Abbildung 1: Die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit kann den Körper stark fordern. Die passenden Maßnahmen können den Übergang jedoch erleichtern und negativen Begleiterscheinungen vorbeugen.
Jedes Jahr werden in Deutschland am letzten Sonntag im Oktober die Uhren auf Winterzeit umgestellt. Was angesichts der „gewonnenen“ Stunde Schlaf zunächst positiv klingt, ist für viele Menschen eine körperliche und psychische Belastung. Die gute Nachricht lautet jedoch, dass Sie selbst etwas tun können, um sich trotz Zeitumstellung nicht außergewöhnlich müde und erschöpft zu fühlen. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, warum die Zeitumstellung überhaupt eingeführt wurde, und wie sie sich auf Körper und Psyche auswirken kann. Unsere 5 Tipps für einen guten Übergang können Sie bei einem energiegeladenen Start in die Winterzeit unterstützen.
Was bedeutet der Begriff „Zeitumstellung“?
Unter „Zeitumstellung“ versteht man die gesetzlich geregelte Veränderung der offiziellen Uhrzeit um eine Stunde. In rund 60 Ländern weltweit wird diese Umstellung zweimal jährlich vorgenommen. Zu den Ländern, in denen es keine Zeitumstellung gibt, zählen unter anderem Island, Russland, die Türkei, Hawaii, Argentinien, Brasilien sowie die meisten afrikanischen Länder. Vor allem Gebiete nahe des Äquators verzichten häufig auf eine Veränderung der Uhrzeit, da sich die Tageslängen dort übers Jahr kaum unterscheiden.
In Deutschland und vielen weiteren europäischen Ländern wird zwischen Sommer- und Winterzeit unterschieden:
- Sommerzeit: Am letzten Sonntag im März wird die Uhr von 2 Uhr auf 3 Uhr nachts vorgestellt.
- Winterzeit: Am letzten Sonntag im Oktober wird die Uhr von 3 Uhr auf 2 Uhr nachts zurückgestellt.
Viele Menschen werden jedes Mal aufs Neue von der anstehenden Zeitumstellung überrascht oder vergessen, ob die Uhren nun vor- oder zurückgestellt werden müssen. Als Merkhilfe haben sich Sätze wie „Spring forward, fall back!“ etabliert. Im Frühling (spring) springt die Uhr vorwärts, im Herbst (fall) fällt sie zurück. Alternativ kann man sich auch vorstellen, dass die Gartenmöbel im Frühjahr vors Haus geholt und im Winter wieder zurückgestellt werden.
Folgen der Zeitumstellung für Körper und Psyche
Abbildung 2: Durch die Zeitumstellung erlebt der Körper eine Art „Mini-Jetlag“, der oft mit körperlichen und psychischen Symptomen wie Tagesmüdigkeit oder Reizbarkeit einhergeht.
Man könnte denken, dass eine Stunde Schlaf mehr oder weniger sich nicht nennenswert auf die körperliche und psychische Verfassung auswirkt. Aber falsch gedacht! Haben wir uns einmal an ein bestimmtes Schlafmuster gewöhnt, braucht es Zeit und Energie, um dieses langfristig umzustellen. Etwa eine Woche kann es dauern, bis sich der Körper an den neuen Rhythmus angepasst hat. Obwohl der Übergang von Winter- auf Sommerzeit oft als schwieriger empfunden wird, da eine Stunde Schlaf wegfällt, kann auch der Übergang in die Winterzeit durchaus herausfordernd sein. Durch die Zeitumstellung gerät der Biorhythmus durcheinander, sodass der Körper eine Art „Mini-Jetlag“ erlebt. Zu dessen typischen Begleiterscheinungen zählen:
- Schlafstörungen
- Tagesmüdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- leicht erhöhtes Risiko für Herzinfarkte
- Hormonverschiebungen
- Magen-Darm-Beschwerden
- depressive Verstimmungen
- erhöhte Reizbarkeit
Dass sich die Zeitumstellung negativ auf Schlaf, Herzgesundheit und Aufmerksamkeit auswirken kann, ist mittlerweile mehrfach durch Studien bestätigt worden. Besonders stark scheinen Jugendliche betroffen zu sein. In einer kleinen Studie mit Teenagern zeigte sich durch die Zeitumstellung eine langfristige Beeinträchtigung von Schlafqualität und Aufmerksamkeit.[1] Die Folge sind nicht selten Leistungseinbußen und Unaufmerksamkeit in der Schule.
Auch wäre es ein Trugschluss zu glauben, die Folgen der Zeitumstellung würden sich lediglich auf eine Nacht und den darauffolgenden Tag beschränken. Laut einer Übersichtsarbeit führt die Umstellung auf die Sommerzeit auch in den folgenden Tagen zu einer verstärkten Schlaffragmentierung und verlängerten Einschlafzeiten. Umgekehrt zeigt sich durch das „Zurückstellen“ der Uhren im Herbst kein signifikanter Schlafgewinn in der Nacht der Zeitumstellung oder an den Folgetagen.[2] Eine Meta-Analyse, die 12 Studien aus zehn Ländern betrachtete, stellte zudem ein leicht erhöhtes Risiko für Herzinfarkte nach der Umstellung auf die Sommerzeit fest.[3]
Gut gerüstet für die Zeitumstellung: 5 Tipps für einen angenehmen Übergang
Vielleicht zählen Sie auch zu den Menschen, die zweimal jährlich mit der Zeitumstellung zu kämpfen haben. Um die körperlichen und psychischen Folgen gering zu halten oder komplett zu verhindern, haben sich einige Maßnahmen bewährt. Es lohnt sich, den Termin der Zeitumstellung bereits frühzeitig im Kalender zu notieren, um den Körper rechtzeitig auf die anstehende Veränderung vorbereiten zu können. Die nachfolgenden Tipps sind sowohl für die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit als auch für den Wechsel von Winter- auf Sommerzeit anwendbar.
1. Nutzen Sie das Tageslicht – am besten schon früh am Tag!
Abbildung 3: Morgendliches Tageslicht hilft, die innere biologische Uhr zu synchronisieren, fördert die Melatonin- und Cortisol-Regulation und unterstützt so unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus – besonders wichtig beim Wechsel in die dunklere Jahreszeit.
Licht ist für unseren Körper der wichtigste Taktgeber. Wer sich schon morgens dem natürlichen Tageslicht aussetzt, hilft dem Organismus dabei, die eigene innere biologische Uhr zu synchronisieren. Diese wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet und reguliert den Schlaf, Hormonausschüttungen, Körpertemperatur und Stoffwechselvorgänge. Funktioniert der zirkadiane Rhythmus reibungslos, wird nach Einbruch der Dunkelheit das „Schlafhormon“ Melatonin ausgeschüttet, das müde macht und auf den Schlaf vorbereitet. Morgens wiederum erreicht der Cortisolspiegel seinen Höhepunkt, damit wir energiegeladen in den Tag starten können.
Am Vorabend der Zeitumstellung ist es empfehlenswert, das Schlafzimmer nicht durch Jalousien oder Rollläden abzudunkeln, um vom natürlichen Licht geweckt zu werden. Am Morgen sollten Sie idealerweise möglichst früh Tageslicht tanken, um die eigene „innere Uhr“ an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Ein Spaziergang oder Aufenthalt im Freien bietet zudem den Vorteil, dass dabei Vitamin D über die Haut gebildet wird. Mit dem wichtigen Vitamin sind in unseren Breitengraden viele Menschen unterversorgt, weshalb eine entsprechende Supplementierung vor allem in den sonnenarmen Wintermonaten sinnvoll sein kann.
Noch belastender als die Umstellung auf Winterzeit ist für viele Menschen jedoch allgemein der Wechsel in die dunklere Jahreszeit. Anhaltende Energie- und Stimmungstiefs durch fehlendes Tageslicht sind weit verbreitet. Umso mehr lohnt es sich, das vorhandene Tageslicht bestmöglich zu nutzen – sei es gleich morgens oder bei einem kurzen Spaziergang in der Mittagspause.
2. Passen Sie Ihren Schlafrhythmus rechtzeitig an!
Um den Körper langsam an den neuen Schlaf-Wach-Rhythmus zu gewöhnen, sollten Sie die eigenen Schlafenszeiten am besten schon einige Tage vor der Umstellung schrittweise jeweils um 15-20 Minuten verschieben. Bei der Umstellung auf Sommerzeit können Sie bereits vier bis fünf Tage zuvor etwas früher ins Bett gehen und entsprechend auch früher aufstehen, während sich beim Wechsel in die Winterzeit die Schlafens- und Aufwachzeiten jeden Tag leicht nach hinten verschieben sollten.
Achten Sie außerdem auf eine gute Schlafhygiene, die erholsamen Schlaf fördert. Abends sollten Sie sich möglichst keinem blauen Licht (z.B. durch Fernsehen, Laptop, Smartphone) mehr aussetzen, da dieses die Melatoninproduktion hemmt. Das Schlafzimmer sollte kühl (ca. 16 bis 19 °C) und ruhig sein. Auch entspannende Abendrituale wie Lesen, Atemübungen, ein warmes Bad oder eine Tasse Tee können dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.
3. Packen Sie Ihren Terminkalender nicht zu voll!
Wie Erhebungen zeigen, steigen die Zahl der Arbeits- und Verkehrsunfälle sowie der Krankmeldungen am Arbeitsplatz in den Tagen nach der Zeitumstellung auf die Sommerzeit.[4] Die Zahlen unterstreichen, dass die körperliche Anpassung an die neue Uhrzeit nicht unterschätzt werden sollte und durchaus ein erhöhtes Krankheits- und Unfallrisiko birgt. Es macht daher Sinn, die Phase nach der Zeitumstellung bewusst ruhig und entspannt zu gestalten. Legen Sie nach Möglichkeit auch auf den Wochenbeginn keine wichtigen Termine und planen Sie bewusst Pausen ein.
4. Unterstützen Sie Ihren Körper durch die passende Ernährung!
Einer der besten Ernährungstipps für die Zeitumstellung lautet, am Abend auf fette und schwere Mahlzeiten zu verzichten. Die letzte Mahlzeit sollte maximal zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden, um den Schlaf nicht zu stören. Ideal ist ein frühes und leichtes Abendessen, das beispielsweise aus einer Eiweißquelle (z.B. Fisch, Hülsenfrüchte) und gekochtem Gemüse besteht. Auf Rohkost und Salate sollten Sie abends verzichten, da diese viele schwer verdauliche Ballaststoffe und Pflanzenfasern enthalten.
Generell gilt es, den Organismus während der Zeitumstellung nicht zusätzlich durch stark verarbeitete Lebensmittel oder eine einseitige Ernährungsweise zu belasten. Verzichten Sie daher auf Fast Food, Fertiggerichte, zuckerreiche Produkte und Alkohol. Empfehlenswert ist eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen essenziellen Vitalstoffen versorgt. Da Müdigkeit auch eine Folge von Flüssigkeitsmangel sein kann, sollten Sie sich außerdem zum Ziel setzen, täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt zu trinken.
5. Bewegen Sie sich – aber richtig!
Abbildung 4: Mit Bewegung an der frischen Luft, wie einem morgendlichen Lauf, unterstützt sie ihren Körper dabei, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu aktivieren und fit in den Tag zu starten.
Genauso wie morgendliches Tageslicht kann auch Bewegung am Morgen oder Vormittag dem Körper dabei helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus an die neue Uhrzeit anzupassen. Durch körperliche Aktivität steigen kurzfristig die Cortisol- und Adrenalinspiegel, was wacher und leistungsfähiger macht. Ob Sie sich für einen lockeren Spaziergang, Pilates oder eine Joggingrunde entscheiden, bleibt Ihnen überlassen. Hauptsache, Sie kommen in Bewegung – und das am besten an der frischen Luft!
Allerdings sollten Sie auf das Timing achten: Ideal ist es, morgens bis nachmittags zu trainieren, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und den zirkadianen Rhythmus zu aktivieren. Schweißtreibende Workouts am Abend sind nicht zu empfehlen, weil erhöhtes Cortisol den Schlaf beeinträchtigen kann. Da der Körper mit der Anpassung an die Zeitumstellung ohnehin schon gefordert ist, kann es generell sinnvoll sein, in den ersten Tagen nach der Zeitumstellung auf intensive Sporteinheiten zu verzichten und eher moderat zu trainieren.
Disclaimer
Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.
Biografisches
Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.
Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.
[1] Medina D, Ebben M, Milrad S, Atkinson B, Krieger AC. Adverse Effects of Daylight Saving Time on Adolescents' Sleep and Vigilance. J Clin Sleep Med. 2015 Aug 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979095/.
[2] Harrison Y. The impact of daylight saving time on sleep and related behaviours. Sleep Med Rev. 2013 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23477947/.
[3] Hurst A, Morfeld P, Lewis P, Erren TC. Daylight Saving Time Transitions and Risk of Heart Attack. Dtsch Arztebl Int. 2024 Jul 26. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38888468/.
[4] Deutscher Bundestag (2016): Sachstand: Studien zu gesundheitlichen Folgen der jährlichen Zeitumstellung auf die Sommerzeit. https://www.bundestag.de/resource/blob/407624/d1fa2b547812da531f580ce77f348b4/wd-9-044-14-pdf-data.pdf (aufgerufen: 04.09.2025).
Abbildung 1: Zephyr_p/shutterstock.com ; Abbildung 2: fizkes/shutterstock.com ; Abbildung 3: SKY Stock/shutterstock.com ; Abbildung 4: baranq/shutterstock.com
23.10.2025
