Dormir rend heureux et beau, renforce le système immunitaire, améliore l'intelligence et prévient toute une série de maladies chroniques. Il existe de nombreux faits et aussi pas mal de mythes sur le sommeil. Mais une chose est sûre : bien dormir est bon pour la santé. Lorsque le repos nocturne réparateur est perturbé, il n'est pas toujours nécessaire de recourir immédiatement à des médicaments synthétiques. Nous vous présentons des remèdes naturels éprouvés qui aident à l'endormissement et au maintien du sommeil.
La valériane pour calmer
La racine de valériane locale (Valeriana officinalis) est traditionnellement utilisée pour traiter les troubles du sommeil. Elle peut améliorer la qualité du sommeil et réduire la latence d'endormissement, c'est-à-dire le temps nécessaire pour s'endormir. Surtout en cas de troubles du sommeil liés à la ménopause, la valériane peut donner d'excellents résultats [1]. Cette plante médicinale est souvent associée au houblon, à la mélisse ou à la passiflore. La valériane a un arôme particulier et est donc souvent prise sous forme de teinture, de dragées ou de gélules. Ses constituants comprennent des lignanes et les valépotriates qui lui ont donné son nom.
GABA (acide γ-aminobutyrique) pour le sommeil et contre l'anxiété
Le GABA est un acide aminé naturel et, en tant que neurotransmetteur cérébral, il a un effet calmant et anxiolytique. Il réduit les signaux nerveux surexcités par le stress et les charges négatives. Chez les personnes souffrant d'insomnie, le taux de GABA est en moyenne inférieur d'environ 30 % [2]. Une supplémentation peut être utile en cas de tension nerveuse et de stress. À noter : de nombreux produits de consommation comme la caféine et l'alcool perturbent la transmission du signal aux récepteurs GABA.
Pas seulement dans la bière : les cônes de houblon
Cette plante grimpante est appréciée depuis longtemps pour ses propriétés favorisant le sommeil et calmantes. Les fleurs femelles (cônes) du houblon (Humulus lupulus) sont transformées en dragées, extraits alcooliques ou infusions. Elles contiennent des huiles essentielles, des substances amères, des flavonoïdes et des tanins. Des études ont montré que le houblon agit de façon similaire à la mélatonine [3]. Pour favoriser l'endormissement et le maintien du sommeil, le houblon constitue un bon partenaire pour la valériane et la mélisse. Ces trois remèdes traditionnels agissent de manière synergique, c'est‑à‑dire qu'ils se complètent dans leur action [4]. Le houblon séché est également souvent cousu avec d'autres herbes aromatiques comme la camomille, la lavande et la mélisse dans des coussins d'herbes et placé sous l'oreiller pour un sommeil réparateur.
Magnésium : détente à tous les niveaux
Le minéral magnésium est important pour la relaxation musculaire et la régulation du système nerveux. Il participe à la formation des membranes neuronales et fait partie de la biochimie neuronale. Une carence peut provoquer des crampes musculaires et favoriser l'apparition de troubles dépressifs [5]. La dépression est souvent accompagnée de troubles de l'endormissement et du maintien du sommeil. Il est utile de maintenir son taux de magnésium dans une plage optimale. La plage de référence sérique se situe entre 0,7 et 1,0 mmol/L. Ce minéral s'oppose non seulement aux crampes nocturnes des mollets, mais favorise aussi un sommeil réparateur.
Mélatonine : l'hormone du sommeil
La mélatonine est considérée comme l'hormone du sommeil par excellence. Elle est produite par l'organisme pour réguler le rythme veille-sommeil. Le stress, le manque de lumière du jour et des horaires de sommeil irréguliers peuvent perturber le métabolisme de la mélatonine. En tant que complément alimentaire, elle peut être utile en cas de troubles du sommeil, notamment pour le décalage horaire ou le travail posté. Bien que la prise de mélatonine fasse l'objet de débats, une méta-analyse a montré que la mélatonine réduit le temps d'endormissement dans les troubles du sommeil primaires et aide les personnes présentant un retard de phase du sommeil [6].
Mélisse : bonne pour l'estomac nerveux
En cas de troubles du sommeil liés à des problèmes digestifs d'origine nerveuse, la mélisse (Melissa officinalis) peut être un bon choix. Elle a des effets antispasmodiques et anxiolytiques, complétés par des propriétés favorisant le sommeil et antivirales. Par son arôme délicat, la plante médicinale est souvent consommée en infusion. Fait intéressant, des indications suggèrent que la mélisse, en plus de nombreux autres avantages pour la santé, peut aider en cas de bruxisme nocturne [7]. Cette propriété s'explique bien par l'effet antispasmodique de ses constituants. L'extraction d'une huile essentielle pure de mélisse est très laborieuse. Pour un litre d'huile essentielle, il faut entre quatre et huit tonnes de matière première !
La passiflore dissipe la tension intérieure
Plusieurs études ont confirmé l'utilisation de la passiflore (Passiflora incarnata) pour les troubles d'endormissement d'origine nerveuse. Les principes actifs de la plante, dont des huiles essentielles et des flavonoïdes, ont un effet apaisant en cas d'agitation intérieure, d'irritabilité et de nervosité. La fonction de la passiflore comme inhibiteur de la recapture du GABA a pu être confirmée, elle agit donc de façon similaire aux sédatifs et somnifères conventionnels. En cas de prise régulière, la qualité du sommeil et le bien-être diurne s'améliorent notablement. Bien que son effet soit comparable à celui des tranquillisants classiques, la passiflore n'altère pas la fonction psychomotrice et n'a pas de potentiel d'addiction [8].
Pour finir…
Un mode de vie équilibré est également essentiel pour un rythme de sommeil sain. L'exercice régulier, une alimentation saine, des relations sociales solides et la gestion du stress jouent un rôle important. Il existe de nombreuses approches holistiques intéressantes à explorer. Et bien sûr : un environnement de sommeil harmonieux, un usage minimal d'écrans dans la chambre et l'évitement d'un excès de stimulants, surtout le soir, favorisent de doux rêves.
