Die richtige Ernährung bei Eisenmangel – Darauf sollten Sie achten

Abbildung 1: Eisen ist ein essenzieller Vitalstoff, der über die Nahrung zugeführt werden muss. Wird das Spurenelement nicht in ausreichender Menge aufgenommen oder kann es nicht richtig resorbiert werden, droht ein Eisenmangel.

Eisenmangel ist einer der weltweit häufigsten Nährstoffmängel, der sich auf den gesamten Organismus negativ auswirken kann. Häufig ist eine ungünstige Ernährung der Grund dafür, dass der Körper nicht ausreichend mit dem wichtigen Spurenelement versorgt ist. In diesem Blogartikel erfahren Sie nicht nur, welche lebenswichtigen Funktionen Eisen im Körper übernimmt, sondern auch, welche Ernährung bei Eisenmangel empfehlenswert ist. Außerdem erhalten Sie zehn hilfreiche Tipps, um einem Eisenmangel vorzubeugen und Ihre Eisenaufnahme wirksam zu verbessern.

Was ist Eisen und warum ist es so wichtig?

Mit einem Vorkommen von 2,3 bis 4,4 Gramm bei Erwachsenen ist Eisen das am häufigsten vorkommende Spurenelement im menschlichen Körper. Obwohl es nur in geringen Mengen benötigt wird, ist Eisen für viele physiologische Prozesse essenziell. Zu seinen wichtigsten Aufgaben zählt der Sauerstofftransport: Nachdem Eisen im oberen Dünndarm aufgenommen wurde, wandert es größtenteils über das Blut ins Knochenmark, wo es zu Hämoglobin verarbeitet wird. Hämoglobin ist der rote Blutfarbstoff in den roten Blutkörperchen, der den Sauerstoff zu allen Körperzellen transportiert. Werden die Organe in Folge eines Eisenmangels nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt, droht eine Blutarmut, die sogenannte Anämie.

Zudem ist Eisen ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme sowie des Muskelfarbstoffs Myoglobin, der in der Lage ist, Sauerstoff im Muskelgewebe zu speichern. Neben der Muskulatur wird Eisen im Körper auch in der Leber, der Milz und im Knochenmark gespeichert, wobei die Leber das wichtigste Eisenspeicherorgan ist.[1] Die Fähigkeit, überschüssiges Eisen für den späteren Bedarf zu speichern, ist umso wichtiger, da das Spurenelement vom menschlichen Organismus nicht selbst hergestellt werden kann. Stattdessen muss der lebenswichtige Vitalstoff zwingend über die Nahrung aufgenommen werden.

Wann spricht man von einem Eisenmangel?

Abbildung 2: Von einem Eisenmangel sind weltweit zahlreiche Menschen betroffen. Die möglichen Ursachen reichen von einer eisenarmen Ernährung bis hin zu starker Menstruation und operativen Blutungen.

Eisenmangel ist eine der am weitesten verbreiteten Mangelerkrankungen, unter der Schätzungen zufolge weltweit rund zwei Milliarden Menschen leiden.[2] In Europa sind 5 bis 10 Prozent der Bevölkerung von Eisenmangel betroffen; unter den Frauen im gebärfähigen Alter ist es etwa jede Fünfte.  Zu den Risikogruppen für einen Eisenmangel gehören außerdem Säuglinge sowie Kinder und Jugendliche. Auch Schwangere, Frauen mit starker Menstruation und Personen, die Leistungssport betreiben oder häufig Blut spenden, sind oft unzureichend mit Eisen versorgt.[3]

Doch was genau versteht man überhaupt unter einem Eisenmangel? Kurz gesagt: Eine Störung des Eisenstoffwechsels, die durch eine defizitäre Versorgung des Körpers mit Eisen bedingt ist. Mögliche Gründe sind ein erhöhter Eisenbedarf (z.B. in der Schwangerschaft und Stillzeit), eine verminderte Eisenresorption (z.B. bei entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen) oder ein vermehrter Eisenverlust (z.B. durch starke Blutungen). Grundsätzlich wird zwischen absolutem und funktionellem Eisenmangel unterschieden, wobei auch Mischformen möglich sind. Ein absoluter Eisenmangel liegt vor, wenn die körpereigenen Eisenspeicher tatsächlich leer sind, etwa aufgrund einer mangelnden Eisenzufuhr über die Nahrung, einer Dialyse oder starken Blutverlusts nach einer Operation. Bei funktionellem Eisenmangel liegt hingegen eine Störung der Eisenmobilisation vor. Dies ist unter anderem bei chronischen Entzündungen oder Infektionen häufig der Fall. Das Eisen ist dann zwar im Körper vorhanden, steht jedoch nicht für die Blutbildung zur Verfügung.

Ob ein Eisenmangel besteht, kann durch eine Blutuntersuchung festgestellt werden, bei der idealerweise mehrere relevante Laborwerte gemessen werden. Neben weiteren Parametern sind verminderte Werte von Ferritin (Speichereisen), Serumeisen und Hämoglobin mögliche Anzeichen für einen Eisenmangel. Ab welchem Ferritinwert man berechtigterweise von einem Mangel sprechen kann, wird in der Fachwelt immer wieder diskutiert. Während der untere Grenzwerte für Ferritin meist zwischen 10 und 15 µg/l angesetzt wird, kommen einige Studien zu dem Schluss, dass bereits ab einem Ferritinwert von unter 30 µg/l ein manifester Eisenmangel vorliegt.[4]

Wie hoch ist die tägliche empfohlene Eisenzufuhr?

Als essenzieller Nährstoff muss Eisen regelmäßig und in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Mädchen, weiblichen Jugendlichen und menstruierenden Frauen täglich 16 Milligramm Eisen aufzunehmen. Für postmenopausale Frauen liegt der Referenzwert bei 14 Milligramm, für männliche Jugendliche, Männer und jüngere, nicht menstruierende Frauen bei 11 Milligramm pro Tag. Da der Eisenbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit erhöht ist, sind die täglichen Zufuhrempfehlungen mit 27 Milligramm für Schwangere und 16 Milligramm in der Zeit nach der Geburt (unabhängig vom Stillstatus) am höchsten angesetzt.[5]

Hinsichtlich der genannten Referenzwerte ist wichtig zu wissen, dass der Körper über die Darmzellen nur fünf bis zehn Prozent des aus der Nahrung aufgenommenen Eisens resorbieren kann. Obwohl ein gesunder Erwachsener eigentlich nur etwa ein Milligramm Eisen pro Tag benötigt, muss daher die zehn- bis fünfzehnfache Eisenmenge über die Nahrung aufgenommen werden.  

Das Risiko einer Eisenüberversorgung ist im Gegensatz zur Gefahr eines Eisenmangels sehr gering, da der Körper die Eisenaufnahme normalerweise selbst regulieren kann. Das gilt jedoch nicht für alkoholkranke Menschen sowie für Personen mit einer genetischen Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose). In beiden Fällen ist die Eisenregulation gestört, weshalb die genannten Personengruppen häufiger an einem Eisenüberschuss leiden.

Von chronischer Müdigkeit bis Haarausfall: Typische Eisenmangel-Symptome

Welche Symptome ein Eisenmangel hervorruft und wie stark die Beschwerden ausgeprägt sind, ist individuell verschieden und hängt zudem von der Schwere des Mangels ab. Oft entwickelt sich ein Eisenmangel schleichend und verursacht zunächst keine merklichen Symptome. Mit der Zeit kommt es in der Regel zunächst zu unspezifischen Allgemeinsymptomen, bevor die typischen Begleiterscheinungen einer Eisenunterversorgung auftreten. Zu den häufigen Symptomen eines Eisenmangels zählen:

• chronische Erschöpfung und Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsprobleme
• Haarausfall
• brüchige Nägel
• Blässe
• eingerissene Mundwinkel (Rhagaden)
• Muskelschwäche
• erhöhte Reizbarkeit
• Appetitlosigkeit
• Kopfschmerzen
• Kurzatmigkeit
• starkes Kälteempfinden
• erhöhte Infektanfälligkeit

Vegane Ernährung: Häufige Ursache für einen Eisenmangel?

Der Mythos, dass eine vegane Ernährungsweise zu den Hauptrisikofaktoren für einen Eisenmangel zählt, hält sich hartnäckig. Tatsächlich aber tritt die Mangelerkrankung bei Menschen, die sich vegetarisch ernähren, sogar seltener auf als bei Fleischessern. Mehrere Studien bestätigen, dass kein kausaler Zusammenhang zwischen der Ernährungsweise und einem Eisenmangel besteht.[6] Die Behauptung, dass eine fleischhaltige Ernährung vor Eisenmangel schützt, lässt sich somit nicht bestätigen.

Was allerdings stimmt: Das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommende Häm-Eisen ist im Vergleich zu dem vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Nicht-Hämeisen besser bioverfügbar. Das liegt vor allem daran, dass das anorganische, nicht gebundene Eisen aus Pflanzen vom Körper erst umgewandelt werden muss, bevor es verwertet werden kann. Sich deshalb vorzunehmen, von nun an zum Beispiel sehr viel rotes Fleisch zu essen – eine der besten Hämeisen-Quellen – wäre jedoch zu kurz gedacht. Ein übermäßiger Fleischkonsum kann andere gesundheitliche Nachteile mit sich bringen und unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten wie Darmkrebs erhöhen.

Personen, die sich pflanzenbasiert ernähren, sollten auf eine passende Nahrungsmittelauswahl und eine geeignete Kombination von Lebensmitteln achten. Sofern einige wichtige Grundregeln beachtet werden, kann mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung sogar eine höhere Eisenzufuhr erreicht werden als mit einer omnivorer Ernährungsweise. Einige Aspekte, auf die dabei Wert gelegt werden sollte, können Sie im letzten Abschnitt dieses Beitrags nachlesen.

Lebensmittel mit viel Eisen und zur Förderung der Eisenaufnahme

Abbildung 3: Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Vitamin C-Gehalt kann die Aufnahme von Eisen aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln verbessern.

Um einem Eisenmangel vorzubeugen oder einen bestehenden Mangel zu beheben, sollten eisenhaltige Lebensmittel vermehrt auf dem Speiseplan stehen. Wer grundsätzlich gesund ist und sich ausgewogen ernährt, kann seinen Eisenbedarf meist ausschließlich über die Ernährung decken. Wenngleich rotes Fleisch und Wurstwaren zu den besten Eisenlieferanten zählen, gibt es auch eine ganze Reihe pflanzlicher Nahrungsmittel, die natürlicherweise viel Eisen enthalten. Es ist empfehlenswert, zu Vollkornprodukten zu greifen, da diese oft eisenreicher sind als die ausgemahlenen Varianten.  

Da der Eisengehalt einzelner Lebensmittel in Abhängigkeit von Faktoren wie Sorte, Anbaugebiet oder Lagerdauer natürlicherweise schwanken kann, handelt es sich bei den nachfolgend genannten Eisenwerten lediglich um Richtwerte (Angaben jeweils in Milligramm pro 100 Gramm). Zu den eisenreichsten tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zählen:

• Schweineleber (19,5 mg / 100g)
• Sesam (10 mg / 100g)
• Kalbsleber (9 mg / 100g)
• Linsen (8 mg / 100g)
• Bitterschokolade, mind. 70% Kakaoanteil (8 mg / 100g)
• Amaranth (7,5 mg / 100g)
• Pistazien (7,3 mg / 100g)
• Hirse (7 mg / 100g)
• Pfifferlinge (5,8 mg / 100g)
• Tofu (5 mg / 100g)
• Erbsen (5 mg / 100g)
• Haferflocken (5 mg / 100g)

Bei der Lebensmittelauswahl sollte immer auch die Verzehrmenge mitbedacht werden. Bestimmte Gewürze wie Kurkuma und Zimt sind mit 40 bzw. 28 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zwar sehr eisenreich, aber werden in der Regel in zu geringen Mengen verzehrt, um den Eisenbedarf durch den Konsum tatsächlich zu decken. Empfehlenswert ist es hingegen, Lebensmittel zu priorisieren, die die Eisenaufnahme fördern können. Hierzu zählen insbesondere Vitamin C-reiche Lebensmittel wie Acerola-Kirschen, schwarze Johannesbeeren, rote Paprika, Brokkoli oder frische Petersilie.

Welche Lebensmittel können die Eisenaufnahme hemmen?

Neben Lebensmittel, die die Eisenresorption potenziell begünstigen, gibt es auch bestimmte „Eisenblocker“. Diese Lebensmittel sollten im Sinne einer ausreichenden Eisenaufnahme möglichst vermieden oder nur mit mehrstündigem Abstand zu eisenreichen Mahlzeiten verzehrt werden. Zu den Substanzen, die die Aufnahme von Eisen hemmen können, zählen:

• Phytate (z.B. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten)
• Oxalsäure (z.B. in Spinat, Mandeln, Roter Bete, Mangold, Rhabarber, Weizenkleie)
• Tannine (z.B. in Kaffee, schwarzem und grünem Tee, Rotwein)
• Calcium (z.B. in Milch und Milchprodukten)
• Phosphat (z.B. in Fertiggerichten und Softdrinks)

Eisenmangel verhindern und die Eisenaufnahme verbessern: 10 Tipps

Die Ernährung ist die wichtigste Stellschraube, um einem Eisenmangel vorzubeugen und belastende Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsprobleme zu verhindern. Neben der Auswahl eisenreicher Lebensmittel sollten Sie noch einige weitere wichtige Tipps beachten, um Ihre Eisenversorgung zu optimieren:

• Achten Sie auf die Bioverfügbarkeit des Eisens: Eisen aus tierischen Quellen kann vom Körper generell besser aufgenommen werden als das Nicht-Hämeisen aus pflanzlicher Nahrung. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, ist es sinnvoll, gezielte Maßnahmen zu ergreifen, um die Bioverfügbarkeit des aufgenommenen Eisens zu verbessern (s. weitere Tipps). Als Mischköstler sollten Sie pflanzliches und tierisches Eisen kombinieren, da dies die Eisenverwertung positiv beeinflussen kann.[7]
• Meiden Sie hemmende Lebensmittel: Lebensmittel, die die Eisenaufnahme durch ihre Inhaltsstoffe hemmen können, sollten nicht zusammen mit eisenreichen Mahlzeiten verzehrt werden. Aufgrund der enthaltenen Tannine sollten beispielsweise Kaffee oder schwarzer Tee nicht direkt nach dem Essen, sondern frühestens eine Stunde nach der Mahlzeit genossen werden.
• Priorisieren Sie Vitamin C: Da Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Hämeisen fördern kann, dürfen Lebensmittel wie Kiwis, rote Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren oder Zitrusfrüchte gerne öfter auf dem Speiseplan stehen. Sie können auch einfach ein Glas Orangen- oder Sanddornsaft zu einer eisenhaltigen Mahlzeit trinken und so die Eisenaufnahme optimieren.
• Ergänzen Sie Ihre Ernährung mit Reisprotein: Die beiden Aminosäuren Methionin und Cystein können die Eisenaufnahme fördern. Beide sind in relevanten Mengen in Reisprotein enthalten. Eine Portion Reisproteinpulver – zum Beispiel in einem Shake, Smoothie oder in Joghurt eingerührt – ist daher gut geeignet, um die Eisenresorption zu unterstützen.
• Essen Sie öfter Zwiebeln und Knoblauch: Wie eine indische Studie zeigte, kann der Verzehr von Zwiebeln und Knoblauch in Kombination mit einer Getreidemahlzeit die Eisen- und Zinkaufnahme verbessern.[8] Dabei spielt es keine Rolle, ob die Gemüsesorten roh oder gekocht verzehrt werden.

Abbildung 4: Einweichen von Hülsenfrüchten verbessert die Mineralstoffaufnahme deutlich.

• Weichen Sie Getreide und Hülsenfrüchte ein: Phytate sind meist vor allem in den äußeren Randschichten von Körnern und Samen gespeichert. Ein Einweichen von Getreide und Hülsenfrüchten für mindestens acht Stunden kann den Phytatgehalt der Lebensmittel deutlich senken und nicht nur die Aufnahme von Eisen, sondern auch jene von weiteren Mineralstoffen wie Zink, Magnesium und Calcium im Darm verbessern.
• Kochen Sie in Gusseisenpfannen: Es mag zunächst verwundern, doch tatsächlich können Gusseisenpfannen die Eisenversorgung verbessern. Das liegt daran, dass sich beim Erhitzen in einer gusseisernen Pfannen winzige Menge anorganisches Eisen aus der Pfanne lösen, was den Eisengehalt der darin gekochten Speise erhöht. Achtung: Funktioniert nicht bei emaillierten Gusseisenpfannen!
• Nehmen Sie Eisenpräparate korrekt ein: Damit sie bestmöglich wirken können, sollten Sie Eisenpräparate nüchtern oder mit Vitamin C (z.B. mit einem Glas Orangensaft) einnehmen. Bei schweren Mangelzuständen können auch Eiseninfusionen in Betracht gezogen werden.
• Lassen Sie Ihre Eisenwerte checken: Grundsätzlich sollte eine Eisensupplementation nur nach Feststellung einer Unterversorgung erfolgen. Wenn Sie einen Eisenmangel bei sich vermuten, können Sie relevante Marker (z.B. Ferritin, Serumeisen, Transferrinsättigung) bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt durch eine Blutuntersuchung messen lassen. Personen mit einer Eisenmangel-Vorgeschichte wird empfohlen, die Werte alle drei bis sechs Monate zu überprüfen.
• Beachten Sie weitere häufige Ursachen für Eisenmangel: Nicht nur eine eisenarme Ernährung oder eine ungünstige Kombination bestimmter Nahrungsmittel können zu einem Eisenmangel führen. Auch eine starke Menstruation, versteckte Blutungen im Magen-Darm-Trakt, chronisches Zahnfleischbluten, Blutverlust durch eine Operation oder die Einnahme von Medikamenten, die den Eisenspiegel senken, sind mögliche Ursachen, die im Blick behalten werden sollten.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt nicht die Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

[1] Yiannikourides A, Latunde-Dada GO. A Short Review of Iron Metabolism and Pathophysiology of Iron Disorders. Medicines (Basel). 2019 Aug 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387234/.

[2] McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18498676/.

[3] Leung AKC, Lam JM, Wong AHC, Hon KL, Li X. Iron Deficiency Anemia: An Updated Review. Curr Pediatr Rev. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37497686/.

[4] Weiss G. Eisentherapie. Österreichische Ärztezeitung 13/14. 15 Juli 2016. https://aerztezeitung.at/wp-content/uploads/2016/07/State_Eisentherapie.pdf (aufgerufen: 05.05.2025).

[5] DGE (2024): Eisen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6622 (aufgerufen: 05.05.2025).

[6] Asakura K, Sasaki S, Murakami K, Takahashi Y, Uenishi K, Yamakawa M, Nishiwaki Y, Kikuchi Y, Takebayashi T; Japan Dietetic Students' Study for Nutrition and Biomarkers Group. Iron intake does not significantly correlate with iron deficiency among young Japanese women: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2009 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19063766/.

[7] Lynch SR, Hurrell RF, Dassenko SA, Cook JD. The effect of dietary proteins on iron bioavailability in man. Adv Exp Med Biol. 1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2658489/.

[8] Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010 Jul 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20597543/.

Abbildung 1: New Africa/shutterstock.com ; Abbildung 2: Keronn art/shutterstock.com ; Abbildung 3: New Africa/shutterstock.com ; Abbildung 4: sruthiskumar/shutterstock.com

22.05.2025