Ménopause et bouffées de chaleur : comment bien passer l'été

Illustration 1 : Pendant la ménopause, de nombreuses femmes vivent les mois d'été comme particulièrement éprouvants. Les températures élevées peuvent intensifier les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

De nombreuses femmes trouvent que les mois d'été sont particulièrement pénibles pendant la ménopause. Les fortes températures peuvent accentuer les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les troubles circulatoires. Dans cet article, vous apprendrez pourquoi les bouffées de chaleur surviennent, pourquoi elles sont souvent plus intenses en été et quel rôle jouent les changements hormonaux. Nous vous présentons également des approches de naturopathie et des conseils pratiques pour le quotidien afin d'atténuer vos symptômes et de profiter à nouveau plus sereinement de la saison chaude.

Pourquoi y a‑t‑il des bouffées de chaleur pendant la ménopause ?

Illustration 2 : La baisse des taux d'œstrogènes influence le centre de régulation de la température dans le cerveau. Ainsi, de faibles variations de température peuvent déjà déclencher des bouffées de chaleur.

Quand on évoque les symptômes typiques de la ménopause, les bouffées de chaleur arrivent souvent en tête. Selon des estimations récentes, jusqu'à 80 % des femmes souffrent au cours de la ménopause de symptômes dits vasomoteurs.¹ Ils se caractérisent par une sensation soudaine et intense de chaleur, qui commence fréquemment au visage, au cou ou au haut du corps et se propage en quelques secondes. Les bouffées de chaleur s'accompagnent souvent de palpitations, de transpiration abondante et d'un frisson ou tremblement une fois la chaleur retombée. Comme ces symptômes peuvent survenir de jour comme de nuit, ils perturbent chez beaucoup non seulement la vie quotidienne, mais aussi la qualité du sommeil et, par conséquent, le bien‑être général.

La cause principale est liée aux changements hormonaux durant la ménopause. Avec l'âge, la production des hormones sexuelles, œstrogène et progestérone, diminue progressivement dans les ovaires. C'est surtout la baisse du taux d'œstrogènes qui affecte le centre de régulation de la température dans l'hypothalamus — une région du cerveau responsable, entre autres, du contrôle de la température corporelle. Selon les connaissances actuelles, cette diminution des œstrogènes contribue de manière significative au rétrécissement de la zone dite thermoneutre.² Il s'agit de la plage de températures dans laquelle l'organisme n'a pas besoin de mettre en œuvre des mécanismes de production ou de perte de chaleur. Si cette plage se réduit, de faibles variations de la température corporelle peuvent suffire à déclencher une bouffée de chaleur.

Pour compenser la sensation de surchauffe, le corps active ses mécanismes naturels de refroidissement. Les vaisseaux sanguins de la peau se dilatent, permettant à davantage de sang chaud d'affluer vers la surface corporelle et provoquant la sensation de chaleur typique. Parallèlement, la production de sueur augmente afin que l'évaporation de celle‑ci permette d'évacuer la chaleur. Lorsque la température corporelle redescend, des frissons ou tremblements peuvent survenir. Ces réactions sont désagréables mais constituent une conséquence normale de la réorganisation hormonale pendant la ménopause.

Pourquoi les bouffées de chaleur sont‑elles souvent plus fortes en été ?

Illustration 3 : La chaleur, une humidité élevée et des nuits chaudes peuvent accentuer les bouffées de chaleur en été.

Les bouffées de chaleur peuvent s'intensifier de façon notable pendant les mois d'été. Cela n'a rien d'étonnant : des températures extérieures élevées forcent le corps à évacuer davantage de chaleur. Comme le système de régulation de la température est déjà plus sensible aux petites variations pendant la ménopause, de faibles stimuli thermiques supplémentaires peuvent suffire à déclencher une bouffée de chaleur. Par temps chaud et humide, il devient plus difficile pour l'organisme de maintenir sa température centrale.

De plus, une forte humidité ambiante gêne le refroidissement naturel du corps. La sueur s'évapore moins bien à la surface de la peau, ce qui diminue l'effet rafraîchissant. En même temps, une transpiration accrue entraîne des pertes importantes de liquides et d'électrolytes. Si ces pertes ne sont pas compensées, des troubles circulatoires, de la fatigue ou des maux de tête peuvent survenir. Les nuits dites « tropicales », où la température ne descend pas en dessous de 20 °C, altèrent souvent la qualité du sommeil. Une chambre chaude, des sueurs nocturnes et des réveils répétés peuvent faire que la personne se sente épuisée et moins performante le lendemain matin. Par ailleurs, un ensoleillement intense, un effort physique par forte chaleur ou des pièces mal ventilées peuvent encore augmenter la température corporelle et favoriser les bouffées de chaleur. Beaucoup de femmes constatent en été une combinaison de facteurs qui aggravent les symptômes vasomoteurs et compliquent le quotidien.

La bonne nouvelle est que nombre de ces facteurs peuvent être influencés positivement. Une hydratation suffisante, une alimentation équilibrée, des vêtements légers et respirants ainsi que des mesures simples de rafraîchissement peuvent réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur. Des approches naturopathiques complémentaires peuvent également aider à soulager les symptômes et à profiter plus sereinement de la saison chaude.

Aliments et boissons pouvant atténuer les bouffées de chaleur

Illustration 4 : Une alimentation appropriée peut soutenir le corps pendant la ménopause. Il est important de choisir des aliments variés comprenant beaucoup de légumes, de fruits, des légumineuses et une hydratation suffisante.

Une alimentation équilibrée ne peut pas empêcher les changements hormonaux liés à la ménopause, mais elle peut aider le corps à mieux composer avec les symptômes. Des études suggèrent que certains aliments — par exemple les produits à base de soja riches en isoflavones — peuvent contribuer à atténuer les bouffées de chaleur et améliorer le bien‑être général pendant la ménopause.³ Il existe aussi des indications selon lesquelles un régime de type méditerranéen serait associé à une meilleure qualité du sommeil et à une moindre intensité des troubles liés à la ménopause.⁴

Il est également conseillé de veiller à une hydratation suffisante, car la sueur accrue augmente les besoins et une déshydratation peut aggraver les symptômes. En règle générale, une alimentation variée, majoritairement d'origine végétale, riche en légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses et bonnes graisses est recommandée. Les aliments et boissons suivants peuvent soutenir le corps de façon particulière à cette étape de la vie :

• Eau et tisanes non sucrées : Boire suffisamment aide à compenser les pertes liquidiennes dues à la transpiration et à stabiliser la circulation.
• Produits à base de soja : Tofu, tempeh ou boissons de soja contiennent des isoflavones — composés végétaux qui ressemblent structurellement aux œstrogènes corporels. Des études montrent qu'ils peuvent réduire la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur chez certaines femmes.
• Graines de lin : Ces petites graines nutritives apportent des lignanes, une autre catégorie de phytoestrogènes, ainsi que des fibres et des acides gras oméga‑3.
• Poissons gras et aliments riches en oméga‑3 : Le poisson gras comme le saumon, la maquereau et le hareng, ainsi que des sources végétales comme les noix et l'huile de lin, fournissent des oméga‑3, composants importants d'une alimentation équilibrée.
• Fruits et légumes : Des variétés colorées comme les baies, les poivrons, le brocoli ou les légumes à feuilles sont riches en vitamine C, minéraux et en composés végétaux secondaires aux propriétés antioxydantes.
• Aliments riches en magnésium : Noix, graines, céréales complètes et légumineuses apportent du magnésium, qui contribue à une fonction musculaire normale et au bon fonctionnement du système nerveux.
• Aliments riches en vitamine D : Poissons gras, jaunes d'œufs et aliments enrichis en vitamine D peuvent aider à l'apport en vitamine D. Celle‑ci participe notamment au maintien d'une ossature normale et au bon fonctionnement du système immunitaire.

Il est tout aussi important d'identifier les facteurs alimentaires susceptibles de provoquer des bouffées de chaleur. Beaucoup de femmes rapportent que l'alcool, les boissons contenant de la caféine ou les plats très épicés aggravent leurs symptômes. De même, de gros repas riches en graisses sont souvent moins bien tolérés que plusieurs petits repas légers répartis dans la journée. Comme la tolérance est individuelle, il peut être utile d'observer les déclencheurs possibles pendant quelques semaines et d'ajuster son alimentation en conséquence.

Du hibiscus à la menthe poivrée : tisanes rafraîchissantes et aromatiques

Illustration 5 : Les tisanes sont par temps chaud une alternative agréable aux boissons sucrées et peuvent en plus être préparées de manière variée.

Par les journées chaudes d'été, une hydratation suffisante est essentielle — notamment pour les femmes qui souffrent de bouffées de chaleur et d'une transpiration accrue pendant la ménopause. Outre l'eau, les tisanes non sucrées constituent un complément agréable et savoureux. En naturopathie, de nombreuses plantes sont appréciées depuis longtemps non seulement pour leur arôme mais aussi pour leurs principes actifs. Voici cinq plantes et herbes particulièrement adaptées à la préparation de boissons estivales rafraîchissantes.

Hibiscus — délicieux, fruité et rafraîchissant

Avec ses fleurs rouge profond, l'hibiscus permet de préparer en un clin d'œil une tisane acidulée et fruitée, qui est un classique estival, chaude ou refroidie. L'hibiscus contient notamment des acides organiques, des anthocyanes et d'autres composés végétaux secondaires responsables de sa couleur intense.⁵ En thé glacé avec des baies fraîches ou des rondelles de citron, l'hibiscus offre une boisson estivale très savoureuse.

Menthe poivrée — le classique rafraîchissant pour les jours chauds

La menthe poivrée figure parmi les plantes infusées les plus populaires au monde. Le menthol qu'elle contient est en grande partie responsable de la sensation de fraîcheur caractéristique qui persiste lors de la dégustation. De plus, la tisane de menthe poivrée est traditionnellement appréciée pour ses effets digestifs légers et se boit aussi bien chaude que froide, en accompagnement de repas estivaux.

Citronnelle — aromatique et tonique

La citronnelle apporte à chaque infusion un parfum frais et citronné, donnant une touche exotique. Elle contient des huiles essentielles comme le citral, qui confèrent son arôme intense.⁶ Associée à la menthe ou à l'hibiscus, la citronnelle permet de composer de délicieuses boissons estivales, parfaites aussi en version glacée.

Cynorrhodon — saveur fruitée et apport en vitamine C

Le cynorrhodon désigne les fruits de différentes espèces d'églantier. Ils se caractérisent par un goût agréablement fruité et contiennent notamment de la vitamine C et d'autres composés végétaux secondaires. Le cynorrhodon est utilisé depuis longtemps pour préparer des tisanes ; il se déguste pur ou en mélange avec de l'hibiscus ou de la menthe poivrée.

Sauge — plante médicinale traditionnelle contre la transpiration excessive

La sauge est l'une des plantes médicinales les mieux connues en Europe. Elle est traditionnellement employée entre autres contre la transpiration excessive et est donc prisée pendant la ménopause. Les feuilles de sauge contiennent des huiles essentielles ainsi que divers composés amers et tannins. Bien que quelques études cliniques suggèrent que des extraits de sauge pourraient réduire la fréquence des symptômes vasomoteurs, les preuves disponibles restent limitées. Des études de haute qualité supplémentaires sont nécessaires pour évaluer définitivement son efficacité.⁷

Recette : Thé Brise d'Été

Si vous souhaitez combiner plusieurs plantes, le « Thé Brise d'Été » est idéal. La recette de cette boisson vive et légèrement épicée provient du livre «Heilende Kräutertees» de Sarah Farr, qui contient de nombreuses autres idées pour des mélanges de tisanes bienfaisants au quotidien.

Thé Brise d'Été (d'après Sarah Farr)

Ingrédients

• 1 poignée de menthe fraîche, hachée
• ½ citron en tranches
• 7 grammes d'hibiscus
• 1 morceau de gingembre frais (environ 1 cm), râpé
• 1 branche de romarin frais

Préparation

Mettez d'abord tous les ingrédients et 950 millilitres d'eau dans un grand bocal muni d'un couvercle. Laissez le bocal au soleil pendant une à trois heures en le secouant plusieurs fois vigoureusement pendant ce temps. Filtrez le mélange à l'issue de l'infusion et ajoutez éventuellement un peu de miel selon votre goût. Vous pouvez ensuite réfrigérer le Thé Brise d'Été ou le déguster immédiatement avec quelques glaçons.

Adieu bouffées de chaleur : 9 conseils pratiques pour les journées chaudes d'été

Illustration 6 : Vêtements légers, apport hydrique suffisant et une chambre fraîche font partie des meilleurs conseils pour mieux gérer les bouffées de chaleur lors des journées chaudes.

Par temps chaud, les bouffées de chaleur peuvent être particulièrement intenses et rendre le quotidien difficile. Quelques mesures simples permettent toutefois d'alléger la charge sur l'organisme et de réduire l'exposition à la chaleur. Suivez les conseils ci‑dessous pour traverser l'été le plus sereinement possible pendant la ménopause.

• Buvez suffisamment et régulièrement : La transpiration entraîne non seulement une perte de liquide mais aussi d'électrolytes. Veillez donc à boire tout au long de la journée. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande aux adultes en bonne santé une consommation quotidienne d'environ 1,5 litre d'eau minérale ou d'autres boissons sans calories, comme des tisanes non sucrées.⁸ Boire aide à maintenir l'équilibre hydrique et à prévenir les problèmes circulatoires.
• Privilégiez des vêtements légers et respirants : Des vêtements amples en fibres naturelles comme le coton ou le lin facilitent l'évacuation de la chaleur. Les tissus clairs réfléchissent mieux la lumière du soleil que les couleurs foncées et chauffent moins. Les vêtements techniques à gestion de l'humidité peuvent également être agréables en été.
• Optez pour le principe de l'oignon : Plusieurs couches fines permettent de s'habiller ou de se déshabiller rapidement selon les besoins. Vous pouvez ainsi réagir facilement aux bouffées de chaleur soudaines ou aux variations de température sans avoir froid ou trop chaud.
• Aérez au bon moment : Ouvrez les fenêtres de préférence tôt le matin ou tard le soir, lorsque les températures extérieures sont plus basses. Pendant la journée, gardez fenêtres et volets fermés autant que possible pour maintenir les pièces au frais.
• Assurez‑vous une chambre fraîche : Une température ambiante agréable rend souvent les sueurs nocturnes moins pénibles. Aérez quelques minutes avant d'aller dormir et utilisez une literie légère en matériaux respirants. Un ventilateur dans la chambre peut aussi apporter un confort supplémentaire.
• Utilisez des packs froids ou des compresses : Des packs réfrigérants, un tissu humide au niveau de la nuque ou des bains de poignets froids peuvent apporter un soulagement rapide lors d'une bouffée de chaleur. Conservez ces aides rafraîchissantes au réfrigérateur pour qu'elles soient toujours prêtes à l'emploi.
• Privilégiez des repas légers : Les repas copieux et riches en graisses peuvent solliciter le métabolisme et augmenter la production de chaleur. Préférez de plus petites portions composées principalement de légumes, salades, fruits et aliments riches en protéines. Elles sont souvent perçues comme plus agréables et moins éprouvantes pour la circulation.
• Réduisez alcool et épices fortes : L'alcool dilate les vaisseaux sanguins et peut amplifier les bouffées de chaleur. Les plats très épicés ou de grandes quantités de boissons caféinées sont aussi souvent cités comme déclencheurs. Observez quels aliments aggravent vos symptômes et ajustez votre alimentation en conséquence.
• Restez physiquement active : L'activité régulière soutient le système cardiovasculaire, le métabolisme et le bien‑être. Par temps très chaud, préférez les promenades, le vélo ou autres activités physiques aux heures plus fraîches du matin ou du soir. La natation ou la gymnastique aquatique sont des alternatives agréables.

Avertissement

Cet article ne remplace pas une prise en charge par un thérapeute qualifié. Il se fonde sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas servir à l'autodiagnostic ni à l'automédication. Discutez, le cas échéant, des informations et idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.

Biographie

Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog pour le Narayana Verlag sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie durant sa terminale l'a amenée à s'intéresser de manière approfondie aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure à ce jour. Après l'échec répété de traitements conventionnels, elle a opté pour une approche naturopathique plus auto‑efficace. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante dans son parcours de guérison.

Katharina a étudié les études culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman «Sperling» chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle aime passer son temps libre entre amis ou lors de séances de barre‑training. Elle aime aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.

Sources

1. Khan SJ, Kapoor E, Faubion SS, Kling JM. Vasomotor Symptoms During Menopause: A Practical Guide on Current Treatments and Future Perspectives. Int J Womens Health. 2023 Feb 14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36820056/.
2. Crandall CJ, Mehta JM, Manson JE. Management of Menopausal Symptoms: A Review. JAMA. 2023 Feb 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36749328/.
3. Yelland S, Steenson S, Creedon A, Stanner S. The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutr Bull. 2023 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36792552/.
4. Vetrani C, Barrea L, Rispoli R, Verde L, De Alteriis G, Docimo A, Auriemma RS, Colao A, Savastano S, Muscogiuri G. Mediterranean Diet: What Are the Consequences for Menopause? Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Apr 25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35546996/.
5. Li N, Simon JE, Wu Q. Determination of anthocyanins, organic acids, and phenolic acids in hibiscus market products using LC/UV/MS. J Food Sci. 2024 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38235990/.
6. Ganjewala D, Luthra R. Essential oil biosynthesis and regulation in the genus Cymbopogon. Nat Prod Commun. 2010 Jan. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20184044/.
7. Moradi M, Ghavami V, Niazi A, Seraj Shirvan F, Rasa S. The Effect of Salvia Officinalis on Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Community Based Nurs Midwifery. 2023 Jul. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10363264/.
8. DGE: Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken/ (consulté le : 13.07.2026).