Aminosäuren: Wichtiges zu Funktionen, Vorkommen und Bedarf

von Katharina Korbach

Abbildung 1: Als Grundbausteine von Proteinen sind Aminosäuren lebenswichtig für den Menschen. Essenzielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen.

Als Bausteine von Proteinen sind Aminosäuren für viele körperliche Prozesse unverzichtbar. Während einige Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die essenziellen Aminosäuren zwingend über die Nahrung zugeführt werden. In diesem Blogbeitrag erfahren Sie, welche zentralen Aufgaben Aminosäuren im Organismus übernehmen und mit welchen Lebensmitteln Sie Ihren täglichen Bedarf decken können. Außerdem wird darauf eingegangen, wie sich ein Mangel an Aminosäuren typischerweise äußert, welche Personengruppen besonders auf ihre Versorgung achten sollten und in welchen Fällen eine Nahrungsergänzung sinnvoll ist.

Was sind Aminosäuren und wofür brauchen wir sie?

Abbildung 2: Aminosäuren sind organische Verbindungen, die sich zu langen Ketten zusammenschließen und auf diese Weise Proteine bilden.

Aus chemischer Sicht sind Aminosäuren Moleküle, die aus Stickstoff, Kohlenstoff und Sauerstoff bestehen. Immer ist jeweils mindestens eine Carboxylgruppe (-COOH) und mindestens eine Aminogruppe (-NH2) vorhanden. Die organischen Verbindungen können entweder einzeln existieren (freie Aminosäuren) oder sich zu langen Ketten zusammenschließen. Bei weniger als 100 Aminosäuren in einer Kette spricht man von Peptiden, bei über 100 Aminosäuren in einer Kette von Proteinen. Die Reihenfolge der verknüpften Aminosäuren bestimmt, welches Protein entsteht.

Die Tatsache, dass Proteine häufig auch als „Basis allen Lebens“ bezeichnet werden, macht deutlich, wie wichtig Eiweiße für uns Menschen sind – und damit auch die Aminosäuren, aus denen sie bestehen. Ohne Protein in jeder Körperzelle könnte der menschliche Organismus nicht reibungslos funktionieren. Grundsätzlich wird zwischen Struktur-, Transport- und Bewegungsproteinen unterschieden. Diese unterstützen unter anderem den Transport von Sauerstoff und weiteren lebenswichtigen Stoffen in die Zellen, Muskelaufbau und -erhalt, starke Haare und Nägel sowie die Immunabwehr.

Essenzielle, nicht-essenzielle, semi-essenzielle und bedingt-essenzielle Aminosäuren

Bis heute sind rund 400 Aminosäuren bekannt, von denen jedoch nur 21 für den Menschen tatsächlich relevant sind. Sie werden auch als proteinogene Aminosäuren bezeichnet, da sie für die Proteinbiosynthese genutzt werden können. Die proteinogenen Aminosäuren lassen sich noch einmal in essenzielle (unentbehrliche) und nicht-essenzielle (entbehrliche) Aminosäuren unterteilen. Letztere kann der Körper aus anderen Aminosäuren oder Zwischenprodukten des Stoffwechsels selbst bilden. Die essenziellen Aminosäuren müssen hingegen zwingend über die Nahrung zugeführt werden.

• Essenzielle Aminosäuren: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin, Histidin
• Nicht-essenzielle Aminosäuren: Arginin, Alanin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Selenocystein, Tyrosin

Die Funktionen von Aminosäuren im menschlichen Organismus

Abbildung 3: Neben der Proteinbiosynthese sind Aminosäuren auch für Muskulatur, Regenerations- und Stoffwechselprozesse sowie für die Immunabwehr wichtig.

1. Proteinbiosynthese

Als Proteinbiosynthese wird der Vorgang bezeichnet, bei dem aus Aminosäuren körpereigene Proteine hergestellt werden. Jede Zelle des Körpers ist darauf angewiesen, Proteine bilden zu können, da sie beispielsweise Enzyme, Hormone und Strukturelemente wie Muskeln oder Haut benötigen. Ohne diesen Prozess wären Wachstum, Reparatur und die Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen unmöglich.

2. Muskelaufbau und -regeneration

Unsere Muskeln zählen zu den Körperstrukturen, für die Proteine unverzichtbar sind. Aminosäuren wie Leucin, Isoleucin und Valin (sogenannte BCAA – Branched-Chain Amino Acids) spielen eine zentrale Rolle beim Muskelaufbau und der Regeneration nach körperlicher Belastung. Sie tragen dazu bei, Muskelabbau zu verhindern und die Regeneration nach Training oder Verletzungen zu unterstützen.

3. Stoffwechsel, Hormone und Neurotransmitter

Aminosäuren beziehungsweise Proteine sind in sämtlichen Körperzellen vorhanden und an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie dienen als Ausgangsstoff für die Synthese von Hormonen (z. B. Insulin, Adrenalin) und Neurotransmittern (z. B. Serotonin, Dopamin), die Stimmung, Energiehaushalt und Organfunktionen steuern. Ebenso sind sie an der Energieversorgung beteiligt, wenn Kohlenhydrate und Fette nicht ausreichen.

4. Immunsystem

Für eine funktionierende Immunabwehr sind Aminosäuren unabdingbar. Sie werden unter anderem für die Bildung von Antikörpern benötigt und unterstützen die Produktion von Immunzellen. Ein Mangel kann die Widerstandskraft gegen Infektionen schwächen und Entzündungsprozesse im Körper begünstigen.

Wie viel Protein und Aminosäuren brauchen wir täglich?

Abbildung 4: Nicht alle Aminosäuren werden in derselben Menge benötigt. Zudem kann der Bedarf in bestimmten Lebenssituationen erhöht sein.

Der Protein- und Aminosäurenbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergewicht, körperlicher Aktivität und individuellen Gesundheitszuständen ab. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Sportler, Schwangere, stillende Frauen und ältere Menschen können einen höheren Bedarf haben.

Von Tofu bis Magerquark: Diese Lebensmittel enthalten viele Aminosäuren

Abbildung 5: Dass nur tierische Lebensmittel relevante Mengen an Aminosäuren enthalten, ist ein weit verbreiteter Irrglaube. Allerdings ist die biologische Wertigkeit tierischer Produkte im Vergleich zu pflanzlicher Nahrung oft höher.

Proteine lassen sich sowohl aus tierischen als auch aus pflanzlichen Quellen beziehen. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Quark liefern alle essenziellen Aminosäuren in hoher biologischer Wertigkeit. Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte enthalten ebenfalls Aminosäuren, häufig jedoch nicht in allen essenziellen Anteilen. Eine Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen deckt den Bedarf trotzdem zuverlässig.

Aminosäuremangel: Symptome, mögliche Folgen und Risikogruppen

Abbildung 6: Wer sich ausgewogen und eiweißreich ernährt, ist nur selten von einem Aminosäuremangel betroffen. Bestimmte Risikogruppen sollten jedoch genauer auf ihre Versorgung achten.

Ein Mangel an Aminosäuren kann sich durch Muskelschwäche, Leistungsabfall, Haarausfall, brüchige Nägel, Infektanfälligkeit oder Konzentrationsprobleme äußern. Besonders gefährdet sind Vegetarier, Veganer, ältere Menschen, Personen mit chronischen Erkrankungen oder nach Operationen und intensiv trainierende Sportler.

Supplemente und Nahrungsergänzung

In vielen Fällen ist eine abwechslungsreiche, proteinreiche Ernährung ausreichend, um den Aminosäurenbedarf zu decken. In besonderen Lebenssituationen kann die gezielte Ergänzung sinnvoll sein, beispielsweise durch Proteinpulver, Aminosäurepräparate oder spezielle Kombinationen für Sportler. Dabei sollte die Dosierung mit einer Fachkraft abgestimmt werden, um eine Überversorgung zu vermeiden.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Ernährung oder Supplemente mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen, Nahrungsergänzung und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste sie zu einer intensiven Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach wiederholtem Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährungsweise war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. In ihrer Freizeit reist sie gern, probiert neue vegane Rezepte aus und betreibt Barre-Training.

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Abbildung 1: Farion_O/shutterstock.com ; Abbildung 2: Corona Borealis Studio/shutterstock.com ; Abbildung 3: StockSmartStart/shutterstock.com ; Abbildung 4: NadyaEugene/shutterstock.com ; Abbildung 5: Danijela Maksimovic/shutterstock.com ; Abbildung 6: fizkes/shutterstock.com

23.02.2026