L'alimentation adaptée en cas de carence en fer – ce dont vous devez tenir compte

Illustration 1 : Le fer est un micronutriment essentiel qui doit être apporté par l'alimentation. Si l’oligo-élément n’est pas consommé en quantité suffisante ou ne peut pas être correctement absorbé, une carence en fer peut se développer.

La carence en fer est l’un des déficits nutritionnels les plus fréquents au monde et peut avoir des répercussions négatives sur l’ensemble de l’organisme. Dans de nombreux cas, une alimentation déséquilibrée explique que l’organisme ne soit pas suffisamment approvisionné en cet oligo-élément important. Dans cet article de blog, vous découvrirez non seulement les fonctions vitales que le fer remplit dans l’organisme, mais aussi quelle alimentation est recommandée en cas de carence en fer. De plus, vous trouverez dix conseils utiles pour prévenir une carence en fer et améliorer efficacement votre apport en fer.

Qu’est-ce que le fer et pourquoi est-il si important ?

Avec une présence de 2,3 à 4,4 grammes chez l’adulte, le fer est l’oligo-élément le plus abondant dans le corps humain. Bien qu’il ne soit nécessaire qu’en petites quantités, le fer est essentiel à de nombreux processus physiologiques. L’une de ses fonctions principales est le transport de l’oxygène : après son absorption dans le haut de l’intestin grêle, le fer est majoritairement transporté par le sang vers la moelle osseuse, où il est intégré à l’hémoglobine. L’hémoglobine est le pigment rouge des globules rouges qui transporte l’oxygène vers toutes les cellules de l’organisme. Si les organes ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène en raison d’une carence en fer, une anémie peut survenir.

De plus, le fer est un composant important de nombreuses enzymes ainsi que de la myoglobine, le pigment musculaire capable de stocker l’oxygène dans le tissu musculaire. Outre les muscles, le fer est également stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse, le foie étant l’organe de stockage du fer le plus important.[1] La capacité à stocker le fer en excès pour des besoins ultérieurs est d’autant plus importante que l’organisme humain ne peut pas synthétiser cet oligo-élément. Par conséquent, ce nutriment vital doit impérativement être apporté par l’alimentation.

Quand parle-t-on d’une carence en fer ?

Illustration 2 : De nombreuses personnes dans le monde sont touchées par une carence en fer. Les causes possibles vont d’une alimentation pauvre en fer à des règles abondantes ou à des pertes de sang chirurgicales.

La carence en fer est l’une des affections carentielles les plus répandues : on estime qu’environ deux milliards de personnes dans le monde en sont affectées.[2] En Europe, 5 à 10 % de la population souffre d’une carence en fer ; chez les femmes en âge de procréer, c’est environ une femme sur cinq. Parmi les groupes à risque figurent également les nourrissons, les enfants et les adolescents. Les femmes enceintes, les femmes ayant des règles abondantes et les personnes pratiquant un sport de haut niveau ou donnant fréquemment leur sang sont souvent insuffisamment approvisionnées en fer.[3]

Mais que recouvre exactement une carence en fer ? En bref : un trouble du métabolisme du fer dû à un apport déficitaire de fer à l’organisme. Les causes possibles sont un besoin accru en fer (p. ex. pendant la grossesse et l’allaitement), une diminution de l’absorption du fer (p. ex. en cas de maladies inflammatoires gastro-intestinales) ou une perte accrue de fer (p. ex. suite à des hémorragies importantes). On distingue généralement la carence en fer absolue et la carence en fer fonctionnelle, des formes mixtes étant également possibles. La carence en fer absolue se caractérise par l’épuisement réel des réserves en fer de l’organisme, par exemple en raison d’un apport alimentaire insuffisant, d’une dialyse ou d’une perte sanguine importante après une opération. En cas de carence en fer fonctionnelle, il existe en revanche un dysfonctionnement de la mobilisation du fer. Cela se rencontre notamment lors d’inflammations chroniques ou d’infections. Le fer est alors présent dans l’organisme, mais n’est pas disponible pour l’érythropoïèse.

La présence d’une carence en fer peut être déterminée par une analyse sanguine, idéalement en mesurant plusieurs valeurs biologiques pertinentes. Outre d’autres paramètres, des valeurs diminuées de ferritine (fer de réserve), de fer sérique et d’hémoglobine sont des signes possibles de carence en fer. Le seuil de ferritine à partir duquel l’on peut légitimement parler de carence fait l’objet de débats dans la communauté scientifique. Alors que la limite inférieure est généralement fixée entre 10 et 15 µg/l, certaines études concluent qu’une carence manifeste existe déjà pour des valeurs de ferritine inférieures à 30 µg/l.[4]

Quelle est la quantité quotidienne recommandée de fer ?

En tant que nutriment essentiel, le fer doit être apporté régulièrement et en quantité suffisante. La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recommande aux filles, adolescentes et femmes menstruées un apport quotidien de 16 milligrammes de fer. Pour les femmes postménopausées, la valeur de référence est de 14 milligrammes, et pour les adolescents masculins, les hommes et les jeunes femmes non menstruées de 11 milligrammes par jour. Comme les besoins en fer sont accrus pendant la grossesse et l’allaitement, les recommandations journalières sont les plus élevées pour les femmes enceintes (27 milligrammes) et pendant la période post-partum (16 milligrammes, indépendamment du statut d’allaitement).[5]

Il est important de savoir que l’organisme n’absorbe que 5 à 10 % du fer présent dans les aliments via les cellules intestinales. Bien qu’un adulte en bonne santé ait en réalité besoin d’environ 1 milligramme de fer par jour, il faut donc ingérer dix à quinze fois cette quantité par l’alimentation.

Le risque d’un apport excessif en fer est, contrairement au risque de carence, très faible, car l’organisme régule normalement lui-même l’absorption du fer. Cela ne s’applique toutefois pas aux personnes dépendantes de l’alcool ni aux personnes atteintes d’une maladie héréditaire de surcharge en fer (hémochromatose). Dans ces deux cas, la régulation du fer est perturbée, ce qui expose ces groupes à un risque accru de surcharge en fer.

De la fatigue chronique à la perte de cheveux : symptômes typiques de la carence en fer

Les symptômes d’une carence en fer et leur intensité varient d’une personne à l’autre et dépendent de la sévérité du déficit. Souvent, une carence en fer se développe lentement et ne provoque d’abord aucun symptôme notable. Avec le temps, apparaissent en général d’abord des symptômes généraux non spécifiques, avant les manifestations typiques de l’insuffisance en fer. Parmi les symptômes fréquents d’une carence en fer figurent :

• fatigue chronique et épuisement
• manque d’entrain
• troubles de la concentration
• perte de cheveux
• ongles cassants
• pâleur
• fendillements aux commissures des lèvres (rhagades)
• faiblesse musculaire
• irritabilité accrue
• perte d’appétit
• céphalées
• essoufflement
• sensation accrue de froid
• susceptibilité accrue aux infections

Alimentation végétalienne : cause fréquente d’une carence en fer ?

Le mythe selon lequel une alimentation végétalienne figurerait parmi les principaux facteurs de risque de carence en fer persiste tenacement. En réalité, la carence apparaît même moins souvent chez les personnes qui suivent un régime végétarien que chez les consommateurs de viande. Plusieurs études confirment qu’il n’existe pas de relation causale entre le type d’alimentation et une carence en fer.[6] L’affirmation selon laquelle une alimentation contenant de la viande protégerait de la carence en fer ne se vérifie donc pas.

Ce qui est toutefois vrai : le fer héminique, présent uniquement dans les aliments d’origine animale, est mieux biodisponible que le non-héminique que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Cela s’explique notamment par le fait que le fer inorganique, non lié, présent dans les végétaux doit d’abord être transformé par l’organisme avant de pouvoir être utilisé. Décider dès lors de consommer beaucoup de viande rouge — l’une des meilleures sources de fer héminique — serait cependant une vision trop limitée. Une consommation excessive de viande peut entraîner d’autres inconvénients pour la santé et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et de certains cancers, comme le cancer colorectal.

Les personnes qui adoptent une alimentation à base de plantes doivent veiller à une sélection appropriée des aliments et à une combinaison adéquate des aliments. Si quelques règles de base importantes sont respectées, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut même permettre d’atteindre un apport en fer supérieur à celui d’un régime omnivore. Certains aspects sur lesquels il convient d’insister sont présentés dans la dernière partie de cet article.

Aliments riches en fer et favorisant son absorption

Illustration 3 : La consommation d’aliments riches en vitamine C peut améliorer l’absorption du fer provenant d’aliments d’origine animale et végétale.

Pour prévenir une carence en fer ou corriger une carence existante, il convient d’intégrer davantage d’aliments riches en fer dans son alimentation. Une personne en bonne santé et ayant une alimentation équilibrée peut généralement couvrir ses besoins en fer uniquement par l’alimentation. Bien que la viande rouge et les charcuteries fassent partie des meilleures sources de fer, il existe également de nombreux aliments d’origine végétale contenant naturellement beaucoup de fer. Il est conseillé de privilégier les produits complets, souvent plus riches en fer que les variantes raffinées.

Comme la teneur en fer des aliments varie naturellement selon la variété, la région de culture ou la durée de conservation, les valeurs de fer indiquées ci‑dessous ne sont que des valeurs indicatives (valeurs en milligrammes pour 100 g). Parmi les aliments d’origine animale et végétale les plus riches en fer figurent :

• foie de porc (19,5 mg / 100 g)
• sésame (10 mg / 100 g)
• foie de veau (9 mg / 100 g)
• lentilles (8 mg / 100 g)
• chocolat noir, min. 70 % de cacao (8 mg / 100 g)
• amaranthes (7,5 mg / 100 g)
• pistaches (7,3 mg / 100 g)
• millet (7 mg / 100 g)
• chanterelles (5,8 mg / 100 g)
• tofu (5 mg / 100 g)
• pois (5 mg / 100 g)
• flocons d’avoine (5 mg / 100 g)

Lors du choix des aliments, il convient toujours de tenir compte également des quantités consommées. Certaines épices comme le curcuma et la cannelle sont très riches en fer (respectivement 40 et 28 milligrammes pour 100 g) mais sont généralement consommées en si petites quantités qu’elles ne permettent pas de couvrir les besoins en fer. Il est en revanche recommandé de privilégier les aliments qui favorisent l’absorption du fer, notamment les aliments riches en vitamine C comme l’acérola, le cassis, le poivron rouge, le brocoli ou le persil frais.

Quels aliments peuvent inhiber l’absorption du fer ?

Outre les aliments qui peuvent potentiellement favoriser l’absorption du fer, il existe aussi certains « bloqueurs du fer ». Ces aliments devraient, dans l’intérêt d’un apport en fer suffisant, être évités ou consommés à distance — de plusieurs heures — des repas riches en fer. Parmi les substances pouvant inhiber l’absorption du fer figurent :

• les phytates (p. ex. dans les céréales complètes et les légumineuses)
• l’acide oxalique (p. ex. dans les épinards, les amandes, la betterave, les blettes, la rhubarbe, le son de blé)
• les tanins (p. ex. dans le café, le thé noir et vert, le vin rouge)
• le calcium (p. ex. dans le lait et les produits laitiers)
• le phosphate (p. ex. dans les plats préparés et les boissons gazeuses)

Prévenir la carence en fer et améliorer l’absorption : 10 conseils

L’alimentation est le principal levier pour prévenir une carence en fer et éviter des symptômes invalidants comme la fatigue persistante, l’épuisement et les troubles de la concentration. Outre le choix d’aliments riches en fer, vous devriez suivre encore quelques conseils importants pour optimiser votre apport en fer :

• Veillez à la biodisponibilité du fer : le fer provenant de sources animales est en général mieux absorbé que le non‑héminique issu des végétaux. Si vous êtes végétarien ou végétalien, il est judicieux de prendre des mesures ciblées pour améliorer la biodisponibilité du fer ingéré (voir autres conseils). En régime mixte, associer fer d’origine végétale et animale peut favoriser l’utilisation du fer par l’organisme.[7]
• Évitez les aliments inhibiteurs : les aliments dont les composants peuvent freiner l’absorption du fer ne devraient pas être consommés en même temps que des repas riches en fer. En raison de leur teneur en tanins, par exemple, le café ou le thé noir ne devraient pas être consommés immédiatement après un repas, mais au mieux une heure après.
• Priorisez la vitamine C : comme la vitamine C peut favoriser l’absorption du fer non‑héminique, intégrez plus fréquemment des aliments comme le kiwi, le poivron rouge, le brocoli, le cassis ou les agrumes à vos repas. Vous pouvez aussi simplement boire un verre de jus d’orange ou de jus d’argousier avec un repas riche en fer pour optimiser l’absorption.
• Complémentez votre alimentation avec de la protéine de riz : les acides aminés méthionine et cystéine peuvent favoriser l’absorption du fer. Les deux se trouvent en quantités pertinentes dans la protéine de riz. Une portion de poudre de protéine de riz — par exemple dans un shake, un smoothie ou mélangée au yaourt — est donc adaptée pour soutenir la résorption du fer.
• Consommez plus souvent oignons et ail : une étude indienne a montré que la consommation d’oignons et d’ail, en association avec un repas à base de céréales, peut améliorer l’absorption du fer et du zinc.[8] Il importe peu que ces légumes soient consommés crus ou cuits.

Illustration 4 : Le trempage des légumineuses améliore sensiblement l’absorption des minéraux.

• Trempez céréales et légumineuses : les phytates se trouvent surtout dans les couches périphériques des grains et des graines. Faire tremper céréales et légumineuses pendant au moins huit heures peut réduire considérablement leur teneur en phytates et améliorer l’absorption intestinale non seulement du fer, mais aussi d’autres minéraux comme le zinc, le magnésium et le calcium.
• Cuisinez dans des poêles en fonte : cela peut surprendre, mais les poêles en fonte peuvent améliorer l’apport en fer. En chauffant des poêles en fonte, de petites quantités de fer inorganique peuvent se dissoudre dans les aliments, ce qui augmente la teneur en fer du plat préparé. Attention : cela ne fonctionne pas avec les poêles en fonte émaillée !
• Prenez correctement les compléments de fer : pour être le plus efficace possible, les compléments de fer doivent être pris à jeun ou avec de la vitamine C (par ex. un verre de jus d’orange). En cas de déficits sévères, des perfusions de fer peuvent aussi être envisagées.
• Faites contrôler vos taux de fer : en principe, une supplémentation en fer ne devrait intervenir qu’après la constatation d’une carence. Si vous suspectez une carence en fer, faites mesurer les marqueurs pertinents (p. ex. ferritine, fer sérique, saturation en transferrine) par votre médecin lors d’un test sanguin. Les personnes ayant des antécédents de carence en fer devraient faire contrôler leurs valeurs tous les trois à six mois.
• Considérez d’autres causes fréquentes de carence en fer : une alimentation pauvre en fer ou une mauvaise combinaison d’aliments ne sont pas les seules causes possibles. Des règles abondantes, des saignements occultes du tube digestif, des saignements chroniques des gencives, des pertes sanguines liées à une opération ou la prise de médicaments réduisant le taux de fer sont d’autres causes possibles à prendre en compte.

Avertissement

Cet article ne remplace pas la prise en charge par un thérapeute qualifié. Ce billet se fonde sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas servir à l’auto‑diagnostic ni à l’auto‑traitement. Discutez éventuellement des idées tirées de cet article avec un thérapeute de confiance.

Biographie

Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s’est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie au moment du baccalauréat l’a poussée à s’intéresser intensément aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure encore aujourd’hui. Après l’échec répété des méthodes de traitement de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus active. Une alimentation à base de plantes a constitué une clé importante de son chemin vers la guérison.

Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son premier roman « Sperling » chez Berlin Verlag. Elle vit aujourd’hui à Berlin en tant que auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle aime passer son temps libre avec des amis ou lors d’entraînements de barre. Elle aime aussi voyager et essayer de nouvelles recettes véganes.

[1] Yiannikourides A, Latunde‑Dada GO. A Short Review of Iron Metabolism and Pathophysiology of Iron Disorders. Medicines (Basel). 2019 Aug 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31387234/.

[2] McLean E, Cogswell M, Egli I, Wojdyla D, de Benoist B. Worldwide prevalence of anaemia, WHO Vitamin and Mineral Nutrition Information System, 1993-2005. Public Health Nutr. 2009 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18498676/.

[3] Leung AKC, Lam JM, Wong AHC, Hon KL, Li X. Iron Deficiency Anemia: An Updated Review. Curr Pediatr Rev. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37497686/.

[4] Weiss G. Eisentherapie. Österreichische Ärztezeitung 13/14. 15 Juli 2016. https://aerztezeitung.at/wp-content/uploads/2016/07/State_Eisentherapie.pdf (consulté : 05.05.2025).

[5] DGE (2024) : Eisen. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/eisen/#c6622 (consulté : 05.05.2025).

[6] Asakura K, Sasaki S, Murakami K, Takahashi Y, Uenishi K, Yamakawa M, Nishiwaki Y, Kikuchi Y, Takebayashi T; Japan Dietetic Students' Study for Nutrition and Biomarkers Group. Iron intake does not significantly correlate with iron deficiency among young Japanese women: a cross-sectional study. Public Health Nutr. 2009 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19063766/.

[7] Lynch SR, Hurrell RF, Dassenko SA, Cook JD. The effect of dietary proteins on iron bioavailability in man. Adv Exp Med Biol. 1989. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2658489/.

[8] Gautam S, Platel K, Srinivasan K. Higher bioaccessibility of iron and zinc from food grains in the presence of garlic and onion. J Agric Food Chem. 2010 Jul 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20597543/.

Illustration 1 : New Africa/shutterstock.com ; Illustration 2 : Keronn art/shutterstock.com ; Illustration 3 : New Africa/shutterstock.com ; Illustration 4 : sruthiskumar/shutterstock.com

22.05.2025