Hygiène du sommeil en hiver : pourquoi est-elle particulièrement importante en ce moment ?

Illustration 1 : Avoir du mal à s'endormir et à rester endormi en hiver est un phénomène fréquent. Une bonne hygiène du sommeil peut favoriser un sommeil réparateur pendant la saison froide.

Dès que les journées raccourcissent et s'assombrissent, de nombreuses personnes rencontrent des problèmes de sommeil. Cela peut avoir des conséquences négatives à long terme sur le bien-être et le niveau d'énergie. Le système immunitaire souffre également du manque de sommeil, ce qui peut favoriser les rhumes durant la saison froide. Dans cet article de blog, vous apprendrez comment et pourquoi notre sommeil change en hiver, et pourquoi une bonne hygiène du sommeil est particulièrement importante maintenant. Avec nos conseils pour mieux dormir pendant la saison froide, vous resterez en bonne santé et plein d'énergie, même en hiver.

Comment le rythme veille-sommeil change-t-il en hiver ?

Illustration 2 : Notre horloge interne – le rythme circadien – doit s'adapter aux nouvelles conditions de l'hiver. En moyenne, les gens dorment plus longtemps en hiver que pendant les mois d'été.

Peut-être que vous le connaissez aussi : quand le réveil sonne le matin en hiver, il semble souvent qu'il soit encore au milieu de la nuit. Souvent, nous devons nous forcer à nous lever alors que nous aimerions continuer à dormir. Ce besoin accru de sommeil est cependant tout à fait normal en hiver. C'est aussi ce que souligne une étude à laquelle ont participé 300 sujets souffrant de troubles du sommeil.¹ Il est apparu que les participants dormaient en moyenne une heure de plus en hiver qu'en été. Les phases de sommeil paradoxal (REM) ont augmenté en moyenne d'environ 30 minutes. Bien que les chercheurs précisent que les résultats ne sont pas entièrement représentatifs en raison des antécédents médicaux des participants, on peut supposer que la tendance observée vaut également pour la population générale.

Le fait que nous nous sentions plus fatigués et que nous ayons besoin de plus de sommeil en hiver est principalement lié à notre horloge biologique. Celle-ci, appelée « rythme circadien », est principalement régulée par la lumière du jour. En hiver, comme il fait plus tard le matin et plus tôt sombre le soir, notre rythme veille-sommeil se décale. L'hormone du sommeil, la mélatonine, est également sécrétée davantage pendant la journée en raison du manque de lumière naturelle, ce qui explique la fatigue et l'épuisement fréquents pendant la saison froide.

Que signifie « hygiène du sommeil » ?

Si vous n'avez jamais entendu ce terme, vous vous demandez sans doute ce que recouvre exactement « hygiène du sommeil ». En bref, il s'agit de tous les comportements et conditions qui favorisent un sommeil réparateur. Cela inclut des horaires de coucher fixes, un environnement de sommeil approprié et l'abstinence de substances stimulantes et potentiellement perturbatrices du sommeil comme la caféine. L'hygiène du sommeil optimale n'est pas seulement individuelle : elle varie aussi selon les saisons. L'hiver crée, avec le froid et la diminution de la lumière du jour, d'autres conditions que l'été aux longues journées et aux « nuits tropicales ». Dans la suite de cet article, vous découvrirez pourquoi il est particulièrement utile de veiller à une bonne hygiène du sommeil en hiver et quelles mesures pratiques peuvent améliorer le sommeil.

5 raisons pour lesquelles une bonne hygiène du sommeil est essentielle en hiver

Illustration 3 : Le manque de lumière, le froid et un risque d'infection accru ne sont que quelques facteurs qui influencent notre sommeil en hiver et donc les exigences en matière d'hygiène du sommeil.

Le passage à l'heure d'hiver, qui a lieu chaque année en Allemagne le dernier dimanche d'octobre, oblige le corps à s'adapter à un nouveau rythme veille-sommeil. Pendant cette phase de transition et tout au long de l'hiver, l'organisme doit s'ajuster à des conditions spécifiques qui affectent parfois le sommeil. Nous vous présentons ci-dessous les facteurs principaux et leur influence respective sur le comportement et la qualité du sommeil.

1. L'horloge interne se dérègle plus facilement

Si vous vous sentez souvent fatigué et sans énergie même pendant la journée en hiver, vous n'êtes pas seul. La cause de cette lourde fatigue est un rythme veille-sommeil modifié par les journées courtes et le manque de lumière naturelle.² En temps normal, notre « horloge interne » – le rythme circadien déjà mentionné – détermine à quel moment nous devenons fatigués. La lumière est le principal synchroniseur. À la lumière du jour, notre corps produit la sérotonine, qui nous rend actifs. Au crépuscule, la sérotonine est convertie en mélatonine, l'hormone du sommeil. En hiver, l'absence de la lumière du matin nous empêche souvent de sortir du lit facilement. La longue obscurité entraîne en outre une production accrue de mélatonine. Conséquence : on devient plus tôt fatigué et on reste plus longtemps somnolent le matin.

2. Le système immunitaire est plus sollicité

Il est bien connu que nous avons besoin d'une bonne défense immunitaire particulièrement pendant la saison froide. On sous-estime souvent à quel point le sommeil influence aussi notre système immunitaire. Pendant le sommeil, le corps réactive et régule de nombreux processus immunologiques. La production de cellules immunitaires et d'anticorps ainsi que la régulation des inflammations sont favorisées par un sommeil suffisant et régulier. Inversement, un mauvais sommeil affaiblit les défenses immunitaires. Dès que la durée et la qualité du sommeil diminuent, nos cellules de défense réagissent moins efficacement. Il n'est donc pas surprenant que, selon des études, les personnes dormant moins de six heures par nuit soient nettement plus susceptibles d'attraper un rhume.³ Un manque de sommeil chronique augmente en outre des marqueurs inflammatoires pertinents et conduit souvent à des infections existantes qui durent plus longtemps et sont plus sévères.

3. Le froid et l'air sec des chauffages sollicitent l'organisme

Par temps froid, parfois sous zéro, il est compréhensible que nous cherchions à nous réchauffer. Monter le chauffage à fond pour que l'intérieur soit bien douillet n'est cependant pas une bonne solution. L'air sec des chauffages peut irriter et assécher les muqueuses et les voies respiratoires. Cela peut à son tour provoquer du ronflement et des réveils nocturnes plus fréquents. Pendant le sommeil, la température centrale du corps baisse naturellement.⁴ Des températures trop élevées dans la chambre entraînent souvent transpiration nocturne ou sommeil agité. Une chambre trop froide, en revanche, active des hormones de stress qui nuisent au sommeil. Le corps doit constamment dépenser de l'énergie pour rester suffisamment chaud pendant le sommeil, ce qui peut perturber la régénération nocturne. Des conseils concrets et des indications sur la température optimale de la chambre à coucher se trouvent dans la section suivante de cet article.

4. Le manque de lumière influence l'humeur

La lumière naturelle plus faible en hiver ne provoque pas seulement une augmentation de la sécrétion de mélatonine et, par conséquent, de la somnolence diurne. Le manque de lumière réduit également la production de sérotonine. En tant que messager chimique, la sérotonine est responsable d'augmenter notre motivation et de réguler le rythme circadien. De plus, la sérotonine stabilise l'humeur et favorise l'équilibre émotionnel – c'est pourquoi on l'appelle aussi « l'hormone du bonheur ». Une baisse mesurable de la sérotonine durant les mois d'hiver entraîne souvent ce que l'on appelle le « blues hivernal ». Beaucoup de personnes souffrent d'une humeur dépressive, d'un manque de motivation et se sentent globalement plus irritables. Le taux de vitamine D a aussi une influence non négligeable. Comme la vitamine D est synthétisée dans la peau sous l'effet des rayons UVB du soleil, de nombreuses personnes d'Europe centrale sont en sous-situation en hiver. En cas de carence en vitamine D, le risque de troubles dépressifs, de perte d'énergie et d'une plus grande sensibilité au stress augmente.⁵

5. La dépense énergétique augmente légèrement en hiver

Plus il fait froid, plus le corps doit travailler pour maintenir la température centrale d'environ 37 °C. Cela se fait notamment par des frissons, l'activation du tissu adipeux brun et une légère augmentation du métabolisme de base. En cas de froid, la dépense calorique quotidienne peut augmenter d'environ 5 à 10 pour cent.⁶ De plus, le système immunitaire travaille davantage en hiver et consomme donc de l'énergie supplémentaire. Le besoin énergétique plus élevé pendant la saison froide implique aussi un besoin de récupération accru. La régénération via un sommeil suffisant et régulier est essentielle pour maintenir le niveau d'énergie, l'humeur, le métabolisme et le système immunitaire stables.

Bien reposé pendant l'hiver : conseils pour mieux dormir en saison froide

Illustration 4 : Le mode de vie joue un rôle essentiel pour la qualité du sommeil. De petits changements dans les domaines de l'activité physique, de la gestion du stress et des rituels peuvent avoir un effet très positif sur la qualité du sommeil en hiver.

Souffrir de problèmes de sommeil en hiver n'est en rien inévitable. De petits changements et des mesures d'hygiène du sommeil peuvent souvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils qui peuvent aider à stabiliser le rythme veille-sommeil et à favoriser un sommeil réparateur pendant la saison froide.

• Exposez-vous le plus tôt possible à la lumière naturelle : C'est précisément parce qu'elle est limitée en hiver que nous devrions capter autant de lumière naturelle que possible. Pour soutenir le rythme circadien, il est conseillé de sortir dès le matin. Une courte promenade à l'air frais peut être très efficace et aide aussi à combattre la somnolence diurne. Si, pour vous — par exemple en raison d'une maladie ou du télétravail — il est inévitable de passer la majeure partie de la journée à l'intérieur, une lampe de luminothérapie peut être un bon soutien. N'occultez pas l'appartement et laissez rideaux et volets ouverts pendant la journée pour laisser entrer au moins un peu de lumière indirecte.
• Maintenez un rythme de sommeil régulier : Notre corps aime les routines. Un rythme de sommeil constant apprend à l'organisme à quel moment il doit devenir somnolent et permet la libération des hormones du sommeil comme la mélatonine. Respectez des heures fixes de coucher et de lever autant que possible, y compris le week-end, pour stabiliser le rythme.
• Établissez un rituel de coucher personnel : Pour signaler au corps que la nuit approche, les rituels sont utiles. Cela peut être une tasse de tisane, la lecture, un livre audio ou un bain chaud avant de se coucher. Trouvez quelque chose qui vous fait du bien et qui vous aide à vous détendre le soir. Des huiles essentielles comme la lavande, la bergamote ou le bois de cèdre, utilisées dans un diffuseur ou en spray pour oreiller, peuvent aussi faciliter l'endormissement.
• Réduisez régulièrement le stress : Réduire le stress de manière ciblée devrait être une composante de votre hygiène du sommeil, pas seulement en hiver. De nombreuses études montrent que le stress détériore la qualité du sommeil.⁷ Des mesures pour diminuer le stress, comme des exercices de relaxation ou de pleine conscience, la méditation ou une séance de yoga douce le soir, peuvent sensiblement améliorer le sommeil. Pour éviter que les ruminations et le fameux « manège de pensées » ne vous volent le sommeil, il peut être utile d'écrire sur un papier ou dans un carnet avant de vous endormir ce qui vous préoccupe. Dites-vous : « J'en reparlerai demain, maintenant je me calme. »
• Restez physiquement actif : Beaucoup de personnes ont tendance à bouger moins en hiver — à cause du manque de lumière, du froid ou de la fatigue. Pourtant, l'activité physique offre de nombreux avantages, qui se répercutent positivement sur le sommeil hivernal. Une activité modérée et régulière fait baisser des hormones de stress comme le cortisol et favorise la libération de messagers qui procurent de la détente, facilitant ainsi le « ralentissement » du soir.⁸ Il est particulièrement bénéfique de pratiquer une activité physique le matin ou dans la première moitié de la journée pour stimuler la circulation et la production hormonale naturelle. Le soir, évitez toutefois les entraînements intensifs qui pourraient nuire au sommeil.
• Ne chauffez pas excessivement votre chambre : Comme l'air chaud et sec des chauffages peut provoquer un sommeil agité, évitez de surchauffer la chambre. Une température ambiante comprise entre 15 et 18 degrés est idéale pour les chambres. Si vous craignez d'avoir froid, vous pouvez préchauffer le lit avant de vous coucher avec des bouillottes, porter plusieurs couches de vêtements ou utiliser des couvertures supplémentaires. Il est également conseillé d'humidifier légèrement la pièce — par exemple avec un humidificateur d'air ou des serviettes humides posées sur le radiateur. L'idée selon laquelle il est sain de laisser la fenêtre ouverte la nuit est par ailleurs un mythe. La nuit en hiver, l'air froid peut assécher les muqueuses. De plus, le système immunitaire est fortement sollicité car il tente de protéger le corps du froid.
• Minimisez votre consommation d'alcool et de caféine : De petites quantités d'alcool peuvent déjà diminuer la qualité du sommeil — en particulier du sommeil paradoxal (REM).⁹ Réduisez donc autant que possible la consommation d'alcool le soir, voire évitez-la complètement. La caféine doit également être évitée ou consommée avec modération à partir de la mi-journée afin de ne pas perturber le sommeil.

Avertissement

Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Il repose sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'auto-diagnostic ou l'auto-traitement. Échangez, le cas échéant, vos idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.

Biographie

Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog pour le Narayana Verlag sur les plantes médicinales et les substances naturelles actives. Très tôt, elle s'est intéressée au langage et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une maladie grave pendant sa période de baccalauréat l'a conduite à s'intéresser intensément aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après l'échec répété des méthodes de traitement de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus axée sur l'auto-efficacité. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante dans son chemin de guérison.

Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman de début « Sperling » chez Berlin Verlag. Elle vit aujourd'hui à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Son temps libre, elle aime le passer avec des amis ou lors d'entraînements de barre. Elle adore aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.

Sources

1. Seidler A, Weihrich KS, Bes F, de Zeeuw J, Kunz D. Seasonality of human sleep: Polysomnographic data of a neuropsychiatric sleep clinic. Front Neurosci. 2023 Feb 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9981644/
2. Skeldon AC, Dijk DJ. Weekly and seasonal variation in the circadian melatonin rhythm in humans: Entrained to local clock time, social time, light exposure or sun time? J Pineal Res. 2021 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34060670/
3. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
4. Szymusiak R. Body temperature and sleep. Handb Clin Neurol. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30454599/
5. Wilczyński KM, Chęcińska K, Kulczyk K, Janas-Kozik M. Vitamin D deficiency and depressive symptoms: meta-analysis of studies. Psychiatr Pol. 2022 Dec 31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37098201/
6. Huo C, Song Z, Yin J, Zhu Y, Miao X, Qian H, Wang J, Ye L, Zhou L. Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2022 Jun 28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35837014/
7. Zhang J, Li X, Tang Z, Xiang S, Tang Y, Hu W, Tan C, Wang X. Effects of stress on sleep quality: multiple mediating effects of rumination and social anxiety. Psicol Reflex Crit. 2024 Mar 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38498281/
8. De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35777076/
9. Gardiner C, Weakley J, Burke LM, Roach GD, Sargent C, Maniar N, Huynh M, Miller DJ, Townshend A, Halson SL. The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2025 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39631226/

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22.10.2026