Carence en minéraux : causes, symptômes, traitement

Figure 1 : Des modifications visibles du corps peuvent indiquer un déséquilibre en nutriments.

Les minéraux sont indispensables à l'organisme humain. Si le corps n'est pas suffisamment approvisionné en magnésium, calcium, fer et autres minéraux importants, cela peut avoir des conséquences négatives sur la santé. Dans cet article, vous apprendrez pourquoi les minéraux sont si essentiels à notre bien-être physique et psychique. Vous trouverez également des informations sur les symptômes typiques d'une carence en minéraux ainsi que sur les facteurs de risque, le diagnostic et le traitement. Les 5 conseils finaux pour prévenir une carence peuvent vous aider à éviter l'apparition d'un déficit.

Que signifie une carence en minéraux ?

On parle de carence en minéraux lorsque l'organisme ne reçoit pas ou ne peut pas utiliser suffisamment certains minéraux. En conséquence, des processus physiologiques importants peuvent ne plus fonctionner correctement. Les minéraux sont, par définition, des nutriments inorganiques qui jouent un rôle clé, entre autres, dans la formation des os et des dents, le fonctionnement des muscles et des nerfs, la régulation de l'équilibre hydrique et électrolytique, le fonctionnement cardiovasculaire, l'activation des enzymes et des hormones, la défense immunitaire, la synthèse hormonale et le fonctionnement de la thyroïde.

L'étendue des fonctions corporelles mentionnées montre à quel point les minéraux sont importants pour notre santé. Les substances souvent à tort appelées « minéraux » ou « mineraux » ne peuvent pas être synthétisées par l'organisme. Un apport régulier par l'alimentation et l'eau potable est donc essentiel. De manière générale — surtout compte tenu de l'abondance alimentaire dans la plupart des pays occidentaux — il est possible d'ingérer des quantités suffisantes de minéraux par l'alimentation. Néanmoins, des carences en fer, en iode ou en zinc ne sont pas rares non plus dans nos régions.[1]

Minéraux et oligoéléments : quelle est la différence ?

Figure 2 : Les minéraux et les oligoéléments sont nécessaires à l'organisme en quantités différentes.

Quand on s'intéresse au sujet de la « carence en minéraux », on rencontre rapidement différents termes qui peuvent prêter à confusion. Entre autres, la question se pose de savoir ce qui distingue les minéraux des oligoéléments. En réalité, la différence entre ces micronutriments essentiels n'est pas énorme. Le facteur décisif est la quantité dont l'organisme a besoin pour chacun d'eux.

• Minéraux : Le terme « minéraux » regroupe les nutriments dont l'organisme a besoin quotidiennement en quantités plus importantes, supérieures à 50 milligrammes par kilogramme de poids corporel. Les minéraux présents en plus grande quantité dans le corps sont également appelés « macroéléments ». Il s'agit par exemple du calcium, du magnésium et du sodium.
• Oligoéléments : Les oligoéléments sont, comme les minéraux, des substances inorganiques, mais dont l'organisme n'a besoin qu'en très petites quantités. Moins de 50 milligrammes par jour suffisent généralement pour couvrir les besoins quotidiens. Cela ne signifie en rien que les oligoéléments soient moins importants pour l'organisme ; ils sont simplement nécessaires « à l'état de traces ». Les oligoéléments connus incluent le fer, le zinc, l'iode et le sélénium.

Les électrolytes appartiennent également au groupe des minéraux, mais forment une sous-catégorie à part. Dans l'organisme, ils se dissocient en particules chargées électriquement (ions). Ils transmettent des signaux électriques dans le corps et contribuent à la régulation de la fonction nerveuse et musculaire ainsi qu'à l'équilibre hydrique. À noter : les minéraux sont des nutriments inorganiques qui ne contiennent pas de composés carbonés, tandis que les vitamines sont des substances organiques à base de carbone. La plupart des vitamines ne peuvent pas être synthétisées ou le sont insuffisamment par l'organisme et doivent donc être apportées par l'alimentation. Une exception est par exemple la vitamine D, que l'organisme peut produire lui-même en cas d'exposition solaire suffisante. Pour la plupart des vitamines, un apport alimentaire reste donc indispensable.

Symptômes typiques et conséquences à long terme d'une carence en minéraux

Figure 3 : Les premiers signes d'une carence en minéraux sont souvent non spécifiques. Fatigue, sensation de faiblesse et variations d'humeur comptent parmi les symptômes typiques.

Si l'organisme reçoit trop peu de minéraux sur une longue période, cela peut provoquer des troubles tant physiques que psychiques. Les symptômes sont souvent non spécifiques. Différentes carences peuvent en outre entraîner des symptômes similaires. Il est d'autant plus important d'identifier précisément quels minéraux font réellement défaut (voir la section « Comment diagnostique-t-on une carence en minéraux ? »). Ce n'est qu'ainsi que le traitement peut être ciblé et corriger efficacement les signes de carence.

Parmi les symptômes fréquents d'une carence en minéraux figurent :

• fatigue
• sensation générale de faiblesse
• perte de cheveux
• ongles cassants
• fentes aux angles de la bouche
• crampes musculaires
• peau pâle
• troubles de la concentration
• variations de l'humeur
• susceptibilité accrue aux infections
• mauvaise cicatrisation

Les conséquences à long terme d'une carence en minéraux dépendent principalement du déficit concret. Par exemple, un apport chronique insuffisant en calcium peut conduire à l'ostéoporose (os fragiles) ou à des troubles de croissance chez l'enfant.[2] En cas d'insuffisance prolongée en magnésium, le risque d'hypertension artérielle et de maladies cardiovasculaires augmente.[3] Une faiblesse du système immunitaire et une augmentation des infections peuvent également être liées à une carence en minéraux — par exemple en cas de déficit chronique en fer, en zinc ou en sélénium.[4]

Facteurs de risque d'une carence en minéraux

Les causes possibles d'une carence en minéraux sont variées. Des facteurs liés à l'alimentation et au mode de vie peuvent être en cause, tout comme des périodes particulières de la vie (p. ex. grossesse et allaitement), des maladies, la prise de médicaments ou des facteurs environnementaux. Parmi les principaux facteurs de risque on retrouve :

• alimentation déséquilibrée
• régimes draconiens
• troubles des conduites alimentaires
• grossesse et allaitement
• âge avancé (environ à partir de 60 ans)
• sport de haut niveau
• prise prolongée de médicaments (p. ex. diurétiques, laxatifs)
• maladies gastro-intestinales
• troubles hormonaux (p. ex. problèmes de thyroïde)
• maladies chroniques (p. ex. insuffisance rénale, maladies du foie)
• tabagisme
• consommation excessive d'alcool
• stress chronique

Souvent, une carence en minéraux résulte d'une combinaison d'un besoin accru, d'un apport insuffisant et d'une absorption diminuée. Un besoin accru existe non seulement pendant la grossesse et l'allaitement, mais aussi durant les phases de croissance ainsi qu'à un âge avancé. Les personnes âgées ont souvent un appétit diminué ainsi qu'une capacité d'absorption intestinale moindre, de sorte que les minéraux ingérés par l'alimentation ne peuvent pas être utilisés de manière optimale.

Une perte accrue de minéraux peut survenir en cas de transpiration importante (p. ex. lors d'efforts physiques, au sauna ou par fortes chaleurs) ainsi qu'en cas de diarrhée chronique ou de vomissements. Les maladies rénales peuvent également entraîner des pertes minérales, par une élimination accrue via l'urine. Les personnes qui perdent beaucoup de sang, par exemple à cause de règles très abondantes ou de blessures, présentent surtout un risque accru de carence en fer.

La prise de médicaments est un autre facteur de risque important. Par exemple, les inhibiteurs de la pompe à protons comme le pantoprazole peuvent réduire l'absorption du magnésium, tandis que les diurétiques favorisent souvent une perte de potassium et de magnésium. L'alcool nuit aussi à l'absorption, à l'utilisation et au stockage des minéraux à plusieurs niveaux.[5] D'une part, il irrite la muqueuse intestinale, ce qui réduit le passage des nutriments dans le sang. D'autre part, l'alcool a un effet diurétique, entraînant une élimination accrue de minéraux et d'électrolytes par les urines.

Comment diagnostique-t-on une carence en minéraux ?

Figure 4 : Une analyse de laboratoire dans le sérum ou le sang total est la méthode la plus courante pour clarifier une carence en minéraux.

Si vous présentez, pendant une période prolongée, un ou plusieurs des symptômes typiques d'une carence en minéraux, prenez rendez-vous chez votre médecin traitant. Il pourra prescrire une analyse sanguine afin de déterminer quels minéraux font défaut. Seule une partie des minéraux est mesurable dans le sérum, c'est pourquoi le sang total est souvent également analysé en laboratoire. Comme de nombreux minéraux varient selon l'heure de la journée et que des facteurs tels que le stress, l'activité physique et la consommation de liquides peuvent influencer les valeurs, le diagnostic doit toujours tenir compte conjointement des valeurs sanguines, des symptômes et du mode de vie. En cas de suspicion d'un trouble de la fonction rénale ou de pertes excessives, une analyse des urines peut en outre être utile.

Traitement d'une carence en minéraux

La façon la plus appropriée de traiter une carence en minéraux dépend des minéraux concernés ainsi que de la cause et de la gravité de la carence. Le levier principal du traitement est généralement l'alimentation. Les minéraux manquants doivent être intégrés de manière ciblée dans son alimentation et les repas doivent être globalement riches en minéraux et équilibrés. Lors de la phase de « reconstitution » d'un minéral particulier ou en cas d'augmentation prolongée des besoins, la prise ciblée de compléments alimentaires peut être judicieuse. Le produit, le mode d'administration et la posologie journalière doivent toutefois toujours être définis au préalable avec un médecin.

Il est également important, en parallèle de la supplémentation, de prendre en compte et de traiter la cause sous-jacente de la carence en minéraux. Cela s'applique par exemple lorsqu'une maladie inflammatoire chronique de l'intestin, comme la maladie de Crohn, est responsable d'une absorption réduite des minéraux. Si la maladie s'améliore, il est probable que la carence en minéraux s'améliore également à long terme. En revanche, si une alimentation déséquilibrée est à l'origine de l'état de carence, un accompagnement nutritionnel peut être une aide précieuse.

Prévenir une carence en minéraux : 5 conseils globaux

Figure 5 : Outre le choix d'aliments riches en minéraux et le plus naturels possible, une méthode de préparation douce contribue à optimiser l'absorption des minéraux.

Il est préférable de ne pas se préoccuper d'un risque de carence en minéraux seulement lorsque les premiers symptômes apparaissent. Il est plus judicieux d'adopter durablement un mode de vie qui empêche l'apparition de déficits. Outre l'alimentation, des facteurs tels que le stress, le sommeil et éventuellement une supplémentation réfléchie sont des éléments importants d'une prévention efficace. Si vous suivez les conseils ci-dessous, vous mettez déjà toutes les chances de votre côté pour prévenir efficacement une carence en minéraux.

1. Mangez varié et équilibré !

Autant que possible colorée, fraîche et équilibrée : telle devrait être votre alimentation quotidienne si vous souhaitez prévenir une carence en minéraux. Les aliments particulièrement riches en minéraux comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses, les noix, les graines et les produits céréaliers complets. Il est également conseillé de consommer des sources de protéines de bonne qualité comme le poisson, le tofu ou les œufs, ainsi que des eaux minérales riches en calcium et magnésium. En principe : plus un aliment est naturel et peu transformé, mieux il contribue à fournir à l'organisme des minéraux importants. Évitez donc les aliments fortement transformés comme les plats préparés, les soupes en sachet ou les sucreries afin d'augmenter la densité en minéraux de votre alimentation.

2. Préparez vos aliments de manière à garder au maximum les nutriments !

Outre le choix des aliments, leur préparation est décisive. La cuisson à la vapeur et le mijotage à couvert comptent parmi les méthodes douces qui préservent la plupart des nutriments. En revanche, la cuisson lente dans beaucoup d'eau n'est pas recommandée. Non seulement les vitamines et autres nutriments hydrosolubles et sensibles à la chaleur y sont perdus, mais une part importante des minéraux passe également dans l'eau de cuisson. Des études ont montré que les aliments cuits contenaient environ 30 à 40 % de minéraux en moins que les aliments crus.[6] Selon la méthode de cuisson, la taille des morceaux et la quantité d'eau, la perte en minéraux peut même être nettement plus élevée.

3. Prenez soin de la santé de votre intestin !

Étant donné que les minéraux sont majoritairement absorbés dans l'intestin grêle, il est important, pour optimiser leur absorption, de veiller aussi à la santé intestinale. Il s'agit notamment de soutenir notre flore intestinale — le microbiote. Certaines communautés microbiotiques intestinales peuvent augmenter la disponibilité de minéraux comme le calcium, le fer, le zinc et le magnésium.[7] Pour favoriser cet effet positif, privilégiez une alimentation riche en fibres et intégrez régulièrement des aliments fermentés (p. ex. kéfir, choucroute, miso, kimchi). Le sucre, l'alcool et les additifs alimentaires peuvent affaiblir le microbiote et devraient donc être limités.

4. Surveillez votre niveau de stress et votre sommeil !

On sous-estime souvent l'influence du stress sur l'équilibre minéral de l'organisme. Lors d'un stress physique ou psychique, l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) est activé, entraînant une augmentation des taux de cortisol et d'adrénaline. Le métabolisme des minéraux s'accélère alors. Par exemple, le stress provoque une élimination accrue de magnésium par les urines ou la sueur. Des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga ou des exercices de respiration peuvent aider à mieux réguler le stress. Le sommeil suffisant et réparateur est tout aussi important, car le manque de sommeil peut lui aussi augmenter le besoin en minéraux.

5. Supplémentez de manière ciblée et réfléchie !

La prise de compléments alimentaires n'est pas toujours nécessaire en cas de carence en minéraux. Pour des carences légères ou temporaires, un changement ciblé de l'alimentation est souvent suffisant. Une supplémentation est en revanche pertinente lorsque les besoins en certains minéraux ne peuvent plus être couverts uniquement par l'alimentation. Les compléments doivent en principe être pris en fonction des besoins et après avis médical. Une fois les déficits établis par une analyse sanguine, votre médecin pourra vous recommander une supplémentation adaptée. Après des séances d'entraînement intensives ou des activités entraînant une forte transpiration (et donc une perte minérale), des boissons électrolytiques peuvent aider à reconstituer les réserves minérales.

Avertissement

Cet article ne remplace pas une prise en charge par un thérapeute qualifié. Il est fondé sur des études et une littérature actuelle. Il ne doit pas servir à l'auto-diagnostic ni à l'auto-traitement. Éventuellement, discutez vos idées issues de cet article avec un thérapeute de votre confiance.

Biographie

Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog sur les plantes médicinales et les substances naturelles pour Narayana Verlag. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie durant son année de baccalauréat l'a poussée à s'investir intensivement dans les thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure à ce jour. Après l'échec répété de méthodes de traitement de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une approche thérapeutique naturopathique plus active. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante de son chemin de guérison.

Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman de débuts « Sperling » chez Berlin Verlag. Aujourd'hui, elle vit à Berlin en tant que rédactrice indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre de préférence avec des amis ou lors de séances de barre. Elle aime également voyager et tester de nouvelles recettes véganes.

[1] Kiani AK, Dhuli K, Donato K, Aquilanti B, Velluti V, Matera G, Iaconelli A, Connelly ST, Bellinato F, Gisondi P, Bertelli M. Main nutritional deficiencies. J Prev Med Hyg. 2022 Oct 17. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9710417/.

[2] van Stuijvenberg ME, Nel J, Schoeman SE, Lombard CJ, du Plessis LM, Dhansay MA. Low intake of calcium and vitamin D, but not zinc, iron or vitamin A, is associated with stunting in 2- to 5-year-old children. Nutrition. 2015 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25933491/.

[3] Nielsen FH. The Role of Dietary Magnesium in Cardiovascular Disease. Nutrients. 2024 Dec 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683617/.

[4] Palmer AC, Bedsaul-Fryer JR, Stephensen CB. Interactions of Nutrition and Infection: The Role of Micronutrient Deficiencies in the Immune Response to Pathogens and Implications for Child Health. Annu Rev Nutr. 2024 Aug. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38724105/.

[5] Baj J, Flieger W, Teresi?ski G, Buszewicz G, Sitarz R, Forma A, Karaku?a K, Maciejewski R. Magnesium, Calcium, Potassium, Sodium, Phosphorus, Selenium, Zinc, and Chromium Levels in Alcohol Use Disorder: A Review. J Clin Med. 2020 Jun 18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32570709/.

[6] Kimura M, Itokawa Y. Cooking losses of minerals in foods and its nutritional significance. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1990. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2081985/.

[7] Barone M, D'Amico F, Brigidi P, Turroni S. Gut microbiome-micronutrient interaction: The key to controlling the bioavailability of minerals and vitamins? Biofactors. 2022 Mar. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35294077/.

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01.01.2026