des risques ?
Aussi impressionnants que soient les effets positifs – le bain glacé ne convient pas à tout le monde. Il existe des contre‑indications claires qu’il convient absolument de respecter. Les personnes présentant des troubles du rythme cardiaque ou d’autres maladies cardiaques, de l’hypertension, de l’asthme, de l’épilepsie ou des maladies vasculaires devraient renoncer au bain glacé – ou le pratiquer uniquement après consultation médicale et sous surveillance professionnelle.
La raison : le réflexe de choc lié au froid provoque une augmentation des fréquences cardiaque et respiratoire. En même temps, le corps active le réflexe de plongée, qui envoie au cœur le signal de ralentir. Ces réactions opposées sont généralement sans problème pour les personnes en bonne santé, mais peuvent présenter des risques considérables pour les personnes souffrant déjà de troubles du rythme ou de maladies cardiaques. Le danger d’hypothermie et les réactions corporelles qui l’accompagnent ne doivent pas non plus être sous‑estimés.[14], [15]
Pour des raisons de sécurité, il est généralement recommandé de ne pas aller seul se baigner dans l’eau glacée, afin de pouvoir appeler à l’aide en cas d’urgence. Ceux qui se baignent dans un lac ou un autre plan d’eau en pleine nature devraient rester uniquement dans des zones où ils peuvent tenir debout en toute sécurité.
Une option recommandable est un bain glacé encadré professionnellement sous la supervision d’une personne qualifiée. Cela permet non seulement de prendre en compte les aspects de sécurité, mais aussi d’apprendre et de pratiquer des techniques de respiration appropriées.
Il est tout aussi important d’augmenter lentement la tolérance au froid. Il est donc judicieux de ne pas commencer à se baigner seulement lorsqu’il fait des températures négatives, mais de débuter les bains froids dès l’automne et de les poursuivre pendant l’hiver. Ainsi, le corps peut s’habituer au froid.
En fin de compte : la sécurité doit toujours être la priorité et faites attention, lorsque vous prenez un bain glacé, aux signaux de votre corps.
Conclusion : le juste milieu sain – utiliser avec attention les effets du froid
Le bain glacé est bien plus qu’une mode passagère – c’est une pratique ancienne qui met à l’épreuve et renforce à la fois le corps et l’esprit. L’exposition au froid peut stimuler la circulation, activer le système immunitaire et améliorer le bien‑être. De plus, il existe des indices selon lesquels une exposition régulière au froid rend l’organisme plus résistant au stress, soulage la douleur et agit anti‑inflammatoirement. Bien utilisé, le bain glacé peut donc être un composant efficace d’un mode de vie sain et un véritable « biohack ». L’essentiel est d’utiliser le froid avec attention et contrôle. Car les bénéfices pour la santé ne se manifestent que si le bain glacé est pratiqué régulièrement, en tenant compte de la situation individuelle et des risques possibles.
Avertissement
Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Il s’appuie sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l’autodiagnostic ou l’autotraitement. Discutez, le cas échéant, de vos idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Vivian Zajac est diplômée en pédagogie de la santé (B.Sc.) et en formation en tant que Heilpraktiker, avec un accent particulier sur la santé holistique et la prévention. Lors d’une formation de conseillère en santé intestinale, elle s’est consacrée en 2022 à son sujet de prédilection : la santé intestinale. Dans son temps libre, elle s’intéresse également de manière intensive aux sujets liés à la santé, à la naturopathie et au biohacking, acquiert des connaissances et teste régulièrement de nouvelles approches. Des méthodes telles que le travail respiratoire, le bain glacé, l’entraînement en force, une alimentation saine et un apport optimal en micronutriments font partie intégrante de sa vie. Vivian Zajac aime non seulement optimiser continuellement sa propre santé, mais aussi transmettre ses connaissances et son enthousiasme – tant dans le cadre privé que professionnel. Pour elle, une approche holistique de la personne est essentielle.
[1] Esperland D, de Weerd L, Mercer JB. Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of debate. Int J Circumpolar Health. 2022 Dec;81(1):2111789. doi: 10.1080/22423982.2022.2111789. PMID: 36137565; PMCID: PMC9518606. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9518606/ Consulté le : 18.10.2025.
[2] Harms, M., Seale, P. Brown and beige fat: development, function and therapeutic potential. Nat Med 19, 1252–1263 (2013). https://doi.org/10.1038/nm.3361 https://www.nature.com/articles/nm.3361 Consulté le : 18.10.2025.
[3] Boulares A, Jdidi H, Douzi W. Cold and longevity: Can cold exposure counteract aging? Life Sci. 2025 Mar 1;364:123431. doi: 10.1016/j.lfs.2025.123431. Epub 2025 Jan 28. PMID: 39884345. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0024320525000645?via%3Dihub Consulté le : 18.10.2025.
[4] Cui XB, Chen SY. White adipose tissue browning and obesity. J Biomed Res. 2016 Oct 17;31(1):1-2. doi: 10.7555/JBR.31.20160101. PMID: 28808180; PMCID: PMC5274505. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5274505/ Consulté le : 18.10.2025.
[5] Zhang Y, Sun L, Zhu R et al. Cold Stress Activates the UCP3 Pathway via Gut Microbiota in Piglet, 14 April 2021, PREPRINT (Version 1) doi:10.21203/rs.3.rs-388612/v1. Research Square. https://www.researchgate.net/publication/350882667_Cold_Stress_Activates_the_UCP3_Pathway_via_Gut_Microbiota_in_Piglet/fulltext/60783675881fa114b4033c0c/Cold-Stress-Activates-the-UCP3-Pathway-via-Gut-Microbiota-in-Piglet.pdf?__cf_chl_tk=Xsv9fOGpn43nPBQ7.4sxMuTZTz2PO9dlS28ZNEcnpKM-1761119938-1.0.1.1-0x4WvRyEq4_lnZbA.74QPEHJ_PdCFTHca8VNiJ3ljBE Consulté le : 18.10.2025.
[6] Cain T, Brinsley J, Bennett H, Nelson M, Maher C, Singh B. Effects of cold-water immersion on health and wellbeing: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2025 Jan 29;20(1):e0317615. doi: 10.1371/journal.pone.0317615. PMID: 39879231; PMCID: PMC11778651. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11778651/ Consulté le : 18.10.2025.
[7] Moore E, Fuller JT, Bellenger CR, Saunders S, Halson SL, Broatch JR, Buckley JD. Effects of Cold-Water Immersion Compared with Other Recovery Modalities on Athletic Performance Following Acute Strenuous Exercise in Physically Active Participants: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Meta-Regression. Sports Med. 2023 Mar;53(3):687-705. doi: 10.1007/s40279-022-01800-1. Epub 2022 Dec 17. PMID: 36527593. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36527593/ Consulté le : 18.10.2025.
[8] Wellauer V, Clijsen R, Bianchi G, Riggi E, Hohenauer E. No acceleration of recovery from exercise-induced muscle damage after cold or hot water immersion in women: A randomised controlled trial. PLoS One. 2025 May 7;20(5):e0322416. doi: 10.1371/journal.pone.0322416. PMID: 40333546; PMCID: PMC12057877. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12057877/ Consulté le : 18.10.2025.
[9] Søberg S, Löfgren J, Philipsen FE, Jensen M, Hansen AE, Ahrens E, Nystrup KB, Nielsen RD, Sølling C, Wedell-Neergaard AS, Berntsen M, Loft A, Kjær A, Gerhart-Hines Z, Johannesen HH, Pedersen BK, Karstoft K, Scheele C. Altered brown fat thermoregulation and enhanced cold-induced thermogenesis in young, healthy, winter-swimming men. Cell Rep Med. 2021 Oct 11;2(10):100408. doi: 10.1016/j.xcrm.2021.100408. PMID: 34755128; PMCID: PMC8561167. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8561167/ Consulté le : 18.10.2025.
[10] Jurado-Fasoli L, Sanchez-Delgado G, Di X, Yang W, Kohler I, Villarroya F, Aguilera CM, Hankemeier T, Ruiz JR, Martinez-Tellez B. Cold-induced changes in plasma signaling lipids are associated with a healthier cardiometabolic profile independently of brown adipose tissue. Cell Rep Med. 2024 Feb 20;5(2):101387. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101387. Epub 2024 Jan 22. PMID: 38262411; PMCID: PMC10897514. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10897514/ Consulté le : 18.10.2025.
[11] Jdidi H, Dugué B, de Bisschop C, Dupuy O, Douzi W. The effects of cold exposure (cold water immersion, whole- and partial- body cryostimulation) on cardiovascular and cardiac autonomic control responses in healthy individuals: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. J Therm Biol. 2024 Apr;121:103857. doi: 10.1016/j.jtherbio.2024.103857. Epub 2024 Apr 18. PMID: 38663342. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306456524000755?via%3Dihub Consulté le : 18.10.2025.
[12] Kunutsor SK, Lehoczki A, Laukkanen JA. The untapped potential of cold water therapy as part of a lifestyle intervention for promoting healthy aging. Geroscience. 2025 Feb;47(1):387-407. doi: 10.1007/s11357-024-01295-w. Epub 2024 Jul 30. PMID: 39078461; PMCID: PMC11872954. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11872954/ Consulté le : 18.10.2025.
[13] Yankouskaya A, Williamson R, Stacey C, Totman JJ, Massey H. Short-Term Head-Out Whole-Body Cold-Water Immersion Facilitates Positive Affect and Increases Interaction between Large-Scale Brain Networks. Biology (Basel). 2023 Jan 29;12(2):211. doi: 10.3390/biology12020211. PMID: 36829490; PMCID: PMC9953392. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9953392/ Consulté le : 18.10.2025.
[14] Knechtle B, Waśkiewicz Z, Sousa CV, Hill L, Nikolaidis PT. Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Dec 2;17(23):8984. doi: 10.3390/ijerph17238984. PMID: 33276648; PMCID: PMC7730683. https://www.mdpi.com/1660-4601/17/23/8984 Consulté le : 18.10.2025.
[15] Tipton MJ, Collier N, Massey H, Corbett J, Harper M. Cold water immersion: kill or cure? Exp Physiol. 2017 Nov 1;102(11):1335-1355. doi: 10.1113/EP086283. Epub 2017 Sep 21. PMID: 28833689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28833689/
Figure 1 : Cosmic Mind/shutterstock.com ; Figure 2 : Liana Nagieva/shutterstock.com ; Figure 3 : Girts Ragelis/shutterstock.com
04.12.2025
