Été et vitamine D : ces facteurs perturbateurs que vous devriez connaître

Figure 1 : Pour que la vitamine D puisse être synthétisée par la peau, l'irradiation UV-B de la lumière solaire est nécessaire. Pourtant, passer beaucoup de temps à l'extérieur en été n'assure pas automatiquement un apport suffisant en vitamine D.

La vitamine D peut être synthétisée par l'organisme sous l'effet de la lumière du soleil. Il est donc tentant de penser que nous sommes automatiquement suffisamment approvisionnés en « vitamine du soleil » pendant l'été. Mais est-ce vraiment le cas ? Dans cet article de blog, vous découvrirez pourquoi la vitamine D est si importante pour l'organisme et comment la synthèse cutanée de la vitamine D fonctionne. Nous montrons également quels facteurs peuvent altérer ou même empêcher la production de vitamine D par la peau. Enfin, vous trouverez sept conseils pratiques pour maintenir un taux de vitamine D sain tout au long de l'année et prévenir efficacement une carence.

Pourquoi la vitamine D est-elle si importante pour l'organisme humain ?

Figure 2 : La vitamine D possède un spectre d'action très large. Ce nutriment peut notamment soutenir la santé osseuse, le système immunitaire ainsi que la force et la fonction musculaires.

La vitamine D est souvent surtout associée à son rôle central dans le métabolisme osseux. En effet, ce nutriment favorise l'absorption du calcium et du phosphate au niveau intestinal et contribue ainsi de manière essentielle à la formation et au maintien d'os et de dents solides.¹ Mais ce n'est de loin pas la seule fonction physiologique à laquelle la « vitamine du soleil » participe : la vitamine D renforce également les défenses immunitaires et peut influencer la susceptibilité aux infections.² Elle joue aussi un rôle important pour la fonction musculaire, puisqu'elle contribue à une force musculaire normale et peut ainsi, entre autres, réduire le risque de chutes.³ Enfin, la vitamine D peut soutenir le système cardiovasculaire en influençant positivement la force de contraction du cœur ainsi que la régulation de la pression artérielle.⁴ De plus en plus d'études suggèrent également un lien entre la vitamine D et la santé mentale. Une carence est fréquemment associée à de la fatigue, un manque d'entrain et même des troubles dépressifs.⁵

Comment fonctionne la synthèse endogène de la vitamine D ?

Bien que la vitamine D soit officiellement classée parmi les vitamines, elle fonctionne à bien des égards davantage comme une hormone. Contrairement à la plupart des vitamines, elle n'est pas principalement apportée par l'alimentation, mais est en grande partie synthétisée par l'organisme. Pour cette production endogène, l'irradiation UV-B de la lumière solaire est nécessaire. Lorsque celle-ci atteint la peau, la synthèse de la vitamine D commence : une précurseur est d'abord converti en prévitamine D3, puis en vitamine D3 (cholécalciférol). Par la circulation sanguine, celle-ci atteint le foie, où elle est transformée en forme de stockage, la 25‑hydroxyvitamine D. Dans les reins s'effectue ensuite la conversion en forme biologiquement active, le calcitriol. Ce n'est qu'une fois sous cette forme active que la vitamine D peut exercer ses nombreuses fonctions dans l'organisme.

Selon l'Institut fédéral d'évaluation des risques (Bundesinstitut für Risikobewertung, BfR), l'irradiation solaire en Allemagne n'est pas suffisamment intense d'octobre à mars pour assurer une synthèse cutanée adéquate de la vitamine D. En tant que vitamine liposoluble, la vitamine D peut toutefois être très bien stockée dans l'organisme — principalement dans les tissus adipeux et musculaires. D'autant plus important est-il de reconstituer consciemment ces réserves pendant les mois ensoleillés. Cela ne se produit toutefois pas automatiquement : divers facteurs peuvent altérer la production de vitamine D. Pour être bien approvisionné pendant l'hiver, il est donc utile de connaître et de prendre en compte les facteurs perturbateurs possibles.

Principaux facteurs pouvant perturber la formation et l'absorption de la vitamine D

Figure 3 : Le surpoids et certaines maladies intestinales peuvent perturber la synthèse et l'utilisation de la vitamine D dans l'organisme, tout comme une alimentation très pauvre en graisses ou l'utilisation systématique de crèmes solaires à indice élevé.

Il est largement répandu de croire que l'on est automatiquement bien pourvu en vitamine D si l'on passe beaucoup de temps à l'extérieur en été. En réalité, l'exposition au soleil à elle seule ne garantit pas une synthèse optimale de la vitamine D. Divers facteurs — par exemple des maladies préexistantes, des habitudes alimentaires ou des aspects du mode de vie — peuvent compromettre la formation, l'absorption et l'utilisation de la vitamine D. Nous présentons ci-dessous les principaux de ces facteurs potentiels.

1. Certaines maladies intestinales

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui est absorbée dans l'intestin en même temps que les graisses alimentaires. Par conséquent, les syndromes de malabsorption et diverses maladies intestinales peuvent fortement réduire cette absorption. Pour que la vitamine D soit résorbée dans l'intestin grêle, il faut notamment des villosités intestinales intactes ainsi que suffisamment de bile et d'enzymes pour la digestion des graisses. Si ces processus sont perturbés, moins de vitamine D passe dans la circulation sanguine et il peut en résulter — même en cas d'exposition solaire suffisante en été — une carence.

Parmi les principales maladies intestinales pouvant altérer l'absorption de la vitamine D figurent la maladie cœliaque, la maladie de Crohn, la rectocolite hémorragique, l'insuffisance pancréatique exocrine ainsi qu'un déficit en sels biliaires. Le syndrome de l'intestin court, qui survient fréquemment après des interventions bariatriques telles que le bypass gastrique ou la réduction de l'estomac, peut également entraîner une carence en vitamine D en raison de la surface d'absorption nettement réduite dans l'intestin.⁶

2. Alimentation très pauvre en graisses

Pour que la vitamine D soit efficacement absorbée dans l'intestin, des micelles doivent d'abord se former — de petites gouttelettes lipidiques qui rendent possible l'absorption des substances liposolubles. Lors d'une alimentation très pauvre en graisses, d'une malnutrition ou de maladies qui altèrent la digestion des graisses, ce processus peut être perturbé. En conséquence, moins de micelles se forment et l'absorption de la vitamine D est fortement limitée. Même en cas d'apport apparemment suffisant par le soleil, l'alimentation ou les compléments, l'organisme peut donc rester insuffisamment approvisionné. Il est généralement recommandé de consommer les aliments riches en vitamine D avec une petite quantité de graisses pour en optimiser l'absorption.

3. Obésité et surpoids

Un excès de poids peut aussi influencer l'état en vitamine D. Les personnes atteintes d'obésité présentent souvent, malgré une exposition solaire comparable ou un apport équivalent, des taux de vitamine D plus bas que les personnes de poids normal.⁷ Pourquoi cela ? Étant une vitamine liposoluble, la vitamine D est davantage stockée dans le tissu adipeux et se retrouve donc moins sous forme libre et biodisponible dans le sang. Plus la masse grasse est importante, plus cet effet se manifeste. Des études montrent que chez les personnes en surpoids, il faut environ deux à trois fois plus de vitamine D pour atteindre un taux sérique suffisant.⁸

4. Prise de médicaments

Un autre facteur important pouvant perturber l'état en vitamine D est la prise de certains médicaments. Par exemple, les glucocorticoïdes (p. ex. cortisone, prednisone) peuvent interférer avec l'action de la vitamine D dans l'organisme. En plus d'affecter le métabolisme de la vitamine D, ces médicaments inhibent également l'absorption du calcium dans l'intestin, ce qui peut à long terme favoriser la dégradation osseuse. Certains antiépileptiques peuvent aussi altérer la disponibilité de la vitamine D en induisant des enzymes hépatiques qui accélèrent son métabolisme. Il en résulte une baisse de la concentration de vitamine D dans le sang — même lorsque l'apport devrait être suffisant.⁹

5. Maladies hépatiques et rénales

Le foie et les reins jouent tous deux un rôle clé dans le métabolisme de la vitamine D. Dans le foie, la vitamine D est convertie en forme de stockage, la 25‑hydroxyvitamine D. En cas de maladies hépatiques chroniques, cette 25‑hydroxylation peut être réduite, avec pour conséquence qu'une moindre quantité de vitamine D atteint sa forme circulante. Dans les reins a lieu la conversion en forme biologiquement active, le calcitriol. Une insuffisance rénale chronique peut entraver ce processus, de sorte que l'organisme dispose globalement de moins de vitamine D active.

6. Crèmes solaires

La recommandation d'utiliser quotidiennement un écran solaire à indice élevé, surtout en été, est largement répandue — et pour la prévention du cancer de la peau, tout à fait justifiée. On oublie souvent cependant que des indices de protection très élevés peuvent fortement inhiber, voire quasiment bloquer, la production cutanée de vitamine D par les UV-B. Ainsi, des carences en vitamine D peuvent apparaître même chez des personnes vivant dans des régions ensoleillées — par exemple si l'on applique systématiquement une crème solaire SPF 50 avant toute sortie. En parallèle, il a été montré que de courtes expositions solaires de 10 à 30 minutes peuvent suffire à stimuler la synthèse de vitamine D, selon le type de peau. Il est donc possible de trouver un équilibre sain : soutenir la production cutanée de vitamine D sans augmenter inutilement le risque de cancer de la peau et de lésions cutanées.

7. Autres facteurs potentiels

Outre les facteurs déjà cités, d'autres éléments peuvent limiter la synthèse, l'absorption et l'activation de la vitamine D dans l'organisme. Avec l'âge, la capacité de la peau à synthétiser la vitamine D diminue naturellement. Parallèlement, chez les personnes âgées, l'absorption alimentaire est souvent réduite, ce qui augmente globalement le risque de carence. La pigmentation de la peau joue également un rôle important : en raison d'une teneur en mélanine plus élevée, la peau foncée possède une protection UV naturelle plus importante. Ainsi, le rayonnement UV‑B nécessaire à la synthèse de la vitamine D est davantage filtré que chez les personnes à peau claire, et des expositions plus longues sont nécessaires pour produire des quantités comparables.

De plus, une alimentation riche en fibres peut également influencer l'absorption, certaines fibres pouvant lier dans l'intestin des vitamines liposolubles comme la vitamine D et en réduire l'absorption. Un autre facteur important est l'apport en magnésium : ce minéral agit comme cofacteur dans le métabolisme de la vitamine D et intervient notamment dans sa conversion en forme active. Une carence en magnésium peut compromettre l'activation de la vitamine D et limiter son action dans l'organisme. Des facteurs génétiques peuvent aussi perturber l'absorption et le métabolisme de la vitamine D. Certaines variantes génétiques affectant des enzymes CYP ou le récepteur de la vitamine D (VDR) peuvent influencer le traitement et l'efficacité individuels de ce nutriment. Ces particularités génétiques sont rares, mais peuvent être pertinentes notamment en cas de carences résistantes aux traitements habituels.

Être bien approvisionné toute l'année : 7 conseils pour un taux de vitamine D sain

Figure 4 : Des mesures simples et des ajustements du mode de vie peuvent améliorer efficacement l'apport en vitamine D et prévenir durablement une carence.

Un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour la santé et le bien‑être tout au long de l'année. Toutefois, certaines précautions sont particulièrement utiles en été pour reconstituer suffisamment les réserves corporelles pendant les mois ensoleillés. Les conseils et indications suivants peuvent vous aider à optimiser votre apport quotidien en vitamine D et à prévenir efficacement une carence :

• Profitez de la lumière solaire pour la synthèse de vitamine D : La lumière naturelle — plus précisément le rayonnement UV‑B du soleil — est une condition nécessaire à la production cutanée de vitamine D. En été, exposez régulièrement des zones de peau découvertes (par ex. bras et jambes) au soleil. Règle générale : mieux vaut des expositions courtes et régulières que rares et longues. Environ 10 à 30 minutes d'exposition peuvent suffire — selon le phototype. Après cette courte exposition, il convient d'appliquer une protection solaire adaptée pour éviter les lésions cutanées.
• Planifiez consciemment vos sorties en extérieur : La synthèse de vitamine D dépend fortement de l'intensité du rayonnement UV‑B, qui est généralement maximale en journée, autour de midi. Idéalement, planifiez vos sorties entre 11 h et 16 h. Gardez également à l'esprit qu'un quotidien passé majoritairement en intérieur — par exemple en raison d'un travail de bureau — réduit nettement la capacité de synthèse de vitamine D.
• Intégrez des aliments riches en vitamine D : Bien que l'alimentation n'apporte qu'une contribution limitée à l'apport total en vitamine D, elle peut néanmoins être complémentaire. Les poissons gras d'origine marine comme le saumon, le hareng ou le maquereau, ainsi que le jaune d'œuf, certains champignons comestibles (p. ex. girolles, champignons de Paris) et le Gouda contiennent des quantités significatives de vitamine D et devraient être consommés régulièrement.
• Associez toujours la vitamine D à des graisses : La vitamine D, étant liposoluble, n'est absorbée de manière optimale que si elle est consommée avec des graisses alimentaires. Veillez à ne pas consommer les aliments riches en vitamine D de manière totalement dépourvue de lipides, mais plutôt avec des graisses saines — par exemple des noix, de l'avocat ou des huiles végétales.
• Faites contrôler régulièrement votre statut en vitamine D : Pour connaître votre statut individuel en vitamine D, des contrôles sanguins réguliers chez le médecin sont recommandés. Surtout en hiver ou en cas de facteurs de risque d'une carence en vitamine D, effectuez ces analyses de façon systématique. En cas de carence avérée, une supplémentation ciblée peut être envisagée en concertation avec un professionnel de santé.
• Veillez à votre apport en cofacteurs importants : Pour activer et utiliser de façon optimale la vitamine D, l'organisme a besoin d'autres nutriments. Le magnésium, mais aussi le bore et le calcium, soutiennent le métabolisme de la vitamine D. Une alimentation équilibrée constitue la meilleure base pour fournir ces cofacteurs en quantité suffisante.
• Ne vous douchez pas immédiatement après l'exposition au soleil : Une douche froide après un bain de soleil est rafraîchissante, mais il peut être judicieux d'attendre un peu avant de se laver. On suppose qu'une partie des précurseurs de vitamine D formés par l'exposition solaire reste d'abord dans la peau et n'est transférée dans la circulation sanguine qu'avec un certain retard. Pour ne pas éventuellement « éliminer » ces précurseurs en les rinçant, il est donc recommandé de ne pas nettoyer la peau immédiatement après le contact solaire.

Avertissement

Cet article ne remplace pas un traitement par un thérapeute qualifié. Il repose sur des études et la littérature actuelle. Il ne doit pas servir à l'auto‑diagnostic ni à l'auto‑traitement. Discutez, le cas échéant, de vos réflexions issues de cet article avec un thérapeute de confiance.

Biographie

Katharina Korbach écrit régulièrement des articles de blog pour le Narayana Verlag sur les plantes médicinales et les principes actifs naturels. Très tôt, elle s'est intéressée à la langue et a commencé à rédiger ses propres textes littéraires. Une grave maladie pendant sa période de baccalauréat l'a conduite à s'intéresser intensément aux thèmes de la santé et de la nutrition, intérêt qui perdure aujourd'hui. Après plusieurs échecs des méthodes de la médecine conventionnelle, elle a opté pour une démarche thérapeutique naturopathique plus axée sur l'autonomie. Une alimentation à base de plantes a été une clé importante de son chemin de guérison.

Katharina a étudié les sciences culturelles (B.A.) et la littérature appliquée (M.A.). En 2022, elle a publié son roman de début « Sperling » chez Berlin Verlag. Elle vit aujourd'hui à Berlin en tant qu'auteure indépendante, rédactrice médicale et formatrice. Elle passe son temps libre de préférence entre amis ou lors de séances de barre. Elle aime aussi voyager et tester de nouvelles recettes véganes.

1. Voulgaridou G, Papadopoulou SK, Detopoulou P, Tsoumana D, Giaginis C, Kondyli FS, Lymperaki E, Pritsa A. Vitamin D and Calcium in Osteoporosis, and the Role of Bone Turnover Markers: A Narrative Review of Recent Data from RCTs. Diseases. 2023 Feb 8. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9944083/.
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Figure 1 : Nicoleta Ionescu/shutterstock.com ; Figure 2 : onimate/shutterstock.com ; Figure 3 : Dina Lukoianova/shutterstock.com ; Figure 4 : Tatjana Baibakova/shutterstock.com

23.04.2026