Fer : l'oligo-élément essentiel à l'honneur

Figure 1 : Le fer est l'oligo-élément le plus abondant dans l'organisme. Il est surtout essentiel pour le transport de l'oxygène et la formation du sang.

Bien qu'il ne soit présent dans l'organisme qu'en très petites quantités, le fer est indispensable à de nombreuses fonctions corporelles. Parmi ses rôles, cet oligo-élément vital est nécessaire à l'apport en oxygène dans le sang et à la formation des globules rouges. Dans cet article de blog, vous découvrirez quelles autres fonctions importantes remplit le fer et quels aliments en sont particulièrement riches. Vous recevrez en outre des conseils utiles pour le traitement et la prévention d'une carence en fer ainsi que pour le choix d'un complément en fer adapté.

Qu'est-ce que le fer ?

Aux côtés d'éléments tels que l'iode, le zinc, le fluorure, le sélénium et le manganèse, le fer fait partie des oligo-éléments essentiels. Ces minéraux indispensables ne se trouvent dans le corps qu'en très faibles quantités, mais, en tant que composants d'enzymes et d'hormones, ils jouent un rôle important dans de nombreux processus corporels. Le fer est l'oligo-élément le plus répandu dans l'organisme. Il est particulièrement important pour le transport de l'oxygène, le métabolisme énergétique et le fonctionnement du système immunitaire.

Besoin en fer : de combien de fer a-t-on besoin ?

Comme l'organisme ne peut pas produire de fer, il doit être apporté par l'alimentation. Toutefois, l'organisme est capable de stocker de petites quantités de fer, ce qui permet de compenser une alimentation temporairement pauvre en fer. Une grande partie du fer corporel (environ 70 %) est liée à l'hémoglobine, le pigment rouge du sang. D'autres réservoirs de fer dans le corps sont le foie, la rate, la moelle osseuse ainsi que certaines enzymes et protéines musculaires.

Selon le poids corporel, le corps contient environ deux à quatre grammes de fer. Cependant, du fer est régulièrement perdu via l'urine, la sueur, les selles et les menstruations. De plus, seule une partie du fer apporté par l'alimentation peut être absorbée et utilisée par les cellules intestinales. La Société allemande de nutrition (DGE) recommande donc un apport quotidien de 11 milligrammes de fer pour les hommes et 16 milligrammes pour les femmes qui ont des règles. Comme les besoins en fer augmentent nettement pendant la grossesse, la recommandation d'apport quotidien pour les femmes enceintes est de 27 milligrammes de fer.[1]

Rôles et fonctions du fer dans l'organisme

Figure 2 : En tant que composant important des protéines Hémoglobine et Myoglobine, le fer est indispensable à l'apport en oxygène de l'organisme et au métabolisme énergétique.

Le fer est un composant majeur de centaines de protéines et d'enzymes dans l'organisme humain. Cet oligo-élément joue un rôle déterminant dans de nombreux processus corporels, qui sont présentés brièvement ci‑dessous.

Transport de l'oxygène et formation du sang

Pour que nous puissions être performants et pleins d'énergie, nos cellules doivent être suffisamment approvisionnées en oxygène. Le pigment rouge du sang, l'hémoglobine, est nécessaire au transport de l'oxygène vers les cellules. Lorsque nous inhalons de l'oxygène, celui-ci est lié à l'hémoglobine dans les poumons, au sein des globules rouges (érythrocytes). Le sang riche en oxygène est ensuite distribué dans tout le corps via les artères et peut être utilisé par les cellules pour produire de l'énergie.

Cependant, le fer n'est pas seulement nécessaire à la capture et au transport de l'oxygène, il est également indispensable à la formation du sang. Si l'organisme dispose de trop peu de fer, la production d'hémoglobine dans la moelle osseuse est insuffisante. Si le nombre de globules rouges demeure trop faible pendant une longue période, une anémie ferriprive peut se développer.

Métabolisme énergétique

Le fer ne se lie pas uniquement à l'hémoglobine : il est aussi un composant important de la myoglobine, la protéine musculaire qui transporte l'oxygène vers les mitochondries. Les mitochondries, centrales énergétiques de nos cellules, fournissent de l'énergie en fabriquant de l'ATP (adénosine triphosphate). Le fer joue donc un rôle essentiel dans l'approvisionnement énergétique des cellules et dans le métabolisme énergétique global. Cet oligo-élément présente également des propriétés antioxydantes et peut contribuer à protéger les mitochondries ainsi que d'autres composants cellulaires contre les radicaux libres.

Système immunitaire

Le fer est nécessaire pour que nos cellules immunitaires puissent mûrir et fonctionner correctement. Si l'organisme n'est pas suffisamment pourvu en fer, le système immunitaire ne peut pas travailler de façon optimale. Une susceptibilité accrue aux infections fait donc partie des symptômes typiques d'une carence en fer.

Dans une étude chez la souris, des chercheurs ont observé qu'une carence en fer pouvait moduler le système immunitaire inné. Une baisse du fer sérique a entraîné chez les souris une diminution des neutrophiles, des globules blancs impliqués dans la lutte contre les infections et la cicatrisation des blessures. La capacité des souris à combattre les bactéries était réduite en raison de la carence en fer.[2]

Fonction cognitive

Enfin, le fer contribue à une fonction cognitive normale. Plusieurs études montrent que le fer joue un rôle clé dans le développement cognitif des enfants. Une carence en fer au cours de la petite enfance peut perturber le métabolisme énergétique du cerveau, avec des conséquences qui peuvent perdurer à l'âge adulte.

Une étude canadienne portant sur 130 enfants au cours des trois premières années de vie a mis en évidence une relation significative non linéaire entre le taux de ferritine sérique et les capacités cognitives acquises des enfants.[3] Les résultats suggèrent qu'une carence en fer pendant la phase de maturation cérébrale durant les premières années de vie peut être à l'origine d'un retard dans l'acquisition des fonctions cognitives et d'une diminution des aptitudes intellectuelles ultérieures.

Aliments riches en fer

Figure 3 : Le fer provenant d'aliments végétaux est généralement moins bien absorbé par l'organisme que le fer provenant de produits animaux.

On considère généralement la viande comme l'une des meilleures sources de fer. En effet, des aliments tels que le foie de porc, le jambon de bœuf ou les abats sont particulièrement riches en fer car ils contiennent le pigment rouge hémoglobine. Mais les végétariens et les végétaliens peuvent aussi couvrir leurs besoins quotidiens grâce à des aliments riches en fer comme les légumes verts foncés, le millet, les flocons d'avoine ou le son de blé.

Il est important de savoir que le fer d'origine végétale est généralement moins bien absorbé que celui d'origine animale. En effet, le fer des produits animaux se présente le plus souvent sous forme de « hème » bivalent. Le fer présent dans les fruits et légumes est majoritairement du fer « non‑hème » trivalent. Le fer trivalent doit d'abord être converti en fer bivalent soluble dans l'intestin grêle, et son absorption est de deux à trois fois moins efficace que celle du fer d'origine animale.

En raison de la moindre biodisponibilité du fer dans les aliments végétaux, les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien doivent porter une attention particulière à leur apport en fer. La liste ci‑dessous propose une sélection d'aliments végétaux riches en fer. La quantité de fer indiquée entre parenthèses correspond à 100 grammes de l'aliment mentionné.

• Girolles (17,2 mg)
• Graines de courge (12,5 mg)
• Millet (9 mg)
• Lentilles (8 mg)
• Graines de lin (8 mg)
• Jaune d'œuf (7,2 mg)
• Haricots (6,8 mg)
• Pêches séchées (6,5 mg)
• Pois chiches (6,1 mg)
• Tofu (5 mg)
• Flocons d'avoine (4,4 mg)
• Épeautre vert (Grünkern) (4,2 mg)
• Épinards (3,6 mg)

Augmentez votre apport en fer grâce à ces astuces nutritionnelles

Certaines mesures peuvent favoriser l'absorption du fer provenant d'aliments végétaux. Si vous souhaitez améliorer votre apport en fer, il vaut la peine d'essayer les conseils et astuces suivants :

• Associer des aliments riches en fer avec de la vitamine C : la vitamine C favorise l'absorption du fer par l'intestin. Un assaisonnement de salade au citron, des fruits frais dans les céréales ou un verre de jus d'orange au petit‑déjeuner sont de bonnes façons d'augmenter la biodisponibilité du fer. Les acides aminés soufrés, présents par exemple dans les alliacées, le sarrasin et le millet, peuvent également soutenir la résorption du fer.
  
  
• Éviter café, thé noir et vin rouge pendant les repas : outre les substances qui favorisent l'absorption du fer, il existe des inhibiteurs du fer qui gênent son assimilation. Parmi eux figurent les phytates (par ex. dans les céréales, les noix et les légumineuses), les phosphates (par ex. dans les aliments transformés et les sodas) et le calcium (par ex. dans les produits laitiers). Les polyphénols du café, du thé noir et du vin rouge peuvent aussi réduire l'absorption du fer. Il est donc conseillé d'éviter ces boissons juste avant et pendant les repas riches en fer. Boire à partir de deux heures après le repas est généralement possible sans compromettre l'absorption du fer.
  
  
• Choisir une technique de préparation appropriée : le mode de préparation influe également sur la biodisponibilité du fer dans les aliments. Par exemple, faire tremper les pois chiches toute la nuit peut contribuer à dégrader l'acide phytique contenu dans les légumineuses. Pour réduire l'acide oxalique inhibiteur du fer dans les épinards, il est conseillé de blanchir brièvement le légume avant consommation.
  
  
• Améliorer l'absorption du fer grâce à l'acide lactique : l'acide lactique est un excellent complément aux aliments riches en fer. Par le processus de fermentation, la biodisponibilité du fer dans les aliments peut être augmentée. N'hésitez donc pas à consommer plus souvent des produits fermentés comme le kimchi, le kombucha ou la choucroute.

Détecter et corriger tôt une carence en fer

La carence en fer est la forme de carence en nutriments la plus répandue dans le monde. Sont particulièrement concernées les personnes dont les besoins en fer sont accrus, comme les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes, ainsi que les enfants et adolescents en phase de croissance. Les personnes malnutries ou celles atteintes de maladies inflammatoires chroniques de l'intestin, comme la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn, peuvent également souffrir facilement d'une carence en fer. En outre, une importante perte de sang suite à un accident ou à des dons de sang peut entraîner des pertes élevées en fer.

Selon l'étude nationale de consommation, l'apport moyen en fer en Allemagne est de 9,6 mg par jour chez les femmes et de 11,8 mg par jour chez les hommes. L'apport journalier recommandé en fer n'est pas atteint par 14 % des hommes et par 58 % des femmes. Cependant, un apport insuffisant ne conduit pas nécessairement à une carence en fer, car d'autres facteurs interviennent dans son apparition, comme la forme du fer. Néanmoins, environ trois pour cent des hommes et dix pour cent des femmes présentent une carence en fer dans ce pays. La forme la plus sévère de carence en fer, l'anémie ferriprive, concerne moins de un pour cent de la population.

Les premiers signes d'une carence en fer sont souvent non spécifiques. Parmi les symptômes typiques on trouve :

• perte de force et manque d'entrain
• fatigue chronique
• troubles de la concentration
• pâleur de la peau
• perte de cheveux
• fendillement des commissures des lèvres
• faible tolérance à l'effort
• peau sèche et cassante
• augmentation de la susceptibilité aux infections

Une analyse sanguine en laboratoire peut indiquer si une carence en fer est présente et quelle est sa sévérité. L'examen devrait porter à la fois sur la ferritine sérique (valeur des réserves en fer) et sur le taux d'hémoglobine (valeur Hb). Pour traiter une carence en fer établie, la prise d'un complément en fer bien biodisponible ou des perfusions de fer peut être judicieuse.

Conseils pour le choix d'un complément alimentaire en fer

Figure 4 : De nombreux compléments en fer contiennent également de la vitamine C, car celle-ci aide l'organisme à mieux absorber le fer.

Si vous décidez de supplémenter en fer, de nombreux produits s'offrent à vous. Les formes galéniques les plus populaires sont les gélules de fer, les comprimés de fer et les gouttes de fer. Lors de l'achat, veillez à ce que le fer contenu dans les compléments alimentaires se présente sous une forme hautement biodisponible. Les capsules Fer naturel + Vitamine C d'Unimedica contiennent par capsule 14 mg de fer naturel issu d'extrait de feuille de curry ainsi que 80 mg de vitamine C naturelle issue d'extrait de cynorrhodon.

Le bisglycinate de fer d'Unimedica contient également de la vitamine C, car l'acide ascorbique favorise l'absorption du fer. Parmi les compléments en fer, les compositions actives destinées à soutenir des fonctions corporelles spécifiques sont aussi appréciées. Ainsi, le complexe Formation du sang* d'Unimedica présente une composition unique associant du fer, l'oligo-élément cuivre, des vitamines, des substances végétales et du chlorophylle. Le produit a été développé pour soutenir la formation et la régénération normales du sang avec des principes actifs harmonieusement coordonnés.

Dans certaines phases de la vie, comme pendant la grossesse ou la ménopause, les besoins en fer peuvent être accrus. Les compléments alimentaires peuvent également apporter un soutien ciblé dans ces situations. Les gélules Menopower* d'Unimedica ont été conçues pour accompagner naturellement la transition vers les années mûres.

Prise et posologie appropriées des compléments en fer

La prise de compléments en fer à haute dose ne doit se faire qu'après avis médical. En général, les compléments en fer sont pris environ une heure avant le petit‑déjeuner, à jeun, ou avec un intervalle d'au moins deux heures après le dernier repas. Si les compléments ne contiennent pas de vitamine C, il est conseillé de les prendre avec un verre de jus d'orange ou une autre boisson riche en vitamine C pour optimiser l'absorption du fer.

Un surdosage en fer est rare, car l'organisme peut réguler le taux de fer jusqu'à un certain point. Une exception concerne les personnes atteintes d'une maladie héréditaire de surcharge en fer (hémochromatose). En outre, si des suppléments sont pris en excès pendant une longue période, une sursaturation peut également survenir. Le surdosage en fer se manifeste typiquement par des troubles gastro‑intestinaux, des douleurs abdominales, des nausées et des selles noires. Des études ont par ailleurs montré qu'un excès de fer peut accélérer le vieillissement des cellules.[4]

Quels effets secondaires le fer peut-il provoquer ?

Les effets secondaires les plus fréquents lors de la prise de compléments en fer sont la constipation, les crampes d'estomac et les nausées. Si vous observez ces effets indésirables, consultez rapidement votre médecin traitant. Souvent, ces effets peuvent être évités en prenant le fer non pas à jeun, mais au moins deux heures après un repas. Si cela ne suffit pas, un changement de complément peut être nécessaire.

[1] DGE (2023) : Valeurs de référence pour le fer. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/.

[2] Frost JN, Wideman SK, Preston AE, Teh MR, Ai Z, Wang L, Cross A, White N, Yazicioglu Y, Bonadonna M, Clarke AJ, Armitage AE, Galy B, Udalova IA, Drakesmith H. Plasma iron controls neutrophil production and function. Sci Adv. 2022 Oct 7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36197985/.

[3] Parkin PC, Koroshegyi C, Mamak E, Borkhoff CM, Birken CS, Maguire JL, Thorpe KE. TARGet Kids! Collaboration. Association between Serum Ferritin and Cognitive Function in Early Childhood. J Pediatr. 2020 Feb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31685227/.

[4] Papanikolaou G, Pantopoulos K. Iron metabolism and toxicity. Toxicol Appl Pharmacol. 2005 Jan 15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15629195/.

Figure 1 : ImageFlow/shutterstock.com ; Figure 2 : fizkes/shutterstock.com ; Figure 3 : Nina Firsova/shutterstock.com ; Figure 4 : New Africa/shutterstock.com