Fibermaxxing: Lohnt es sich, die Ballaststoffzufuhr zu maximieren?

Abbildung 1: Fibermaxxing ist als Ernährungstrend in den sozialen Medien populär geworden. Die gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen sind allerdings schon viel länger bekannt.

Das sogenannte „Fibermaxxing“ – also eine bewusst ballaststoffreiche Ernährung – erhält derzeit viel Aufmerksamkeit. Und das aus gutem Grund: Ballaststoffe übernehmen im Körper viele wichtige Funktionen und beeinflussen unter anderem das Darmmikrobiom, den Stoffwechsel und entzündliche Prozesse. In diesem Blogartikel erfahren Sie, was genau unter Fibermaxxing zu verstehen ist und wie Ballaststoffe ihre vielfältigen Wirkungen im Körper entfalten. Zudem stellen wir Ihnen besonders ballaststoffreiche Lebensmittel vor und erklären, warum eine hohe Ballaststoffzufuhr nicht für alle Personengruppen gleichermaßen geeignet ist. Abschließend erhalten Sie acht praxisnahe Tipps, mit denen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr schrittweise erhöhen und Fibermaxxing einfach und nachhaltig in Ihren Alltag integrieren können.

Was ist „Fibermaxxing“ und warum liegt es aktuell im Trend?

Abbildung 2: Im Vergleich zur Ernährung unserer Vorfahren hat sich die Ballaststoffaufnahme bis heute drastisch reduziert. Fibermaxxing ist eine Gegenbewegung, die darauf abzielt, die tägliche Ballaststoffzufuhr gezielt zu erhöhen.

Von Low Fat über Keto und Paleo bis hin zur High-Protein-Ernährung: In den vergangenen Jahren haben zahlreiche Ernährungstrends die öffentliche Diskussion geprägt. Eine relativ neue Bewegung ist nun das sogenannte „Fibermaxxing“, das derzeit vor allem in den sozialen Medien große Aufmerksamkeit erhält. Der Begriff setzt sich aus den englischen Wörtern „fiber“ (Ballaststoffe) und „maxxing“ (maximieren) zusammen und beschreibt das Ziel, die tägliche Ballaststoffzufuhr bewusst zu erhöhen. Die Grundlage bildet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Im Rahmen des Fibermaxxing streben viele Menschen jedoch eine noch höhere Zufuhr von etwa 30 bis 50 Gramm Ballaststoffen an. Eine Aufnahme von über 50 Gramm pro Tag ist grundsätzlich zwar möglich, sollte aber nur bei guter Verträglichkeit erfolgen.

Ein Blick auf die aktuelle Versorgungslage in Deutschland zeigt, warum der Fibermaxxing-Trend gerade an Bedeutung gewinnt: Laut Nationaler Verzehrstudie nehmen Frauen hierzulande durchschnittlich nur 18 Gramm und Männer lediglich 19 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. Wie niedrig diese Zahlen sind, wird im historischen Vergleich besonders deutlich: Schätzungen zufolge lag die Ballaststoffaufnahme prähistorischer Jäger- und Sammlerpopulationen teilweise bei über 100 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Die Ernährung unserer Vorfahren bestand überwiegend aus pflanzlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln wie Wurzeln, Knollen, Beeren und Nüssen, während stark verarbeitete Produkte und isolierte Zucker kaum eine Rolle spielten.

Obwohl sich Fibermaxxing und der zuvor lange dominierende High-Protein-Trend nicht gegenseitig ausschließen, kann eine bewusste Erhöhung der Ballaststoffzufuhr vor allem bei proteinreichen Ernährungsweisen sinnvoll sein. Viele eiweißreiche Lebensmittel wie Quark, Fleisch, Fisch oder Proteinpulver enthalten nur geringe Mengen an Ballaststoffen, da diese ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Ballaststoffe als „Gesundheitsstoffe“: Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Der Begriff „Fibermaxxing“ mag neu erscheinen – die Erkenntnis über die gesundheitliche Bedeutung von Ballaststoffen ist es jedoch keineswegs. Doch was genau sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe sind unverdauliche Bestandteile pflanzlicher Nahrungsmittel, die im Dünndarm nicht enzymatisch abgebaut werden. Stattdessen gelangen sie weitgehend unverändert in den Dickdarm, wo sie eine Vielzahl gesundheitsfördernder Wirkungen entfalten. Obwohl sie nicht zu den essenziellen Nährstoffen zählen, werden Ballaststoffe aufgrund ihrer vielfältigen positiven Effekte zunehmend als „Gesundheitsstoffe“ eingeordnet.

Grundsätzlich wird zwischen zwei Hauptformen von Ballaststoffen unterschieden:

• Lösliche Ballaststoffe: Lösliche Ballaststoffe wie Pektine oder Inulin werden im Dickdarm von Darmbakterien fermentiert und dienen als Nahrungsquelle für nützliche Mikroorganismen des Darmmikrobioms. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die entzündungshemmende Eigenschaften besitzen und die Darmbarriere stärken können. Zudem quellen lösliche Ballaststoffe, die unter anderem in Flohsamenschalen, Leinsamen, Äpfeln und Haferflocken enthalten sind, im Verdauungstrakt auf und können so das Sättigungsgefühl verstärken.
• Unlösliche Ballaststoffe: Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen unter anderem Zellulose (z.B. in Vollkornprodukten und Karotten), Lignin (z.B. in Leinsamen und Nüssen) und resistente Stärke (z.B. in abgekühlten Kartoffeln oder Reis). Unlösliche Ballaststoffe werden größtenteils unverändert ausgeschieden, erhöhen das Stuhlvolumen und regen die Darmtätigkeit an, wodurch sie zur Prävention von Verstopfung beitragen können.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Ballaststoffe – anders, als ihr Name suggeriert – keinesfalls eine Belastung für den Körper darstellen, sondern eine zentrale Rolle für die Gesundheit spielen. Welche konkreten Vorteile eine erhöhte Ballaststoffaufnahme im Sinne des Fibermaxxing mit sich bringen kann, wird im folgenden Abschnitt näher erläutert.

Die potenziellen gesundheitlichen Vorteile von Fibermaxxing

Abbildung 3: Neben einer Unterstützung des Darmmikrobioms und der Verdauung wird Fibermaxxing häufig auch mit dem Ziel praktiziert, Körpergewicht zu verlieren oder bestimmten chronischen Erkrankungen vorzubeugen.

Es gibt viele gute Gründe, die individuelle Ballaststoffzufuhr zu erhöhen. Im Folgenden stellen wir Ihnen die wichtigsten potenziellen Vorteile des Fibermaxxing-Ansatzes vor und erklären, durch welche Mechanismen Ballaststoffe ihre jeweiligen gesundheitsfördernden Wirkungen entfalten.

1. Förderung eines intakten Darmmikrobioms

Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm von nützlichen Darmbakterien fermentiert. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, die entzündungshemmend wirken, die Darmbarriere stärken und eine zentrale Rolle für die Darmgesundheit spielen. Indem Ballaststoffe die Mikroorganismen gewissermaßen „füttern“, fördern sie deren Wachstum und tragen so zu einem vielfältigen Darmmikrobiom bei. Da etwa 70 Prozent des Immunsystems im Darm angesiedelt sind und Immunzellen durch den Kontakt mit nützlichen Darmbakterien gewissermaßen „trainiert“ werden, geht ein intaktes Mikrobiom zudem häufig mit einer verbesserten Infektabwehr und einem geringeren Risiko für chronische Entzündungen einher.

2. Unterstützung der Verdauungsfunktion

Ballaststoffe können wesentlich dazu beitragen, eine gesunde Verdauungsfunktion aufrechtzuerhalten. Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose erhöhen das Stuhlvolumen und fördern die Darmbewegung (Peristaltik), wodurch die Darmpassage beschleunigt und Verstopfung vorgebeugt werden kann. Lösliche Ballaststoffe hingegen binden Wasser, quellen im Darm auf und sorgen für eine weichere Stuhlkonsistenz.

3. Stabilisierung des Blutzuckerspiegels

Vor allem die löslichen Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle bei der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Indem sie die Magenentleerung verlangsamen und die Glukoseaufnahme im Dünndarm fördern, steigt der Blutzucker nach einer Mahlzeit weniger stark und zudem langsamer an. Durch diesen verzögerten Anstieg werden geringere Mengen des Hormons Insulin ausgeschüttet und Blutzuckerschwankungen vermieden. Stattdessen kommt es zu einer gleichmäßigeren Energieversorgung und einer reduzierten Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken. Langfristig kann Fibermaxxing außerdem die Insulinsensitivität verbessern und so zur Prävention von Typ-2-Diabetes beitragen.

4. Positive Einflüsse auf Gewichtsmanagement

Nicht ohne Grund wird eine erhöhte Ballaststoffzufuhr oft Personen empfohlen, die Körpergewicht verlieren wollen. Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel ein höheres Volumen bei gleichzeitig relativ geringer Energiedichte. Zudem quellen lösliche Nahrungsfasern im Magen auf und verzögern die Magenentleerung. Dies führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl und kann die Regulation der Energieaufnahme sowie die Einhaltung eines Kaloriendefizits erleichtern. Auch der Aspekt, dass Ballaststoffe Blutzuckerschwankungen verhindern und Heißhunger reduzieren können, ist für ein funktionierendes Gewichtsmanagement relevant.

5. Verringertes Risiko für chronische Erkrankungen

In zahlreichen Studien wird eine ballaststoffreiche Ernährungsweise mit einem verminderten Risiko für diverse chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dazu zählen vor allem Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Adipositas. Neben der Tatsache, dass Ballaststoffe eine verbesserte Insulinsensitivität unterstützen können, spielt auch ihr Einfluss auf den Fettstoffwechsel eine wichtige Rolle. Unter anderem können die „Fibers“ die Cholesterinaufnahme im Darm verringern und so zu einer Senkung des LDL-Cholesterinspiegels beitragen. Darüber hinaus entstehen durch die bakterielle Fermentation von Ballaststoffen im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die systemische Entzündungsreaktionen modulieren können. Da schwelende niedriggradige Entzündungen als wesentlicher Treiber vieler chronischer Erkrankungen gelten, trägt dieser Mechanismus maßgeblich zur präventiven Wirkung einer ballaststoffreichen Ernährung bei.

Von Äpfeln bis Flohsamenschalen: Diese Lebensmittel sind ballaststoffreich

Wie wichtig Ballaststoffe für den Organismus sind, dürfte bis hierhin deutlich geworden sein. Doch welche Lebensmittel enthalten besonders viele Ballaststoffe und sind daher gut für das Fibermaxxing geeignet? Laut dem Lebensmittelverband Deutschland gilt ein Produkt als ballaststoffreich, wenn es mindestens sechs Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (feste Lebensmittel) oder mindestens drei Gramm Ballaststoffe pro 100 Kalorien (flüssige Lebensmittel) enthält.

Da unterschiedliche Ballaststoffe verschiedene physiologische Funktionen im Körper erfüllen und sich in ihrer Wirkung ergänzen, ist es sinnvoll, eine Mischung aus verschiedenen Ballaststoffquellen in den eigenen Speiseplan zu integrieren.

Zu den besten Ballaststoffquellen (unlöslich und löslich) zählen:

• Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Dinkel- und Roggenbrot, Quinoa)
• Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen)
• Gemüse (z.B. Karotten, Rosenkohl, Artischocken, Brokkoli, Schwarzwurzeln)
• bestimmte Obstsorten (z.B. Äpfel, Beeren)
• Nüsse und Samen (z.B. Flohsamenschalen, Chiasamen, Leinsamen)
• Kleie (z.B. Haferkleie)

Für welche Personengruppen ist Fibermaxxing nicht geeignet?

Abbildung 4: Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und akuten Magen-Darm-Beschwerden sowie nach gastrointestinalen Operationen wird davon abgeraten, große Mengen an Ballaststoffen zuzuführen.

Der Begriff „Maxxing“ klingt zunächst einmal nach: Je mehr, desto besser! Doch auch bei Ballaststoffen gilt die bekannte Maxime, dass die Dosis das Gift macht. Eine übermäßige oder zu schnelle Steigerung der Ballaststoffzufuhr kann unerwünschte Nebenwirkungen verursachen und unter anderem mit Blähungen, Darmgrummeln, Bauchschmerzen oder Völlegefühl einhergehen. In milder Ausprägung sind diese Beschwerden zu Beginn der Ernährungsumstellung jedoch nicht ungewöhnlich. Das Darmmikrobiom braucht Zeit, um sich an die erhöhte Ballaststoffzufuhr und die damit verbundene verstärkte bakterielle Fermentation anzupassen. Wie sich der Einstieg in das Fibermaxxing dennoch möglichst gut verträglich gestalten lässt, erfahren Sie im folgenden Abschnitt.

Darüber hinaus gibt es Personengruppen, die beim Fibermaxxing vorsichtig sein und ihre Ballaststoffzufuhr idealerweise nur unter fachlicher Begleitung erhöhen sollten. Dazu zählen:

• Personen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn, Colitis ulcerosa)
• Personen mit akuten Magen-Darm-Beschwerden oder Darmentzündungen (z.B. Divertikulitis)
• Personen mit empfindlichem Verdauungssystem (z.B. Reizdarmsyndrom)
• Personen nach kürzlich erfolgten gastrointestinalen Operationen
• Personen mit bestehenden Nährstoffmängeln (z.B. Eisen-, Zink- oder Kalziummangel)

Bei entzündlichen Darmerkrankungen kann eine hohe Zufuhr unverdaulicher Nahrungsbestandteile die Symptome unter Umständen verschlechtern. Daher ist es häufig sinnvoll, ballaststoffreiche Kost erst in stabilen Krankheitsphasen oder nach dem Abklingen akuter Beschwerden schrittweise wieder einzuführen. Die langfristig sehr hohe Ballaststoffzufuhr, wie sie beim Fibermaxxing teilweise angestrebt wird, kann zudem die Aufnahme bestimmter Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Kalzium beeinflussen. Dies ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass Ballaststoffe – vor allem in Kombination mit anderen pflanzlichen Inhaltsstoffen wie Phytaten – Mineralstoffe im Darm binden und deren Bioverfügbarkeit reduzieren können. Studien deuten darauf hin, dass eine ballaststoffreiche Ernährung mit einer reduzierten Bioverfügbarkeit von Zink und einer möglichen Beeinflussung der Mineralstoffabsorption assoziiert sein kann.

Die Ballaststoffzufuhr im Alltag erhöhen: 8 Tipps, um mit Fibermaxxing zu starten

Abbildung 5: Die Ballaststoffzufuhr im Alltag zu erhöhen, muss nicht kompliziert sein. Bereits kleine Veränderungen bei der Mahlzeitenzusammenstellung sowie gezielte ballaststoffreiche Ergänzungen können einen großen Unterschied machen.

Fibermaxxing ist weit mehr als ein kurzlebiger Social Media-Trend. Wer täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich nimmt, unterstützt damit nicht nur Verdauung und Darmgesundheit, sondern auch den Stoffwechsel, die Blutzuckerregulation, das Immunsystem und das allgemeine Wohlbefinden. Die folgenden acht Tipps zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Ballaststoffzufuhr gezielt steigern und Fibermaxxing alltagstauglich umsetzen können.

• Erhöhen Sie die tägliche Ballaststoffzufuhr schrittweise: Vor allem, wenn Sie bisher eher wenige Ballaststoffe zu sich genommen haben, ist es wichtig, die Ballaststoffzufuhr nur langsam zu erhöhen. Andernfalls kann es leicht zu Blähungen, Völlegefühl oder Bauchschmerzen kommen, da sich das Darmmikrobiom erst an die erhöhte Zufuhr anpassen muss. Um Verdauungsprobleme zu vermeiden, ist es ratsam, die Ballaststoffmenge über mehrere Tage oder Wochen hinweg um jeweils einige Gramm pro Tag zu steigern.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Eine der wichtigsten Regeln beim Fibermaxxing lautet: Trinken, trinken, trinken! Ballaststoffe binden nicht nur viel Wasser, sondern benötigen auch ausreichend Flüssigkeit, um ihre positiven Effekte im Darm entfalten zu können. Trinken Sie daher über den Tag verteilt ausreichend – die DGE empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 1,5 Liter Flüssigkeit aufzunehmen, idealerweise in Form von Wasser oder ungesüßtem Tee. Gerade zwischen ballaststoffreichen Mahlzeiten sollte viel getrunken werden, da es andernfalls trotz hoher Ballaststoffzufuhr zu Verstopfung kommen kann.
• Prüfen Sie beliebte High Fiber-Produkte kritisch: Sogenannte Ballaststoffdrinks oder „High Fiber“-Shots wirken auf den ersten Blick praktisch. Tatsächlich enthalten sie oft nur geringe Mengen an Ballaststoffen, dafür aber zahlreiche Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Stabilisatoren oder Konservierungsstoffe. Natürliche Lebensmittel sind in der Regel die bessere Wahl, da sie neben Ballaststoffen auch wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
• Setzen Sie bevorzugt auf Bio-Lebensmittel: Bei vielen ballaststoffreichen Lebensmitteln – insbesondere bei Obst und Gemüse – ist ein Großteil der Ballaststoffe in der Schale enthalten. Bei Bio-Produkten kann die Schale bedenkenloser mitverzehrt werden, da sie weniger Pestizidrückstände aufweist. Beim Verzehr von Bio-Lebensmitteln profitieren Sie zudem nicht nur von mehr Ballaststoffen, sondern in der Regel auch von einer insgesamt höheren Nährstoffdichte.
• Wählen Sie Vollkorn statt Weißmehl: Bei der Herstellung von Weißmehl werden die Randschichten des Korns entfernt, in denen die meisten Ballaststoffe sitzen. Vollkornprodukte enthalten diese Bestandteile noch und sind daher deutlich ballaststoffreicher. Schon kleine Veränderungen wie der Umstieg von Weiß- auf Vollkornbrot oder von weißer Pasta auf Vollkornpasta können in puncto Ballaststoffzufuhr einen spürbaren Unterschied machen.
• Integrieren Sie Ballaststoffe in Ihre Alltagsgerichte: Anstatt Ihre Ernährung radikal umzustellen, ist es oft leichter, gewohnte Mahlzeiten bewusst anzupassen. Ergänzen Sie beispielsweise mehr Gemüse als Beilage, fügen Sie Eintöpfen eine Portion Linsen oder Bohnen hinzu oder nutzen Sie Nüsse und Samen als Topping. Auf diese Weise können Sie Ihre Ballaststoffzufuhr unkompliziert steigern, ohne bestehende Routinen aufgeben zu müssen.
• Nutzen Sie ballaststoffreiche Samen: Flohsamenschalen, Chiasamen oder Leinsamen sind hervorragende Ballaststofflieferanten und lassen sich unkompliziert in den Alltag integrieren. Sie können sie beispielsweise in Joghurt, Quark oder Porridge einrühren. Ein großer Vorteil der Samen besteht darin, dass bereits kleine Mengen ausreichen, um die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
• Probieren Sie alternative Mehle aus: Mehle aus Hülsenfrüchten oder Nüssen – etwa Kichererbsen-, Lupinen-, Soja- oder Mandelmehl – enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als klassisches Weizenmehl. Sie eignen sich als Ergänzung oder als Mehlersatz in vielen beliebten Rezepten und verleihen unter anderem Backwaren wie Brot, Kuchen oder Pfannkuchen eine besondere, oft leicht nussige Note.

Disclaimer

Dieser Artikel ersetzt keine Behandlung durch einen qualifizierten Therapeuten. Die Grundlage dieses Beitrags bilden Studien und aktuelle Literatur. Er darf nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden. Besprechen Sie ggf. Ihre Inspirationen aus diesem Artikel mit einem Therapeuten Ihres Vertrauens.

Biografisches

Katharina Korbach schreibt für den Narayana Verlag regelmäßig Blogbeiträge über Heilpflanzen und natürliche Wirkstoffe. Schon früh begann sie, sich für Sprache zu interessieren und eigene literarische Texte zu verfassen. Eine schwere Erkrankung während ihrer Abiturzeit veranlasste eine intensive Beschäftigung mit Gesundheits- und Ernährungsthemen, die bis heute anhält. Nach dem wiederholten Scheitern schulmedizinischer Behandlungsmethoden entschied sie sich für einen selbstwirksameren, naturheilkundlichen Therapieansatz. Eine pflanzenbasierte Ernährung war ein wesentlicher Schlüssel auf ihrem Heilungsweg.

Katharina studierte Kulturwissenschaften (B.A.) und Angewandte Literaturwissenschaft (M.A.). 2022 veröffentlichte sie ihren Debütroman „Sperling“ im Berlin Verlag. Heute lebt sie als freie Autorin, medizinische Redakteurin und Dozentin in Berlin. Ihre freie Zeit verbringt sie am liebsten mit Freunden oder beim Barre-Training. Außerdem liebt sie es, zu reisen und neue vegane Rezepte auszuprobieren.

1. DGE (2021): Referenzwert Ballaststoffe. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/ballaststoffe/ (aufgerufen: 23.03.2026).
2. Bundeszentrum für Ernährung (2025): Ballaststoffe – gut für den Darm. https://www.bzfe.de/essen-und-gesundheit/naehrstoffe/ballaststoffe (aufgerufen: 23.03.2026).
3. Tagliamonte S, Puhlmann ML, De Filippis F, Guerville M, Ercolini D, Vitaglione P. Relationships between diet and gut microbiome in an Italian and Dutch cohort: does the dietary protein to fiber ratio play a role? Eur J Nutr. 2024 Apr. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38151533/.
4. Peng K, Xia S, Xiao S, Yu Q. Short-chain fatty acids affect the development of inflammatory bowel disease through intestinal barrier, immunology, and microbiota: A promising therapy? J Gastroenterol Hepatol. 2022 Sep. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35906780/.
5. Koh A, De Vadder F, Kovatcheva-Datchary P, Bäckhed F. From Dietary Fiber to Host Physiology: Short-Chain Fatty Acids as Key Bacterial Metabolites. Cell. 2016 Jun 2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27259147/.
6. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019 Jan 6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30621363/.
7. Bailey MA, Thompson SV, Mysonhimer AR, Bennett JN, Vanhie JJ, De Lisio M, Burd NA, Khan NA, Holscher HD. Dietary fiber intake and fecal short-chain fatty acid concentrations are associated with lower plasma lipopolysaccharide-binding protein and inflammation. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2023 May 1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36791082/.
8. Lebensmittelverband Deutschland: Werbung – Nutrition Claims und Health Claims. https://www.lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/werbung/claims (aufgerufen: 25.03.2026).
9. Tokarczyk J, Jaworowska A, Kowalczyk D, Kasprzak M, Jagielski P, Koch W. Influence of Diet on the Bioaccessibility of Zn from Dietary Supplements: Findings from an In Vitro Digestion Model and Analytical Determinations. Nutrients. 2025 Dec 27. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12788010/.
10. DGE: Am besten Wasser trinken. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/gut-essen-und-trinken/dge-empfehlungen/am-besten-wasser-trinken (aufgerufen: 26.03.2026).

Abbildung 1: Danijela Maksimovic/shutterstock.com ; Abbildung 2: alinabuphoto/shutterstock.com ; Abbildung 3: SewCreamStudio/shutterstock.com ; Abbildung 4: PerfectWave/shutterstock.com ; Abbildung 5: Vladislav Chusov/shutterstock.com

02.04.2026