L-arginine : acide aminé pour la performance et le développement musculaire

Figure 1 : L'acide aminé protéinogène L-arginine remplit de nombreuses fonctions essentielles dans l'organisme. Entre autres, cette substance est un important pourvoyeur d'azote.

En tant que constituant des protéines, la L-arginine revêt une grande importance notamment pour les sportifs. Mais même les personnes qui ne pratiquent pas de musculation ciblée peuvent bénéficier des multiples effets de cet acide aminé. Dans cet article de blog, vous apprendrez comment la L-arginine agit sur le corps et quels aliments en contiennent beaucoup. Nous vous présentons également quelques conseils pour choisir un complément alimentaire à base de L-arginine adapté.

Qu'est‑ce que la L-arginine ?

La L-arginine est un acide aminé semi-essentiel. Cela signifie que l'organisme peut le produire lui-même, mais seulement en quantités limitées. Par conséquent, la L-arginine doit être apportée en complément par l'alimentation ou par des compléments alimentaires. En phases de vie particulièrement exigeantes physiquement ou psychiquement, les besoins peuvent être fortement augmentés.

Les acides aminés sont indispensables à notre organisme car ce sont eux qui constituent les protéines. Sans protéines, de nombreuses fonctions corporelles élémentaires – de la croissance aux processus métaboliques en passant par le maintien de la masse musculaire – ne fonctionneraient pas. Parmi les acides aminés, la L-arginine est en outre l'un des meilleurs pourvoyeurs d'azote. En tant que précurseur de la formation d'oxyde nitrique (NO), cet acide aminé exerce un rôle régulateur sur le système nerveux, le système vasculaire et le système immunitaire.

La L-arginine et ses effets variés

Dans le corps humain, la L-arginine joue un rôle important dans de nombreux processus. Entre autres, cet acide aminé participe au métabolisme de l'urée et soutient le foie dans sa fonction de détoxification. Nous avons résumé ci‑dessous d'autres effets et domaines d'application importants de la L-arginine.

Effet stimulant sur la performance

La popularité de la L-arginine auprès des sportifs ambitieux n'est pas fortuite. Cet acide aminé peut accroître la performance sportive en favorisant le développement musculaire. Comme déjà mentionné, la L-arginine stimule la formation d'oxyde nitrique. Celui‑ci provoque une vasodilatation, ce qui améliore la circulation sanguine vers les muscles. Les muscles peuvent ainsi mieux récupérer et sont approvisionnés en nutriments essentiels.

Certaines études suggèrent en outre que la L-arginine pourrait stimuler la combustion des graisses et réduire la masse de tissu adipeux.[1] Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer cet effet supposé. La L-arginine peut toutefois favoriser la perte de poids en soutenant la synthèse des protéines et le développement musculaire. Plus la masse musculaire est élevée, plus la dépense énergétique au repos est importante. Un métabolisme de base augmenté peut, en combinaison avec une alimentation équilibrée, faciliter la perte de poids.

L'endurance et la force rapide bénéficient également d'un apport suffisant en L-arginine, car cet acide aminé participe à la formation de créatine. Lorsque les réserves de phosphocréatine des muscles sont pleines, le carburant ATP (adénosine triphosphate) peut être produit plus efficacement lors d'efforts courts et intenses. Dans une étude randomisée en double aveugle contre placebo de l'Université d'Exeter, il a été montré que la L-arginine pouvait augmenter la performance sportive d'environ 20 % et améliorer les temps de course en compétition jusqu'à deux pour cent.[2]

Régulation de la pression artérielle

La taille des vaisseaux sanguins peut varier sous l'effet de certains stimulants, du stress, d'un effort physique intense ou de maladies. Tant le rétrécissement que la dilatation des vaisseaux influence la pression artérielle et l'ensemble du système cardiovasculaire. L'oxyde nitrique (NO), formé lors du métabolisme de la L-arginine dans l'organisme, provoque la dilatation des vaisseaux sanguins. Ainsi, le sang peut circuler avec moins de pression et la tension artérielle baisse.[3]

Système immunitaire

Certaines cellules blanches, les lymphocytes T, ont également besoin de L-arginine comme « carburant ». Les lymphocytes T jouent un rôle crucial dans la défense immunitaire, car ils reconnaissent les substances étrangères et combattent les agents pathogènes. Pendant et après des efforts physiques intenses, les défenses immunitaires peuvent être particulièrement affaiblies. La capacité de la L-arginine à renforcer le système immunitaire est donc notamment précieuse après des opérations ou lors de phases d'entraînement intensives.

Fertilité et puissance masculine

Du fait de son effet vasodilatateur, la L-arginine est considérée comme un remède naturel pour la puissance. Cet acide aminé est réputé pour améliorer la puissance masculine et lutter contre les troubles de l'érection. De plus, la L-arginine peut améliorer la qualité du sperme. Dans une étude, des effets positifs de la L-arginine ont été observés à la fois sur la quantité et sur la mobilité des spermatozoïdes.[4] La substance participe non seulement à la formation des spermatozoïdes, mais protège vraisemblablement aussi les filaments sensibles du sperme contre les dommages oxydatifs.

Quelle est la différence entre L-arginine et arginine ?

Figure 2 : La lettre « L » précédant le nom des acides aminés renseigne sur la disposition spatiale des molécules.

Les termes « L-arginine » et « arginine » prêtent souvent à confusion chez les consommateurs. Désignent‑ils la même chose et que signifie la lettre « L » ?

Le « L » devant arginine vient de « laevus », qui signifie « gauche » en latin. Cette mention se réfère à la disposition spatiale des molécules constituant l'acide aminé. Outre la forme L, il existe également une forme dite D (du latin « dexter » = « droite »), dans laquelle les molécules sont construites en image miroir exacte.

Dans le cas des acides aminés, seule la forme L est utilisable par le métabolisme, car elle est reconnue par les enzymes de l'organisme, contrairement à la forme D. Par conséquent, de nombreux fabricants omettent le « L » et se contentent d'écrire « arginine », bien qu'il s'agisse toujours de la forme biodisponible L.

Dans quels aliments la L-arginine se trouve‑t‑elle naturellement ?

Avec une alimentation équilibrée, on consomme en moyenne environ 2 à 5 grammes de L-arginine par jour. Ce sont surtout les aliments riches en protéines qui contiennent beaucoup de L-arginine. Les poudres de protéines végétales comme le chanvre ou le pois peuvent également contribuer à couvrir les besoins quotidiens.

Les aliments énumérés ci‑dessous sont de bonnes sources de L-arginine. Les valeurs indiquées se rapportent chacune à une quantité de 100 grammes :

• Graines de courge (5,4 g)
• Cacahuètes (3,5 g)
• Pignons de pin (2,4 g)
• Noix (2,2 g)
• Blanc de poulet (1,5 g)
• Viande d'agneau (1,4 g)
• Crevettes (1,2 g)
• Thon (1,2 g)
• Oeufs de poule (0,9 g)
• Flocons d'avoine (0,9 g)

Conseils pour choisir un complément à la L-arginine

Figure 3 : Les formes galéniques les plus populaires de la L-arginine sont les gélules et la poudre de L-arginine.

Avec des préparations appropriées, l'apport de L-arginine par l'alimentation peut être utilement complété. Ceci est particulièrement vrai dans les phases où les besoins en L-arginine sont accrus, par exemple lors d'une activité sportive intense ou pendant la grossesse. En tant que complément alimentaire, la L-arginine est généralement prise sous forme de poudre ou en gélules.

Lors du choix d'un produit, vous devez d'abord prêter attention au mode de fabrication. Les gélules L-arginine forte de Unimedica proviennent d'une fermentation entièrement naturelle. Elles conviennent donc aux personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien et constituent une alternative durable aux produits conventionnels issus de matières premières animales. Notre poudre L-arginine Base Pure est elle aussi 100 % vegan et fabriquée en Allemagne.

Par ailleurs, la L-arginine est souvent associée à l'acide aminé non essentiel L-citrulline. La L-citrulline est un précurseur de la L-arginine. Comme cette substance se transforme progressivement en L-arginine dans l'organisme, elle approvisionne l'organisme en L-arginine sur une plus longue période. En raison de cet effet de réservoir important, le poudre L-arginine + L-citrulline de Unimedica ainsi que les gélules L-arginine Base + L-citrulline de Unimedica contiennent une combinaison des deux acides aminés.

Un autre mélange d'actifs populaire est celui associant L-arginine et maca. La plante de maca péruvienne regorge de nutriments précieux. Le Complexe Maca + L-arginine forte de Unimedica est en outre enrichi en vitamines C, B6 et B12 ainsi qu'en oligo‑élément zinc.

Utilisation correcte et posologie de la L-arginine

Il n'existe pas de doses maximales officiellement recommandées pour la prise quotidienne de L-arginine. Des doses journalières allant jusqu'à six grammes sont cependant en général bien tolérées par les personnes en bonne santé. Les gélules de L-arginine doivent être avalées sans être croquées et accompagnées d'une quantité suffisante de liquide. Sous forme de poudre, la prise se fait une à deux fois par jour. Idéalement, la poudre doit être prise avant un repas et soit avalée avec beaucoup d'eau, soit dissoute dans de l'eau puis bue.

Effets indésirables et contre‑indications

Si les recommandations de consommation du fabricant sont respectées, aucune conséquence négative n'est à attendre chez les personnes en bonne santé lors de la supplémentation en L-arginine. En cas de fortes dosages supérieurs à 10 grammes par jour, des troubles digestifs tels que diarrhée et douleurs gastriques ainsi qu'une baisse de la tension artérielle et des rougeurs du visage peuvent toutefois survenir. Dans ces cas, il est souvent utile de répartir la dose totale en plusieurs prises plus petites.

Des interactions de la L-arginine avec des médicaments sont également possibles. Surtout si vous prenez des anticoagulants ou des médicaments antihypertenseurs, vous ne devez utiliser des compléments alimentaires à base de L-arginine qu'après en avoir discuté avec votre médecin.

[1] Wu Z, Satterfield MC, Bazer FW, Wu G. Regulation of brown adipose tissue development and white fat reduction by L-arginine. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2012 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075933/.

[2] Bailey SJ, Winyard PG, Vanhatalo A, Blackwell JR, DiMenna FJ, Wilkerson DP, Jones AM. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol (1985). 2010 Nov. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20724562/.

[3] McRae MP. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. J Chiropr Med. 2016 Sep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/.

[4] Sudha Srivastava, Prashant Desai, Evans Coutinho, Girjesh Govil, Mechanism of Action of L-arginine on the Vitality of Spermatozoa is Primarily Through Increased Biosynthesis of Nitric Oxide. Biology of Reproduction, Volume 74, Issue 5. 2006 May. DOI: 10.1095/biolreprod.105.046896

Figure 1 : Danijela Maksimovic/Shutterstock.com; Figure 2 : Dream79/Shutterstock.com; Figure 3 : RHJPhtotos/Shutterstock.com