Illustration 1 : On attribue aux exercices oculaires la capacité de soutenir l'acuité visuelle et d'activer la musculature oculaire. Pour savoir si cela est vrai et quels exercices oculaires sont recommandés, découvrez-le dans cet article de blog.
Entraîner volontairement les yeux par certains exercices ? Ce qui peut d'abord sembler étrange a déjà été préconisé par l'ophtalmologiste américain Richard Bates dans les années 1920. La soi‑disant méthode Bates vise à détendre durablement les yeux et à renforcer la musculature oculaire. Mais ce « programme de remise en forme » pour les yeux fonctionne‑t‑il réellement ? Dans cet article de blog, nous examinons cette question et vous présentons aussi 10 exercices qui se sont révélés utiles pour améliorer la vision et prévenir les problèmes oculaires.
Pourquoi vaut‑il la peine d'entraîner spécifiquement les yeux ?
Il est bien connu que l'entraînement musculaire est important pour maintenir ou développer la masse musculaire, renforcer les articulations et les os et prévenir les maladies liées au mode de vie. Toutefois, la plupart des gens pensent au mot « musculation » en imaginant des salles de sport où l'on travaille principalement les grands groupes musculaires du corps comme les jambes, la poitrine, les bras ou les épaules avec des machines ou des poids libres. Moins connu est le fait que nos yeux ne sont pas composés uniquement de vaisseaux sanguins, de tendons et de nerfs, mais aussi de muscles. Comme d'autres muscles du corps, la musculature oculaire peut s'atrophier à long terme si elle n'est pas sollicitée ou est sollicitée de manière unilatérale.
L'entraînement des yeux est d'autant plus important que nos yeux sont aujourd'hui souvent fortement sollicités par le travail accru sur écran. En tant que sources de lumière directement visibles et artificiellement lumineuses, les écrans favorisent la consommation du pigment visuel, qui nécessite des phases d'obscurité pour se régénérer. De plus, lorsqu'on travaille longtemps devant un écran, le regard se porte moins souvent vers le lointain et on cligne moins des yeux. Le lien entre stress oxydatif et maladies oculaires est également connu depuis longtemps.[1]
Au regard de cela, il n'est pas surprenant que les troubles de la vision soient un phénomène très répandu dans notre pays. Selon l'étude récente sur les lunettes de l'Institut für Demoskopie Allensbach, près de 39 millions de personnes en Allemagne portaient des lunettes en 2024.[2]
Qu'est‑ce que l'entraînement oculaire selon Bates et comment cela fonctionne‑t‑il ?
Illustration 2 : L'ophtalmologiste américain William Bates a développé dès les années 1920 un entraînement oculaire qui est encore pratiqué avec enthousiasme par de nombreuses personnes aujourd'hui.
Une grande partie des exercices oculaires courants trouvent leur origine chez le médecin new‑yorkais Dr William Horatio Bates (1860–1931). La méthode qui porte son nom repose sur l'hypothèse que la plupart des problèmes oculaires ne sont pas d'origine structurelle. Bates considérait plutôt des aspects fonctionnels — comme une mauvaise utilisation des muscles oculaires et une tension mentale — comme les principales causes de nombreux troubles visuels. L'objectif essentiel de l'entraînement oculaire selon Bates est de détendre les muscles oculaires — en particulier le muscle ciliaire responsable de la focalisation. Parmi les exercices les plus connus et encore souvent pratiqués figurent le « grand balancement » et le « palming » (pour des instructions détaillées, voir la section suivante). Ils visent à la fois à prévenir un trouble de la vision et à atténuer des problèmes oculaires existants.
Cependant, il convient de préciser que l'efficacité de l'entraînement oculaire selon Bates n'a jusqu'à présent pas été prouvée scientifiquement. Néanmoins, de nombreux utilisateurs enthousiastes rapportent des effets positifs des exercices oculaires. Essayez l'entraînement oculaire pendant quelques semaines pour tester son impact sur votre santé oculaire et votre acuité visuelle. Les exercices selon Bates ne remplacent toutefois pas un traitement médical. En cas de problèmes oculaires graves ou de fortes erreurs de réfraction, consultez impérativement un ophtalmologiste compétent.
Pour quels troubles l'entraînement oculaire peut‑il aider ?
La vision est un processus biologique complexe au cours duquel les stimuli lumineux de l'environnement sont captés par l'œil, transformés en signaux électriques puis traités par le cerveau. Ce processus implique non seulement l'œil en tant qu'organe sensoriel principal, mais aussi le cerveau, le système nerveux central et végétatif ainsi que la musculature. Aussi complexe que soit le sens de la vue, de même le sont les troubles pouvant survenir en rapport avec l'œil et l'acuité visuelle.
Les myopies et hypermétropies sont particulièrement répandues. Ces troubles visuels sont souvent dus à une déformation du globe oculaire ou du cristallin. Dans ce cas, l'entraînement des muscles oculaires n'est généralement pas un traitement très efficace. Cependant, il existe aussi des formes de myopie et d'hypermétropie provoquées par le stress ou par la fatigue oculaire. La gymnastique oculaire est censée soulager ces cas en contribuant à entraîner la musculature oculaire, à augmenter le flux sanguin et à détendre les yeux. Il faut toutefois rappeler ici encore qu'il n'existe pas de preuves scientifiques de l'efficacité de l'entraînement oculaire.
Cependant, beaucoup de personnes pratiquant régulièrement des exercices oculaires rapportent des effets positifs notamment pour les troubles visuels suivants :
- fatigue oculaire (asténopie)
- syndrome de l’œil de bureau
- yeux secs
- presbytie débutante ou légère
- myopie liée au stress ou à la fatigue
- hypermétropie liée au stress ou à la fatigue
Du roulement des yeux au palming : 10 exercices pour renforcer les yeux et la vision
Illustration 3 : Les exercices oculaires sont recommandés à la fois pour la prévention et pour le soulagement des troubles oculaires. Toutefois, l'efficacité de l'entraînement oculaire n'est pas encore scientifiquement démontrée.
Il existe une grande variété d'exercices oculaires auxquels on attribue la capacité de renforcer la musculature oculaire et d'améliorer la vision. Les exercices visent souvent aussi à détendre et à prévenir d'éventuels problèmes oculaires. En raison du manque de preuves scientifiques, il est recommandé de demander l'avis d'un ophtalmologiste ou d'un opticien avant d'effectuer certains exercices oculaires pour la première fois. En principe, les exercices présentés ci‑dessous doivent toujours être effectués sans lunettes ni lentilles de contact.
1. Grand balancement
Le « grand balancement » est un exercice central de la méthode Bates visant à détendre de façon égale les yeux, le corps et l'esprit. Il est également recommandé en cas de maux de dos. Tenez‑vous d'abord de façon détendue, pieds écartés à la largeur des épaules. Les bras doivent pendre détendus. Épaules et nuque sont relâchées. Commencez à balancer doucement le haut du corps et la tête d'environ 90° de la droite vers la gauche. Les talons peuvent participer au mouvement mais doivent rester en léger contact avec le sol. Le regard « glisse » avec le mouvement de la tête, sans fixer un point précis, de sorte que l'ensemble du champ visuel se déplace. Effectuez l'exercice lentement et rythmiquement et répétez le balancement une vingtaine à cinquante fois environ.
2. Palming
Le palming (du mot anglais « palm » = « paume ») vise avant tout à offrir au centre visuel une pause et à détendre les yeux. Tout le système nerveux peut se calmer en interrompant temporairement toutes les impressions visuelles et en protégeant les yeux avec les mains. Pour réaliser l'exercice, frottez d'abord les paumes l'une contre l'autre pour les réchauffer légèrement. Asseyez‑vous ensuite confortablement et appuyez vos coudes (p. ex. sur une table ou un coussin). Fermez les yeux et placez les paumes par‑dessus de sorte que les doigts se croisent sur le front. Veillez à ce que les mains ne touchent pas directement les yeux, mais empêchent la lumière de passer. Restez dans cette position pendant au moins deux minutes. Pour favoriser la détente, il peut être utile de se concentrer sur une respiration calme et profonde ou de penser à quelque chose d'agréable (p. ex. une promenade sur la plage, une prairie fleurie ou un beau souvenir). Le palming est aussi bien adapté pour clore une série d'exercices oculaires.
3. Courte exposition au soleil pour les yeux
L'exposition au soleil pour les yeux fait aussi partie de la méthode Bates. Dans cet exercice, exposez consciemment vos yeux à une stimulation lumineuse naturelle pendant deux à cinq minutes. Il est important d'orienter le regard vers la direction du soleil, mais jamais directement dans le soleil, et ce, même les paupières fermées. Tournez lentement la tête de la gauche vers la droite et laissez la lumière du soleil glisser sur les paupières fermées. L'exercice vise à favoriser l'adaptation à la lumière et à détendre l'ensemble du système nerveux par une interruption douce des impressions visuelles.
4. Vision de près et de loin
Pour activer dynamiquement les muscles oculaires, il est conseillé d'alterner vision de près et de loin. Tenez d'abord un petit objet à une distance de vingt à trente centimètres devant les yeux et focalisez‑le en vous concentrant sur les détails. Après trois à cinq secondes, dirigez le regard vers un point éloigné (p. ex. un arbre, une maison ou l'horizon). Répétez l'alternance une dizaine à vingt fois et clignez des yeux entre les séries pour humidifier les yeux.
5. Zoom avant et zoom arrière
La capacité à focaliser un objet à différentes distances peut être bien entraînée avec l'exercice de zoom avant et zoom arrière. Asseyez‑vous confortablement et tendez un bras en avant avec le pouce levé. Fixez maintenant le pouce du regard et rapprochez lentement le bras vers vous jusqu'à ce que la pointe du pouce soit devant votre visage. Ensuite, éloignez à nouveau le bras jusqu'à l'extension complète. Le pouce doit rester focalisé en permanence.
6. Roulement des yeux
Dans la vie quotidienne, le regard est souvent fixé droit devant, notamment lors d'un long travail sur écran. Pour compenser cette sollicitation unilatérale, vous pouvez consciemment « rouler » les yeux. Regardez d'abord vers le haut, puis faites lentement tourner les yeux vers la droite, puis vers le bas, la gauche et de nouveau vers le haut, jusqu'à compléter un cercle. Après cinq à dix cercles dans le sens des aiguilles d'une montre, vous pouvez répéter l'exercice dans le sens inverse.
7. Changement de direction
Chez certaines personnes, le roulement des yeux peut provoquer une sensation de vertige. Dans ce cas, et indépendamment de cela, on peut entraîner les yeux en les déplaçant dans différentes directions. Maintenez la tête immobile et regardez droit devant vous. Après quelques secondes, regardez à gauche et focalisez ce que vous voyez. Laissez ensuite votre regard aller à droite sans bouger la tête et focalisez à nouveau. Répétez l'exercice plusieurs fois. Vous pouvez ensuite faire parcourir au regard un trajet de bas en haut, de haut en bas ou en diagonale.
Illustration 4 : Cet exercice simple peut renforcer votre regard. Les enfants le pratiquent déjà de façon intuitive.
8. Pont stylo‑nez
L’« exercice du pont stylo‑nez » ou « exercice du strabisme » est souvent pratiqué de manière ludique par les enfants. Comme exercice oculaire, il vise à renforcer le regard convergent, c’est‑à‑dire la convergence. Pour réaliser l'exercice, tenez un stylo (ou alternativement un doigt) à environ trente à quarante centimètres devant votre visage. Fixez le stylo avec les deux yeux et rapprochez‑le lentement vers la pointe du nez. Dès que la vision double apparaît, maintenez le stylo un instant puis éloignez‑le à nouveau. Répétez le mouvement plusieurs fois.
9. Le grand huit
Vous devriez effectuer cet exercice oculaire dans un espace dégagé qui vous permet de regarder à quelques mètres. Imaginez une énorme figure en 8 devant vous, à quelques mètres. Suivez lentement la forme avec vos yeux. Après plusieurs passages, vous pouvez changer de direction. L'exercice sert principalement au contrôle des mouvements oculaires.
10. Massage des paupières
Un massage des paupières peut être très agréable, isolément ou dans le cadre d'un massage du visage relaxant. Avant de commencer, vous pouvez préparer les yeux avec des compresses chaudes et froides. Imbibez une serviette d'eau froide et une autre d'eau chaude et appliquez‑les alternativement sur le visage. Après environ trois minutes, changez les serviettes, en retirant la compresse froide en dernier. Après cette stimulation initiale, commencez le massage : fermez les yeux et massez les paupières par des mouvements circulaires. Veillez à ne pas appuyer trop fort sur les paupières.
Yeux détendus au travail : conseils pour le travail sur écran
En plus des exercices cités, il existe d'autres conseils pouvant aider à renforcer la vision et à prévenir les troubles oculaires. Parmi les personnes qui devraient particulièrement veiller à leur santé oculaire figurent celles qui passent beaucoup de temps chaque jour devant des écrans. La lumière bleue émise par les appareils numériques comme les smartphones, ordinateurs, téléviseurs ou tablettes peut endommager en partie de façon irréversible les tissus oculaires.[3]
Le groupe de troubles oculaires liés au travail intensif sur écran est également appelé syndrome de l’œil de bureau. En cas d'utilisation régulière et fréquente d'appareils numériques, l'élasticité oculaire diminue à long terme. De plus, le muscle de mise au point de l'œil s'habitue à une certaine distance (celle entre les yeux et l'écran), si bien que les distances différentes deviennent souvent floues avec le temps. Yeux secs, sensation de brûlure ou démangeaisons comptent parmi les symptômes typiques du syndrome de l’œil de bureau, tout comme les maux de tête, une tension du regard, une vision floue, des yeux rouges, une forte sensibilité à la lumière et la fatigue.
Pour soulager ou prévenir ces symptômes, il peut être utile de suivre les conseils suivants :
- Clignez délibérément des yeux : cligner régulièrement des yeux aide à maintenir les yeux humides et à les détendre après une longue période de fixation de l'écran.
- Osez regarder au loin : laissez parfois votre regard se porter au loin pour alterner vision de près et vision de loin. Regarder l'autre côté de la pièce convient tout autant que regarder par la fenêtre.
- Protégez‑vous de la lumière bleue : une paire de lunettes avec filtre anti‑lumière bleue peut protéger contre la fatigue oculaire numérique. Elle est particulièrement recommandée pour le travail en soirée afin d'éviter des problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil la nuit.
- Faites des pauses actives : de courtes séquences de mouvement entre deux sessions de travail préviennent non seulement les maux de dos et les tensions. En détournant le regard de l'écran, vous soulagez aussi temporairement vos yeux.
- Veillez à une alimentation favorable aux yeux : la santé oculaire se renforce également de l'intérieur. Privilégiez les aliments riches en nutriments, notamment en vitamine A (rétinol, bêta‑carotène), lutéine, vitamine C, vitamine E, zinc et acides gras oméga‑3.
- Réduisez le stress chronique : le stress chronique favorise les processus inflammatoires et peut fatiguer la musculature oculaire. Les spasmes palpébraux sont aussi fréquents chez les personnes stressées. Des mesures de relaxation comme le yoga, la méditation ou des exercices de respiration consciente peuvent aider à réduire le stress.
Avertissement
Cet article ne remplace pas le traitement par un thérapeute qualifié. Les bases de cet article sont des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas être utilisé pour l'autodiagnostic ou l'automédication. Discutez, le cas échéant, des idées issues de cet article avec un thérapeute de confiance.
Biographie
Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels pour le Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée au langage et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie survenue durant sa terminale l'a poussée à s'intéresser intensément aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après l'échec répété de traitements de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus axée sur l'autonomie. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante dans son processus de guérison.
Katharina a étudié les études culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman d'abordage « Sperling » chez Berlin Verlag. Elle vit aujourd'hui à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre de préférence avec des amis ou à l'entraînement de barre. Elle aime aussi voyager et essayer de nouvelles recettes véganes.
[1] Kang EY, Liu PK, Wen YT, Quinn PMJ, Levi SR, Wang NK, Tsai RK. Role of Oxidative Stress in Ocular Diseases Associated with Retinal Ganglion Cells Degeneration. Antioxidants (Basel). 2021 Dec 5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34943051/.
[2] Institut für Demoskopie Allensbach (IfD). Allensbach-Brillenstudie 2024/25: Wandel im Sehverhalten der Deutschen. https://www.sehen.de/fileadmin/user_upload/sehen.de/Downloads/Pressetexte/20250327-PM-KGS-Allensbach-Studie.pdf (consulté : 25.05.2025).
[3] Ouyang X, Yang J, Hong Z, Wu Y, Xie Y, Wang G. Mechanisms of blue light-induced eye hazard and protective measures: a review. Biomed Pharmacother. 2020 Oct. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32763817/.
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05.06.2025
